သင့်ရဲ့ နောက်ကျော ကြွက်သားတွေသည်သင်၏၏အရေးအပါဆုံးကြွက်သားတွေတချို့ရှိနေပါတယ် core ကို ငါတို့ကကူညီဘာတွေလုပ်နေလဲသောအထက်ပြန်၏အထူးသဖြင့်သူတို့သည် ကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထား ။ သို့မဟုတ်အနည်းဆုံးကျနော်တို့ညာဘက်ကျနော်တို့ကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားရှိခဲ့ပါတယ်ဆန္ဒရှိ?
အထက်ပြန်အလုပ်လုပ်စေရန်, သငျသညျကိုပုံမှန်အားဖြင့်ဆွဲခြင်းနှင့်လှေလှော်လှုပ်ရှားမှုကိုအများကြီးလုပ်ပေး - မျိုး၏သင်သည်သင်၏အလုပ်လုပ်ရသောအခါသင်ပြုသည့်ရွေ့လျားတူသော lats , အလေးပေးနှင့် positioning ကိုအပြောင်းအလဲများကို မှလွဲ. သင့်ရဲ့အထက်နောက်ကျောအားလုံးအလုပ်လုပ်နေတယ်နိုင်အောင်။
သင့်ရဲ့စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုရွေးချယ်ခြင်း
- Beginners: 1-2 လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါနှင့် 12-16 ကြိမ် 1-2 အစုံလုပ်ဆောင်
- အင်တာမီလန် / Adv: 2-4 ကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ - ဥပမာ, လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းမြင့်မားတဲ့အတန်းကိုပြန်မယ့်ခုခံအတူ-ဆွဲထုတ် T ကအားဖြင့်နောက်သို့လိုက်ကြ၏။ တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားလမ်းအတွက်သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေအလုပ်မလုပ်ဖို့ပစ္စည်းကိရိယာအမျိုးမျိုးနှင့်အတူရွေ့လျားအမျိုးမျိုးကြိုးစားပါ။ အစုံအကြားအနားယူ, 8-12 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 2-3 အစုံအဘို့ကြိုးစားပါ
- သငျသညျတစ်ခုတည်းသောကိုယ်စားလှယ်များ၏တပ်မက်လိုချင်သောအအရေအတွက်ကိုဖြည့်စွက်နိုင်သောအလုံအလောက်အလေးချိန်သို့မဟုတ်ခုခံသုံးပါ
1 - လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအမြင့်တန်း
လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းမြင့်မားတဲ့တန်းအထူးသဖြင့်ပခုံးဓါးအကြားထိုအထက်နောက်ကျောကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်ဘို့အပြီးပြည့်စုံသောဖြစ်ကြသည်။ ဒီမှာ key ကိုပထမဦးဆုံးပြန်နိမ့်ကာကွယ်စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့် ABS ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့အနည်းငယ်ကွေးဒူးစောင့်ရှောက်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။
သင်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအတန်းကိုပြုသဖြင့်အတိုင်း, သင်တို့၏ရင်ဘတ်ထက်သင့်ရဲ့ဝမ်းခလုတ်ကိုဖို့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဆောင်ခဲ့ခြင်းငှါအလိုရှိ၏။
2 - ကို Reverse Fly
ပြောင်းပြန်ယင်ကောင်အထက်နောက်ကျောနှင့်နောက်ဘက် delts နှစ်ဦးစလုံးအလုပ်လုပ်မှငါ့အကြိုက်ဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့ဖို့ကိုမှန်ကန် key ကိုပထမဦးဆုံးသင့်ရဲ့ပုံစံကိုဆင်းရဖို့ကဒီမှာအနည်းငယ်ပေါ့ပါးသွားပါသည်။ ဒုတိယ, အလေးတက်လူရှုပ်ပါဘူး။ သင်သည်သင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်အတူဦးဆောင်လမ်းပြချင်သော်လည်း, သင်သည်ကိုယ်ထည်အဆင့်အထိရရှိရန်တဲ့အခါမှာရပ်တန့်။
