ကျန်းမာကျောအဘို့ kettlebell လေရဟတ်
လူအများစုဟာကိုချစ် kettlebell နှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေး ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သူတို့နှင့်အတူတသမတ်တည်းနှင့်မတူညီကြလေ့ကျင့်ရေးမှတဆင့်တီထွင်နိုင်အစှမျးသတ်တိ, ပါဝါ, သည်းခံခြင်း, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့် mobility ၏ထူးခြားသောရောစပ်၏။
ကအရေးအပါဆုံးအရာရညျအသှေးကိုဆုံးဖြတ်ရန်ပုဂ္ဂလဒိဋ္င်နေစဉ် - အစွမ်းသတ္တိကိုခံနိုင်ရည်, ချိန်ခွင်လျှာ , ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှု, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် , ပါဝါသို့မဟုတ်အခြားအရာတစ်ခုခု, လူပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးအဖြစ် (အိုမင်းဟုများအတွက်ကောင်းတဲ့စကားလုံး) ရင့်ကျက်တဲ့သဘာဝအစိတ်သဘောထားလည်းမရှိနာကျင်မှု-အခမဲ့လှုပ်ရှားမှုကြောင့် လွယ်ကူပြီးကန့်သတ်ခြင်းမှအခမဲ့ပိုမိုမြင့်မားတန်ဖိုးကိုဖြစ်လာသည်။
ပြောင်းပြန်, နုပျိုကျန်းမာပြီးဒဏ်ရာ-အခမဲ့နေစဉ်, ထိုကဲ့သို့သောခွန်အားနှင့်ပါဝါအဖြစ်အရည်အသွေးတွေကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များအတွက်အလွန်ဆွဲဆောင်မှု focal အချက်များဖြစ်ကြောင်းပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးသဘာဝကျကျ၏မိုဘိုင်းနှင့်အရည်အသွေးပေါ်တစ်ဦးထက်ပိုသောဘက်စုံအာရုံဆီသို့ gravitates မတိုင်မီကနှစ်များတွင်အချိန်ကသာတဲ့ကိစ္စဖြစ်ပါတယ် တစ်ဦးနာကျင်မှု-အခမဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာလှုပ်ရှားမှု။
ကောင်းမွန်သောသတင်း kettlebell မျိုးစုံအရည်အသွေးတွေဖွံ့ဖြိုးဆဲဘို့ခြွင်းချက်ဖြစ်ကြပြီးအဓိကကျတဲ့အကြောင်းရင်းအဖြစ်မိုးသည်းထန်စွာရုတ်သိမ်းအာရုံစိုက်ထားတဲ့ပရိုဂရမ်များနှင့်မတူဘဲ, သူတို့ကပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်, မိုဘိုင်း, နှင့်လွယ်ကူခြင်း-of လှုပ်ရှားမှုတိုးမြှင့်ဆီသို့ဦးတည်သည်အလွန်ကောင်းစွာချေးငှားသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။
ခြုံငုံမိုဘိုင်းနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ကျန်းမာ, နာကျင်မှု-အခမဲ့အနိမ့်ကျောဆောင်ရွက်မှုတွေအရှိဆုံးအကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ Kettlebell လေရဟတ်ဖြစ်ပါတယ်။
ထို့အပြင်ခြုံငုံခန္ဓာကိုယ်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးမြှင့်နေစဉ်လေရဟတ်စက်တစ်ပြိုင်နက်ယင်း midsection နှင့်နှစ်ဦးနှစ်ဖက်တင်ပါးဆုံရိုးတင်ပြသောနှင့်တစ်ဦး overhead အနေအထားတွင်တည်ငြိမ်မှုနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။ အဆိုပါ kettlebell လေရဟတ်ယင်းမှအချို့တူညီရှိပါတယ် ယောဂတြိဂံ ကိုယ်ဟန်အနေအထားပေမယ့်ပခုံးတစ်ပြောင်းလဲနေသောခုခံထပ်ပြောသည်။
ကောင်းသောပုံစံနှင့်ဘေးကင်းသေချာစေရန်အဆင့်ဆင့်အတွက် Kettlebell လေရဟတ်သင်ယူဖို့ဒီလမ်းညွှန်ကိုအသုံးပြုပါ။
ရပ်တည်ချက်ဖြစ်စေတဦးတည်းဘေးထွက်သို့မဟုတ်ရှေ့ဆက်ညွှန်ပြခြေချောင်းမှခြေချောင်း-angled နိုင်ပါတယ်။
ခြေချောင်း-Angled ရပ်တည်ချက်
ခြေဘဝါးမပါဘဲရှေ့ဆက်ညွှန်ပြခြင်းနှင့်ပခုံး-width ကိုအတူမှာခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်လက်ဝဲဖို့ဒေါက်အပေါ်မဏ္ဍိုင် 45 ဒီဂရီ။ လက်ဝဲခြေသည်ယခုရှေ့ခြေလျင်ဖြစ်ပါတယ်နှင့်လက်ျာနောက်ခြေလျင်ဖြစ်ပါတယ်။
