စခန်း: သဘောသဘာဝနှင့်အတူချိတ်ဆက်သင့်ရဲ့ကန့်သတ်စမ်းသပ်ရန်, ဤလှပသောမြေကြီးတပြင်စူးစမ်းနှင့်ခံစားရန်အခွင့်အလမ်း ကန်-တင်းပါးလေ့ကျင့်ခန်း ! အချို့မှတ်တမ်းများအပေါ်ခုန်အချို့ကျောက်တုံးများနှင့်အတူဆော့ကစားများနှင့်ဆင်းရနှင့်သဘောသဘာအတူညစ်ပတ်ဖို့ထက်နေ့ကိုနှုတ်ဆက်ဖို့ဘာပိုကောင်းလမ်း?
သင်တို့ပတ်လည်ပတ်ဝန်းကျင်၏ဂုဏ်အသရေအသုံးချ, သင်လှုံ့ဆျောမှုတစ်ခုမြင့်တက်ခံစားရရန်အာမခံပါတယ်။ အဆိုပါအစိမ်းရောင်, ဘလူးနှင့်ပြင်ပပတ်ဝန်းကျင်၏အညိုရောင်အားကစားရုံ၏မီးခိုးရောင်နှင့်လူမည်းထက်ပိုမိုတောက်ပသောနောက်ခံပေး။ သငျသညျချုပ်ကိုင်ထား, လက်ကျန်ငွေနှင့်အပြောင်းအရွေ့ရန်ကြိုးစားသကဲ့သို့သင်တို့လှည့်ပတ်သဘာဝပစ္စည်းများအသုံးပြုခြင်းထူးခြားတဲ့စိန်ခေါ်မှုများကိုပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျညစ်ပတ်ရလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်သူကိုဂရုစိုကျ? အဆိုပါသစ်ပင်, မြစ်များ, ကျောက် disapprovingly သငျသညျမှာကြည့်ကြဘူး။ အဆိုပါတောင်များနှင့်ပန်းပွင့်ကိုသင်ဘယ်လောက်ချွေးစေးမစီရင်, ဒါမှမဟုတ်အမှိုက်ကသင်၏မျက်နှာပေါ်မှာဖြစ်ပါတယ်ဘယ်လောက်။ သင်၏လက်၌အကျောက်, သင့်အောက်၌မြေကြီးတပြင်ခံစားရတယ်။ လတ်ဆတ်သောလေထုအနံ့, သင်သည်ဤ cardio နှငျ့ခှနျအားလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လုပ်ဆောင်နဲ့အမျှတောအသံတိတ်ဆူညံသံကိုနားထောင် သင့်ရဲ့အားကစားရုံသို့အပြင်မှာလှည့်။
အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်း
လေ့ကျင့်ခန်းအကြားကြွင်းသောအရာမပါဘဲပြန်-to-ကျောချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။ သင်တစ်ဦးကြံ့ခိုင်မှတ်တမ်းနှင့်ကွဲပြားခြားနားသောအရွယ်အစားနှင့်အလေးတော်တော်များများကျောက်ဆောင်ကိုအသုံးပြုခွင့်ရှိသည်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ ကျောက်ဆောင်လွယ်ကူသော-to-ချုပ်ကိုင်လက်ကိုင်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးကတည်းက (သင်သင်၏ခြေကိုအပေါ်ကိုကျောက် drop ချင်ကြပါဘူး!) သငျသညျ dumbbells နှင့်အတူလိုထက်ကျောက်ဆောင်နှင့်အတူပေါ့ပါးသွားပါ။ သင်ဆဲနေတဲ့လူသတ်သမားအစှမျးသတ်တိ session ကိုခံစားနေစဉ်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းပူးတွဲတင်ပြထား, အပေါ့ပါးအလေးချိန်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းနှုန်းပိုမိုမြင့်မားကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ဆောင်ပါလိမ့်မယ်။ တဦးတည်းမှသုံးကျည် Perform နှင့် တက်နွေးဖို့မမေ့မလြော့ပါ သင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်စတင်ရန်မီ။ တစ်ဘို့မယ်ကြိုးစားပါ အတိုတိုးမြှင့် သင့်ရဲ့စခန်းချအနီး။
- ခြေထောက် extension တွေနဲ့အတူအဆင့် ups, ခြေထောက်နှုန်း 15 ကိုယ်စားလှယ်များ
- ကီထိုင်, 25 ကိုယ်စားလှယ်များ
- လယ်သမား, pushups နှင့်အတူအသီးအသီးကိုပတ်လည်ပြီး 5 pushups နှင့်အတူ 6 ကြိမ်လမ်းလျှောက်
- Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်, 20 ကိုယ်စားလှယ်များ
