အဆိုပါ '' ABS '' ဝမ်းဗိုက်သို့မဟုတ်အစာအိမ်ဧရိယာ-ယေဘုယျအားထွင်ထားတဲဆီသို့နှင့်နှစ်ဖက်မှာနံရိုးလှောင်အိမ်ကိုအောက်တွင်အတွက်ကြွက်သားများအုပ်စုများဖြစ်ကြသည်။ အဆိုပါသုံးအဓိကအဖွဲ့များနှင့်၎င်းတို့၏ function ကိုနေသောခေါင်းစဉ်:
- Rectus abdominis (RA)
အဆိုပါ RA အတွက် lumbar ကျောရိုး flexes နှင့်ထွင်ထားတဲ tilts နှင့်အောက်ပိုင်းကျောရိုး၏အဖြစ်များတတ်သည်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးသည်။ ဒါဟာသာမန်အဖြစ်လူသိများသည် ခြောက်အထုပ် သည်ဤကြွက်သားထွက်မတ်တပ်ရပ်ခိုင်မာတဲ့ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့်အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်ကောင်ဆီဥနှင့်လို့ပဲ။ အချို့သောကောင်းစွာကောင်းစွာဖွံ့ဖြိုးပြီးအလောင်းများကိုခုနှစ်, ရှစ်ကွဲပြား segments များမြင်နိုင်ဖြစ်ကြသည်။
- Transversus abdominis (TA)
ဒါကဝမ်းဗိုက်၏ပြည်တွင်းရေးဖွဲ့စည်းပုံနှင့်ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါထောက်ပံ့ကြွက်သားတစ်နက်ရှိုင်းသောအလွှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအစာအိမ်ပြားစေကူညီပေးသည်အတင်းအကျပ်ထွက်အသက်ရှူခြင်းအတွက်အသုံးပြုသည်နှင့်ဆီးသွားခြင်း, ကျင်ကြီးစွန်နှင့်ကလေးမွေးဖွားပါ။ အဆိုပါက TA လည်းတချို့လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကျောရိုးထောက်ပံ့အတွက်ကူညီ။
- အတွင်းပိုင်း (IO) နှင့်ပြင်ပ Oblique (EO)
အဆိုပါပြည်တွင်းရေးနှင့်ပြင်ပ Oblique ဝမ်းဗိုက်၏ဘေးထွက်ဆင်းပြေးသငျသညျတင်နိုင်နှင့်နှစ်ဖက်မှာလှည့်နှင့်ပင်စည် flexion အတွက်ကူညီကူညီပေးသည်။ ပြင်ပ Oblique ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းဖွံ့ဖြိုးရေးနှင့်တစ်ဦးအနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်းနှင့်အတူအချို့သောအတိုင်းအတာအထိတဆင့်ပြသထားနိုင်ပါသည်။ ပြင်ပနှင့်နှစ်ဖက်ဖို့ပြင်ပ Oblique ကနေကြွက်သားသုံးခုအလွှာကျောမျက်နှာစာမှအနေဖြင့်ဝမ်းဗိုက်လိုင်အရှေ့ဥရောပ, တောင်အာဖရိကဟာအနက်ရှိုင်းဆုံးအဆင့်အထိမှာ transversus abdominis အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်ထို့နောက်ပြည်တွင်းရေး Oblique စဉ်းစားပါ။
အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
အဆိုပါ ABS ကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤစာရင်းကိုစဉ်းစားပါ။ အဆိုပါအတိုကောက်အထက်ထည့်သွင်းအဖြစ်, တစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားအုပ်စုဖြစ်ကြသည်။
- စံအကြပ်အတည်း (ပခုံးအထိ) - RA, IO, EO
- အကြပ်အတည်း reverse (ခြေထောက်အထိ) - RA, IO, EO
- ထိုင် fitball အကြပ်အတည်း - RA, IO, EO
- စက်ဘီးခဲ့ကြောင်း - RA, IO, EO
- ထွက်ဆွန်းသို့မဟုတ်အစာအိမ်အတွက်စို့ - TA
- Situps , ကွေးဒူးထော - RA, EO
- ခုံတန်းလျား situps ညွှတ် - RA, EO
- ယိမ်းယိုင်ခြေထောက်ပေါ်ပေါက် - RA, EO
- စက်အကြပ်အတည်း - RA, EO
- ခြေထောက် (ဗိုလ်ကြီးရဲ့ကုလားထိုင်) ပေါ်ပေါက် - RA, EO
- Broomstick ပွေီးမှ - RA, EO, IO
- Dumbbell ခြမ်း Bende - RA, EO, IO
- အနိမ့်စက်သီးခြမ်း Bende - RA, EO, IO
- ရောမကုလားထိုင်ခြမ်း Bende - RA, EO, IO
သင်က EXRX site ကိုမှာ Shapefit မှာကဤများစွာ၏ဖော်ပြချက်တွေ့နိုင်ပါသည်။
ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းဘယ်ကြွက်သားများအတွက်အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်?
