သင်ဟာခွန်အားသင်တန်းခင်မှာ Cardio Do သငျ့သလော

လေ့ကျင့်ခန်း sequence ကိုပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကူညီပေးနိုင်ပါသည်

သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ချင်လျှင်, သင်ပြီးသားကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွေအများကြီးကပါဝငျငါသိ၏။ တကယ်တော့မှာ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်ချက်များ အားကစားဆေးပညာအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီကထုတ် set မှတက်အကြံပြုသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုသည်ထက်တကျိပ်တပါးသောတစ်ပါတ် workouts ။

ငါးရဲ့ cardio လေ့ကျင့်ခန်း သုံး အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း ကြောင့်အရေအတွက်ကလူတိုင်းအတွက်အမြဲတူညီသည်မဟုတ်ပေမယ့်, သုံးယောက်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ခန်း။

လေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်သင်အလွယ်တကူသင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်, ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်, အချိန်ဇယား, သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုအဆင့်ပေါ်အခြေခံပြီးပြောင်းလဲနိုင်သည်ကြဘူး။

အဆိုပါခက်ခဲသင်၌ရှိသကဲ့သို့, အလုပ်လုပ် မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလသင်တန်း (HIIT) ဟာတိုတောင်းသည့်လေ့ကျင့်ခန်း။ သငျသညျအနိမ့်ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေလုပ်နေလျှင်မူကား, သင်သိသိသာသာကိုယ်အလေးချိန်ရလဒ်များကိုကြည့်ဖို့ 7 ရက်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်ဖို့လိုအပ်လိမ့်မည်။

ကြောင်းလုပ်ဖို့တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းလေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်တူသောသူတဦးရက်သတ္တပတ်သို့အများအပြားလေ့ကျင့်ခန်းကိုမကြာခဏမဖြစ်နိုင်ခံစားရကြောင်းပြွတ်သိပ်ဖို့ကြိုးစားနေနှင့်, ကျွန်တော်တို့ကိုများစွာသောအဘို့, ကပုံရသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုပေါင်းစပ်ပြီးအချိန်ကုန်သက်သာကြောင့်သင်တို့ကိုလည်းကြံ့ခိုင်ရေးအပေါငျးတို့သဒေသများအပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့ခွင့်ပြု - တဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာအားလုံး - Cardio, တန်ခိုးတော်ကို၎င်း, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်။

သင်ပထမဦးဆုံးပြုကြဘယ်ဟာ, cardio သို့မဟုတ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ: ဒါကအသက်အရွယ်မေးခွန်းကိုဦးဆောင်?

အဖြေကိုအမြဲတမ်းဖြတ်အခြောက်လှန်းပေမယ့်ဒီမှာမှာကြည့်ဖို့တလမ်းတည်းရဲ့မဟုတ်ပါ: သင်၏ရည်မှန်းချက်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ဖြစ်ပါတယ်သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းတိုးမြှင့်ဖို့လိုလျှင်, cardio ပထမဦးဆုံးအလုပ်နေသွားကြဖို့လမ်းကိုဖြစ်လိမ့်မယ်။

အစွမ်းသတ္တိသင်တန်းခင်မှာ Cardio ၏အကျိုးကျေးဇူးများ

သင်ပထမဦးဆုံး cardio သို့မဟုတ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ဖို့ရှိမရှိနှင့် ပတ်သက်. ရှုပ်ထွေးနေလျှင်သင်တစ်ယောက်တည်းမဟုတ်ပါဘူး။ ကျွမ်းကျင်သူများကသင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးရုတ်သိမ်းရေးတက်သည်နွေးဖို့အချို့သောအကြံပြု cardio ကြိုတင်အတူဤပြဿနာအပေါ်ကွာခြား။ ပူနွေးတဲ့ကြွက်သားတွေပိုကောင်းလုပ်ဆောင်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တက်နွေးခြင်းနှင့်အဆင်သင့်လျှင်ဒဏ်ရာလျော့နည်းအန္တရာယ်ရှိပါတယ်။

