ထူးခြားတဲ့နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုစိန်ခေါ်မှုများနှင့်ကြုံတွေ့

1 - ပြင်ဆင်ထားသော Roll ups

ပြုပြင်ထားသောအလိပ်တက်ဘို့ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ် core ကိုအစှမျးသတ်တိကိုတည်ဆောက်ခြင်း လိုအပ်သောအဘယ်သူမျှမသုံးစက်ကိရိယာများနှင့်အတူ။ ဒီအပြောင်းအရွေ့ကြောင့်ကြည့်ထက်အခိုင်အမာဖြစ်တယ်, ဒါသင်ဒူးဆီသို့လာရန်လိုအပ်ပါတယ်ဘယ်လောက်အစွမ်းသတ္တိ, အရှိန်အဟုန်တစ်အဓိပ္ပာယ်အရနောက်ပြန်နှင့်က forward လှိမ့ကျင့်သုံးပါ။ သင့်နောက်ကျောကိုကာကွယ်ရန်ထူဖျာသို့မဟုတ်ကော်ဇောချင်ပါလိမ့်မယ်။

1. တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားကနေစတင်ချကီထိုင်, လိုအပ်ပါကချိန်ခွင်လျှာများအတွက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်တို့လက်ချပြီး။
2. အတွင်းဒူး tucking ပြန်လှိမ့်ပုံ။
3. သင်သည်သင်၏အရှိန်အဟုန်နှင့် core ကိုအစှမျးသတ်တိကို အသုံးပြု. ရှေ့ဆက်လှိမ့်ချလိုက်သကဲ့သို့, လက်ဝဲအောက်မှာညာဘက်ခြေထောက်ဖြတ်ကူး။
4. သင်တစ်ဦးဒူးထောက်အနေအထားရောက်နေသည်အထိလက်ျာဒူးပေါ်အနားယူ, (လိုအပ်ပါက, သငျသညျထကျကိုကူညီကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏လက်ကိုသုံးပြီး) ရှေ့ကိုလှိမ့် Continue ။
5. ကြောင်းအနေအထားကနေ, သင်တက်လာအတိုင်းညာဘက်အောက်မှာလက်ဝဲခြေထောက်ဖြတ်ကူး, ဒီအချိန်ပြန်လှိမ့်ချလိုက်ပါ။
6. 30-60 စက္ကန့်များအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း, ပြန်လုပ်ပါ။

2 - Roll ups

အဆိုပါလိပ်တက်ဖို့အကြီးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ် core ကိုအစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျ လိုအပျတဲ့အဘယ်သူမျှမသုံးစက်ကိရိယာများနှင့်ဝသကဲ့သို့ကောင်းစွာအဖြစ်အာဏာနှင့်သည်းခံခြင်း။ ဒီအပြောင်းအရွေ့ကြောင့်ကြည့်ထက်အခိုင်အမာဖြစ်တယ်, ဒါသင်၏အချိန် ယူ. သင်တို့ရှိသမျှသည်လမ်းကိုဖွင့်လာရန်လိုအပ်ပါတယ်ဘယ်လောက်အရှိန်အဟုန်နှင့်ခွန်အားတစ်ခုအဓိပ္ပာယ်ရရန်ပြောင်းရွှေ့ကျင့်သုံးပါ။ အဆုံးမှာခုန်ပြောင်းရွှေ့ဖို့ပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်း optional ကိုဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့။

1. တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားကနေစတင်ချကီထိုင်, လိုအပ်ပါကချိန်ခွင်လျှာများအတွက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်တို့လက်ချပြီး။
2. အတွင်းဒူး tucking ပြန်လှိမ့်ပုံ။
3. သင့်ရဲ့အရှိန်အဟုန်နှင့်သင့် core ကို၏ခွန်အားသုံးပြီးရှေ့ဆက်လှိမ့်ပုံ။
4. သင်၏ခြေကိုကြမ်းပြင်ပေါ်အထိ (လိုအပ်ပါက, သငျသညျထကျကိုကူညီကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏လက်ကိုသုံးပြီး) ရှေ့ကိုလှိမ့် Continue အပေါင်းတို့သည်လမ်းထရပ်, ဆန္ဒရှိလျှင်တစ်ခုန်ဖြည့်စွက်။
5. 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

