Safely သင့် Achilles ရွတ်ဆန့်ဖို့ကိုဘယ်လို

Safely တစ်ဦးအမြဲတမ်း Achilles ရွတ် Perform နှင့် Stretch ဖနောင့်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူ

အဆိုပါ Achilles ရွတ် သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းခြေထောက်၏နောက်ကျောတလျှောက်ပြေးနဲ့ဖနောငျ့အရိုး၏နောက်ကျောရန်, နှစ်ဦးကိုအဓိကနွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေ, gastrocnemius နှင့် soleus ဆက်သွယ်။ ဒါကရွတ်သည့် Sprint, ခုန်, စက်ဘီးစီးခြင်း, သို့မဟုတ်အပါအဝင်အစွမ်းထက်သို့မဟုတ်ပေါက်ကွဲလှုပ်ရှားမှုများကိုလိုအပ်အားကစားစဉ်အတွင်းခြေချောင်း (plantar flexion) နှင့်ကန်ထရိုက်စာချုပ်များညွှန်ကူညီပေးသည် လှေကားထစ်ပြေး ။

ဒါကြောင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခိုရာမှအားနည်းဖြစ်လာလျှင်စနစ်တကျတက်နွေးသို့မဟုတ်မပါလျှင်အဆိုပါ Achilles ရွတ်ထိုကဲ့သို့သော Achilles ရွတ်နှင့် Achilles ရွတ်ကှဲထှကျအဖြစ်ဒဏ်ရာများမှကျရောက်နေတဲ့ဖြစ်နိုင်သည်။

တင်းကျပ်စွာနွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေ ကိုလည်းနွားသငယ်ကိုဆွဲထုတ်သို့မဟုတ်မျိုးကွဲအပါအဝင်ဒဏ်ရာပိုမိုကျရောက်နေတဲ့ဖြစ်နိုင်သည်။ သင့်ရဲ့နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေဆန့်သည့် Achilles ရွတ်ပေါ်တွင်တင်းမာမှုများသက်သာရာကိုကူညီလိမ့်မည်။ ဤအပို်အများစုအစားရွတ်သူ့ဟာသူထက်နွားသငယ်ကို၏ကြွက်သားပစ်မှတ်ထားကြောင်းသတိပြုပါ။

ဤရွေ့ကားပို်နာကျင်မဖြစ်သင့်ပါတယ်။ တဖြည်းဖြည်းနှင့်မဆိုသန်စွမ်းရွေ့လျားမှုမရှိဘဲသူတို့ကိုလုပ်ပါ။ သင်သည်မည်သည့်နာကျင်မှုကြုံတွေ့ရလျှင်လမ်းပိုင်းပိုမိုနက်ရှိုင်းမထားပါနဲ့။

သင့်ရဲ့ Achilles ရွတ်ဆန့်

အဲဒီမှာသင့်ရဲ့ Achilles ရွတ်ဆန့်ဖို့အများကြီးကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်ဒီမှာရပ်နေစဉ်အတွင်းသင်လုပ်နိုင်မယ့်ရိုးရှင်းတဲ့လမ်းပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာ soleus ကြွက်သားနှင့် Achilles ရွတ်ကြက်:

1. နံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်အခြားကြံ့ခိုင်အရာဝတ္ထုကနေတစ်ဦးလက်မောင်းရဲ့အရှည်အကြောင်းကိုရပ်တယ်။
2. ရှေ့ဆက်အမှီနှင့်ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံးအကျယ်အကြောင်းကိုမြို့ရိုးပေါ်မှာလက်နှစ်ဖက်ထားပါ။
3. မြေပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ဒူးကွေးနှင့်ဖနောင့်နှင့်တကွသင်နောက်ကွယ်မှတဦးတည်းခြေလျင် (ဆန့်ခံရဖို့ဘေးထွက်) ကိုတိုးချဲ့ပါ။
4. မြို့ရိုးအမှပိုမိုနီးကပ်စွာအခြားခြေလျင်ထားပါ။
5. အနည်းငယ်သောမြို့ရိုးသို့အမှီနှငျ့သငျ (ရုံဖနောင့်အထက်) အောက်ပိုင်းခြေထောက်၏နောက်ကျောတစ်လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိ (ဖနောငျ့ချစောင့်ရှောက်ခြင်း) ကိုဆန့်ခံရဖို့ဖနောငျ့၏ဒူးကွေး။

1. အဆိုပါလမ်းပိုင်းပိုမိုနက်ရှိုင်းရန်သင့်တင်ပါးနှင့်အတူတဖြည်းဖြည်းဆင်းနစ်။
2. 30 လောက်စက္ကန့်နှင့်ပြောင်းလဲမှုကိုနှစ်ဖက်အဘို့ဤလမ်းပိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။

ဒီလမ်းပိုင်းတိုးစေရန်, မြို့ရိုးအဆန့်ကျင်သင့်ရဲ့ရှေ့ခြေထောက်၏ forefoot ထားပါ။ မြေပြင်ပေါ်တွင်ကြောင့်ခြေဖနောင့်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါမြို့ရိုးဆီသို့ဒူးကနေတွန်း။

စောင့်ကြည့်ဖို့အချက်များသင်၏ခြေမှာအားလုံးထွက်လှည့်ရှေ့ဆက်ကောင်းစွာ-aligned နှင့်မရောက်ထားရန်လိုအပ်ပါတယ်ကြောင်းဖြစ်ကြသည်။

နောက်ဘက်ခြေလျင်ထွက်လှည့်လျှင်သင်ကပင်အနည်းငယ်, အကောင်းတစ်ဦးလမ်းပိုင်းရလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။ သင်တို့သည်လည်းပြန်၌သင်တို့၏တင်ပါးမှထွက်ကပ်ခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက်ကျော်ကွေးကိုရှောင်ကြဉ်ချင်တယ်။ ဖြောင့် alignment ကို၌သင်တို့၏နောက်ကျောနှင့်တင်ပါးထားပါ။

ဤသည်လမ်းပိုင်းဟာဆင်တူသည် နွားသငယ်ကိုလမ်းပိုင်း , သို့သော်, သင့်ရဲ့ဒူးကွေးအသုံးပြုပုံကိုသင် Achilles ပေါ်လမ်းပိုင်းထက်နွားသငယ်ကိုအာရုံစူးစိုက်။

Gastrocnemius နွားသငယ်ကို Stretch

ဒါက soleus လမ်းပိုင်းဆင်တူကြောင်းဖြောင့်-အတော်များများကမျက်စိနွားသငယ်ကိုလမ်းပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။

1. နံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်အခြားကြံ့ခိုင်အရာဝတ္ထုကနေတစ်ဦးလက်မောင်းရဲ့အရှည်အကြောင်းကိုရပ်တယ်။
2. ရှေ့ဆက်အမှီနှင့် (ဒီ optional ကိုဖြစ်ပါတယ်) ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံးအကျယ်အကြောင်းကိုမြို့ရိုးပေါ်မှာလက်နှစ်ဖက်ထားပါ။
3. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖြောင့်နောက်ဘက်ဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်နှစ်ဦးစလုံးခြေဘဝါးပြားချပ်ချပ်, သငျသညျနောက်ကွယ်မှတဦးတည်းခြေထောက်ကိုတိုးချဲ့ပါ။
4. နောက်ကျောခြေထောက်၏နွားသငယ်ကိုကြွက်သားအတွင်းရှိလမ်းပိုင်း feeling, တန်တိုင်းရိုးသို့အမှီ။
5. 30 လောက်စက္ကန့်အဘို့ဤလမ်းပိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။
6. အခြားခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။