အခြားသူများက cardio ထို့ကြောင့်သင့်အောင်, သင့်ကြွက်သား fatigue စေခြင်းငှါတကားဟုဆန့်ကျင်ဘက်အကြံပြု အလေးချိန်သင်တန်း လျော့နည်းထိရောက်သော။ အဖြစ်ကောင်းစွာကြောင်းငြင်းခုံဖို့တစ်ခုခုရှိကောင်းရှိနိုင်ပါသည်။

ဒါကြောင့်သူကိုလက်ျာဘက်လား တကယ်လက်ျာဘက်အဖြေနှင့်သင်သည်အဘယ်သို့နောက်ဆုံးမှာလုပ်ပေးသင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်နှင့်သင်သည်အဘယ်သို့ကြိုက်တတ်တဲ့အပေါ်အခြေခံပြီးလိမ့်မည်မျှရှိပါသည်။

သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ပါလျှင်သို့သော်ခွန်အားမတိုင်မီ cardio ကဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သင့်ရဲ့အကောင်းဆုံးအလောင်းအစားဖြစ်နိုင်သည်:

• သင့်ရဲ့ကယ်လိုရီ Burn ကောင်းလာတာပါ - သင်ပိုမိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကူညီပေးသည်ပေမယ် cardio တစ် session ကိုပုံမှန်အားအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းတစ်ခု session တစ်ခုထက်ပိုကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းကတည်းက cardio ပထမဦးဆုံးလုပ်နေတာတကယ်ကသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်ကောင်းလာတာပါမသာအတူတူလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ cardio နှငျ့ခှနျအားပွုလုပျခွငျး။
• cardio ပထမဦးဆုံးပွုလုပျခွငျးသင့်ရဲ့ကောင်းလာတာပါ - သင်၏ Afterburn တိုးပွါး Post-လေ့ကျင့်ခန်းအောက်စီဂျင်စားသုံးမှု (EPOC) , သို့မဟုတ်သင်၏အလောင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်မီးရှို့ဖို့ဆက်လက်ကယ်လိုရီများ၏အရေအတွက်။ အဆိုပါအစွမ်းသတ္တိ၏ဂျာနယ်နှင့်အခြေအနေများကိုသုတေသနအတွက်ပုံနှိပ်ထုတ်ဝေတစ်ခုမှာလေ့လာမှုသုံးခုကွဲပြားခြားနားလေ့ကျင့်ခန်းပြီးစီးခဲ့တဲ့သူ 10 ဦးအထီးနောက်တော်သို့လိုက်:
  • တစ်ဦးကအလေးခြိနျလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း
  • တစ်ဦးကအလေးခြိနျလေ့ကျင့်ရေး / running ယလေ့ကျင့်ခန်း
  • တစ်ဦးကပြေး / အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း
  အဆိုပါတွေ့ရှိချက်? အဆိုပါ afterburn အဆိုပါပြေး / အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်အကြီးမြတ်ဆုံးဖြစ်ခဲ့သည်။ သူတို့ကအစပြေးသင်ခြေထောက်ပစ်မှတ်ထားအထူးသဖြင့်လျှင်, သဘာဝကျပါတယ်သောပထမဦးဆုံးအလေးရုတ်သိမ်းရေးပြီးနောက်ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့ခက်ခဲခဲ့ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ သိသာထင်ရှားတဲ့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ဒါကြောင့်သင်ပထမဦးဆုံးလွှင့်လျှင်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကပိုအတန်ငယ်ဖြစ်အံ့သောငှါသဘာဝကျပါတယ် running အတွက်အကြီးအကျယ်ပါဝင်ပတ်သက်သည်။

သူများသည် cardio ပထမဦးဆုံးလုပ်ဖို့အားလုံးကောင်းသောအကြောင်းပြချက်သော်လည်း, ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းနှင့် ပတ်သက်. အခြားမေးခွန်းတစ်ခုကိုရှိပါတယ်။ ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်ရဖို့ရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့စွမ်းရည်ကိုထိခိုက်စေအဆိုး cardio ပထမဦးဆုံးအလုပ်နေကြမည်နည်း