အငြင်းပွားစရာများ။ ယခုငါတို့အငြင်းပွားဖွယ်ပိုင်နက်သို့လာပြီပါတယ်။ အများကြီးဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့်ထင်မြင်ယူဆချက်များကိုအစာရှောင်ခြင်းနှင့်ပြင်းထန်သောများမှာလေ့ကျင့်ဖို့ဘယ်လိုအကောင်းဆုံးအကြောင်းကိုစာဖြင့်ရေးသားခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။ အစာအိမ်, situps သို့မဟုတ်ဒါမ, ab ရော့ခ်, ဘောလုံးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ထဲမှာနို့စို့။ ကျန်းမာသောလူများတွင်အစွမ်းသတ္တိ, အေးစက်များအတွက်တင်ပြသောကြောင့်စိတ်တွင်ကိုထမ်းပြန်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးရည်ရွယ်ချက်များအတွက်သတ်မှတ်ထားသောနိုင်သောအရာမှအတန်ငယ်ကွဲပြားခြားနားနိုင်ပါသည်။
Oblique ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ရေးအနည်းငယ်မကြာသေးခင်ကလေ့လာမှုများကနေပိုပြီးစိတ်ဝင်စားဖို့ကောက်ချက်တစ်ခုမှာသင်ဖြစ်နိုင် Oblique လေ့ကျင့်ပေးဖို့ဘက်အကြပ်အတည်း, လှည့်ကွက်အကြပ်အတည်းသို့မဟုတ်အလားတူလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့သိပ်နှောငျ့ယှကျဖို့မလိုအပ်ပါဘူးဆိုတာပါပဲ။ ဤအဗားရှင်း၌သငျ, သီအိုရီတစ်ခု သာ. ကြီးမြတ်အတိုင်းအတာဖို့ Oblique စုဆောင်းဖို့ဘေးထွက်မှခန္ဓာကိုယ်လိမ်။ သို့သော်သူတို့ကအတော်လေးကောင်းစွာ rectus abdominis ကိုသက်ဝင်ခြင်းနှင့်အပိုဆောင်းဘယ်အလုပ်ကိုမျှအပြစ်ပြုလိမ့်မည်ဖြစ်သော်လည်းကြောင်းကိုလည်းတည်ငြိမ်လိုအပ်သောအကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ activated ဖြစ်ကြောင်းပုံရသည်။
မတည်ငြိမ်မှုသော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ Oblique တည်ငြိမ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့အလုပ်လုပ်ကိုင်ဖို့လိုအပ်ပါလျှင်, ထိုကောင်းတစ်ဦးရလဒ်ပါပဲ။ ပိုမိုနီးကပ်စွာအတူတကွခြေနှင့်တစ်ဦးက fitball အကြပ်အတည်းကောင်းတစ်ဥပမာတစ်ခုဖြစ်သည်။ သငျသညျသူတို့အလိုအလျှောက်သင့်ရဲ့အနေအထားကိုတည်ငြိမ်ရန်ကြိုးစားအဖြစ် wobbles နှင့် Oblique ကောင်းတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းအရလိမ့်မယ်။ ခြေထောက်ကြီးပြင်းနေကြသည်ဘယ်မှာမဆို ab လေ့ကျင့်ခန်းသည်လည်းသင်တို့ကိုအောက်တွင်စာရင်းထဲကတွေ့နိုင်ပါသည်အဖြစ်အလုပ်-လုပ်ဖို့ Oblique မြွက်လေ့လိမ့်မယ်။
Situps ။ ABS လေ့ကျင့်ရေးအတွက်နောက်ထပ် key ကိုအချက်တစ်ချက်ကိုသင်သီးသန့်ချပေါင်ခြံမှပြေးသည်တင်ပါးဆုံရိုးကွေးခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ကွေးထဲသို့ကျောရိုးဆွဲထုတ်ဖို့အသုံးပြုကြသည်သော iliopsoas ကြွက်သားဟာတင်ပါးဆုံရိုး flexors အသုံးမပြုဖြစ်ကြောင်းသေချာစေရန်ဖြစ်ပါသည်။
သင်က ABS ဟာတင်ပါးဆုံရိုး flexors အလုပ်လုပ်နှင့်မချင်တယ်။ ပင်စည်တစ်ခုနီးပါးဒေါင်လိုက်အနေအထားမှ flexes ရသောစံထိုင်-up, ဒီဥပမာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ စစ်ရေး ပုဆန့်သောလက်တို့သည်သာ 45 ဒီဂရီ flexion မှာဒူးကိုရောက်ရှိဖို့ဘယ်မှာ situp အများကြီး သာ. ကောင်း၏။