- ကီထိုင်ခုန်, 20 ကိုယ်စားလှယ်များ
- Triceps overhead extension ကို, 20 ကိုယ်စားလှယ်များ
- နှစ်ချက်ကီထိုင်မှတ်တမ်းခုန်, 10 ကိုယ်စားလှယ်များ
- အတန်း, 20 ကိုယ်စားလှယ်များ
- ကီထိုင်ရော့ခ်ပြင်းထန်စွာရှုတ်ချ, 20 ကိုယ်စားလှယ်များ
- ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း, 20 ကိုယ်စားလှယ်များ
- Oblique ရော့ခ် ABS, ဘေးထွက်နှုန်း 20 ကိုယ်စားလှယ်များ
1 - သို့ပြန်သွားရန်ခြေထောက်နဲ့ Extensions နှင့်အတူအဆင့် ups
သင်သည်သင်၏စခန်းချန်းကျင်ကြီးတစ်ခု, ထူ, တည်ငြိမ်မှတ်တမ်းရှိပါကတစ်ဦးခြေလှမ်းပလက်ဖောင်းသို့လှည့်။ တစ်ကျောခြေထောက် extenstion နဲ့အဆင့်-ups သင်၏နှလုံးပြိုင်ကားနှင့်သင့်ခြေထောက်နှင့်တင်းပါးမီးလောင်ရာရပါလိမ့်မယ်။ ဃ၏ rounded ပုံသဏ္ဍာန်တင်းကျပ်ရန်သင့် core ကိုအတင်းအကျပ်, သင့်ချိန်ခွင်လျှာကိုစိန်ခေါ်ပါလိမ့်မယ်, သင်၏တည်ငြိမ်ခြေထောက်အပြည့်အဝထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့။
ဃပေါ်ကနေရပ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်သင့်ဖနောင့်ကတဆင့်နှိပ်, သင့်ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူမှတ်တမ်းပေါ်သို့အဆင့်။ အဲဒီအစားဃ၏ထိပ်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေကျင်အားမရ၏, သင့်လက်ဝဲ glute ထိတွေ့ဆက်ဆံနှငျ့သငျရဲ့နောက်ကွယ်မှာခြေထောက်တိုးချဲ့။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေဖြင့် စတင်. နှင့်သင့်လက်ျာဘက်နှင့်အတူအောက်ပါပြန်မြေပေါ်မှာအဆင့်။ သင်ဘယ်ဖက်သို့ပြောင်းရန်ရှေ့တော်၌ထိုညာဘက်ခြေထောက်ပေါ် 15 ကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်။
အန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေးအစွန်အဖျား: မတိုင်မီကအဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေရန်, ဃသေချာတည်ငြိမ်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာလှိမ့်မည်မဟုတ်။
2 - ကီထိုင်
သင်ခရီးသွားသည့်အခါ Bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း dumbbells န်းကျင် lug လွန်းခဲဖြစ်ကြောင်းပေးထား, ဘုံဖြစ်ကြသည်။ သို့သော်စခန်းအသက်နှင့်သင့်ပတ်လည်မုသာစကားကိုသဘာဝတရား၏စည်းစိမ်စုံလင်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးပစ္စည်းကိရိယာများပေးနိုင်ပါသည်။ သင်သည်သင်၏ကီထိုင်လုပ်ဆောင်မတိုင်မီကြီးမားသောကျောက်ကိုချီကောက်နေကစခန်းစိန်ခေါ်မှုထည့်ပါ။ ကီထိုင်ထားတဲ့အံ့သြဖွယ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအာဏာထုပ်ပိုးခြင်းနှင့်လုံးဝနီးပါးဘယ်နေရာမှာမဆိုလုပ်ဆောင်နိုင်စွယ်စုံပြောင်းရွှေ့ဖြစ်ကြသည်။ အလေးချိန်ကိုထည့်သွင်းဖို့နိုင်စွမ်းကိုသင့်ကီထိုင်နှင့်သင့်မှအပြောင်းအလဲဆောင်ခဲ့ဦးမည် ခရီးသွားလေ့ကျင့်ခန်း regimen ။
သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်မှကျောက်ကိုပွေ့ဖက်, ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကို hip-အကွာအဝေးနှင့်အတူရပ်တယ်။ နောက်ကျောကသင်၏တင်ပါးနှိပ်နှင့်သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်, မြေဆီသို့သင့်ရဲ့ glutes လျှော့ချ။ ဘယ်အချိန်မှာဒူးကွေးအနည်းငယ်ထက်ပိုမို 90 ဒီဂရီ, စာနယ်ဇင်းသင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်နှင့်ရပ်မှပြန်လာမှတဆင့်။
3 - Pushups နှင့်အတူလယ်သမားရဲ့လမ်းလျှောက်
အဘယ်သူမျှမ kettlebell? ပြဿနာမရှိပါဘူး! တတ်နိုင်သမျှအလေးချိန်နှင့်အရွယ်အစား၌ရှိသကဲ့သို့အလားတူ, သင်တို့ပတ်လည်ဧရိယာကို Explore နှစ်ယောက်ကျောက်ဆောင်ကိုရှာပါ။ အကောင်းဆုံးကတော့, ကျောက်လယ်သမားရဲ့လမ်းလျှောက်အတိုင်းလိုက်နာသော pushups စဉ်အတွင်းပိုပြီးနှစ်သိမ့်ပေး, ပြားချပ်ချပ်ကြလိမ့်မည်။
အသီးအသီးလက်တစ်ရော့ခ်ကျင်းပခြင်း, 100 လောက်မီတာသွားလာရကြ၏။ သင်သည်သင်၏ကျွမ်းကျင်မှုအဆင့်ကိုသို့မဟုတ်နေရာရရှိမှုကိုက်ညီဖို့အကွာအဝေးပြောင်းလဲပစ်နိုင်ပါတယ်။ သင်ချောမွေ့ကျောက်ဆောင်ပေါ်မှာတည်ငြိမ်ချုပ်ကိုင်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကြိုးစားကြအဖြစ်သင့်လက်ဖျံစစ်ရန်မျှော်လင့်ထား။ အဆိုပါရှုခင်းကိုလည်းစိန်ခေါ်မှုပေးပါသည်။ ကျောက်ဆောင်ကျော်, သဲပေါ်မှာဖျော်ဖြေ, ဒါမှမဟုတ်မြက်, မြေအတားအဆီးများနှင့်ရွေ့ပြောင်းမျက်နှာပြင်များနှင့်အတူခန့်မှန်းသငျသညျစောငျ့ပါမညျ။
လယ်သမားရဲ့လမ်းလျှောက်ပြီးစီးပေါ်၌လျင်မြန်စွာချောမွေ့သောကျောက်ပေါ်တွင်သင်၏လက်နှင့်ငါး pushups ဖျော်ဖြေ, မြေဖို့ကျောက်ချပစ်။ သင့်ရဲ့ချွေးယိုစို့နှင့်သင့်ပတ်လည်ပတ်ဝန်းကျင်တစ်ဦးချင်းစီခြေလှမ်းများနှင့်တစ်ဦးချင်းစီကိုယ်စားလှယ်ပဲ့ပြင်ကြကုန်အံ့။
သင်သည်သင်၏ငါးခု pushups ပြီးစီးခဲ့ပါတယ်ပြီးနောက်ချက်ချင်းကျောက်ကောက်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏နောက်လှည့်လည်ဖျော်ဖြေ, ဤအချိန်နောက်ငါး pushups လုပ်နေတာရှေ့၌သင်တို့စတင်အနေအထားကိုပြန်လမ်းလျှောက်။ ခြောက်လစုစုပေါင်းကျည်အဘို့အ Continue ။
4 - Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်
သင့်ရဲ့စခန်းပတ်ပတ်လည်ကိုတွေ့ကျောက်သို့မဟုတ်မှတ်တမ်းများကိုသုံးပြီး, သင်ကလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ် ကွဲပြားခြားနားသော bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်၏အမျိုးမျိုး ။ မိခင်သဘာရဲ့ dumbbell set ကိုအသုံးပြုခြင်း, သင်ကတစ်ခုတည်း, ပိုကြီးတဲ့ကျောက်, သို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုသေးငယ်သူတွေနဲ့အတူအလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဆံပင်ကောက်ကောက်, ဒါမှမဟုတ်အာရုံစူးစိုက်မှုဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်ထဲကစုံလင်သောသင်တို့တပ်လေ့ကျင့်ခန်းမှဆက်စပ်ပစ္စည်း, bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်ဖျော်ဖြေဖို့ကျောက်ကိုသုံးတူဆံပင်ကောက်ကောက်။ သင့်ရဲ့လက်ဖျံမှာလည်းသူတို့ချုပ်ကိုင်ထားသည့်ကျယ်ပြန့်ကျောက်ဆောင်အဖြစ်စမ်းသပ်စစ်ဆေးပါလိမ့်မည်။
