သငျသညျပြင်ပတွင်လေ့ကျင့်ခန်းများထင်တဲ့အခါမှာပိလတ်မင်းသည်သင်၏စာရင်း၏ထိပ်မှာမဖြစ်စေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးကြောင့်သင့်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့မိုးလုံလေလုံဖျာသို့မဟုတ်လွှဲပြောင်းခြင်း ယန္တရား ဒေသခံပန်းခြံမှလေ့ကျင့်ခန်းမောင်းနှင်သင်ထင်ထက်ပိုမိုလွယ်ကူသည်။
ယင်းပယ်သငျ့စိတျကိုယူ ဖျာ နှင့်သင်ဘယ်နေရာမှာမဆိုတစ်ဦးပန်းခြံခုံတန်းရှည်ရဲ့လုပျနိုငျတဲ့မြန်ဆန်လွယ်ကူသော 10-15 မိနစ်ပေါကျကှဲတွင်ဤလေးမျိုးရွေ့လျားစမ်းပါ။ အတွက်ရွှေ့ဖို့လွယ်ကူပါတယ်ဖြစ်ကြောင်းတချို့အဝတ်အစားတွေဖမ်းပြီး, သင်အမှန်တကယ်ကဤရွေ့လျားဘို့ပေါ်တွင်သင်၏ဖိနပ်ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။ ဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှုများတစ်ဦးချင်းစီရလာဒ်များကိုချဲ့ထွင်နှင့်သင့်ပတ်ဝန်းကျင်၏အကောင်းဆုံးအသုံးပြုမှုကိုလုပ်မယ့်ပန်းခြံ-တိကျတဲ့ option ကိုရှိသည်။
1 - Park မှာ Pilates ဤနေရာသို့သွားရန် & ဂျက်
အဲဒါကိုယုံကြည်သို့မဟုတ်မ, ခုန်ဂျက်တစ်အကြိုက်ဆုံးခဲ့ကြသည် မစ္စတာ Pilates နှငျ့သငျလှနျးသူတို့နှင့်အတူမိတ်ဆွေများကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဤတွင်ငါ၏အသွားလာရင်းမှမူကွဲတပါးဤနေရာသို့သွားရန် & ဂျက်ဖြစ်ပါတယ်။
နှစ်ခုရေတွက်အတွက်ခုန်အပိုင်း Perform ။ တဦးတည်းတက်ဖြစ်မှတ်, နှစ်ယောက်ဆင်းဖြစ်ပါသည်ရေတွက်။
အခုတော့အခြားနှစ်ဦးကိုရေတွက်အတွက်ဂျက်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းလုပ်ဆောင်။ ဒီအစိတျအပိုငျးတစ်ဦးတင်ပါးဆုံရိုးတွန်းကန်အားနှင့်အတူရှေ့သို့ပြန်တစ်ခုန်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျရှေ့ဆက် Jack အဖြစ်, ပခုံးအမြင့်မှလက်နက်ဆမ်း။ ထိုအခါပြန်ခုန်ဖို့သူတို့ကိုလျှော့ချ။ ဤတွင်သွန်သင်ခြုံငုံသုံးသပ်ချက်င်:
- 1 Count: လက်နက် overhead ဤနေရာသို့သွားရန် - အကျယ်ပေ။
- 2 Count: လက်နက်ချဤနေရာသို့သွားရန် - ခြေထောက်အတူတူ
- 3 Count: ရှေ့ဆက်ဂျက် - ခြေထောက်အတူတကွ - ရှေ့မှောက်၌ပခုံးအမြင့်မှလက်နက်
- 4 Count: ဂျက်ပြန် - ခြေထောက်အတူတကွ - နောက်ကျောကိုဆင်းလက်နက်။
သင် sequence ကိုကျွမ်းကျင်ပြီးတော့သင့်ရဲ့ set ကိုစတင်ရန်အထိဤကျင့်သုံးပါ။
25 ဆ - 15 ပြန်လုပ်ပါ။
ပန်းခြံ Option ကို
သည် "ဂျက်" တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းသို့မဟုတ်ရှေ့ဆက် / ပြန်ပြောင်းရွှေ့၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုလုပ်ဆောင်မယ့်အနိမ့်ထိန်းချုပ်လိုက်ခြင်းကိုရှာပါ။
အဆိုပါဖွင့်လှစ်အနီးကပ်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းသို့မဟုတ်ပထမဦးဆုံးနှစ်ဦးကိုရေတွက်ပြားမြေပြင်ပေါ်တွင်ဖြစ်ပျက်။ 3 Count ဒါမှမဟုတ် "ပေါက်" အစိတ်အပိုင်းထိန်းချုပ်လိုက်ခြင်းအပေါ်ကိုတက် hops နှင့်အောက်အရေအတွက် 4 ရက်နေ့တွင်ပြန်လာပါသည်။