3 - Burpees နှင့်အတူ Roll ups

ကြံ့ခိုင်ရေးခွန်အား, ပါဝါ, သည်းခံခြင်း, သွက်လက်နှင့်ချိန်ခွင်လျှာနီးပါးတိုင်းရှုထောင့်ကဤအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစိန်ခေါ်မှုများ။ ပထမဦးဆုံးအကြိမ်ပြုလုပ်ကြိုးစားနေသည့်အခါဤအပြောင်းအရွေ့နှင့်အတူဂရုစိုက်ပါ။ ဒါဟာပြန်ခြေထောက်ခုန်, ဒါကြောင့်ကျပြောင်းရွှေ့နှေးကွေးခြင်းနှင့်သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသစ်ဆိုရင်မဟုတ်ဘဲခုန်ထက်နောက်ကျောခြေလမ်းလျှောက်ဖို့အခမဲ့ခံစားရရန်ခွန်အားနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကြာပါသည်။

1. ကြမ်းပြင်မှတစ်ရပ်အနေအထားနှင့်ကီထိုင်ရာမှစတင်။
2. ရင်ဘတ်ဆီသို့အတွက်ဒူး tucking ပြန်လှိမ့်ပုံ။
3. သငျသညျကြမ်းပြင်မှလက်သို့ဆောင်ခဲ့ခြေထောက်ဖြတ်ကူးခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက်ရှေ့ဆက်ရန်သင့်အရှိန်အဟုန်ကိုသုံးရှေ့ဆက်လှိမ့်ချလိုက်သည်။
4. သငျသညျအဆင့်မြင့်နေလျှင်သင်ပြန်တဲ့ပျဉ်အနေအထားသို့ခြေခုန်နိုင်ပါတယ်။ တစ်ပြုပြင်မွမ်းမံသည်, ကျောထက်ခုန်ခြေသွားလာရကြ၏။
5. ဤနေရာသို့သွားရန်သို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်လက်အကြားရှေ့ဆက်ခြေတက်မတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့်ပိုမိုပြင်းထန်မှု, အခုန်ထည့်ပါ။
6. 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

4 - ထမ်းရွက်တွား

ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင်နီးပါးတိုင်းကြွက်သားပစ်မှတ်ထားတစ်ဦးကကီထိုင်တစ်ပျဉ်နှင့်တစ်ဦး pushup: တွားကိုယ်ခန္ဓာကိုတက်နွေးခြင်းနှင့်တဦးတည်းအတွက်အများအပြားကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ကြောင်းသည်းခံကြ၏။ သင်က pushup ခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်သို့မဟုတ်သင့်ဒူး ထောက်. ပေါ်မှာလုပ်နေတာဖွငျ့ဤအပြောင်းအရွေ့ပြုပြင်မွမ်းမံခြင်းနှင့်ကပိုမိုလွယ်ကူစေနိုင်သည်။ သင်တို့သည်လည်းအဆုံးမှာတစ်ခုန်ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်ခက်ခဲစေနိုင်ပါတယ်။

1. တစ်ဖျာများ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်များနှင့်ချကီထိုင်ခြင်း, ဖျာပေါ်တွင်သင်၏လက်၌အားမရ။
2. သင်တစ်ဦးရောက်နေချိန်အထိရှေ့ဆက်လက် Walk ပျဉ်အနေအထား ။
3. ပြားချပ်ချပ်စေ့စပ်သည့် ABS နှင့်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်, ဖြစ်စေဒူးသို့မဟုတ်ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦး pushup လုပ်ပါ။
4. ကျောတစ်ကီထိုင်အနေအထားမှလက်လမ်းလျှောက်တက်မတ်တပ်ရပ်, ပြင်းထန်မှု (optional) တစ်ဦးခုန်ဖြည့်စွက်။
5. 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။