ဒါကြောင့်နောက်တဖန်ကျဆုံးမယ့်ပြီးတာနဲ့နေရာတိုင်းကျောင်းများပြန် session တစ်ခု၌ရှိကြ၏။ နောက်ကျောကျောကျွန်တော်တို့ရဲ့ပြက္ခဒိန်များရေလွှမ်းသောအလုပ်များအချိန်ဇယားဖို့ပြန်အိမ်စာလုပ်ဖို့စာသင်ခန်း, နှင့်ရန်။ ကျဆုံးခြင်းပြန်သင်နှင့်သင့်ရရန်သက်တမ်းတိုး၏ရာသီ, ရည်မှန်းချက် setting ကို, နှင့်စံပြအချိန်ဖြစ်ပါသည် အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ် ။
အဘယ်ကြောင့်ခွန်အား Matters
နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း အထူးသဖြင့်နွေရာသီအတွက်ကြောင့်နောင်လာလတံ့ယေဘုယျအားဖြင့်ပိုမိုလွယ်ကူသည်။ ကျွန်တော်တို့ကိုအများတို့သည်လည်းကလေးတွေကိုလိုက်ဖမ်းရေကူး, ဒါမှမဟုတ်မြက်ခင်းများနှင့်ဥယျာဉ် mowing န်းကျင်အပြေးပိုလမ်းလျှောက်နွေရာသီဖြုန်းနေကြတယ်။ လပ်ြရြားမြဖြစ်ကောင်းသင်တို့အဘို့ဒီနွေရာသီမှာပြဿနာတစ်ခုမဟုတ်ခဲ့ပေ။ တစ်ဦးကအစိုင်အခဲ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်အတွက်, သို့သော်, ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိအစီအစဉ်ရေးဆွဲခြင်းနှင့်အချိန်ကာလသတ်မှတ်ကွပ်မျက်လိုအပ်သည်။ သင်တို့ပြုသွားကြသည်အဘယ်အရာကိုများနှင့်သင်လိုအပ်မယ့်အရာကိုပစ္စည်းကိရိယာများကိုသိရန်လိုအပ်ပါသည်။ သငျသညျလျှင်သို့သော်အဘယ်ကြောင့်နှောင့်ရှက် ကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်း အခြားလမ်းအတွက်?
သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအစွမ်းသတ္တိကိုသင်တန်းနှင့်အဆောက်အဦကြွက်သား၏အကျိုးကျေးဇူးများနားလည်နိုင်မည်မဟုတ်ပါ။ ပိုပြီးကြွက်သားတွေနဲ့လူတွေကပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ပိုကောင်းအရိုးသိပ်သည်းဆရှိသည်, ဒဏ်ရာလျော့နည်းကျရောက်နေတဲ့ဖြစ်ကြသည်။ အမှန်မှာအဆီတစ်ပေါင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်ကြွက်သားတစ်ပေါင်ထက်တစ်ခုလုံးအများကြီးပိုတက်ယူသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ ဒါကသေးငယ်ဂျင်းဘောင်းဘီနှင့်ပိုပြီးတပ်ဆင်ထိပ်မှနှိုင်းယှဉ်ထားသည်။ သို့သျောလညျး, သင်သည်သင်၏စံပြအရွယ်အစားမှာပြီးသားဖြစ်ကြလျှင်ပင်, ဒီစဉ်းစားပါ: 35 များ၏အသက်အရွယ်ပြီးနောက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်သင်သည်ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိပြုလုပ်ထားရန်အလုပ်မလုပ်ကြပါဘူးလျှင်ကြွက်သားထုထည်ဆုံးရှုံးဖို့ကစတင်ခဲ့သည်။
ဒါကတော်တော်လေးရိုးရှင်းတဲ့အသံ။
ဒီတော့သူကရကုန်အံ့။ ဒီကဆြုံးလေ့ကျင့်ကိုမှန်ကန်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိကျူးလွန်ကြကုန်အံ့။ ဒီနေရာတွင်စတင်ရန်အချို့သောရွေ့လျားဖြစ်ကြသည်။ အောက်တွင်နှစ်ခုအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှစ်ခုအထက်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်သင်နှင့်အတူစတင်နှစ်ခု core ကိုရွေ့လျားဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျချင်ပါတယ်ဆိုလမ်းရောထွေးနှင့်ကိုက်ညီမှုမရှိပါ။ ရုံကအနည်းဆုံးမိနစ် 20 အသီးအသီးအကြိမ်အစွမ်းသတ္တိကိုမီးရထားမှတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပါစေ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း, သင်သင်တို့အဘို့အလုပ်ဖြစ်တယ်ကြောင်း dumbbells အစုတခုလိုအပ်ပါတယ်။ အခြားသူများကိုဖြစ်နိုင်မယ့်နည်းနည်းပိုပြီးကိုင်တွယ်ထိန်းသိမ်းနိုင်နေချိန်တွင် Beginners, 8-10 ပေါင်စဉ်းစားရန်လိုလိမ့်မည်။
ပြုပြင်ထားသော Push ကို-Up ကို
အထက်ပိုင်းကခန္ဓာကိုယ်