သင်ကခုန်ဂျက် Modify လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါသလား
ခုန်ဂျက်သင်သည်အမှုရောက်သောပေးခြင်း? ပြဿနာမရှိပါဘူး။ သာလက်နက်သုံးပြီးဒီအပြောင်းအရွေ့ Perform နှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နေဆဲကြွင်းစေ။ သင်ဆဲတက်နွေးနှင့်သင့်ရလိမ့်မယ် စောင်ရေမြစ်ရေတင်စီမံကိန်း သင်နှေးကွေးရန်ညှိနှိုင်းခြင်းနှင့်အချိန်ကိုက်၏ရုန်းကန်ခြင်းမရှိဘဲ။
2 - Pilates ပြည်သူ့ ups လှနျး Push ပြုပါ
Pilates Push ကို Up ကိုစီးရီး
ဒိုက်ထိုးခြင်း? ကြောင်းစစ်ဆေးပါ။ Pilates လွန်းသောသူတို့အားရှိပါတယ်။ ကျနော်တို့တချို့တိကျတဲ့သတ်မှတ်ချက်ဘောင်နှင့်အတူသူတို့အားလုပ်ပါ။
- အဆင့် 1: overhead ရောက်ရှိအရပ်ရှည်ရှည်လက်မောင်းရပ်။
- အဆင့် 2: ချ Round နှင့်ပျဉ်ထွက်လက်၌သွားလာရကြ၏။
- အဆင့် 3: 5 triceps တွန်းအားပေး ups ယူပါ။
- အဆင့် 4: တက်သင့်ရဲ့တင်ပါးပိုက်များနှင့်ရပ်တည်မှုမှတက်ကိုလှိမ့်ရှေ့တော်၌နောက်ကျောကိုခြေဘဝါးမှလက်အားသွားလာရကြ၏။
- 15 Push ကို ups တစ်ဦးစုစုပေါင်းနှစ်ကြိမ်ထက်ပိုပြန်လုပ်ပါ။
ပန်းခြံ Option ကို
သင့်ရဲ့ထောက်ခံမှုမျက်နှာပြင်အဖြစ်ခုံတန်းလျားကိုသုံးပါ။ နှိမ့်ချပတ်လည်နှင့်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလက်နှစ်ဖက်ထားပါ။ နောက်ကျောနှစ်ခုလုံးကိုခွကေို Walk, ပြီးတော့သင့်ရဲ့ 5 Push ကို ups ယူပါ။ စာနယ်ဇင်းနောက်ကျောတက် Up ကိုသင့်ရဲ့နောက်ဆုံး Push ကိုမှ 3-4 ပိုပြီးအစုံထပ်မရောက်မီအရပ်ရှည်ရှည်ရပ်တည်ရန်အတွက်နှစ်ဦးစလုံးခြေဘဝါးသွားလာရကြ၏။
သင်က Pilates Up ကို Push Modify လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါသလား
ပြဿနာမရှိပါဘူး။ ရိုးရှင်းစွာအ skip အဆိုပါ Push ကို ups 3-5 အသက်ရှူများအတွက်ပျဉ်ပြားအနေအထားဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ တစ်ကြွင်းသောအရာကိုယူ, ပြီးတော့ 2-3 ပိုပြီးအဆပြန်လုပ်ပါ။
3 - Park မှာ Pilates ဘေးထွက်ပျဉ်ပြား
Pilates ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားစီးရီး
- အဆင့် 1: ရပ်နေမှ, လှိမ့် ချ. နှင့်ဖြောင့်လက်မောင်းပျဉ်ထွက်နှစ်မျိုးလုံးကိုလက်နှင့်သွားလာရကြ၏။
- အဆင့် 2: မဏ္ဍိုင်ခြားပြီးအနည်းငယ် stacked OR ခြေနှင့်တစ်ဖက်ရန်။
- အဆင့် 3: တက်နှင့်သင့်တင်ပါးနဲ့ခါးမြင့်မားသောပြုစုပျိုးထောင်ကျော်အခမဲ့လက်မောင်းထိ။
- အဆင့် 4: ထိုအခါခြေထောက်ကျော်လက်မောင်းကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်မြေပြင်ဆီသို့သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုလျှော့ချ။