သုံးလတာကာလအတွင်းသင်တန်းသားများကိုနောက်တော်သို့လိုက်ရာတစျခုမှာလေ့လာမှု, ကဲ့သို့တူညီသော session တစ်ခုအတွင်းမှာ cardio လုပ်နေတာတွေ့ရှိခဲ့ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း ကြွက်သားတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိသို့မဟုတ်၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကိုမပြောင်းခဲ့ပါ ပေါက်ကွဲတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်အာဏာ။ သင်သည်သင်၏အစွမ်းသတ္တိကိုအပေါ်ကြွက်သားသို့မဟုတ်အလုပ်တည်ဆောက်ချင်တယ်ဆိုရင်ဒီအအရေးကြီးပါသည်။

အစစ်အမှန် key ကိုသင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်အားဖြင့်သွားကြဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့အဓိကပန်းတိုင်ဖြစ်တယ်ဆိုရင် ပိုကြီးကြွက်သားတည်ဆောက် , သင်သည်ထိုရည်မှန်းချက်ကိုဦးတည်အားလုံးသင်၏အစွမ်းသတ္တိနှင့်စွမ်းအင်ပေးနိုင်အောင်အလေးရုတ်သိမ်းရေးအမြဲပထမဦးဆုံးလာသင့်ပါတယ်။

သင်ပင်အများကြီး cardio ရှိသည်ဖို့လိုခငျြသို့မဟုတ်သင့်တန်ခိုးတော်နှင့်ခံနိုင်ရည်တိုးမြှင့်ဖို့တိုတောင်း HIIT cardio လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူကပ်နိုင်မည်မဟုတ်ပါ။

သင်တို့အဘို့အလုပ်လုပ် Make

ဒါဟာလမ်းညွှန်မှုရှိသည်ဖို့ကောင်းတဲ့ပေမယ်သင်မည်သို့သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်စာရင်းအမှုအရာအမျိုးမျိုးပေါ်မူတည်ပါလိမ့်မယ်:

• သင့်ရဲ့ ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင် : သင်၏ရည်မှန်းချက်သည်ဆိုပါက စုစုပေါင်းအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှု , သင်သည်သင်၏တိုးမြှင့်ဖို့ cardio ပထမဦးဆုံးအပြုအံ့ လေ့ကျင့်ခန်းအချိန် ။ သငျသညျတိကျတဲ့ပန်းတိုင်တစ်ခုထားသို့မဟုတ်အားကစားရှိပါကသင်ပထမဦးဆုံးကြောင်းမထားချင်ပါလိမ့်မယ်။ သင်တစ်ဦးမာရသွန်အဘို့အလေ့ကျင့်နေလျှင်ဥပမာ, သင်သည်သင်၏ပြေးလေ့ကျင့်ခန်းပေါ်တွင်သင်၏အကောင်းဆုံးစွမ်းအင်အာရုံစိုက်နှင့်သင့်ချွတ်နေ့ရက်ကာလအဘို့သင်၏အစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်စာရင်းချင်ပါလိမ့်မယ်။
• သင့်ရဲ့ဦးစားပေး: အကယ်. အလေးရုတ်သိမ်းရေး သင်တို့အားရှေ့ဦးစွာကောင်းသောခံစားရ, သင်ပြောင်းလဲပစ်ရန်ရှိသည်မလိုပါ။ စိတ်ကူး format ကိုသင်၏အသက်တာကိုက်ညီသမျှကိုတစ်သမတ်တည်း, မျှမျှတတယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ရှိသည်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။
• သင့်ရဲ့ အချိန်စာရင်း : တစ်ခုစံပြကမ္ဘာကြီး၌, သငျသညျသီးခြားအစှမျးသတ်တိနှငျ့ cardio အစည်းအဝေးများလုပ်ဖို့နိုင်ပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်ကျွန်တော်တို့အများစုကအချိန်မျိုးမရှိကြပါဘူး။ ထွက်ထွင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အချိန် ထိုကာလသို့နှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်သင်သည်တတ်နိုင် fit ။