တစ်ဦး biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်ဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာ, သင်သည်သင်၏ပခုံးဆီသို့ကျောက်ကိုဆွဲထုတ်အဖြစ်သင်တို့တဘက်မှ fixed သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုစောင့်ရှောက်ရန်သတိရပါ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အရှိန်အဟုန်များကိုရှေ့ဆက်သို့မဟုတ်နောက်ပြန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်မြှောင်ကိုရှောင်ပါ။
5 - ကီထိုင် Jump
ကီထိုင်ခုန်နှင့်သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အချို့ပြင်းထန်သော cardio ထည့်ပါ။ ခက်ခဲပင်မြေပြင်အနေအထားအပေါ်ထက်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုတွန်းအားပေးရန်သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်၏မညီမညာဖြစ်နေသောမျက်နှာပြင်ကိုအသုံးပြုပါ။ ဒီဖျော်ဖြေဖို့အခွင့်အလမ်းပေးသောအခါ, သဲပေါ်မှာလေ့ကျင့်ခန်း , သင်သည်သင်၏ခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံး၏ခွန်အားလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါချော်နှင့်ရွှေ့ပြောင်းမျက်နှာပြင်သင်သည်အမြဲတစေခန့်မှန်းတတ်၏။
, ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုပခုံး-width ကိုအတူအနည်းငယ်ကွေးဒူးတို့ကိုစတင်ပါ။ သဲဆီသို့သင်နောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ glutes ကျဆင်းနေ, သင့်ဒူး ထောက်. ကွေးမတိုင်မီပြန်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုနှိပ်ချကီထိုင်။ အဆိုပါကီထိုင်၏နိမ့်ဆုံးအနေအထား, ပေါက်ကွဲခြင်းစာနယ်ဇင်း မှစ. သင်၏ခြေမှတဆင့်သင်အငြိမ့်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောခုန်, လေထုထဲသို့ပေါက်အဖြစ်။ သင်၏ခြေ၏ဘောလုံးအပေါ်မြေယာ, သင့်ဒူးနှင့်တင်ပါးအနည်းငယ်သက်ရောက်မှုကိုစုပ်ယူမှငုံ့။ ချက်ချင်းလာမယ့်ကီထိုင်သို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချ။
အန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေးမှတ်စု: အကယ်. သင်သည်ကြောင့်ပူးတွဲနာကျင်မှုသို့မဟုတ်အနိမ့်ပြန်ပြဿနာများဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏ခုန်သောအဘို့ကိုဖျော်ဖြေမသက်မသာခံစားမိလျှင်, အမှန်တကယ်ခုန်ကျော်သွားပါ။ သငျသညျရပ်အဖြစ်နွားသငယ်ကိုလစာတိုးဖျော်ဖြေလျှင်အဖြစ်မယ့်အစား, သင်သည်သင်၏ခြေထောက်တိုးချဲ့အဖြစ်နေဆဲသင်၏ခြေမှတဆင့်အခိုငျအမာကိုနှိပ်ပေမယ့်အစားအခုန်များ, ပဲ, သင့်ခြေချောင်းပေါ်ကိုထ။ သင်တို့သည်လည်းသင့်ပါတယ် ကောင်းသောပုံစံနှင့်အတူတစ်ခုန်ဆင်းသက်ဖို့သင်ယူ ။
6 - Triceps အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်း Extensions
ပြီးတာနဲ့ပိုကျောက်ဆောင်ပေါ်တောင်းဆို triceps overhead extensions တွေကို 20 ကြိမ်လုပ်ဆောင်။ သင့်ရဲ့အသက်ရှုဖမ်းရန်ဤအချိန်ကိုသုံးပါ, ဒါပေမယ့်အာရုံစိုက်နေကြဆဲဖြစ်သည်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့ triceps နှင့်သင့် core ကိုထိတွေ့ဆက်ဆံစီကိုယ်စားလှယ်လုပ်ဆောင်။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကနေသင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှရော့ခ် hinging, မှန်မှန်နှင့်သင့်နားရွက်နီးစပ်သူသင့်ရဲ့အထက်လက်မောင်းကိုစောင့်ရှောက်ရန်သတိရပါ။