အနိမ့်ဝမ်းဗိုက်နှိုင်းယှဉ် upper ။ သငျသညျလွတ်လပ်စွာ RA ၏ကွဲပြားခြားနားသောကဏ္ဍများအလုပ်လုပ်နိုင်ပါသလား? မဖြစ်နိုင်ဘူး။ အဆိုပါ rectus abdominis ကြွက်သားများတစ်ခုတည်းအိမ်မှဖြစ်ပြီး, ကပ္ပတိန်ရဲ့ကုလားထိုင်ခြေထောက်လစာတိုးနဲ့တူလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ဝမ်းဗိုက်၏အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းကိုဖြတ်မယ့်သော်လည်းသကဲ့သို့သင်တို့ခံစားရစေပေမယ့်, ဒီသေချာပေါက်အောက်ပိုင်း RA သီးသန့်စုဆောင်းလျက်ရှိသည်ဟုဆိုလိုခြင်းမဟုတ်ပါ။
ကျနော်တို့ကနက်ရှိုင်းဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါသလား? အရိုးအထူးကုနှင့် biomechanical ကျွမ်းကျင်သူတွေက transversus abdominis (TA) လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကျောရိုး၏ထောက်ခံမှုအရေးပါကြောင်းအနှစ်ကိုပြောပြခြင်းဖြစ်သည်။ အခုဆိုရင်သောသူအပေါင်းတို့ကိုပြောင်းလဲနိုင်ပါသည်။ ဒီ Read နက်နဲဝမ်းဗိုက်အပေါ်ဆောင်းပါး နောက်ထပ်သတင်းအချက်အလက်များသည်။ ထိုကဲ့သို့သောဝမ်းဗိုက် Brace နှင့် တွဲဖက်. အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောသူများသကဲ့သို့, ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု suite ကိုအသုံးချဖို့အတွက် TA များအတွက်လုံလောက်သောအလုပ်ပေးသင့်ကြောင်းပြောလွဲပြီးဒီအလငျး၌ငါက TA အပေါ်ပိုပြီးအချိန်ကိုမဖြုန်းပါလိမ့်မယ်။ (ထို Sources မှာ Grenier နှင့်မြို့ McGill ကြည့်ရှုပါ။ )
2001 ခုနှစ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီ (ACE အား) သူတို့အသက် 30 အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးကြံ့ခိုင်မှုနှင့်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးကျွမ်းကျင်မှုတစ်ခုအကွာအဝေးနှင့်အတူ 20-45 အသက်လေ့လာခဲ့သည့်အတွက် San Diego မှပြည်နယ်တက္ကသိုလ်မှ Biomechanics Lab ကမှာပတေရုသ Frances ကလေ့လာမှုတစ်ရပ်ကိုဆောင်ရွက်။ သူတို့ကျင့်သုံးအဖြစ်သုတေသီများကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုစောင့်ကြည့်ဖို့ electromyography (တွေ့ရစဉ်) ပစ္စည်းကိရိယာများကိုအသုံးပြုခဲ့သည်။
ဤတွင် rectus abdominis နှင့် Oblique အဘို့အထိပ်ကိုခြောက်လေ့ကျင့်ခန်းကြွက်သား activation ရမှတ်များအရသိရသည်ဖြစ်ကြသည်။ အဆိုပါဆွေမျိုးရမှတ်ညာဖက်ရန်ဖြစ်ပါသည်။
Rectus abdominis
- စက်ဘီးတော့ဘဲ 248
- ဗိုလ်ကြီးရဲ့သဘာပတိ 212
- လေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုအကြပ်အတည်း 139
- ဒေါင်လိုက်ခြေထောက်နဲ့အကြပ်အတည်း 129
- ကိုယ်ထည် Track (လိပ်ထွက်စက်) 127
- Long ကလက်မောင်းအကြပ်အတည်း 119
Oblique
- ဗိုလ်ကြီးရဲ့သဘာပတိ 310
- စက်ဘီးတော့ဘဲ 290
- အကြပ်အတည်း 240 reverse
- 230 ပျံဝဲ
- ဒေါင်လိုက်ခြေထောက်နဲ့အကြပ်အတည်း 216
- လေ့ကျင့်ခန်း Ball ကို 147