တဖန်သင်တို့ cardio နှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ခန်းကိုခွဲခြားရန်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုတာကိုသတိရ။ တကယ်တော့ဒီရက်အတူတူလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အရာအားလုံးကိုလုပ်ကိုင်ဖို့နည်းလမ်းတွေအမျိုးမျိုးရှိပါတယ်။

ဇီဝဖြစ်စဉ်အေးစက် သင့်ရဲ့ cardio စွမ်းအင်စနစ်နှင့်သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေကိုထောက်ပံ့သောစွမ်းအင်စနစ်ကနှစ်ဦးစလုံးကပါဝင်ပတ်သက်ရသောတဦးတည်း option ကိုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင်အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျကူညီပေးနေစဉ်နှစ်ဦးစလုံးသည်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရ, မကြာခဏအလေးနှင့်တကွ, တကိုယ်လုံးလှုပ်ရှားမှုများမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကို အသုံးပြု. ပါဝငျသညျ။

သင်တဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းကနေလာမယ့်သွားပြီးအရှိန်သည်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်အဖြစ်ဝင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုစောင့်အရာဖြစ်တယ်။ ဒါက 10-Minute အ Met ကွန်းလေ့ကျင့်ခန်း ကိုသင်လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤမျိုးဘယ်လိုအလုပ်လုပ်တယ်ဆိုတာကိုပြသထားတယ်။

နောက်ထပ် option ကိုတွေ့ဆုံခဲ့ပြီး con, ဆင်တူသည် မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု circuit ကိုလေ့ကျင့်ရေး ။ တွေ့ဆုံခဲ့ပြီး con ကဲ့သို့ပင် HICT အတူတူလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်နှစ်ဦးစလုံး cardio နှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ရေးရွေ့လျားပေါင်းစပ်ပြီးပါဝငျသညျ။ ဒီတော့ဥပမာ, သငျသညျ burpees အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်ကာ overhead စာနယ်ဇင်းနှင့်အတူကီထိုင်ဖို့အပေါ်ကိုရွှေ့ပြီးတော့တစ်မိနစ်အဘို့အရာဌာန၌ပြေးရတာဖြစ်နိုင်တယ်။

တစ်ပါတ်ကိုတစ်ကြိမ်သို့မဟုတ်နှစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအမျိုးအစားကိုကြိုးစားကြည့်ပါနဲ့တစ်ချိန်တည်းမှာပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နေစဉ်အတွင်းသငျသညျကြံ့ခိုင်ရေးအပေါငျးတို့သဒေသများပေါ်တွင်အလုပ်မလုပ်ပါလိမ့်မယ်။

သငျ့ဒါဟာအားလုံးခုနှစ်တွင်

စိတျထဲတှငျဤအမှုအလုံးစုံတို့ကိုနှင့်အတူသင်မည်သို့အတွက်ကြောင့်အားလုံး fit သလဲ? သငျသညျ cardio နှငျ့ခှနျအားပေါင်းစပ်ပြီးဆိုရင်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယားများကဲ့သို့အဘယ်အရာကိုကြည့်သလဲ,

တစ်ဦး cardio / အစွမ်းသတ္တိကိုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို set up ဖို့ဤမျှလောက်များစွာသောနည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်, ထိုသူအပေါင်းတို့ကိုဖုံးလွှမ်းရန်လမ်းမရှိပါပဲ။ သို့သျောလညျးသငျသညျအောကျဖျောပွသင်တို့ရှိသမျှကိုသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် fit စေခြင်းငှါ, ဘယ်လိုကိုယ့်တဦးတည်းသာဓကတွေ့ပါလိမ့်မယ်။ ဤသည်သင်တို့ကို အကြောင်းပြု. တစ်နာရီထွက်အလုပ်လုပ်နေယူဆတယ်။

