ထောကျပံ့ Roll Back ကို Pilates Mat လေ့ကျင့်ခန်း

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုသိရန်ရရှိရန်နှင့်သင်ကတစ်ဦးအသိအမြင်လေ့ကျင့်ရေးကိရိယာတခုအဖြစ်တစ်ခု ab ယလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်မျိုးစုံအသုံးပြုမှုရှိကြောင်းကိုတွေ့လိမ့်မည်အချိန်ကိုယူပါ။ သင်သည်သင်၏ဝမ်းဗိုက်နှင့်မည်သို့နက်ကျုံးကိုဖန်တီးရန်သူတို့ကိုသုံးစွဲဖို့သို့သငျသညျညှိကူညီပေးဖို့ထောက်ပံ့ Roll Back ကိုသုံးနိုင်သည်။ roll သို့ပြန်သွားရန်သင်သည်သင်၏နောက်ကျော, ပခုံးသို့မဟုတ်လည်ပင်းယင်းလုပ်ရပ်အတွက်ရပါစေရန်ကြိုးစားမှစုံစမ်းသွေးဆောင်ခြင်းကိုခံစေခြင်းငှါအားနည်းအချက်များနှင့်သောအရပ်တို့ကိုမဖော်ပြပါလိမ့်မည်။

သင်အမှန်တကယ်ယင်းမှတဆင့်သွားကြဖို့အချိန်အဖြစ်ထောက်ပံ့ Roll Back ကိုအသုံးပြုချင်စခွေငျးငှါ Pilates အခြေခံမူ သူတို့ကယ့်ကိုသင့်ရဲ့အလေ့အကျင့်အတွက် operating နေကြသည်ကိုဘယ်လိုကြည့်ဖို့, အာရုံစူးစိုက်မှု, ထိန်းချုပ်မှု, တိများနှင့်စီးဆင်းမှု ဗဟိုပြု. , အသက်ရှု: ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းညွှန်ကြားချက်ရဲ့အဆုံးမှာငါထောက်ပံ့ Roll Back ကိုအတွက်အသက်ရှုပုံစံများနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ဘို့အကြံပြုချက်များအစုတခုထည့်သွင်းခဲ့ကြသည်။

အကယ်. Roll Up ကို ကများစွာသောလူအဘို့ဖြစ်၏အဖြစ်, သင်တို့အဘို့ခက်ခဲတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်, ထောက်ပံ့ Roll Back ကိုပြီးပြည့်စုံသောပဏာမလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

1 - Up ကို Set

• သင့်ရဲ့ထိုင်သွေ့ခြောက်သောအရိုးပေါ်ဖြောင့်မတ်ထိုင်လျက်စတင်ဖို့။ ခြေထောက်ကွေးနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေပြားချပ်ချပ်ဒူးနှင့်အတူအပြိုင်ဖြစ်ကြသည်။
• ရုံဒူး၏နောက်ကျောအထက်သင့်ရဲ့ပေါင်ပေါ်မှာသင့်လက်၌ချထားပါ။
• အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကအလွယ်တကူထောက်ခံကြောင်းဒါကြောင့်သင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်များနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေထိတွေ့ဆက်ဆံ။ အဆိုပါပခုံးကျဆင်းသွားနေကြသည်နှင့်လည်ပင်းလျှော့ပေါ့ဖြစ်ပါတယ်။
• သင်၏ခြေ Flex ။ ဤသည်စေ့စပ်ခြေထောက်၏ကျောကိုစောင့်ရှောက်ကူညီနှင့်သင့်ဖနောင့်များအကြားချိတ်ဆက်မှုနှင့်သင်ပြန်လှိမ့်အဖြစ်သွေ့ခြောက်သောအရိုးထိုင်ပါလိမ့်မယ်။ ဒီမသက်မသာဖြစ်တယ်ဆိုရင်, က OK ကိုဖွင့်, ပြားချပ်ချပ်ခြေကိုစောင့်မ။
• အရှည်တက်နှင့်ကျောရိုးကိုဆင်းအာရုံစူးစိုက်, အပြည့်အဝရှူရှိုက်ဖို့မိနစ်ကိုယူပါ။

သငျသညျကျောသင်၏အလိပ်ကိုစတင်ခင်မှာ, ဒီတစ်ကျုံးလေ့ကျင့်ခန်းမပြိုလဲလှုပ်ရှားမှုကြောင်းကိုသတိရပါ။ ဒါဟာဓာတ်လှေကားသည်နှင့်သင်ထိုင်သွေ့ခြောက်သောအရိုးချွတ်ပြန်လှိမ့်အဖြစ်ကျောရိုးတစ်သက်ဆိုင်ရာကျရှညျကွေးအတူပြန်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားဆွဲ။

ခြေထောက်ဒူးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးမှ, ankle မှခြေချောင်းထံမှကောင်းသောဖြောင့် alignment ကိုနှင့်အတူအပြိုင်နေဖို့ဒါကြောင့်စိတ်တွင်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ Mid-line ကိုထားပါ။