- 5-8 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ နှစ်ဖက် switching ရှေ့တော်၌အပြည့်အဝဖြောင့်နှစ်ခုလက်မောင်းပျဉ်မှတဆင့်လာကြ။
ပန်းခြံ Option ကို
သင့်ရဲ့ထောက်ခံမှုဖွဲ့စည်းပုံအတိုင်းခုံတန်းလျားကိုသုံးပါ။ ပထမဦးဆုံးအလက်တို့ကိုနှိမ့်ချအားမရပြန်နှစ်ဦးစလုံးခြေဘဝါးလမ်းလျှောက်နေဖြင့်ခုံတန်းရှည်မှာသင့်ရဲ့ပျဉ်ကိုယူပါ။ တဦးတည်းလက်မဏ္ဍိုင်အဖြစ်အထက်ပြန်လုပ်ပါ။
သင်က Pilates ဘေးထွက်ပျဉ်ပြား Modify လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါသလား
ပြဿနာမရှိပါဘူး။ ရိုးရှင်းစွာအကျယ်ထောက်ခံမှုများအတွက်အခြားများ၏ရှေ့မှောက်၌တဦးတည်းခြေလျင် step ။ 5 အသက်ရှု - 3 များအတွက်အဆင့် 1 ကိုကိုင်ထားပါ။ တစ်ချိုးယူပါနှင့် 2 ပြန်လုပ် - 3 ကိုပိုပြီးကြိမ်။
4 - ပု Park မှာ Pilates အမြဲတမ်း Split
Pilates အမြဲတမ်း Split
- အဆင့် 1: ဖြောင့်မတ်အနေအထားခြေလှမ်းတဦးတည်းခြေလျင် မှစ. နောက်ကျောနက်ပြေးသမားရဲ့အဆုတ်သို့။
- အဆင့် 2: နောက်ကျောခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်နက်ရှိုင်းသောအနိမ့်ရှေ့ခြေထောက်ကွေးစောင့်ရှောက်လော့။
- အဆင့် 3: ဖြောင့်မတ်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုယူခဲ့နှင့်သင့်ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလက်အားထားပါ။
- အဆင့် 4: သင်ဖြောင့်ရှေ့ခြေထောက်ဆန့်ပြီးတော့အနိမ့်သူကကွေးအဖြစ်သင့်လက်ကျန်ငွေကိုကိုင်ထားပါ။
- နှေးထိန်းချုပ်ထားလမ်းအတွက် Move နှင့် 8-10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ ထိုအခါခြေထောက်သို့ပြောင်းပါ။
ပန်းခြံ Options ကို
- Option ကို 1 - သင်ကဟန်ချက်ညီဖို့အနည်းငယ်အပိုအကူအညီလိုလျှင်သင်၏လက်ကိုထောကျပံ့ဖို့ခုံတန်းရှည်ရဲ့နောက်ကွယ်မှာရပ်။
- Option ကို 2 - ထိုခုံတန်းလျားများ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်ကာများအတွက်ခုံတန်းလျားပေါ်ကနေရှေ့ခြေမနေရာ ပိုမိုနက်ရှိုင်းလမ်းပိုင်း ပေမယ့်ဒီထက်အစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်ခြင်း။
သင့်အနေဖြင့်အမြဲတမ်း Split Modify လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါသလား
သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းပြုပါလေရာရာ၌ပိလတ်မင်း၏ရည်ရွယ်ချက်များထဲမှသည့်စနစ်၌သင်တို့၏ကျန်းမာသူအပေါင်းတို့ကိုဒြပ်စင်တိုးတက်လာဖို့ဖြစ်တယ်ဆိုတာသတိရပါ။ အတူတူအလုပ်လုပ်သူအပေါင်းတို့ကိုရွေ့လျားအစိတ်အပိုင်းများနှင့်အတူအဖွဲ့တစ်ဖွဲ့အဖြစ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုသုံးပါ။ Pilates နှင့်အတူအလွယ်တကူလာပေမယ့်ထိန်းချုပ်မှုအပေါ်ထားတဲ့ကိုယ့်အစွမ်းသတ္တိ, လမ်းပိုင်းပေါ်တွင်မဟုတ်အာရုံစိုက်ဖို့သတိရပါ အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့်အသက်ရှု ပိလတ်မင်းအားလုံးအကျိုးခံစားခွင့်များမှာအရာ။