အလေးချိန်သင်တန်းများအတွက်အကောင်းဆုံးအားကစားရုံစက်များ

အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးပစ္စည်းကိရိယာများအမျိုးအစားနှင့် function ကိုအတွက်မတူညီကွဲပြားခြားနားသည်။ သင်ပင် pushups နှင့်ကီထိုင်နဲ့တူလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့သင့်ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုသုံးနိုင်သည်။ အဖြစ်ဝေးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပစ္စည်းကိရိယာများဝင်အဖြစ်ကသင်သည်အခမဲ့ dumbbells နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း, ဒါမှမဟုတ်ခညျြအနှောများနှင့်ပြွန်များကဲ့သို့အလေးအဖြစ်ခရိုနီများနှင့်ကေဘယ်လ်ကြိုးပေါ်တွင်အခြေခံအားကစားရုံစက်တွေပျဉ်ပြား, နှင့်စက်ကိုသုံးနိုင်သည်။

ဤတွင်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအတှကျကြှနျုပျတို့၏ထိပ်တန်းအားကစားရုံစက်တွေနဲ့စက်ဖြစ်ကြသည်။

Cable ကိုလတ် Pulldown

အဆိုပါလတ် Pulldown အဆင့်အထိရင်ဆိုင်ဖို့များသောအားဖြင့်သင်ကချိန် cable ကို (သို့မဟုတ်လီဗာအခြားရွေးချယ်စရာ) ဆွဲထုတ်ထားတဲ့အတွက် cable ကိုစက်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း, "ဆွဲထုတ်" ဟုဂန္ဖြစ်ပါတယ်။ ဤသည်လှုပ်ရှားမှုကြီးကြွက်သားတွေနောက်ကျော၏တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်ပခုံးဓါးအောက်တွင်ဖော်ပြထားသော, အဓိက latissimus dorsi (lats) အလုပ်လုပ်ပါတယ်။

ထိုင် Cable ကို Row

အများစုမှာအားကစားရုံ goers ဒီတစ်ခုကိုငါသိ၏။ သင်တစ်ဦးပလက်ဖောင်းပေါ်မှာထိုင်နှင့်ပခုံးဓါးသွားဖျစ်ညှစ်နေစဉ်ဖြောင့်နောက်ကျောနှင့်အတူကောင်းသောပုံစံထိန်းသိမ်းခြင်း, သင်ဆီသို့ဆွဲမယ့်လက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်။ အဆိုပါ pulldown လိုပဲအလေးချိန်စက်အမျိုးအစားပေါ် မူတည်. တံသင်သို့မဟုတ်အခြားယန္တရားများနှင့်အတူချိန်ညှိနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်ကောင်းစွာကျော၏ latissimus dorsi ကြွက်သားပစ်မှတ်ထား။

Smith ကစက်

(များသောအားဖြင့်) 10 ကီလိုဂရမ်တစ်ခုချိန်ညှိဘားနှင့်အတူဤထိန်သိမ်း, သင်ခုံတန်းလျားပုံနှိပျနှင့်ကီထိုင်လုပ်ဖို့ခွင့်ပြုမယ့်စွယ်စုံဘောင်ဖြစ်ပါတယ်။ frame ကိုသငျသညျရှေ့မှန်သောတစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်ချိတ်ပေါ်ရာဌာန၌ fixed bar ကိုသော့ခတ်ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။

အဆိုပါစမစ်စက်အပျော်တမ်းနှင့်အရင်ကဆိုရင်များအတွက်အသုံးဝင်သည်ပေမယ့်တစ်ဦးမောင်းသူမဲ့လေယာဉ်ကိုအသုံးပြု-အထူးသဖြင့်ဖြစ်ပါသည်မဟုတ်လျှင်တစ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းအတွက်စက်အပေါ်အလွန်အကျွံအလေးချိန်ကို အသုံးပြု. အန္တရာယ်ရှိနိုင်ပါတယ်။

နောက်ကျောတိုးချဲ့မှု Bench

ဤသည်တစ်ခါတစ်ရံတစ်ဦး Hyperextension Bench ဟုခေါ်သည်။ ဒါဟာသင်တစ်ဦး pad ပါသို့မဟုတ် pads အောက်မှာသင်၏ခြေချိတ်ခွင့်ပြုနောက်ထပ် pad ပါဖြတ်ပြီးသင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုလျှော့ချ, နှင့်စတင်အနေအထားကိုပြန်သွားဖို့နောက်တဖန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။

အဆိုပါရှေ့ဆက်လှုပ်ရှားမှုကျော flexes နှင့်ပြန်လာနောက်ကျောကိုတိုးချဲ့။ သင်ပြန်လာပေါ်ပြန်၏သဘာဝလိုင်းအတိတ်သွားပါလျှင်ဤ hyperextension ဟုခေါ်သည်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဝမ်းဗိုက်နှင့်အနိမ့်ကိုပြန်အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ ယင်းကိုယ်ထည်များအတွက်ထောက်ခံမှုဖယ်ရှားခြင်းတစ်ဦးနှင့်ဆင်တူလေ့ကျင့်ခန်းဟာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သားများအတွက်အလွန်အမင်းကိုထောက်ခံအုကူံလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည့် glute-ဝက်ပေါင်ခြောက်လစာတိုး (gluteus-တံကောက်ကြောဒဏ်ရာလစာတိုး), ကိုခေါ်ဖန်တီးပေးပါတယ်။

