စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အားတိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်း

ဤသည်စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် circuit ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းလဲနေသောဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်ကြွက်သား-တိကျတဲ့ရွေ့လျားနှင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိသမျှကြွက်သားပစ်မှတ်ထား။ ဤသည်တိုတောင်းသော, အစွမ်းထက်ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်အချိန်ပေါ်တိုတောင်းနေနှင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများဆုံးရချင်သည့်အခါအဘို့စုံလင်သည်။ သငျသညျအတို, ထိရောက်ယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြီးပြည့်စုံ circuit ကိုများအတွက်, တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း, အခြားအပြီးတဦးတည်းလုပ်ဆောင်ပါလိမ့်မယ်။

ပိုပြီးလုပ်ချင်ပါသလား တစ်ဦးပြင်းထန်သော, ကယ်လိုရီ-ကိုမီးရှို့ယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့အ 3 ကြိမ်မှတိုက်နယ်တက်မှတဆင့်သွားပါ။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

သင်သည်မည်သည့်ရောဂါ, ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်အခြားဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။

ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ

ဘောလုံးကိုလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးချိန် dumbbells တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ခုံတန်းလျား

ဘယ်လို

• cardio ၏ 5-10 မိနစ်အတူတက်နွေး
• ပြထားတဲ့အတိုင်းလိုအပ်အဖြစ်အကြားမှာရှိတဲ့တိုတောင်းသောအရာကြွင်းသမျှနှင့်တကွ, အခြားအပြီးနောက်တလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်
• တစ်ပိုရှည်လေ့ကျင့်ခန်း, ပြည့်စုံ 2-3 ဆားကစ်များအတွက်
• သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အထိအညီပြုပြင်မွမ်းမံခြင်းနှင့်နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်ရှား

1 - ကီထိုင်ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်စာနယ်ဇင်း

ကီထိုင်ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်စာနယ်ဇင်း

အလတ်စားလေးကိုင်ထားနှင့်လက်ျာခြေမပေါ်မှာရပ်, သင်နောက်ကွယ်မှခြေလျင်ထားခဲ့တယ်။ ကြမ်းပြင်မှအလေးထိဆင်းကီထိုင်။ တစ်ဦး biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်ထဲမှာအလေးတက်ဆံပင်ကောက်ကောက်, ပြီးတော့သင်ကရပ်တည်မှုအနေအထားမှတွန်းအားပေးအဖြစ် overhead အလေးကိုနှိပ်ပါ။ အလေးကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 10-12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

2 - ဆူမိုနပန်းကီထိုင်

ဆူမိုနပန်းကီထိုင်

အလွန်လေးလံသောအလေးချိန်သို့မဟုတ် kettlebell Hold နှင့်ကျယ်ပြန့်ခြေကိုယူ, တစ်ဦးကို 45 ဒီဂရီထောင့်နှင့် ပတ်သက်. မှာထွက်ခြေချောင်း။ ခြောငျးနှငျ့အညီဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်းကွေးဒူးနှင့်အနိမ့်သငျသညျအငြိမ့်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်တဲ့ကီထိုင်သို့။ မတ်တပ်ရပ်နဲ့ 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်ဖို့ဒေါက်သို့တွန်း။

3 - ပါဝါ Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်

Power က Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်

ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါး hip-အကွာအဝေးနှင့်အတူမိုးသည်းထန်စွာအလေးကိုကိုင်ထားပါ။ သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်ဒူးဖို့တံတောင်ဆစ်ချိုးထိ, squatting နေစဉ်တူဆံပင်ကောက်ကောက်သို့အလေးတက် powering ပြန်အနည်းငယ်သငျသညျကီထိုင်အဖြစ်အလေးလွှဲ။ ကျောချအလေးကိုလျှော့ချတက်နှင့်တဖြည်းဖြည်းအလေးစောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်ထရပ်တယ်။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

4 - 360 ပျဉ်ပြား

360 ပျဉ်ပြား

အလတ်စားလေးကိုင်ထားနှင့်လက်ဝဲ lunge (ညာခြေထောက်ဖြောင့်သည်) ချကြမ်းပြင်မှလက်ဝဲလက်၌အလေးချိန်တာ။ သင်တစ်ဦးတန်းသို့တက်ဆွဲလက်ျာလက်တော်နှင့်တစ်ပြေးသမားရဲ့အဆုတ်အတွက်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးပျဉ်သို့လက်ဝဲခြေထောက်ဖြောင့်အတိုင်းညာဘက်အလေးချိန်ချထားပါ။ သင်ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူရှေ့သို့ခြေလှမ်းအဖြစ်ယခုအတန်းသို့တဖန်ညာဖက်အလေးချိန်တက်ဆွဲထုတ်။ အခန်း၏နောက်ကျော facing ထရပ်နှင့်သင့် left အဆုတ်နှင့်အတူနောက်တဖန်စီးရီးပြန်လုပ်, ပျဉ်အတန်းများနှင့်ရပ်တယ်။ တစ်ခုချင်းစီကိုဦးတည်ချက် 4 စက်ဝိုင်းဖြည့်စွက်။

5 - ကို Reverse အဆုတ်နှင့်အတူအပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းမှ Deadlift

ကို Reverse အဆုတ်နှင့်အတူအပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းမှ Deadlift

, အပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးကိုင်ပြီးတင်ပါးကနေအစွန်အဖျား, ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, တစ်ဦးသို့နိမ့် deadlift ။ သငျသညျထပြန်ဆွဲထုတ်သည့်အတိုင်းလက်နက်ဖြောင့်ဖွင့်ပခုံးကိုကျော်, overhead အလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ဖြောင့်လက်နက် Keeping, နောက်ကျော, လက်ျာခြေမနဲ့ပြောင်းပြန်အဆုတ်, ပြီးတော့လက်ဝဲခြေမသို့ step ။ 8-10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အတစ်ခုလုံးကို sequence ကိုပြန်လုပ်ပါ။

6 - တစ်ခုမှာလက် Row

တဦးတည်းလက် Row

တစ်ဦးခြေလှမ်းအပေါ် left ခြေလျင်ထားပါနှင့်သင်လက်ျာလက်၌လေးလံသောအလေးချိန်ကိုကိုင်ထားအဖြစ်လက်ဝဲလက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ထောက်ခံပါတယ်။ ထိုသို့ကိုယ်ထည်နှင့်အတူအဆင့်အထိတစ်လှေလှော်ရွေ့လျားမှုအတွက်တံတောင်ဆစ်အထိဆွဲထုတ်ဖို့နောက်ကျောညှစ်။ အနိမ့်နှင့် 15 အဘို့အထပ်, ထို့နောက်နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။

7 - Pushups

ဒိုက်ထိုးခြင်း

သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ဒူးသို့မဟုတ်ခြေချောင်းတွင်, ကောင်းသောပုံစံနှင့်ဝသကဲ့သို့အများအပြား pushups လုပ်ပါ။ 10 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်တဦးတည်းအချိန်ပြန်လုပ်ပါ။

8 - အဆုတ်ဖွင့်နောက်ပြန်

အဆုတ်ဖွင့် reverse

ဆန္ဒရှိလျှင်, အသီးအသီးလက်၌အလေးကိုင်ပြီးရှေ့ကိုရင်ဆိုင်နေရတဲ့ပြောင်းရွှေ့စတင်ဖို့။ တစ်ဦးအဆုတ်ထဲသို့လက်ဝဲခြေဖြင့်ရှေ့ဆက်နင်းနေစဉ်လက်ျာခြေမအပေါ် pivoting တစ်ထောင့်ဖြတ်မှာလက်ဝဲမှဖွင့်။ နောက်ကျောကိုကာကွယ်ပေးရန်စေ့စပ်သည့် ABS စောင့်ရှောက်ခြင်း, ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်သောအလေးကိုယူပါ။ သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်ဖြောင့်ဖြစ်သင့်သည်။ သငျသညျတဖနျရှေ့ဆက်ရင်ဆိုင်ရသောကြောင့်လှည့်တက်ပြန်တွန်းထည့်ပါ။ ရှေ့ဆက်လက်ျာခြေမနှင့်အတူ lunging, အခြားဘက်ခြမ်းတွင်တူညီသောအရာလုပ်ပါ။ 15 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း, စတင်ပြန်လုပ်ပြန်တွန်းထည့်ပါ။

9 - အဆုတ်

အဆုတ်

အကြောင်းကို 3 ပေမပါဘဲခြေနှင့်တစ်ဦးအုပ်စုခွဲရပ်တည်ချက်ထဲမှာရပ်လျက်။ အသီးအသီးလက်၌အလေးကိုကိုင်ထားနှင့်ဒူးကွေး။ ခြေ၏ဗဟိုကျော်တိုက်ရိုက်ဆင်းအိမ်ရှေ့ဖနောင့်ခြင်းနှင့်ဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း, ကြမ်းပြင်ဆီသို့နောက်ကျောဒူးကိုလျှော့ချ။ သငျသညျရှေ့ဖနောင့်ကတဆင့်ပြန်အနေအထားကိုစတင်နိုင်ဖို့တွန်းအားပေးအဖြစ်အတွက်ကိုယ်ထည်ဖြောင့်ခြင်းနှင့် ABS ထားပါ။ နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီတဦးတည်းအခြမ်းပေါ်မှာရှိသမျှကိုယ်စားလှယ်များပြန်လုပ်ပါ။ 15 ကိုယ်စားလှယ်များ။

10 - Y ကို-ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း

Y က-ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း

တစ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာမုသားနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနဲ့အတူအလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာအလေးကိုကိုင်ထားပါ။ လက်နက်ဖြောင့်နှင့်တစ်ဦးက y-ပုံသဏ္ဍာန်သို့တစ်ထောင့်မှာဖွင့်ခြင်းနှင့်ထုတ်သောအလေးကိုနှိပ်ပါ။ ရင်ဘတ်ကျော်အတူတကွအလေးယူခဲ့ပြန်ဆင်းကိုလျှော့ချနှင့် 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

11 - ဦးခေါင်းခွံနယ်

ဦးခေါင်းခွံနယ်

စွန်ပလွံထွက်ရင်ဆိုင်ရ, ဆိတ်ကွယ်ရာလက်၌ပခုံး-width ကိုအတူအလတ်စားလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထားပါ။ တက်အလေးတွန်းဖို့ triceps ကျုံ့ထို့နောက်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးကျဦးခေါင်းဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း, တံတောင်ဆစ်ချိုး 90 ဒီဂရီမှာဖြစ်သည့်အခါရပ်တန့်။ ထပြန်အလေးချိန် Push နှင့် 16 ကြိမ်များအတွက်အနီးကပ်ချုပ်ကိုင်စာနယ်ဇင်းနှင့်ဦးခေါင်းခွံနယ်ပြန်လုပ်ပါ။