သင့်ရဲ့ Core ကိုခိုင်ခံ့စေဖို့ရိုးရှင်းတဲ့ရွှေ့
အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပစ်မှတ်ထားများအတွက်စုံလင် ABS နှင့်တစ်ဦးခိုင်, မထိုက်မတန်တည်ဆောက်ခြင်းအပေါ်လုပ်ဆောင်နေသငျသညျမြားအဘို့အပြန်ကိုလျှော့ချ core ကို ။ သင်နှင့်အတူစတင်ပါလိမ့်မယ် ရပ်နေ ab ရွေ့လျား နှင့်သင့် ABS ၌ရှိသောကြွက်သားထိမှန်မည်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးများအတွက်ကြမ်းပြင်ရန်သင့်လမ်းရွှေ့။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ပြဿနာများသို့မဟုတ်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာကိစ္စရပ်များရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။
ပစ္စည်းကရိယာ
တစ်ဦးကဆေးဝါးဘောလုံးကိုတစ်ခုသို့မဟုတ်အလင်းအလေးချိန်
ဘယ်လို
- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီအချို့အလင်း cardio အတူတက်နွေး
- 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏အနည်းဆုံး 1 set ကိုအသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။
- ဖြည်းဖြည်းချင်းတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါစီကိုယ်စားလှယ်အဘို့ကောင်းသောပုံစံကိုအာရုံစိုက်
- သင်အကြပ်အတည်းအချို့ကာလအတွင်းအနိမ့်ကိုပြန်ပြဿနာများရှိပါကပိုမိုထောက်ခံမှုပြန်သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းအောင့်လှိမ့်သုတ်ပဝါထား
- နှိပ်စက်တာမပြောင်းရွှေ့ Skip
1 - Med Ball ကို Woodchop
အကျယ်ပေနှင့်အတူ, သငျသညျနှိမ့်ချခြင်းနှင့်လက်ဝဲဘက်တင်ပါးဆုံရိုး၏အပြင်ဘက်မှဘောလုံးကိုလွှဲနေချိန်မှာသင်ကနောက်ကွယ်မှတင်ပါးများပေးပို့ခြင်း, တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကို (သတ္တုတွင်း 6 ပေါင်ဖြစ်ပါသည်) နှင့်ကီထိုင်ကိုင်ထားပါ။ ထရပ်ကာထောင့်ဖြတ်မှာဘောလုံးကိုတက်နှင့် overhead လွှဲဖို့ဒေါက်သို့တွန်းဒါကြောင့်ဘောလုံးကိုလက်ျာပခုံးကိုကျော်ဖြစ်ပါတယ်။
နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
2 - Med Ball ကိုဘေးထွက်ကွေးပါ
ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါးပခုံးအကွာအဝေးနှင့်အတူ, ဖြောင့်တက် overhead, လက်နက်အဖြစ်ဖြောင့်သူတို့ကိုသင်စေနိုင်သည်အဖြစ် Med ဘောလုံးကိုကိုင်ထားပါ။ သင့်ရဲ့ခါးဖျစ်ညှစ်, ဝေးသငျသညျအငြိမ့်နိုင်သကဲ့သို့လက်ျာဘက်ပိန်, စတုရန်းနှင့်ဖြောင့်တင်ပါး Keeping ။ နောက်ကျောအလယ်ဗဟိုမှလာကြနှင့်အခြားဘက်ခြမ်းမှရတယ်, နှေးနှေးနဲ့ထိန်းချုပ်ထားပြောင်းရွှေ့စောင့်ရှောက်ခြင်း။
16 စုစုပေါင်းကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
3 - ပြင်ဆင်ထားသောပျဉ်ပြား
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတံတောင်ဆစ်ချိုးအားမရခြင်းနှင့်ဒူးပေါ်ခန္ဓာကိုယ်အနားယူနေဖြင့်အစပြုပါ။ မျက်စိရှေ့ကိုသဘာဝကျကျရှာဖွေနေ, အလယ်၌ sagging မပါဘဲဒူးခေါင်းထိပ်မှသည်တစ်ဖြောင့်လိုင်းအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကျင်းပရန်တင်းကျပ်အောင် ABS Pull ။ 3 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုကြိမ်အနားယူနှင့်ပြန်လုပ်နေသည်ကာလပတ်လုံး, သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။
တစ်ပြုပြင်ထားသောပျဉ်လည်းလွယ်ကူသည်မှန်လျှင်, အပြည့်အဝပျဉ်ထွက်ဖလှယ်စဉ်းစားပါ။
4 - ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားက Hip LIFT