ကို Hack ကီထိုင်စက်

အဆိုပါစမစ်စက်လိုပဲကို Hack ကီထိုင်စက်သတ်မှတ်ထားတဲ့လမ်းကြောင်းပေးနေဖြင့်အခမဲ့ရပ်တည်မှုကီထိုင်၏မတည်ငြိမ်မှုကွာကြာပါတယ်။ ဒီအကြိုးခံစားခှငျ့မြားနှငျ့အားနည်းချက်များရှိနေသည်။ Fixed လမ်းကြောင်းကိုစက်တွေထိုကဲ့သို့သောတည်ငြိမ်မှုနှင့်များ၏ညှိနှိုင်းအဖြစ်အပိုကြွက်သားမြွက်ကြပါဘူး။ သို့သျောလညျးသူတို့သရွေ့မိုးသည်းထန်စွာလေးကြိုးပမ်းကြသည်မဟုတ်အဖြစ်စတင်များအတွက်အနည်းငယ်ပိုထိန်းချုပ်မှုများကိုလုပ်ပါ။

Cable ကိုစက်သီးဘူတာ

အဆိုပါ Cable ကိုဘူတာအသီးအသီးအဆုံးမှာအဲဒီမှာအတူ extensible cable ကိုလက်ကိုင်နှင့်အတူကြီးမားတဲ့ဘောင်ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါအိမ်မှာရှိနေတဲ့များ၏အနေအထားအမျိုးမျိုးသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုက်ညီမှတက်သို့မဟုတ်နှိမ့်ချပြောင်းရွှေ့စေနိုင်သည်။ သင်ပင်ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့တစ်ခုချင်းစီကိုလက်တော်နှင့်တစ်ဦးနားလည်နိုင်ဖို့နိုင်ပါတယ်။ တချို့ကစနစ်များကိုထိပ်မှာ pullup / chinup bar ကိုထည့်သွင်း။ အတော်များများကကွဲပြားခြားနားသောအထက်နှင့်အောက်ပိုင်း-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းကဒီဘူတာရုံနှင့်အတူဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။ ဒါဟာပြန်လည်ထူထောင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအများအပြားအသုံးပြုမှုရှိပါတယ်။

တစ်ဖက်သတ်အနိမျ့ဆွဲထုတ်

ဒီအလှော်-type အမျိုးအစားစက်ကိုသင်တစ်ဦးရေကူးလေဖြတ်ဆင်တူတဲ့အောက်ဖက်လမ်းကြောင်းအတွက်ဖြစ်စေသို့မဟုတ်နှစ်ဦးစလုံးလက်နက်နှင့်အတူဆွဲထုတ်ဖို့ခွင့်ပြု, ဘေးထွက်နှင့်ထောက်ခံမှုများအတွက်ရင်ဘတ် pad ပါဖြစ်စေအပေါ်လွတ်လပ်သောအိမ်မှာရှိနေတဲ့ရှိပါတယ်။

ဤသည်ဘူတာရုံ triceps, ပခုံးနှင့် lats အလုပ်လုပ်ပါတယ်။

overhead စာနယ်ဇင်း Workstation နှင့်

အဆိုပါအပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းထိုင်ကို Workstation တစ်ဦးထိုင်ခုံအနေအထားကနေ မှလွဲ. စစ်တပ်စာနယ်ဇင်းသို့မဟုတ်တွန်းအားပေးစာနယ်ဇင်းနဲ့တူစံ overhead LIFT များအတွက် dumbbells သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအစားထိုးကြောင်းကိရိယာများ၏အခြားအပိုင်းအစဖြစ်ပါတယ်။

ဘားသို့မဟုတ် Frame က Up ကို Pull

အများစုမှာ gyms တစ်ရပ်တည်ချက်တစ်ဦးတည်းအပိုင်းအစအဖြစ်သို့မဟုတ်အခြားဘောင်သို့ထည့်သွင်းဖြစ်စေတစ်ဦးဆွဲ-Up / မေးစေ့-up, ဘားရှိသည်။ Pull-ups ချုပ်ကိုင်အတွက် facing မှပယ်ရှား facing ကနေမတူညီဖြစ်ပါတယ်အထူးသဖြင့်အခါ, ကျောနဲ့လက်မောင်းများအတွက်အလွန်ကောင်းသောဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။

Assisted Dip Workstation နှင့်

ဤသည်ကို Workstation ကတော့ကျဆင်းလာအနေအထားမှာကိုလည်းဆွဲ-Up အနေအထားမှာအထက်တစ်လျှောဒူး pad ပါပေါင်းအိမ်မှာရှိနေတဲ့ရှိပါတယ်။

သငျသညျ triceps များအတွက်ကူညီ dips ပြုပါသို့မဟုတ်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအနည်းငယ်အားနည်းနေသောအရင်ကဆိုရင်များအတွက်လက်နက်နှင့်နောက်ကျောမဆိုးဘို့-ups ဆွဲထုတ်နိုင်ပါတယ်။