သင်အမှန်တကယ်သင့်ဇီဝြဖစ်ကိုပြောင်းလဲနိုင်သလား?

ကျနော်တို့ဇီဝြဖစ်အကြောင်းပြောဆိုသည့်အခါအဘယ်အရာကိုကျွန်တော်များသောအားဖြင့်ရည်ညွှန်းကြသည်သင့်ရဲ့ဖြစ်ပါသည် Basal ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းသည် သို့မဟုတ်သင့် BMR ။

သင့်ရဲ့ ဇီဝြဖစ် စွမ်းအင်သို့အစားအစာအဖြစ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းရာမှာနှုန်းတည်ထောင်ပြောင်းကြောင်းဓာတုဖြစ်စဉ်များတစ်ရှုပ်ထွေးစီးရီးကိုရည်ညွှန်းသည်။ နောက်ဆုံးတွင်သင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်သင်ရဖို့နဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ကိုဘယ်လိုလျင်မြန်စွာသို့မဟုတ်အလွယ်တကူများအတွက်တာဝန်ရှိသည်။

နည်းနည်းပိုပြီးတိကျတဲ့အရဤဇီဝဖြစ်စဉ်လုပ်ငန်းစဉ်များလိုအပ် စွမ်းအင် ။ သူတို့ကတစ်ရှူးဆောတစ်ရှူးဖြိုဖျက်နှင့်စွမ်းအင်များအတွက်လောင်စာသည်။ ကျနော်တို့ကဤဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များကိုတိုင်းတာလမ်းကိုတစ်နေ့လျှင်ကယ်လိုရီ၌တည်ရှိ၏။ တနည်းအားဖြင့်ဒါဟာသင့်ခန္ဓာကိုယ်သင် functioning နဲ့အသကျရှငျစောင့်ရှောက်ဖို့နေ့တိုင်း expends ကယ်လိုရီ၏နံပါတ်ပါပဲ။

သင့်ရဲ့ BMR ကျော်လွန်

ကျနော်တို့ BMR အကြောင်းပြောဆိုနေချိန်မှာတစ်ဦးထက်ပိုအရေးကြီးပြီး All-အားလုံးပါဝင်နိုင်တွက်ချက်မှုသင့်ရဲ့ RMR သို့မဟုတ်သင့်ဖြစ်ပါတယ် နားခိုရာစွမ်းအင်အသုံးစရိတ် ။ BMR သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပဲတည်ရှိဖို့လောင်ကျွမ်းမည်မျှကယ်လိုရီဖြစ်ပါတယ်နေစဉ်, သင့်ရဲ့ RMR သင့်ခန္ဓာကိုယ်နေ့တိုင်းလောင်ကျွမ်းကယ်လိုရီစုစုပေါင်းအရေအတွက်ကပါဝင်သည်ကိုလည်းသင်၏အစုစုပေါငျးနေ့စဉ်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ် (TDEE) ကိုခေါ်။ , သင့်ရဲ့ TDEE သင့်ရဲ့ BMR, အစားအစာ (TEF), Non-လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှု thermogenesis (သပ်သပ်ရပ်ရပ်), လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပိုလျှံ post ကိုအောက်စီဂျင်စားသုံးမှု (EPOC ဒါမှမဟုတ် afterburn) ၏ thermic အကျိုးသက်ရောက်မှုများ thermic အကျိုးသက်ရောက်မှုပါဝင်သည်။

သောသူအပေါင်းတို့သည်ရှုပ်ထွေးအသံဆိုပါကမျိုးဖြစ်ပါတယ်။ (ကြှနျုပျတို့ BMR လွှမ်းမိုးနိုင်သည်ပေမယ့်), သင့်ရဲ့ TDEE တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းမျိုးရိုးဗီဇအပေါ်အခြေခံပြီးစေခြင်းငှါအရာသည်သင်၏ BMR, ပါဝင်သည်အစာစားခြင်း, ကျင့်သုံးခန့်ရွေ့လျားခြင်း, သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကနေကိုတွေ့ကြုံခံစားဘယ်လောက် afterburn - ဤကဲ့သို့သောသူကစဉ်းစားပါ။

အဆိုပါ afterburn စံချိန်တင်အဘို့, လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုအဆင့်မြင့်သည် သာ. ကြီးမြတ်။

သင်ကသင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်တိုးပှားစနိုင်သလား?

