ဒါကအစပြုသူ Pilates ကျောက်သား၏ Pilates Center မှာဆုံးမဩဝါဒပေးအဖြစ်ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေးသမားယလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်၎င်းတို့၏ sequence ကိုပြသသည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုဓာတ်ပုံတစ်ပုံပစ္စည်းကိရိယာများမှတ်စုများ, ဘေးကင်းလုံခြုံရေးအကြံပေးချက်များနှင့်အနည်းငယ်တွေကိုပါဝင်သည်။ ဤရွေ့ကား Pilates အပြစ်တွေသင်လေ့ကျင့်ခန်းအတူသွားကြသည်ဘယ်မှာတွေ့နိုင်ပါသည်ဒါကြောင့်သူတို့ရဲ့ကျွမ်းကျင်မှုကိုပြသပေမယ့်ခြိမ်းခြောက်ခြင်းကိုခံရကြပါဘူးကျေးဇူးပြုပြီး!
ဤသည် Pilates အတန်းနှင့် တွဲဖက်. အိမ်ပြန်ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေးသမားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာသူတို့အဘို့သတိပေးဓာတ်ပုံတစ်ပုံကိုကိုးကားဖြစ်ရည်ရွယ်သည်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းညွှန်ကြားချက်အသေးစိတ်မဟုတ်နှင့်အကြံပြုချက်များကိုအစားထိုးရန်ရည်ရွယ်ထားကြသည်မဟုတ် တိုက်ရိုက်ထုတ်လွှ Pilates ညွှန်ကြားချက် Pilates ပစ္စည်းကိရိယာများလေ့ကျင့်ခန်းထဲကနေအကောင်းဆုံးအကျိုးအတွက်အရေးပါဖြစ်၏။
ကျနော်တို့ကိုအသုံးပြုနေစမ်း၏နံပါတ်ကိုးကားပါပြီ။ သင့်ရဲ့ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေးသမားနှင့်နွေဦးပေါက်ခုခံကွဲပြားခြားနားပါလိမ့်မယ်။
အပြည့်အဝရှူ - နက်ရှိုင်းသောမွှန်ခြင်းနှင့်အပြည့်အဝကုတျ။ သင်ရထားထဲကယူအဖြစ်ယေဘုယျအားကိုရှူရှိုက်။ သငျသညျအတွက်ရထားဆောင်ကြဉ်းအဖြစ် Exhale ။ ငါကွဲပြားနေရာများမှတ်ချက်ချကြသည်။
ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေး Footwork
Footwork မှတ်စုများ:
- 4 စမ်း။ Headrest တက်။
- 10 ကိုယ်စားလှယ်များတစ်ဦးချင်းစီ ခြေလျင်အနေအထား - ထိုကုတျပေါ်အတွက်မွှန်အပေါ်ထဲက
ခြေလျင်ရာထူးအဆက်မပြတ်:
- Pilates V ကို - ဒေါက်ရုပ်သိမ်းခြေလျင် bar ပေါ်တွင်ခြေဘောလုံး, ဒူးထောကျမပိုပခုံးအကျယ်
- တစ်ဦးပုံမှန်အတိုင်းအပေါ်ငှက် - အတူတကွခြေထောက်
- ဒေါက် - အတူတကွခြေထောက်
- ဒေါက်အောက်ပိုင်းဓာတ်လှေကား
ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေး Footwork အပေါ်သတိပေးချက်များ
- အဆိုပါ footwork ၌ပြစ်မှားမိသည်ကို ကြားနေကျောရိုး ဆောင်ရွက်နေ ABS နှင့်အတူ။
- Pilates V ကိုမှာဒေါက်၏ဓာတ်လှေကားအတွင်းပေါင်နှင့်တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင်ထိတွေ့ဆက်ဆံကူညီပေးသည်။
- အရှည်အဘို့အသွား - နှစ်ခုလုံးမွှန်နှင့်ကုတျပေါ်မှာ။