သင်၏နားကိုထိ biceps နှင့်အတူ overhead ညာဘက်လက်မောင်းကိုယူခဲ့နှင့်သင့်လက်ဝဲပခုံး၏အတွင်းပိုင်းဆန့်ကျင်လက်ဝဲလက်၏နောက်ကျောနှင့်အတူရှေ့ဆက်ဘယ်ဘက်လက်ဖဝါးလှည့်။ Bodyweight ခြေထောက် (ညာ) ကိုနောက်ဘက်မှအလုပျသပြောင်းရွှေ့ရသည်နှင့်ခြမ်းမှအလုပျသကသင်၏လက်ျာဘက်နှစ်ဦးနှစ်ဖက်တင်ပါးဆုံရိုးတွန်း။
လှုပ်ရှားမှုမဆိုသောအဘို့ကိုမှာရှေ့ဆက်ခြေထောက်မှပြောင်းလဲရန်မဟုတ်ပါပါနဲ့။ အမြင့်ဆုံးသောလက်မှတက်ကြည့်သင့်ရင်ဘတ်ရုပ်သိမ်းနှင့်မျက်နှာကျက်ဆီသို့တက် facing ခံစားရသည်အထိလက်ဆီသို့သင့်ရဲ့အထက်ကိုယ်ထည်လှည့်။
ခြေချောင်း-ရှေ့သို့ရပ်တည်ချက်
ရှေ့ဆက်ညွှန်ပြသင့်ရဲ့ခြေနှင့် Start နှင့်ပခုံး-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာ။ ထောက်ခံမှုသင့်ရဲ့အခြေစိုက်စခန်း၏ဗဟိုကျော်တိုက်ရိုက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းညှိ။ အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်သဘာဝခြေချောင်းအတွက်တင်ပါး၏လျော့ချထောင့် (အခြေချောင်း-angled ရပ်တည်ချက်နဲ့နှိုင်းယှဉ်ကဲ့သို့) ရှေ့ဆက်ရပ်တည်ချက်များအတွက်လျော်ကြေးပေးရန်လှည့်ပါလိမ့်မယ်။
သင်တို့အဘို့အအရှိဆုံးအဆင်ပြေခံစားရသည့်ရပ်တည်ချက်ဆုံးဖြတ်ရန်ဖို့ခြေချောင်း-angled ရပ်တည်ချက်နှင့်ခြေချောင်း-ရှေ့ဆက်ရပ်တည်ချက်နှစ်ဦးစလုံးကြိုးစားပါ။
လေရဟတ်အဘိတ်
တစ်ကြိုးကိုင်ထားတီးဝိုင်းလေ့ကျင့်ခန်း, ဒါမှမဟုတ်နှစ်ဦးစလုံးကြီးစွန်းအားဖြင့်ကပ်။ တဦးတည်းလက်မြင့်မားသောတဦးတည်းလက်အနိမ့်များနှင့်ကြိုးနှင့်အတူသင်နှစ်သက်တဲ့ရပ်တည်ချက်ချမှတ်, တေးဂီတအဖွဲ့, ဒါမှမဟုတ်နောက်ကျောနောက်ကွယ်ကကပ်။ , အကြိုးခံစားရကပ်သို့မဟုတ် band သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဖွင့်ခြင်းနှင့်သင်ကနောက်ကွယ်မှအတူတူသူတို့ကို pinching အားဖြင့်သင့် scapula တည်ငြိမ်။ ရွေ့လျားမှုအပြည့်အဝအကွာအဝေးတစ်လျှောက်လုံးဒီ elongated နှင့်တည်ငြိမ်ခံစားမှုထားပါ။
ရင်ဘတ်ပွင့်လင်းခြင်းနှင့်အထက်သို့ facing နှင့်အတူ, သင်ခြမ်းမှထွက်နောက်ဘက်တင်ပါးဆုံရိုးတွန်းအဖြစ်ရှူနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကိုဆင်းကိုလျှော့ချဖို့အောက်ခြေကိုလက်နှင့်အတူဆင်းဆွဲထုတ်။ နောက်ဘက်တင်ပါးနှင့်အတူဆွဲခြင်းနှင့်တစ်ပြိုင်နက်ထိပ်လက်နှင့်အတူဆွဲမှတစ်ဆင့်ချီခြင်းဖြင့်စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ ပထမဦးစွာဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတူ positioning ကိုနှင့် alignment ကိုကျွမ်းကျင်ပြီးတော့သင့်ရဲ့ထိပ်တန်းလက်တစ် kettlebell add အဖြစ် alignment ကိုထိန်းသိမ်းရန်။
ကိုသတိရပါမှ Key ကိုအမှတ်
- တင်ပါးမှာမဟုတျဘဲခါးသို့မဟုတ်အနိမ့်ပြန်မှာတွန့်
- အဆိုပါ LAT ကြွက်သားစာချုပ်ချုပ်နှင့်အတူတူ (ပခုံးဓါးသွား) ကို scapulae ဖျစ်ညှစ်အားဖြင့်ပခုံး socket သို့သော့ခတ်လက်နက်သိမ်းဆည်းထားပါ
- ဖွင့် ribcage သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်တိုးချဲ့
- မျက်စိ kettlebell အာရုံစိုက်
- နောက်ကျောခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်အလေးချိန်-bearing Keep (ရှေ့ခြေထောက်အနည်းငယ်ကွေးစေခြင်းငှါ)
- ရှေ့ခြေထောက်၏အတွင်းပိုင်းတစ်လျှောက်အနိမ့်လက်ကိုခြေရာခံ, ထောက်ခံမှုသင့်ရဲ့အခြေစိုက်စခန်း၏အပြင်ဘက်အောက်ခြေမှာလက်ရောက်ရှိဖို့ဘယ်တော့မှ