သင်သည်သင်၏ဇီဝြဖစ်တိုးမြှင့်နိုင် (ရယ်စရာ) အမှုအရာအမျိုးမျိုးတို့ကိုကြားသိကြပေမည်။ , စပ်အစားအစာများစားသုံးခြင်းအစိမ်းရောင်လက်ဖက်ရည်သောက်သုံးခြင်း, ဒါမှမဟုတ်ပူပြင်းတဲ့ဆော့စ်တွေနဲ့သင့်ရဲ့အစားအစာ dousing နဲ့တူသောအရာတို့ကို။ သူများသည်အမှုအရာသည်သင်၏ဇီဝြဖစ်အနည်းငယ်ထပ်တိုးချီးမွမ်းစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်သူကနောက်ဆုံးမှမည်မဟုတ်, ဒါကြောင့်သင်စပ်အရာနှင့်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုသတ်ဖြတ်ကိုရပ်တန့်နိုင်ပါတယ်။

အလုပ်ကဘာလဲသနည်း

ကြွက်သား Mass

ကြွက်သားအဆီလည်းမီးလောင်ဘို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အဓိကအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့တစျခုလုံးကိုအိမျတျောကိုအပူသင့်ရဲ့မြေအောက်ခန်းထဲမှာမီးဖိုကဲ့သို့အကြွက်သားများစဉ်းစားပါ။ သငျသညျရှိသည်ပိုပြီးကြွက်သားကိုသင်ပင်ကြိုးစားနေခြင်းမရှိဘဲ, တနေ့လုံးရှို့ပိုကယ်လိုရီ။

သငျသညျကြွက်သားတည်ဆောက်မယ့်ကာယဗလမယ်နဲ့တူလုပ်ကိုင်ဖို့မလိုပါ။ ကိုယ့်အလေး 2-3 ကြိမ်တစ်ပါတ်ရုတ်သိမ်းရေးစမ်းပါ။ တစ်ဦးကရိုးရှင်းပြီး စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း ကိုသင်စတင်ရန်ပြုလိမ့်မည်။

အစာစားခြင်း ပရိုတိန်း ပုံမှန်

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကအဆီနှင့် carbs ဆင်းချိုးဖျက်ဖို့မထက်ပရိုတင်းကိုဆင်းချိုးဖျက်ဖို့ခက်ခဲအလုပ်လုပ်တယ်, ဒါကြောင့်ပိုငျသညျအစာကိုစား, သင့်အစားအစာများ digesting နေချိန်မှာသင်ကရှို့ပိုကယ်လိုရီ။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်လည်းအရူးကိုသွားချင်မဆိုလိုပါ။ သင်ဆဲကောင်းစွာအလုပ်လုပ်နိုင်ဖို့အဆီနှင့် carbs လိုအပ်ပါဘူး။

ဤတွင်များစွာသောစာရင်းရဲ့ မြင့်မားတဲ့ပရိုတိန်းအစားအစာများကို အသီးအသီးအမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်အရွယ်အစားနှင့်ပရိုတိန်းပမာဏကို။

သေး, နောက်ထပ်မကြာခဏအစားအစာစားသုံးခြင်း

အစားအသောက်ခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်ဆန့်ကျင်ဘက်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်နေချိန်မှာပိုပြီးမကြာခဏစားခြင်းမှာလည်းသင့်ရဲ့ TDEE တိုးမြှင့်လိမ့်မည်ဟုအချို့သောသက်သေအထောက်အထားရှိပါတယ်။ ခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်အစားအစာများသို့မဟုတ်အလုံအလောက်မစားတကယ်ကတစ်နေ့တစ်လျှောက်လုံးကိုမှန်မှန်စားရန်ဒါအရေးကြီးပါတယ်ဘာကြောင့်မူသောသင်တို့ဇီဝြဖစ်ချနှေးကွေး။

အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့် Interval သည်သင်တန်း

နောက်ဆုံးအနေနဲ့, သင့် RMR ကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည်ကိုတဦးတည်းကိုအခြားအရာ HIIT ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ရေး၏ဤအမျိုးအစားမှာအနည်းဆုံးအချိန်တိုတောင်းသောကာလအဘို့, သင်တို့၏သက်သာဇုန်ထဲကကောင်းစွာသင်ကြာနှင့်လုပ်နေသင်ရုံနောက်ကျောက၎င်း၏ပုံမှန်ပြည်နယ်မှသင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆောင်ကြဉ်းရန်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အပိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ရှိရာအချက်ရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အခွန်အခများ။

သငျသညျနေ့စဉျနေ့ HIIT လုပ်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ ကဒဏ်ရာ, burnout နှင့် overtraining ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သောကြောင့်တကယ်တော့တဲ့မကောင်းတဲ့စိတ်ကူးပါတယ်။ သို့ရာတွင်ထိုသို့အကြိမ်စုံတွဲတစ်တွဲတစ်ပါတ်လုပ်နေတာကြောင့်ဇီဝြဖစ်ပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီ။ ACE အားကိုယ်ပိုင်သင်တန်းပေးလက်စွဲစာအုပ်, 5th Edition ကို။ San Diego မှ: လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီ, 2014. စ။ 334}

_{ကယ်လီ, မာကု P. , Ph.D ဘွဲ့ကို "နားခိုရာအဲဒါတွေက Metabolic Rate: လှနျး, ဒါဟာ-ထိုအတိုင်းဒါဟာဖိအားပေးရန်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းများ။ " လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီ။ ACE အား။}