- ခြေထောက်၏အထူးသဖြင့်နောက်ကျော, တပြင်လုံးကိုခြေထောက်အလုပ်လုပ်သေချာအောင်လုပ်ပါ - ဒီရုံကို Quad စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်မဟုတ်။
- ဖျာသို့လက်နက်၏ကျောကိုနှိပ်ပါ။
ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေး Footwork ဆက်လက် - ဒေါက်အောက်ပိုင်းနှင့်ဓာတ်လှေကား
- Pilates V ကိုမှခြေသို့ပြန်သွားသည်, ဒေါက်ဖိနပ်ပေါ်တွင်ခြေဘောလုံးရုပ်သိမ်း footbar ။
- 10 အစုံ
Footwork သိကောင်းစရာများ:
- စာနယ်ဇင်းထွက်, 3 ရေတွက်များအတွက်ဒေါက်နိမ့်နှင့် 3 အဘို့ပေါ်ထွန်းစေပြီးတော့ထွက်နေဖို့။
- ဒေါက်ထံသို့ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
အဆိုပါ Pilates ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေးအပေါ်တရာ
- Footbar ချသည်။
- လက်ကိုင်ကိုယူပါ။
- 10 အစုံ - In-အသက်ရှု 5 ပန့်များ, 5 ထုတ်-အသက်ရှုညှစ်ထုတ်လိုက်။
အဆိုပါ Pilates ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေးအပေါ်တစ်ရာသိကောင်းစရာများ
- ဖြောင့်လက်နက် - ခြေထောက်ခေါက်အဖြစ်အစဦးအဆင့်တွင်အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဦးခေါင်းနှင့်အထက်ကျောရိုးထရွဲ့နှင့်အတူစတင်သည်။
- ပြထားတဲ့အတိုင်းခြေထောက်ထို့နောက်စားပွဲတစ်ခုကထိပ်တန်းရာထူးယူ, ဒါမှမဟုတ် 90 ဒီဂရီမှာဖြောင့်တက်တိုးချဲ့, ဒါမှမဟုတ်အနည်းငယ်နိမ့်နေကြသည်။
- ဖြောင့်လက်နက်ကဆင်းတက်စုပ်နှင့်အဖြစ်ဆွဲအနေအထား, ဝမ်းကိုင်ထားပါ။
- အသေးစိတ်အတွက်ပြန်လည်သုံးသပ် ဖျာပေါ်တွင်တရာ ။
- အန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေးအစွန်အဖျား: ခြေထောက်ကျောဖျာချွတ်ကွာကြောင်းဒါကြောင့်အနိမ့်မသွားရပေမည်။
- သင်ပိုမိုအဆင့်မြင့်မှန်လျှင်, သင်ထည့်သွင်းနိုင် သည့် rowings စီးရီး နောက်တစ်နေ့။
- Beginners နှင့်အလယ်အလတ်ခြေထောက်စက်ဝိုင်းမှအပေါ်ကိုရွှေ့။
အဆိုပါ Pilates ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေးအပေါ်ခြေထောက် Circles
- 2 စမ်း။ Headrest တက်။
- ကွင်းများနှင့်လက်ကိုင်မှတဆင့်ရှည်လျားကြိုးချည်။ သတ္တုကလစ်ပြင်ပပေါ်မှာသေချာပါစေ။
- 5 စက်ဝိုင်းတစ်ခုစီကိုဦးတည်ချက်။
အဆိုပါ Pilates ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေးအပေါ်ခြေထောက်နဲ့ Circles များအတွက်သိကောင်းစရာများ
- ထနှင့်အတူတကွခြေထောက်, ပြင်ပမှလှည်။ တင်ပါးကနေအပြင်လှည့်ပါ။
- Beginner တွေခြေထောက်မှာ 45 ဒီဂရီထက်မနိမ့်သွားပါ။
- ခြေထောက်ဆောင်ခဲ့ခြင်း Exhale ။ ပွင့်လင်းလှည်းဖို့ရှူရှိုက်ခြင်း။ အတူတူနှင့်အဖွင့်သူတို့ကိုရောက်စေဖို့ Exhale ။
အဆိုပါ Pilates ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေးအပေါ်ဖား
- 2 စမ်း။