လက်ဝဲလက်ဖျံနှင့်လက်ဝဲဘက်တင်ပါးပေါ်အနားယူ, ထိုင်, ဒူးကွေးနှင့်တင်ပါး, ဒူးနှင့်ခြေဆစ် stacked ။ သငျသညျသြဇာအဘို့ဒါမှမဟုတ်တင်ပါးဆုံရိုး (ခက်) ရက်နေ့တွင်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ျာလက်ကိုထည့်ထားနိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါလက်ဖျံသို့စာနယ်ဇင်းနှင့် (ဒူးတို့ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာနေဖို့) ကိုဖျာချွတ်တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ Oblique ညှစ်။ ခေတ္တကိုင်ထားနှင့်အနိမ့်ရုံပြန်တင်ပါးရုတ်သိမ်းရေးရှေ့တော်၌ထိုဖျာထိ။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
တစ်ဦးထက်ပိုသောစိန်ခေါ်မှု pose, သင်ပုံအဖြစ်, ကြမ်းပြင်ပယ်သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုသင့်ရဲ့တင်ပါးပေါ်တိုးချဲ့သို့မဟုတ်ထားရှိနိုင်ပါသည်။
5 - Bird ကိုခွေး
ဖြောင့်နောက်ကျောနှင့်ဆွဲထုတ်သည့် ABS နှင့်အတူလက်ဒူးထောက်စတင်ဖို့။
ကကြမ်းပြင်မှခန္ဓာကိုယ်နှင့်အပြိုင်အတူအဆင့်အထိလက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုချီ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, ထလက်ဝဲခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်လည်းကြမ်းပြင်မှစင်ပြိုင်ဖြစ်ပါတယ်တိုင်အောင်ဖြောင့်။
16 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း, အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
6 - ဖနောင့် Push ကိုအတူအကြပ်အတည်း
ကွေးဒူးနှင့်ညင်ညင်သာသာဦးခေါင်း cradling လက်နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာအိပ်ရကြ၏။ ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ပခုံးဓါးသွားရုတ်သိမ်းရေး, သင် ABS ကျုံ့အဖြစ် flexed ခြေထားပါ။ ဖျာဆန့်ကျင်သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုနှိပ်ခြင်းနှင့်အနည်းငယ်ကြမ်းပြင်ပိတ် glutes ပြုစုပျိုးထောင်နေစဉ်အကြပ်အတည်းရဲ့ထိပ်မှာကြမ်းပြင်သို့သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ကိုနှိပ်ပါ။
အနိမ့်နှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။
ညင်ညင်သာသာသင်၏ခေါင်းကို cradle နှင့်သင့်လည်ပင်းပေါ်ဆွဲရှောင်ကြဉ်ပါ။
7 - အကြပ်အတည်းနောက်ပြန်
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ရနဲ့ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သို့မဟုတ်ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှလက်တို့ကိုနေရာချခြင်းနှင့်သူတို့ 90 ဒီဂရီကွေးနေအထိရင်ဘတ်ဆီသို့အတွက်ဒူးဆောင်ခဲ့ရမည်။ မျက်နှာကျက်ဆီသို့ခြေထောက်တက်ရောက်ရှိ, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တင်ပါးခွေဖို့ ABS ကျုံ့။
16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ဒါဟာအလွန်သေးငယ်တဲ့လှုပ်ရှားမှုရဲ့, ဒီတော့အစားသင့်ရဲ့ခြေထောက် swinging နှင့်အရှိန်အဟုန်ကိုထက်သင့်ရဲ့တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်သင့် ABS ကိုအသုံးပြုဖို့ကြိုးစားပါ။
8 - တံတား
သူတို့ဒူးနှင့်အတူအဆင့်များမှာသည်အထိကွေးဒူးထောကျနဲ့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအနားယူလက်နက်နှင့်အတူညင်ညင်သာသာတင်ပါးကိုတက်နှိပ်ပါ။ ဖြေလျော့ပေးခြင်းလည်ပင်းသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ခေတ္တကြောင်းအနေအထားဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ အနိမ့်ပြန်ဆင်းတဖြည်းဖြည်းနှင့်ထပ် 10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့။