သငျသညျလအတွက် Roll Up ကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါမှသိပါဖို့လိုအရာအားလုံးကို
အဆိုပါလိပ်တက်တစ်ခုဖြစ်သည် ဂန္ Pilates Mat လေ့ကျင့်ခန်း။ တက်လှိမ့်ပုံဟာအဘို့ကြီးစွာသောစိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်ဖြစ်ပါသည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ နှင့်လည်းတစ်ဦးအဖြစ်လူသိများသည် Pilates ပြားချပ်ချပ် ABS လေ့ကျင့်ခန်း။ ဒါဟာတဦးတည်း Pilates လိပ်တက်ခြောက်လပုံမှန်ထိုင် ups ညီမျှကြောင်းကလည်း, တစ်ဦးအတွက်အကြပ်အတည်းထက်အများကြီးပိုကောင်းဖြစ်ပါတယ်ခဲ့ပြီး ပြားချပ်ချပ်အစာအိမ် ။
ကလူအများကြီးဟာ Pilates ဖျာလေ့ကျင့်ခန်း, အလိပ်တက်နှင့်အတူဒုက္ခရှိသည်။
ဒုက္ခကိုတက်ကိုလှိမ့်ပေမယ့်ခြေတက်ပျံသန်းရှိခြင်းမှာအားလုံးတက်လာပြီ, အစားအစွမ်းသတ္တိ၏အရှိန်အဟုန်ကို (ကလူရှုပ်ရွေ့လျားမှု) နဲ့ဖွင့်လာမယ့်ကဲ့သို့အကိစ္စများဘုံမကျေနပ်မှုဖြစ်ကြသည်။ သို့သော်ဤညွှန်ကြားချက်နှင့်အကြံပြုချက်များနှင့်အတူ, သင်သည်သင်၏ core ကိုခိုင်မာစေရန်အကြီးပုံစံနှင့်အတူ Pilates လိပ်တက်ဖျော်ဖြေဖို့သင်ယူနိုင်ပါတယ်။
အဆိုပါ Pilates Roll Up ကိုများအတွက် step-by-အဆင့်ညွှန်ကြားချက်များ
- ဖြောင့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ကျောဘက်မှာအိပ်ရကြ၏။ သင့်ရဲ့ဝမ်းကြမ်းပြင်ဆီသို့စက်စက်ကျပါစို့နှင့်သင့်ပခုံးဖြေလျော့ပေးခြင်းများနှင့်ပယ်ရှားသင့်ရဲ့နားရွက်မှသေချာပါစေ။ အနည်းငယ်ယူပါ နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူ သင်သည်သင်၏ alignment ကိုများနှင့်ညှိသင့်ခန္ဓာကိုယ်သို့စစ်ဆေးအဖြစ်။
သငျသညျအဆင်သင့်ဖြစ်နေပါပြီတဲ့အခါမှာသင့်ရဲ့လက်ချောင်းအကြံပေးချက်များကိုသင်နောက်ကွယ်ကရိုးညွှန်ပြနေကြသည်သို့မှသာသင်သည်ဖြောင့်တက်သည်သင်၏ခေါင်းကိုကျော်ပြန်သင့်ရဲ့လက်နက်ဆောင်ကြဉ်းအဖြစ်, သင်၏နောက်ကျောများတွင်ကျောက်ချရပ်နားသင့်ရဲ့ scapula နှင့်သင့်နံရိုးချထားခဲ့ပါ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့အစအနေအထားဖြစ်လိမ့်မည်။
ဒါဟာပထမဦးဆုံးအပြောင်းအရွေ့အတွက် Pilates ဖြစ်ပါတယ် လက်နက်ကျော် ။ - ရှူ: သင်ခေါင်းကိုကျော်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုတက်စေအဖြစ်ချသင့်ရဲ့ scapula ချန်ထားပါ။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းသင့်ရဲ့နားရွက်ရှောက်သွားသကဲ့သို့, မေးစေ့တစ်စက်နှင့်ဦးခေါင်းနှင့်အထက်ကျောရိုးတက်ခွေမှအဆိုကို join ကြကုန်အံ့။
- Exhale: သင်၏ခြေချောင်းဆီသို့တစ်ဦး "တက်နှင့်ကျော်" ရွေ့လျားမှုအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ခွေမှတဦးတည်းချောမွေ့ရွေ့လျားမှုအတွက် Continue ။ ဤသည်အများအပြားအဘို့အကို "သမ္မာတရားကိုယခုအချိန်တွင်" ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ABS အတွက် Pull အတွက်နှငျ့သငျ exhale အဖြစ်သင့်ရဲ့ကျောရိုး၏ကွေးပိုမိုနက်ရှိုင်း။ ဒါက (မအရှိန်အဟုန်) သင်ဖွင့်ရရှိသွားတဲ့သောအရာကိုပါပဲ။