- Long ကကြိုးပေါ်နေဆဲဖြစ်သည်။
- Headrest တက်နေဆဲဖြစ်ပါတယ်။
- 5 ကြိမ်။
အဆိုပါ Pilates ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေးအပေါ်ဖားကလေးများအတွက်သိကောင်းစရာများ
- ဖားကြားနေကျောရိုးပြုနေသည်။
- ခြေထောက်တင်ပါးမှာအပြင်လှည့်နေကြပါတယ်
- စေ့စပ်အတွင်းပေါင်ထားပါ။ ပခုံးအကျယ်ထက်ကျော်လွန်ဒူးယူမထားပါနဲ့။
- ဒါ့အပြင်တွေ့ လေ့ကျင့်ခန်းတီးဝိုင်းနှင့်အတူဖား
- သင်တစ်ဦးထစ်တက်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းယူချင်လျှင်, သင်ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ် ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေးသမားလှေလှော်လေ့ကျင့်ခန်း ထို့နောက်ပြန်လာပြီးဗိုက်အနှိပ်နှင့်အတူဆက်လက်ဤအချက်မှာ။
အနှိပ်ခန်းအစာအိမ် - Rounded
- 4 Springs ။
- Headrest တက်။
- 8 ကိုယ်စားလှယ်များ။
အစာအိမ်နှိပ်များအတွက်သိကောင်းစရာများ - ဝိုင်း:
- သူတို့ကိုသင်ရှိပါက Non-စလစ် pads ပေါ်တွင်ရထား၏အစွန်းမှအနီးကပ်ထိုင်။ ဒါကနက် ကို C-ကွေး အနေအထား။
- ခြေနှင့် Start ရုပ်သိမ်းဒေါက်နှင့်အတူ Pilates V ကို၌ရှိကြ၏။
- အဆိုပါဒေါက်အမိန့်ရုပ်သိမ်းပြီမွှန်ထွက်နှိပ်ဖို့ရှူ exhale ဟာတင်ပါးဆုံရိုးမှာနက်ရှိုင်းသောတွန့်နဲ့ရထားကိုရောက်စေဖို့ exhale, ဆင်းဒေါက်ကြာပါသည်။
အနှိပ်ခန်းအစာအိမ် - နောက်လက်နက်
- တစ်နွေဦး drop - 3 Springs ။
- 8 ကိုယ်စားလှယ်များ။
အစာအိမ်နှိပ်များအတွက်သိကောင်းစရာများ - လက်နက်သို့ပြန်သွားရန်:
- Non-စလစ် pads ပေါ်တွင်ရထား၏အစွန်းမှအနီးကပ်ထိုင်။
- ခြေဘဝါးရုပ်သိမ်းဒေါက်နှင့်အတူ Pilates V ကိုအတွက်စတင်ပါ။
- မြေတပြင်လုံးနံရိုးလှောင်အိမ်မဟုတ်ဘဲရုံရှေ့တဆင့်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ရင်ဘတ်ဖွင့်လှစ်ဖို့ပြန်လက်နက်ကိုသုံးပါ။
- ရုပ်သိမ်းဒေါက်နှင့်အတူ Pilates V ကိုအတွက်ခြေနှင့်စတင်ပါ။ အဆိုပါဒေါက်အမိန့်ရုပ်သိမ်းပြီမွှန်ထွက်နှိပ်ဖို့ရှူ exhale အတွက်ရထားရောက်စေဖို့ exhale, ဆင်းဒေါက်ကြာပါသည်။
- သင့်ရဲ့ ABS ကိုသုံးပါ။
- ခြေထောက်များ၏အတွင်းစိတ်ပေါင်နှင့်ကျောအလုပ်လုပ်ကြသည်။ သင်၌လာသောအခါတင်ပါးမှာနက်ရှိုင်းသောတွန့်အဘို့အသွားပါ။
တိုတောင်းသောထောင့်ကွက် - က Round သို့ပြန်သွားရန်
- ရေတို box ကိုပခုံးလုပ်ကွက်ကျော်တတ်၏။
- ခြေလက်ပတ်ကြိုးအောက်မှာသွားရ Flexed ။
- 5 ကြိမ်။
က Round သို့ပြန်သွားရန် - က Short Box ကိုများအတွက်သိကောင်းစရာများ
- အဆိုပါထိုင်သွေ့ခြောက်သောအရိုးပေါ်တက်ထိုင်နေနှင့်ရှေ့ကိုတက်နှင့်ခြေထောက်မကတဆင့်ခံစားကျောချ၏ထင်ပါတယ်။