သိပ်မကွာခဏကလူအလွန်ထိရောက်သောမဟုတ်သောအရာ, လမ်း၎င်းတို့၏အလောင်းများကိုအတိတ်အလေးဆွဲထုတ်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။
3 - ကို T-pull
ငါအထက်နောက်ကျော, အထူးသဖြင့်ဤအ t-ဆွဲထုတ်အလုပ်လုပ်များအတွက်ခုခံတီးဝိုင်းကိုချစ်။ ခြေပတ်ပတ်လည်ကဤ, သင်ကွင်းဆက်တစ်ဦးတီးဝိုင်းနှင့်အတူ (ကျနော်နေတဲ့ပြားချပ်ချပ်တီးဝိုင်းရှိသည်, သင်မူကားအဖြစ်ကောင်းစွာတဲ့ပြွန်ကိုသုံးနိုင်သည်) နှင့်သင်တစ်ဦးတီထို့ကြောင့်နာမတော်ကိုအမှီ ပြု. လိုပဲနှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်လက်နက်ဆွဲသကဲ့သို့သင်တို့ဖြောင့်လက်နက်စောင့်ရှောက်လော့။
4 - Y ကို-pull
ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏အမည်ကိုလည်းသင်ပြုသင့်ပါတယ်လှုပ်ရှားမှုဖော်ပြသည်။ သင်၏ခြေပတ်ပတ်လည် T-ဆွဲထုတ်, သင်ကွင်းဆက်တီးဝိုင်းကဲ့သို့ပင်ယခုတက်တစ်ဦးက y-အနေအထားသို့သင်၏လက်ဆောင်ခဲ့ရမည်။ တကယ်ပဲသည်သင်၏အထက်ပြန်၏ကြွက်သားခံစားရရန်ဒီမှာပခုံးဓါးသွားညှစ်။
ပိုပြီးပြင်းထန်မှုအဘို့, တစ်ဦးက Y-pull နဲ့-Pull T ကပြောင်းဖို့။
5 - အထက်ပိုင်းသို့ပြန်သွားရန် Band ဖြစ်ညှစ်
ဒါဟာသင်အများကြီးပစ္စည်းကိရိယာများသို့မဟုတ်အာကာသရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးသည့်အခါအထက်ပြန်လုပ်ကိုင်ဖို့ရိုးရှင်းတဲ့နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျရိုးရိုးသငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ဖြောင့်တီးဝိုင်းကျင်းပရန်နှင့်ပခုံးဓါးသွားဖျစ်ညှစ်, လက်နက်ကိုဖွင့်။
သင်ကတီးဝိုင်းအတွက်တင်းမာမှု၏ပဒေသာချင်ပါလိမ့်မယ်သင်ကလည်း, အများအားဖြင့်ဖြောင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်ပဲအနည်းငယ်ကွေးလက်နက်သိမ်းထားချင်ပါလိမ့်မယ်။
6 - တီးဝိုင်းမြင့်မားသော Row
သူတို့အားကိုယ်ဟန်အနေအထားကြွက်သားပစ်မှတ်ထားဖို့အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းများတစ်ခုမှာမြင့်မားသောအတန်းနှငျ့အတူရှိ၏။ သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ကျောက်ချရပ်နားတီးဝိုင်းနှင့်အတူသငျသညျကိုသူတို့တကယ်အတူတူသူတို့အားပခုံးဓါးသွားဖျစ်ညှစ်, ကြမ်းပြင်ဖို့ပခုံးနှင့်အပြိုင်အတူအဆင့်ဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်ပြန်တံတောင်ဆစ်ချိုးဆွဲထုတ်ချင်တယ်။
7 - Horizontal တန်း
ငါသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုချစ်! သင်တစ်ဦးပုံမှန်အစည်းအဝေးတဦးတည်းလက်မောင်းတန်းကဲ့သို့တူညီသောရပ်တည်ချက်အတွက်အခြေခံအားဖြင့်နေပေမယ့်သင့်ရဲ့လက်ဖဝါးအခန်း၏နောက်ကျောနှင့်ရင်ဆိုင်နေရသည်။ ဒါကြောင့်သင်ကခန္ဓာကိုယ်မှ perpendicular အလေးချိန်တက်, သင့်တံတောင်ဆစ်နေမီးတောက်ထုတ်, ဆွဲထုတ်အဖြစ်။ ဒါဟာမျိုးကိုသင်ဂျိုးကြားဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်တက်ဆွဲပါတယ်နဲ့တူရဲ့။
ဒါကြောင့်အာရုံစူးစိုက်အထက်နောက်ကျောထက် lats အပေါ်ဖြစ်ပါတယ်။