နောက်ဆုံးအနေနဲ့ဦးခေါင်းစောင့်ရှောက်ခြင်းဝမ်းဗိုက်နက်ရှိုင်းသော, တွေထဲမှာအောင်းနေနိုင်ပါတယ်နှင့်နောက်ကျောဝိုင်း, သင့်ခြေချောင်းများအတွက်ရောက်ရှိဖို့။
အကောင်းဆုံးကတော့, ခြေထောက်စွမ်းအင်ဒေါက်တဆင့်ထုတ်သို့ရောက်ရှိနှင့်အတူဖြောင့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းစောင့်ရှောက်နေကြသည်။ သို့သော်ပြုပြင်မွမ်းမံသင်တက်လာနှင့်ခြေချောင်းဆီသို့ရောက်ရှိရန်အထူးသဖြင့်သည်အတိုင်း, ခြေထောက်တင်နိုင်ခွင့်ပြုပါရန်ပါလိမ့်မယ်။
- ရှူရှိုက်မိပါ: သင်၏ထွင်ထားတဲသို့အပြည့်အဝအသက်တော်ကိုယူခဲ့ပြန်သင်၌အောက်ပိုင်း ABS ဆွဲထုတ်အတိုင်း, သင်တို့၏အမြီးအရိုးအောက်တွင်ရောက်ရှိနှင့်ချကြမ်းပြင်မှ, အရိုးများကအရိုး unfurl မှစတင်။
သငျသညျလမ်းဆင်းထက်ဝက်ခန့်ရှိပါသည်သည်အထိရှူရှိုက်မိပါကဤအဆိုကိုစတင်။
မှတ်ချက်: ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေထောက်စောင့်ရှောက်ဖို့သေချာပါစေနှငျ့သငျလှိမ့် ချ. အဖြစ်သူတို့ကိုထပျံသွားပါစေပါဘူး။ သင့်ရဲ့ပခုံးဖြေလျော့ပေးခြင်းများနှင့်တက်တွားတတ်သောတိရစ္ဆာန်မျိုးမစပ်ဆိုင်ကြောင်းကိုစစ်ဆေးပါ။ - Exhale: ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအခြားချပြီးနောက်တဦးတည်းအရိုးသတ်မှတ်ထားဖို့ Continue ။
သငျသညျတဖြည်းဖြည်းနှင့်ထိန်းချုပ်မှုနှင့်အတူဆင်းလှိမ့်အဖြစ်သင့်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ကွေးထားပါ။ အဆိုပါလက်နက်နေဆဲဆန့်သောနှငျ့သငျလှိမ့် ချ. အဖြစ်ပခုံး၏သဘာဝရွေ့လျားမှုအောက်ပါဖြစ်ကြသည်။
သင့်ရဲ့ပခုံးကြမ်းပြင်ဆီသို့လာပြီးတာနဲ့သင်ဖျာမှလှိမ့် ချ. ဆက်လက်သကဲ့သို့, လက်နက်ဦးခေါင်းနှင့်အတူသွားပါ။ - ခြောက်လအထပ်ထပ်အထိလုပ်ပါ။ အဆိုပါလိပ်တက်တဦးတည်း, စဉ်ဆက်မပြတ်ထိန်းချုပ်ထားခြင်းနှင့်စီးဆင်းနေသောရွေ့လျားမှုဖြစ်ပါတယ်။ ထွက်သက်နှင့်အတူတွေကိုတပြိုင်တည်းအလုပ်လုပ်ဖို့ကြိုးစားပါ။ သငျသညျအပြည့်အဝအာရုံစိုက်မှုနှင့်အတူဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုလျှင်, 6 အထပ်ထပ်လုံလောက်သောဖြစ်လိမ့်မည်။
- ထို့နောက် Pilates မှော်စက်ဝိုင်းနှင့်အတူတက်လှိမ့်ချလိုက်စမ်းပါ။
သင့်ရဲ့အလိပ် Up ကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေမဖို့အစွမ်းသတ္တိနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် Build
အဆိုပါ Pilates လိပ်တက် core ကိုအစှမျးသတ်တိအဖြစ်ကောင်းစွာအဖြစ်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကျောရိုးတွေအများကြီးလိုအပ်ပါတယ်။ ဒါဟာအစိတ်အပိုင်းများအတွက်တက်လှိမ့်မိတ်ဆက်ပေးကြောင်းနှင့်ဆက်စပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်လိပ်တက်ဘို့ခွန်အားများနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တည်ဆောက်ရန်အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