7 - ကိုနှစ်ချက်ကီထိုင် Log in ဝင်ရန်ခုန်
အခုဆိုရင်သင့်အသက်ရှုဖမ်းမိသွားပါပြီ, ကပြန်ဆုံးရှုံးဖို့အချိန်ပါပဲ။
တစ်ဦးမှတ်တမ်းများထဲမှဘက်မှာရပ်နေနှင့်အပြည့်အဝကီထိုင်သို့မဟုတ်ဝက်ကီထိုင်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်နှစ်ခုဆက်တိုက်ဝေဟင်သငျသညျကီထိုင်-လုပ်ဆောင်သင်တို့၏သက်သာအဆင့်ပေါ် မူတည်. ။ သင်ကိုယ်တိုင်တက်ကျု့ံနှင့်မှတ်တမ်းကျော်သကဲ့သို့မကြာမီသငျသညျဒုတိယကီထိုင်ဖြည့်စွက်အဖြစ်တစ်ဦး tuck ခုန်သို့ပေါက်ကွဲ။ သင်၏ခြေ၏ဘောလုံးအပေါ်ဆင်းသက်ဖို့သတိရပါ, သင့်ဒူးနှင့်တင်ပါးအနည်းငယ်သက်ရောက်မှုကိုစုပ်ယူမှငုံ့။
အမြန်ဆက်ခံ 10 ကိုယ်စားလှယ်များဖျော်ဖြေသင်မီးရှူးတိုင်ကိုပိုပြီးကယ်လိုရီရန်လိုအပ်သည် cardio ထပ်တိုးပေးမည်ဟုဆိုလေ၏။ ဤမှတ်တမ်းကိုကျော်ခုန်မေးခွန်းထဲကလျှင်ဒါ, ခက်ခဲသက်သေပြသင့်ရဲ့ကီထိုင်ပြီးနောက်မှတ်တမ်းပေါ်သို့တက် step ဆက်လက်မလုပ်ဆောင်ခင်ဆန့်ကျင်ဘက်ဘက်မှာချနင်းနိုင်ပါတယ်။
အန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေးမှတ်စု: တစ်ဦးဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်ချောင်ကျောက်ဆောင်သို့မဟုတ် divots ရှိနေကြသည်မဟုတ်သေချာစေရန်ဃနှစ်ဖက်စလုံးပေါ်တွင်မြေပြင်အနေအထားကိုစစ်ဆေးပါ။
8 - တန်း
သငျသညျအတန်းကျော်တစ်ချိန်ကွေးသို့ပြောင်းလဲအဖြစ်သင့်အသက်ရှုဖမ်း။ တစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုကျောက်ဆောင်ကိုဖမ်းဆုပ်, သင့်နောက်ကျောကိုဖြောင့်ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, တင်ပါးကနေရှေ့ဆက်အပေါ်တွင်မူတည်။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းသင့်ရဲ့ပခုံးမှဆင်းဆွဲထားခွင့်ပြုရန်။ ထို့နောက်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဆီသို့ကျောက်ကိုဆွဲထုတ်ပြန်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုး drawing, သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှအနီးကပ်သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။ အတူတူသင့်ရဲ့ပခုံးဓါးသွားဆွဲအာရုံစိုက်ပါ။ ခွန်အားကိုခံနိုင်ရည်နှင့်ရည်ရွယ်ချက်ကိုအတူ set ကိုဖြည့်စွက်။
9 - ကီထိုင်ရော့ခ်ရှုံ့ချ
သင်ကိုယ်တိုင်တစ်ဦးသဲသို့မဟုတ်စိမျးလနျးဧရိယာ၌တပ် ချ. တှေ့ရလြှငျ, ရော့ခ်ပြင်းထန်စွာရှုတ်ချသင့်ရဲ့စခန်းယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအကြီးထို့အပြင်ဖြစ်ကြသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ပခုံးကနေသင့်ရဲ့ခြေချောင်းဖို့, သင့်တစျခုလုံးကိုယျခန်ဓာအလုပ်ဖြစ်တယ်။
ဂရုတစိုက်သင်သည်များ၏ရှေ့မှောက်၌မြေပေါ်မှာချပစ်လျင်မြန်စွာပြီးတော့, (အလေးချိန်ပေါ့ပါးချုပ်ကိုင်ဖို့လွယ်ကူရဲ့တဦးတည်းနှင့်အတူစတင်) သည်သင်၏ခေါင်းကိုကျော်ကျောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သင့်ရဲ့မြေပြင်ကနေကျောက်ကို retrieve အဖြစ်ကီထိုင်နှင့်အတူပြောင်းရွှေ့ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ အခြားအမြန် cardio တိုးတက်မှုများအတွက်လျင်မြန်စွာသောဤ Perform ။