နမူနာ Cardio / ခွန်အားအပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းပြက္ခဒိန်

နေ့ 1: 30-Minute အ Cardio Medley လေ့ကျင့်ခန်း , အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်သင်တန်း	နေ့ 2: 1 လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ 30 ကိုမိနစ် 300 ကယ်လိုရီ Burn , Core သင်တန်း
နေ့ 3: 30-Minute အအနိမျ့သက်ရောက်မှု Cardio ပေါက်ကွဲမှုလေ့ကျင့်ခန်း (2 ဆားကစ်), အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်	နေ့ 4: အနားယူ
နေ့ 5: Cardio ခံနိုငျရညျလေ့ကျင့်ခန်း , လမ်းပိုင်း	နေ့ 6: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်မူလစာမျက်နှာခွန်အား သို့မဟုတ်တိုက်နယ်သင်တန်း
နေ့ 7: အလင်း 20-30 မိနစ်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း

ဒါဟာသင်တို့အဘို့အလုပ်ဖြစ်တယ်နှင့်အချိန်ဇယားကိုသင်၏အသက်တာတွင်မယ့်အရာပေါ်မူတည်ပြီးအပတ်ကမှတပတ်ကနေပြောင်းလဲသွားစေခြင်းငှါမယ့်အချိန်ဇယားကိုထွက်တွက်ဆဖို့အချိန်ယူနိုငျသညျ။ တကယ်တော့, သငျသညျအပတ်တွင်မှတပတ်ကနေအတူတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတိုင်းလိုက်နာရန်မလိုပါ။ ဒါဟာအမှုအရာထရောထွေးနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းမှကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေကြိုးစားရန်အကြီးပါပဲ။

သငျသညျဒဏ်ငွေဖြစ်သော, သင်ပထမဦးဆုံးအစွမ်းသတ္တိကိုလုပ်နေတာကြိုက်တယ်ကွောငျးတှေ့နိုငျသညျ။ ဒါမှမဟုတ်သင်ကပင်လေ့ကျင့်ခန်းတူတစ်နေ့လျှင်နှစ်ကြိမ်, နောက်ပိုင်းတွင်နေ့ရက်ကာလ၌နံနက်ယံ၌ cardio နှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ရေးလုပ်နေတာ။

သော့ကိုရိုးရှင်းသောအရာတို့ကိုစောင့်ရှောက်စေခြင်းနှင့်သင်သည်အဘယ်သို့တတ်နိုင်အတွက် fit ရန်ဖြစ်ပါသည်။ အဘယ်သူမျှမ rulebook ရှိပါတယ်နှင့်အမှန်တကယ်ကျင့်သုံးရန်မမှားယွင်းတဲ့လမ်းလည်းမရှိ။ ရုံသေချာသင်နေ့တိုင်းတစ်ခုခုလုပ်အောင်ရှိသည်ဖို့အလွန်ကြီးစွာသောရည်မှန်းချက်ဖြစ်ပါတယ်။

> Sources:

> Chtara M က, Chaouachi တစ်ဦးက, Levin GT ကို, et al ။ ကြွက်သားအစွမ်းသတ္တိနှင့်ပါဝါဖွံ့ဖြိုးရေးအပေါ်တပြိုင်တည်းခံနိုငျရညျနှင့်တိုက်နယ် Resistance သင်တန်းအဆက်မပြတ်၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။ အစွမ်းသတ္တိနှင့်ကိုက်သုတေသနဂျာနယ်။ 2008; 22 (4): 1037-1045 ။ Doi: 10,1519 / jsc.0b013e31816a4419 ။

> Dalleck, L. "ဟုအဆိုပါညာဘက်အချိန်မှာလေ့ကျင့်ခန်း၏ညာကြင်နာဖျော်ဖြေသင့် Clients တွေအနေနဲ့ဖြစ်ပါသလား" ACE အား: အဝန်း: လက်မှတ်သတင်း: 2011 ခုနှစ်မတ်လ။