2 - သို့ပြန်သွားရန်အတွက် Roll Begin

• ပြောင်းရွှေ့စတင်ရန်နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်းအတွက်အနိမ့်ဝမ်းဗိုက် Pull ။ ကိုယ့်ဆီးခုံမို့မို့အရိုးအထက်အလွန်နိမ့်စတင်ပါ။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောတုံ့ပြန်မှုတစ်ခု "တက်နှင့်ကျော်" ကွေးချဲ့ထွင်ခြင်းနှင့်ဖန်တီးကြပါစို့။ နှိမ့်ချဖွင့်လှစ်ခြင်းနှင့်ပခုံးရင်ဘတ်ထားပါ။
• သငျသညျကျော drop နှင့်ဝမ်းဗိုက်ဧရိယာ၏အတွင်းနက်ရှိုင်းဆွဲထိန်းသိမ်းရန်အဖြစ်သင့်ကွေးထားပါ။ သင့်ရဲ့ ABS သုံးပြီးကိုယ့်ကိုယ်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်လက်များ၏ထောက်ခံမှုကိုသုံးပါနှင့်နောက်ကျောသို့မဟုတ်လည်ပင်းအလွန်အမင်းပါဝင်ပတ်သက်ရရှိရန်ခွင့်မပြုပါဘူး။ အဆိုပါ ABS ၏ကွဲပြားခြားနားသောအစိတ်အပိုင်းများကိုထိတွေ့ဆက်ဆံဘယ်မှာသတိပြုပါ။ သင်သည်သင်၏ပခုံး hunching မရှိဘဲသင်၏ကွေးစေနိုင်သည်ဘယ်လောက်နက်ရှိုင်းကိုကြည့်ပါ။
• အဖြစ်ဝေးပြန်သင်ချောချောမွေ့မွေ့သွားနိုင်ပါတယ်အဖြစ်သွားပါ။ သင့်ရဲ့ ABS (OK ကိုဖြစ်သည့်) လှုပ်မှစတင်သို့မဟုတ်သင့်လည်ပင်းတင်းမာနေရရှိသွားတဲ့လြှငျ, နည်းနည်းချွတ် back ။

3 - အဆိုပါပြန်သွား

အောက်ပိုင်း ABS နှင့်အတူဖြောင့်မတ်ဖို့ပြန်လာ Initiate ။ သင့်ရဲ့ Keep ကို C Curve သင်သည်နောက်တဖန်သင့်ရဲ့ထိုင်သွေ့ခြောက်သောအရိုးပေါ်တက်ကြသည်သည်အထိပခုံးကျဆင်းနေ, သင်ကျောရိုးကိုမိုဃ်းကောင်းကင်သို့ unfurl ဖို့ခွင့်ပြုအဖြစ်ကြမ်းပြင်ဖို့ tailbone ချပေးပို့ထို့နောက်။

Repeat: 4-6 ကြိမ်။ တစ်ဦးအသက်ရှူပုံစံနှင့်အတူနောက်တဖန်အလုပ်လုပ်ကြသည်။

4 - ရှူပုံစံများ

သင်လှုပ်ရှားမှု၏ sequence ကိုရပြီးတာနဲ့သင်အသက်ရှုလှုပ်ရှားမှု၏စီးဆင်းမှုကိုထောကျပံ့ဖို့ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်တယ်ဆိုတာကိုနှင့်အတူဆော့ကစားရန်လိုပေမည်။ သင်ကတူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူအနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားသောအသက်ရှူပုံစံများကြိုးစားနေခြင်းဖြင့်အများကြီးသင်ယူနိုင်ပါတယ်။

အောက်ပါပုံစံများမဆိုကြိုးစားပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုတဦးတည်း, သင်သည်သင်၏အကျုံးပိုမိုနက်ရှိုင်းသည်သင်၏နောက်ကျောကိုထုတ်ဖြည့်ဖို့အသက်တော်ကိုသုံးနှင့်ထိန်းချုပ်မှုတိုးမြှင့်ဖို့နဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက်စီးဆင်းထွက်သက်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်ဘယ်လောက်သို့တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားထိုးထွင်းသိမြင်ပူဇော်ပါလိမ့်မယ်။ ရုံသင်စတင်ရန်မတိုင်မီအသုံးပြုချင်ရာပုံစံနှင့် ပတ်သက်. ရှင်းရှင်းလင်းလင်းဖြစ်လိမ့်မည်။

အသက်ရှူပုံစံများ:

1. ပြန်မသွားရှူ။ ပြန်သွားဖို့ Exhale ။
2. ပြန်မသွားရှူ။ Hold နှင့် Exhale ။ အဆိုပါကွေးအတွက်ပြန်လာရန်ရှူ။ ဖြောင့်မတ်ထိုင်ဖို့ Exhale ။
3. နောက်ကျော Exhale ။ ပြန်သွားဖို့ရှူရှိုက်ခြင်း။
4. နောက်ကျော Exhale ။ Hold နှင့်ရှူရှိုက်ခြင်း။ ရှေ့ဆက်လာ Exhale ။ ဖြောင့်မတ်ထိုင်ဖို့ရှူရှိုက်ခြင်း။