အဆိုပါ Read ပြည့်စုံ ACE အားလေ့လာမှု နောက်ထပ်သတင်းအချက်အလက်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းဖော်ပြချက်များနှင့် pics သည်။ သင်တို့သည်လည်းအနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားသောကောက်ချက်နှင့်အကြံပြုချက်များရောက်ရှိသောအခြားသုတေသနဖတ်ဤမျှလောက်များစွာသောကြံ့ခိုင်ရေးဆိုင်ရာကိစ္စရပ်များနှင့်ဝသကဲ့သို့, ဒီတစ်ခုဖြစ်ပေါ်နေသောသိပ္ပံကြောင်းကိုသတိထားမိပါလိမ့်မယ်။
Up ကိုကဉျြးခြုပျ
ဒါတောင်မှဒီရှုပ်ထွေးလွန်းတယ်ရဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ ဤတွင်လက်ရှိသုတေသနနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေလေ့ကျင့်အလေးချိန်များအတွက်လက်တွေ့အသုံးဝင်မယ့်ပေါင်းစပ်အပေါ်အခြေခံပြီး, ငါ၏အကြံပြုချက်များဖြစ်ကြသည်။
- အတော်ကြာ ABS လေ့ကျင့်ခန်းအသုံးချဖို့နှင့်ပြောင်းသည်ဤကြွက်သားအုပ်စုများ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုများအတွက်လုံလောက်သောဆွပေးအမျိုးမျိုးပေးလိမ့်မယ်။
- အဆိုပါစံအကြပ်အတည်း, ပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်းသို့မဟုတ်စက်ဘီးခဲ့ကြောင်း, ထို fitball အကြပ်အတည်းနှင့်ကပ္ပတိန်ရဲ့ကုလားထိုင်ခြေထောက်လစာတိုးလူအများစုအစဉ်အဆက်လည်းဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်သမျှသောဖြစ်ကြသည်။
- အလုပ်များအတွက် ABS ပြင်ဆင်ထားရန်ဝမ်းဗိုက်သတ္တုအထိမ်းအချုပ်သုံးပါ။ drawing သို့မဟုတ်နို့စို့မရှိဘဲဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်ဖွငျ့ဤလုပ်ပါ။ အစာအိမ်အတွက်လာကြတယ်ဘို့ပြင်ဆင်နေ၏စဉ်းစားပါ။
- ဖြစ်စေ, ထိုလေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်လေ့ကျင့်ခန်းမှအလေး add သို့မဟုတ်ယိမ်းယိုင်ခုံတန်းလျားအသုံးချရန်။
- ဘေးကင်းလုံခြုံမှုများအတွက်အမြဲတမ်းဓာတ်လှေကား (စံအကြပ်အတည်း) ရက်တွင်ပြန်လှည့်လည်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအောက်ပိုင်းကျောပြားကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်တည်ငြိမ်ဦးခေါင်းနှင့်လည်ပင်းစောင့်ရှောက်လော့။
> Sources:
လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်> အမေရိကန်ကောင်စီ, ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းလေ့လာမှု, 2001 ။
ဘား KP, Griggs M က, Cadby တီ Lumbar တည်ငြိမ်: core ကိုသဘောတရားများနှင့်လက်ရှိစာပေ, အပိုင်း 1. Am J ကို Phys Med Rehabil ။ 2005 ခုနှစ်ဇွန်လ; 84 (6): 473-80 ။ ပြန်လည်ဆန်းစစ်ခြင်း။
chiu, Loren ZF ။ အတိအကျကျောရိုးတည်ငြိမ်ခြင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုအားကစားများအတွက်လိုအပ်သောဖြစ်ပါသလား အစွမ်းသတ္တိနှင့်ကိုက်ဂျာနယ် 29: 1: 15-17, 2007 ။
ခန္ဓာဗေဒ, ဒုတိယအ Edition ကို, 2006 သင်တန်း Delavier အက်ဖ်အစွမ်းသတ္တိ။
> Grenier စင်ကာပူဒေါ်လာ, မြို့ McGill သည် SM ။ 2 ကွဲပြားခြားနားသောဝမ်းဗိုက် activation မဟာဗျူဟာများ အသုံးပြု. lumbar တည်ငြိမ်မှု၏အရေအတွက်။ Arch Phys Med Rehabil ။ 2007 ခုနှစ်ဇန်နဝါရီလ; 88 (1): 54-62 ။