- သငျသညျကိုပြန်မသွားခြေထောက်အောက်မှာနှင့်ပေါ်သို့ထွင်ထားတဲခွေအဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းနက်, ရှည်လျား C-ကွေးများတွင်စတင်နှငျ့သငျကြောင်းကွေးစောင့်ရှောက်လော့။ ဒါကတစ်ဦးဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ့်ပေါင်၏အပေါ်တွင်မူတည်မထားပါနဲ့။
- ပြန်မသွားရှူ။ ထလာမှ Exhale ။
တိုတောင်းသောထောင့်ကွက် - Flat သို့ပြန်သွားရန်
- ရေတို box ကိုပခုံးလုပ်ကွက်ကျော်တတ်၏။
- ခြေသိုင်းကြိုးအောက်မှာသွားရ Flexed ။
- 5 ကြိမ်။
Flat သို့ပြန်သွားရန် - က Short Box ကိုများအတွက်သိကောင်းစရာများ
- အဆိုပါထိုင်သွေ့ခြောက်သောအရိုးပေါ်တက်ထိုင်နေနှင့်ရှေ့ကိုတက်နှင့်ခြေထောက်မကတဆင့်ခံစားကျောချ၏ထင်ပါတယ်။
- အဆိုပါထွင်ထားတဲနှင့်အညီ, တဦးတည်းအပိုင်းအစထဲမှာကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်သေချာစေပါ။ မျှော်ပြန်ဝမ်းမှတဆင့်။ မရမျက်နှာကြက်ကိုပြန်လုပ်ပါ။ နောက်ကျောအတွက်စေ့စပ်လက်နက်ထားပါ။
- ပြန်မသွားရှူ။ ထလာမှ Exhale ။
တိုတောင်းသောထောင့်ကွက်စီးရီး - ဝင်ရိုးစွန်းနှင့်အတူတိုက်ခန်းသို့ပြန်သွားရန်
- ရေတို box ကိုပခုံးလုပ်ကွက်ကျော်တတ်၏။
- ခြေသိုင်းကြိုးအောက်မှာသွားပါ။
- 5 ကြိမ်။
ဝင်ရိုးစွန်းနှင့်အတူတိုက်ခန်းသို့ပြန်သွားရန် - က Short Box ကိုများအတွက်သိကောင်းစရာများ
- အဆိုပါထိုင်သွေ့ခြောက်သောအရိုးပေါ်တက်ထိုင်နေနှင့်ရှေ့ကိုတက်နှင့်ခြေထောက်မကတဆင့်ခံစားကျောချ၏ထင်ပါတယ်။
- တဦးတည်းအပိုင်းအစထဲမှာကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်သေချာစေပါ - နောက်ကျောဝမ်းမှတဆင့်တက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်။ နောက်ကျော၌၎င်း, သင်၏အရံရူပါရုံကိုစေ့စပ်လက်နက်ထားပါ။
- ပြန်မသွားရှူ။ ထလာမှ Exhale ။
သင်တစ်ဦးအလယ်အလတ်ယလေ့ကျင့်ခန်းပြုလျှင်သင်တို့ကိုဤအရပ်၌ပင်တစ်ပင်ကိုတက် add နိုင်ပါတယ်, ထို့နောက်ဆင်ဖို့အပေါ်ကိုရွှေ့။
အဆိုပါ Pilates ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေးအပေါ်ဆင်
- 2 Springs ။
- Headrest တက်။
- တက် Footbar ။
- 8 ကိုယ်စားလှယ်များ။
အဆိုပါ Pilates ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေးအပေါ်ဆင်များအတွက်သိကောင်းစရာများ
- သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်တဆင့်ချချိတ်ဆက်ဖို့သေချာပါစေ။
- ဘာလို့လဲဆိုတော့သင့်ရဲ့ ABS ၏ဓာတ်လှေကားမတင်ပါးမှာအဖွင့်တဲ့ပတ္တာများနှင့်ထဲကရထားရွေ့လျား။
- briskly အတွက်ရထားရောက်စေဖို့သင့်ရဲ့ကုတျကိုသုံးပါ။
- စမ်းရေပေါက်ခံစားရနှင့်သင့်အလယ်ဗဟိုသို့စာကျွေး footbar ။
ဒူး Stretch စီးရီး: က Round သို့ပြန်သွားရန်
- 2 Springs ။
- တက် Footbar ။
- Headrest တက်။