မည်သည့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏အဓိကအကောင်းတစ်ဦးဖြစ်ပါတယ် တွန်းအားပေး-Up ။ ဒါဟာမဆိုအခြားလေ့ကျင့်ခန်းထက်သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကပိုခိုင်မာစေပေမယ့်လည်းအရူးကဲ့သို့အဓိကပစ်မှတ်ထား။ ရုံနှေးကွေးသွားပါနှင့်သင့်ပုံစံအကြောင်းကိုဇီဇာဖြစ်လိမ့်မည်။ ဤဖော်ပြချက်ဒူးပေါ်တွင်သင်စတင်သည်, သင်မူကားအစွမ်းသတ္တိကိုရရှိသကဲ့သို့သင်တို့ထိုသူအပေါင်းတို့သည်သင်၏ဒူးတို့ကိုပယ်အထိတစ်ဦးချင်းစီ session တစ်ခုနှင့်အတူအနည်းငယ်အပြည့်အဝခြေချောင်းတွန်းအားပေး-ups ထည့်သွင်းရန်စတင်! သငျသညျ 10-12 တွန်းအားပေး-ups လုပ်ဆောင်နိုင်လျှင်ရှုပါ။
ပခုံးအပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်း
အထက်ပိုင်းကခန္ဓာကိုယ်
ခိုင်မာတဲ့ပခုံးအကြီးအကြည့်ပေမယ့်ပိုပြီးအရေးကြီးတာကအဆိုပါ ပခုံး overhead စာနယ်ဇင်း တစ်ဦးအလွန်အလုပ်လုပ်တဲ့အခန်းကဏ္ဍဆောင်ရွက်ပါသည်။ သငျသညျမိုးသည်းထန်စွာသောအရာတို့ကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်လိုအပ်သည်မည်မျှမကြာခဏစဉ်းစားကြည့်ပါ ဒီအပြောင်းအရွေ့လည်းသင်သည်သင်၏ Rotate cuff မှာဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ်ကူညီပေးပါမည်။ တစျဖနျ, သင့်ပုံစံကိုကြည့်ခြင်းနှင့်ကောင်းသောကျောရိုး alignment ကိုအတွက်ဆွဲထုတ်သင့်ရဲ့ ABS စောင့်ရှောက်လော့။ သင်ရွေးချယ်အလေးချိန်ပေါ်မူတည်ပြီး 12-15 ပုံနှိပျများအတွက်ရည်ရွယ်ပါသည်။
အခြေခံပညာကီထိုင်
အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်
အခြေခံပညာပေမယ့်အစွမ်းထက်, ကောင်းတစ်ဦး ၏အခြေခံကီထိုင် သင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့် glutes ခိုင်မာစေမသာပေမယ့်လည်းနုပျိုသငျသညျစောငျ့ရှောကျကူညီပေးသည်။ ဘယ်လိုလဲ? သင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုး flexors န့်နှင့်သင်ရွေ့လျားမှု၏ကောင်းသောအကွာအဝေးပေးခြင်းအားဖြင့်ဖြစ်ပါတယ်။ သူတို့တင်းကျပ်စွာနှင့်တရားရှိဖို့ကြောင့်ဟောငျးကလူရောမွှေ။ သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်တက်သောမျက်စိရှေ့ကိုသိမ်းဆည်းထားပါ, ဒါပေမယ့်နက်ရှိုင်းသွားပါ။ သင်သည်ဤတဦးတည်းခက်ခဲစေ dumbbells ကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်။ 12-15 နက်ရှိုင်းကီထိုင်ဖျော်ဖြေဖို့ကြိုးစားပါ။
နောက်ပြန်အဆုတ်
အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်
တစ်ဦးက ပြောင်းပြန်အဆုတ် သင်တစ်ဦးရှေ့သို့သို့မဟုတ်စာရေးကိရိယာအဆုတ်အပေါငျးတို့သပါဝါပေးသည်, ဒါပေမယ့်ဒူးနှင့်နောက်ကျောအပေါ်ပိုပြီးနူးညံ့သိမ်မွေ့သည်။ ဖော်ပြချက်ဂရုတစိုက် Read နှင့်သင့်ဒူးထောကျသင့်ရဲ့တင်ပါးနဲ့ခြေဘဝါးမှတည်နေရာအတွက်တင်နိုင်ဘယ်မှာမှအာရုံစိုက်။ သင်သည်ဤတဦးတည်းခက်ခဲစေ dumbbells ကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်။ 8 ခြေထောက်-16 စုစုပေါင်းနှုန်း၏တစ်ဦးစုစုပေါင်း alternate ညာဘက်နှင့်ဘယ်ဘက်ကို။
လက်ဖျံပျဉ်ပြား
core
ပျဉ်ပြား က core ကိုပြုရာတစ်ခုခုကိုလာပြီမှကြွလာသောအခါအစဉ်အမြဲပထမဦးဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကသင့်ရဲ့ဝမ်းထဲမှာရှိသမျှကြွက်သားအလုပ်မလုပ်နှင့်သင့်အနိမ့်ပြန်ခိုင်မာစေရန်ကူညီပေးသည်။ နောက်ကျောကသင်၏အနိမ့် sagging ရှောင်ကြဉ်ပါနှငျ့သငျကိုင်ပြီးနေစဉ်သင့်ရဲ့ glutes နှင့်ခြေထောက်များညှစ်။ စက္ကန့် 30 အဘို့ကြိုးစားပါနှင့်တစ်မိနစ်မှတက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်!
ရုရှား Twisted
core
ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ခါး-သင့်ရဲ့အလုပ်လုပ်မှကြွလာသည့်အခါ Oblique-The ရုရှား Twisted သည့်လှည့်ကွက်ပါဘူး။ ဒါဟာအစ rectus နှင့် transverse abdominus ပစ်မှတ်ထား။ start နှငျ့သငျအားကောင်း get အဖြစ်သူတို့ကိုချီကြွမှမြေပြင်ပေါ်မှာသင်တို့၏ခြေကိုစောင့်ရှောက်လော့။ 16-20 စုစုပေါင်းပွေီးမှအဘို့ကြိုးစားပါ။