- အတူ Start ချမြို့ရိုးကိုလိပ် ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်လိပ်တက်ဘို့လိုအပ်သောကျောရိုး၏ပီသသောဖွံ့ဖြိုးရန်လွယ်ကူသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
- Next ကိုပြု ရင်ဘတ်ဓာတ်လှေကား ။ ရင်ဘတ်ဓာတ်လှေကားသင်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထရွဲ့ဘို့ခွန်အားတိုးတက်လာအောင်ကူညီပါလိမ့်မယ်။
- ထို့နောက်အပေါ်အလုပ်မလုပ် ပြန်ထောက်ခံလိပ် ။ ဒါကထွင်ထားတဲအတွက်ရွေ့လျားမှုအောက်မှာကြောင်းလိပ်ရတဲ့အဘို့နှင့်နက်ကွေးအတွက်ကျောရိုးလုပ်ကိုင်ဖို့သင်ယူခြင်းအတွက် "အနိမ့် ABS," ကဲ့သို့ခံစားရဘယ်အရာကိုခိုင်ခံ့စေဘို့ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
အကြှနျုပျ၏နှငျ့အဘယျရဲ့ "ပျံခွ?"
ခြေနှင့်ခြေထောက်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ဓာတ်လှေကားမှတုံ့ပြန်မှုအတွက်ဖျာပယ်ဖွင့်ပျံသန်းချင်သည့်အခါလိပ်တက်တစ်ခုမှာစိတ်ပျက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအကြောင်းပြချက်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကွေးရှေ့ဆက်ကူညီသောကြွက်သားအချို့ကိုလည်းတင်ပါးကွေးကြောင့်ကြွက်သားတွေ, နာမည်ဆိုးဖြင့်ကျော်ကြားဖြစ်ပါတယ် hip-flexors ။
နံရိုးဆင်းနှင့်ထဲမှာ ABS, နှင့်ကျောရိုးတစ်ဦးကြီးတွေကွေးလိပ်တက်၏အရေးပါအစိတ်အပိုင်းများ ဖြစ်. , နှင့်သော transversus abdominis မယျ။ အဆိုပါ transverse ကြွက်သားဝမ်းဗိုက်ချုံ့နှင့် flexion အတွက်ရှေ့ဆက်စည် bends ။ ဒါဟာအစဆီသို့နံရိုးပိတ်ဖို့ကူညီပေးသည် midline ။ အခြားအဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားစာလိပ်တက်အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မည်။ သင် transversus abdominus ၏အရေးယူဆောင်ရွက်မှုအပေါ်အာရုံစူးစိုက်လျှင်မူကား, ကတင်ပါးဆုံရိုး flexors ပိတ်အာရုံယူကူညီလျော့နည်းမှုလိမ့်မည် "ပျံခွကေို။ "
သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲတည်ငြိမ်
အဆိုပါထွင်ထားတဲ၏အရှိဆုံးသွေးဆောင် mis-alignment ကိုတအလွန်အမင်းတွေထဲမှာအောင်းနေနိုင်ပါတယ်အနေအထားဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျသော်လည်းသင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲ tuck ပြုလျှင်, အဲဒါကိုသိပ်ခက်နေတဲ့လိပ်တက်တက်ရစေပါလိမ့်မယ်။ အားလုံးသင့်ရဲ့စွမ်းအင်ကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အနိမ့်စိတျအပိုငျးသို့ဆင်းညွှန်ကြားမည်ဖြစ်ပြီးသင်၏ခြေဖြစ်ကောင်းအစားသင့်ရဲ့အထက်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ဖျာပယ်ဖွင့်ပျံသန်းချင်မည်!