- 8 ကိုယ်စားလှယ်များ။
က Round သို့ပြန်သွားရန်နှင့်အတူဒူး Stretch များအတွက်သိကောင်းစရာများ
သငျသညျကိုပြန်သင့်ရဲ့လှပသောပတ်ပတ်လည်တည်ထောင်ရန်နှင့်ဝမ်း scooped ပြီးတာနဲ့သူကစောင့်ရှောက်လော့။ ဒူး ပို်ဟာတင်ပါးဆုံရိုးမှာဖွင့်ထားတဲ့အဖွင့်နှင့်အပိတ်ပွဲဖြစ်ကြသည်။ တခြားဘယ်အရာကမှရွေ့လျား။ သင့်ရဲ့ဝမ်းအလုပ်လုပ်နေတယ်သေချာပါစေ။
ဒူး Stretch စီးရီး: Arch သို့ပြန်သွားရန်
- 2 Springs ။
- တက် Footbar ။
- Headrest တက်။
- 8 ကိုယ်စားလှယ်များ။
Arch သို့ပြန်သွားရန်နှင့်အတူဒူး Stretch များအတွက်သိကောင်းစရာများ
သငျသညျတည်ထောင်ရန်ပြီးတာနဲ့သင့်ရဲ့လှပသော ပြန်တိုးချဲ့ နှင့်အနေအထားကိုစောင့်ရှောက် ABS ရုပ်သိမ်း။ ဒူးပို်ဟာတင်ပါးဆုံရိုးမှာဖွင့်လှစ်ခြင်းနှင့်ပိတ်ပွဲဖြစ်ကြသည်။ တခြားဘယ်အရာကမှရွေ့လျား။ သင့်ရဲ့ဝမ်းအလုပ်လုပ်နေတယ်သေချာပါစေ။
အဆိုပါ Pilates ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေးအပေါ် running
- 4 Springs ။
- Headrest တက်။
- တက် Footbar ။
- 20 သတ်မှတ်ပေးသည်။
အဆိုပါ Pilates ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေးအပေါ်ကို run များအတွက်သိကောင်းစရာများ
ခြေ၏ပီသသောအာရုံစိုက်ဖို့သေချာပါစေ။ အလေးပေးဖနောငျ့၏ဓာတ်လှေကားနှင့်ခြေထောက်၏နောက်ကျောကနေစွမ်းအင်အပေါ်ဖြစ်ပါတယ်။
အဆိုပါ Pilates ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေးအပေါ်အောက်ခြေဓာတ်လှေကား
- 4 Springs ။
- တက် Footbar ။
- Headrest တက်။
- 5-8 ကြိမ်။
အဆိုပါ Pilates ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေးအပေါ်အောက်ကြွများအတွက်သိကောင်းစရာများ
- အဆိုပါမဲပေးသူသင့်ရဲ့တင်ပါးအတွင်းပိုင်းနက်ရှိုင်းထံမှလာမဟုတ်ဘဲသင့်ရဲ့ဒူးထောကျသေချာပါစေ။
- အဆိုပါထွင်ထားတဲရထားအထက်သာလက်သီးအမြင့်အမိန့်ရုပ်သိမ်းပြီ။
- ကြားနေကျောရိုး။ ဒါကထွင်ထားတဲတစ် tuck မဟုတ်ပါဘူး။
- ဖျာပေါ်တွင်သင်၏လက်နက်၏ကျော၏စာနယ်ဇင်းများ၏အားသာချက်ကိုယူပါ။
ကျေးဇူးတင်နျဖိုးထားကျောက်သား၏အဆိုပါ Pilates ရေးစင်တာမှတတ်၏။ ဒီမှာဓါတ်ပုံကျောက်သား၏ Pilates Center မှာယူနှင့် Centerline ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေးသမား feature ခဲ့ကြသည်။ Centerline Pilates ပစ္စည်းကိရိယာများဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းခန္ဓာကိုယ် Pilates မှတဆင့်ထိုသို့ယောသပ်သည် Pilates '' ဒီဇိုင်းများနှင့်ရရှိနိုင်အပေါ်အခြေခံသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ခြွင်းချက်မော်ဒယ် Pilates သင်တန်းပို့ချ Paula Kirkland နှင့်ရိုက်ကူးဒေဗောရ Kolwey အားဖြင့် coached ခဲ့သည်။