အန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေးမှတ်စု: သာလျှင်ပျော့ပျောင်းမြေပြင်အနေအထားမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်ကျောက်ကိုပြင်းထန်စွာရှုတ်ချလုပ်ဆောင်သည်ရှုံ့ချရော့ခ်သင်ကပစ်သည့်အခါဆိတ်ကွယ်ရာကိုချိုးဖျက်ဖို့ဖွယ်ရှိလိမ့်မည်မဟုတ်ပေရှိရာ။
10 - ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း
သင့်ရဲ့အလေးအဖြစ်ကျောက်ဆောင်အသုံးပြုခြင်း, သင်သည်များစွာသောကွဲပြားခြားနားသောရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျအလားတူအလေးချိန်နှစ်ခုကျောက်ဆောင်ကိုရှာဖွေလျှင်, သင်တစ်ဦးစံရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း, ဒါမှမဟုတ်ရင်ဘတ် pullovers ရင်ဘတ်ယင်ကောင်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ကြီးမားသောကို log ရှာဖွေခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်မယ့်ကြံ့ခိုင်ရာအရပျပေးနိုင်ပါသည်။ လေးလံကျောက်ဆောင်နှင့်အတူကိုယ့်ကိုယ်ကိုစိန်ခေါ်မယ်။ သင်ပင်ခြေထောက်သင့်ရဲ့ core ကိုလုပ်ကိုင်ဖို့ပေါ်ပေါက်ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့စိတ်ကူးစိတ်သန်းကိုသုံးပါနှင့်အချို့သောပျော်စရာရှိသည်!
နှစ်ဦးစလုံးလက်၌တဦးတည်းမိုးသည်းထန်စွာကျောက်, သို့မဟုတ်တစ်ဦးချင်းစီကိုလက်နှစ်အလားတူမာန်တင်းရော့ခ်ကျင်းပခြင်း, ထောက်ခံမှုများအတွက်ကြံ့ခိုင်မှတ်တမ်းအပေါ်ပြန်အိပ်။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းသက်တမ်းတိုးရေး, သင့်ရင်ဘတ်အထက်ကျောက်ကိုနှိပ်ပါ, ထို့နောက်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, သင့်ရင်ဘတ်မှကျောက်ကိုလျှော့ချ။ ထိုခဏခြင်းတွင်ပြန်လည်စတင်အနေအထားမှကြောကျကိုနှိပ်ဖို့လှုပ်ရှားမှု reverse ။
11 - Oblique ရော့ခ် ABS
Oblique ရော့ခ် ABS နှင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုချွတ်ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ သငျသညျအဖြစ်ဝေးသင်တဦးတည်းအခြမ်းမှသက်သာခံစားရအဖြစ်ရေသွန်အဖြစ်ရော့ခ်နှင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အခြမ်းကိုစားကျက်ခြင်း, တင်ပါးဆုံရိုးမှာနောက်ပိုင်းတွင် hinging ရှေ့၌သင်တို့ဘက်ဆန့်ကျင်ကျောက်ကိုကိုင်ထားပါ။ ကျောတစ်ဖြောင့်မတ်အနေအထားရန်သင့်ကိုယ်ထည်ဆွဲထုတ်ရန်သင့် Oblique ကိုသုံးပါ။ နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 20 ကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်။ အဆိုပါဖြစ်စဉ်ကိုခံစားကြည့်ပါ - ပတ်ပတ်လည်ကိုကြည့်ခြင်းနှင့်သင့်ပတ်လည်ပတ်ဝန်းကျင်ကိုလေးစားပါတယ်။
ဒါကြောင့်တာ rippling လှိုင်းတံပိုးအတွက်သဘာဝခွန်အား, အရပ်ရှည်ရှည်ရပ်တည်သောသစ်ပင်များ, မြေကြီးရွှေ့သောတောင်များရှိပါသည်။ သဘာဝရဲ့အစွမ်းသတ္တိအားဖြင့်မှုတ်သွင်းနဲ့ Hard သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ် Get!