သငျသညျအစားလုပ်ဖို့လိုအပ်ကဘာလဲ, သင့် core ကိုကြွက်သားတွေကြောင့်ထဲကရှည်နိုငျသညျ, နှင့်သင့် ABS အပေါငျးတို့သကျော်တက်-and သင်သယ်ဆောင်ရန်အလုပ်မလုပ်နိုင်အောင်တစ်ဦးထက်ပိုကြားနေအနေအထားအတွက်ထွင်ထားတဲတည်ငြိမ်ဖြစ်ပါတယ်။
၏ဘေးအကြောင်းကိုလေ့လာပါ တွေထဲမှာအောင်းနေနိုင်ပါတယ်တင်ပါးဆုံတွင်း alignment ကို ။
ဒူးကွေး
သငျသညျအလိပ်တက်နှင့်အတူဒုက္ခရှိခြင်းနေတယ်ဆိုရင်, သငျသညျလုပျနိုငျကိုအကောင်းဆုံးအရာတစျခုသင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. တင်နိုင်ဖြစ်ပါတယ်။ ဤသည်ကိုသင် transversus abdominis နှင့်အခြား ABS ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်နှင့်ညှိနှိုင်းခွင့်ပြု, အတင်ပါးဆုံရိုး flexors ၏ Over-လှုပ်ရှားမှုသက်သာရာကူညီပေးပါမည်။
အဆိုပါလိပ်တက်၏အခြေခံပုံစံကိုသိမ်းဆည်းထားပါ့အနည်းငယ်ဒူးကွေး။ သင်သည်ယခုတက်လာခြင်းနှင့်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုတက်ကူညီခြင်းနှင့်ဖွင့် / ချလိပ်၏ကျန်ကိုထောကျပံ့ဖို့သင့်ဒူးတို့ကိုနောက်ကွယ်မှဆုပ်ကိုင်ဖို့သင့်လက်ကိုအသုံးပြုဖို့သကဲ့သို့သင်တို့လည်းပိုပြီးဒူးကွေးနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့တင်းပါးဖို့နီးကပ်လွန်းသင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်မရကြဘူးဒါမှမဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းပိုခက်လိမ့်မယ်။
တစ်ဦးကျားကန်ကိုသုံးပါ
လိပ်တက်များအတွက်အကောင်းဆုံးအကြံပေးချက်များတစ်ခုမှာပဲဒူးအထက်, ခြေထောက်အောက်မှာအားကောင်းသေးငယ်တဲ့ထားရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဤသည်ဒူးကွေးဖို့အလားတူအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်တချို့နည်းလမ်းတွေထဲမှာပိုကောင်းခံစားရပါတယ်။ ဒါဟာပိုပြီးသိမ်မွေ့သည်နှင့်ခန္ဓာကိုယ် ABS ပြန်စည်သို့ drop တစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့်နေစဉ်တင်ပါးဆုံရိုး flexors ၏သွားလာရင်းတစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့်၏အရေးကြီးသောအဓိပ္ပာယ်ကိုရှာဖွေကူညီပေးသည်။
သငျသညျကွိုးစားပါချင်ပေလိမ့်မည်နောက်ထပ်ကျားကန်ထားတဲ့ဖြစ်ပါတယ် လေ့ကျင့်ခန်းတီးဝိုင်း ။ သင်၏ခြေ၏ဘောလုံးပတ်လည်ရှိစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတီးဝိုင်းခြုံပြီးတော့အိပ်။ အဲဒီအစား overhead သွား၏, လက်နက်တီးဝိုင်းကိုင်ပြီးလက်နှင့်သင်တို့တဘက်အားဖြင့်နှိမ့်ချခြင်းမှစတင်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျကိုဆင်းတက်လှိမ့်နဲ့အဖြစ်ကသင်အနည်းငယ်ထောက်ခံမှုပေးသည်သို့မှသာတီးဝိုင်းအတွက်တင်းမာမှု Adjust ။