ဆန့်တိုးတက်စေရန်အခြေခံနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ် ခြုံငုံပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် ခြင်းနှင့်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေး။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့ပုံမှန်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အစီအစဉ်ကိုထည့်သွင်းခြင်းအားဖြင့်သင်သည်လိမ့်မည်:
- စောင်ရေတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်
- ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်
- ကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်ကောင်းမွန်လာ
- ပူးတွဲတောင့်တင်းလျော့နည်းကျဆင်း
- ကြွက်သားတင်းမာမှုလျော့
- စွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန် (ဒီထောကျပံ့ဖို့ကန့်သတ်သက်သေအထောက်အထားရှိပါတယ်)
- အနားယူရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုတိုးတက်စေ
- ထိုကဲ့သို့သော visualization အဖြစ်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရေး, အချိန်ကိုခွင့်ပြု
တစ်ဦးကအပြည့်အန့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အဖြစ်အနည်းငယ်သာ 10 အဖြစ်မိနစ်ယူနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျထနွေးခဲ့ကြပြီးကြွက်သားနွေးဖြစ်ကြပြီးနောက်ဆန့်ဖို့အကောင်းဆုံးအချိန်ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဖျော်ဖြေဖို့အကောင်းဆုံးအချိန်လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ဖြစ်ပါသည်။ ကြွက်သားအနှေးဆုံးသောအခါသင်အပန်းဖြေကိုသုံးနိုင်သည်အခါဤသည်ဖြစ်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏တိကျတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်အားကစားစဉ်အတွင်းအများဆုံးအသုံးပြုကြွက်သားဆန့အာရုံစိုက်ပါ။
သင့်လျော်သောနည်းစနစ်
- ဆန့်မျှမျှတတဆောင်ရွက်ပါ။ ဤသည်သင်တို့၌အစဉ်အညီအမျှသင့်ရဲ့ကိုယ်ခန္ဓာ၏နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ကြွက်သားဆန့်သင့်တယ်ဆိုလိုသည်။ အခြားဘက်ခြမ်းထက်ပိုတစျခုအခြမ်းဆန့်မထားပါနဲ့။
- Over-ဆန့်ရှောင်ကြဉ်ပါ။ နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေ၏အချက်မှဆန့်ဘယ်တော့မှမ။ သငျသညျအနည်းငယ်တင်းမာမှုသို့မဟုတ်လမ်းပိုင်း၏အထွတ်အထိပ်မှာကြွက်သားပေါ်မှာဆွဲခံစားရပါလိမ့်မယ်။
- နှေးကွေး Go! အမြဲတမ်းဖြည်းဖြည်းနှင့်အညီအမျှဆန့်။ အကြောင်းကိုတဆယ်စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်း Hold များနှင့်လည်းတဖြည်းဖြည်းလွှတ်လိုက်ပါ။
- ဆန့်နေစဉ် bounce သို့မဟုတ်လူရှုပ်ဘူး။ တစ်ကြွက်သားရဲ့စွမ်းရည်ထက်ကျော်လွန်တွန်းဖြစ်ပါတယ်အတိုင်းဤဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ အားလုံးပို်ချောချောမွေ့မွေ့နှင့်နှေးကွေးဖြစ်သင့်သည်။
- အသက်ရှူဖို့မေ့လျော့တော်မမူပါနှင့်။ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ခန်း လျှော့ပေါ့ပေးသင့်သည်။ ပင်အသက်ရှူခြင်း, လွယ်ကူသောနက်ရှိုင်းသောအပန်းဖြေဖို့အဓိကသော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျဆန့်နေချိန်မှာသင့်ရဲ့အသက်ရှုကိုင်ဘူး။
အကြံပြုဆန့်
တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch: (ထိုဆန့်သောခြေထောက်၏အတွင်းပိုင်းပေါင်ထိခြေဘဝါးနှင့်အတူ) ဖြောင့်သင်နှင့်အခြားခြေထောက်ကွေးများ၏ရှေ့မှောက်၌တဦးတည်းခြေထောက်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်နေ။
ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်တင်ပါးကနေရှေ့ကိုအမှီ။ သင့်ရဲ့ဆန့်သောခြေလျင်ဆီသို့ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့လက်နက်တွန်း။ သင်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာတစ်ဦးဆွဲခံစားရသည့်အခါကိုရပ်တန့်။ 15 စက္ကန့် Hold များနှင့်တိုးချဲ့အခြားခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။
hip Flexor - Psoas Stretch : သင်၏ကျောဘက်မှာမုသား။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ကွေးနှင့်သင်တို့ဆီသို့ဆောင်ခဲ့ကြ။ သင့်ရဲ့လက်ျာလက်နှင့်ညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ဒူးနားလညျနှငျ့သငျတဲ့လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိအနည်းငယ်ဆင်းနှင့်လက်ျာကဆွဲထုတ်။ ဘယ်ဘက်ကိုကိုယ်ဦးခေါင်းကိုဖွင့်။ သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားနေထိုင်သင့်ပါတယ်။ 10 စက္ကန့် Hold နှင့်အခြားခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။
အနိမ့်ပြန်: ဒူး ထောက်. ကွေးနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြား Lay ။ သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဆီသို့သူတို့ကိုဆွဲထုတ်ဖို့သင့်လက်ကိုသုံးပါ။ သင်၏ဦးခေါင်းဒူးကနေခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်ခြောက်လလက်မအထိကြမ်းပြင်ကိုချွတ်သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနှင့်ပခုံးကိုချီ။ သင့်ရဲ့ခြေဆစ်ကိုဖြတ်ကူး။ ညင်ညင်သာသာကို 30 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားတွင်ကျောနဲ့ထွက်ကိုယ့်ကိုကိုယ်ကျောက်။
Quad Stretch ရပ်နေသည်ကို : 90 ဒီဂရီထောင့်မှာသင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးကွေးနှင့်သင်၏လက်ျာဘက်၌မုသား။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ကွေးနှင့်သင့်လက်ဝဲလက်နှင့်အတူခြေကျင်းပေါ်သို့ကိုင်ထားပါ။ ညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့တင်းပါး၏လက်ဝဲဘက်ဆီသို့၌သင်တို့၏လက်ဝဲဖနောင့်ဆွဲ။ အဖြစ်မကြာမီသင်သည်သင်၏လက်ဝဲဘက်ရှိ Quad အတွက်လမ်းပိုင်းခံစားရအဖြစ်နှေးကွေးစွာသင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးနောက်ကွယ်မှကြမ်းပြင်ဆီသို့သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ဒူးကိုလျှော့ချ။ 15 စက္ကန့် Hold နှင့်အခြားခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။
နွားသငယ်ကို Stretch ရပ်နေသည်ကို : ပျောက်ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုပခုံး-width ကိုအတူမြို့ရိုးမှတစ်ဦးလက်မောင်းရဲ့အရှည်ရပ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖြောင့်ဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်နှစ်ဦးစလုံးဒေါက်အပြားပြန်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 18 လက်မလက်ဝဲခြေမချော်မလဲ။ သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးကွေးနှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းသင်ဘယ်ဖက်ခြေထောက်၏နွားသ Achilles အတွက်လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိရှေ့သို့သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲရွှေ့။ 15 စက္ကန့် Hold နှင့်အခြားခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။