ဒါ့အပြင်ကိုခေါ်ပြီဖြစ်သော Plyometric လေ့ကျင့်ခန်း, "လေ့ကျင့်ရေးခုန်," အာဏာတန်ခိုးတော်ကို၎င်း, မြန်နှုန်းတည်ဆောက်ကူညီဖောက်ခွဲရွေ့လျားဖြစ်ကြသည်။ ၏စီးရီး plyometric လေ့ကျင့်ခန်း ကိုလိုက်နာကြောင်းဒဏ်ရာ-The anterior cruciate ရွတ် (ACL) ကိုအများဆုံးကျရောက်နေတဲ့င်သောဒူးအတွက်ရွတ်ဖို့ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချခြင်း, ဒူးကာကွယ်ပေးကြောင်းကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်ကူညီပေးဖို့ဒီဇိုင်းရေးဆွဲနေကြပါတယ်။
လုံခြုံစွာသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါရန်, technique ကိုသငျသညျဆင်းသက်ပုံကိုသော့ချက်-အထူးသဖြင့်ဖြစ်ပါသည်: ညင်သာစွာပထမဦးဆုံးသင့်ရဲ့ခြေဘောလုံးပေါ်တွင်သင်၏အလေးချိန်ကိုလက်ခံဖြောင့်ကွေးကသင့်ဒူး ထောက်. စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်သင့်တင်ပါးနေချိန်တွင်, ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့ဖနောင့်ပြန်လှိမ့်။
ပစ္စည်းကိရိယာများသည်သင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်တစ်ခုတည်းသောအရာခြောက်လက်မအရွယ်ကြံ့ခိုင်ရေးကန်တော့ချွန် (သို့မဟုတ်အရွယ်အစားနှိုင်းယှဉ်မယ့်အချို့နဲ့အခြားအရာဝတ္ထု) ဖြစ်ပါသည်။ သင်အွန်လိုင်းသို့မဟုတ်အားကစားကုန်ပစ္စည်းစတိုးဆိုင်ထဲမှာတစ်မျိုးကတော့ဝယ်ယူလို့ရပါတယ်။ တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏ 20 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။ သငျသညျတစ်နာရီအောက်တွင်အနည်းငယ်အတွင်းတစ်ခုလုံးကိုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဖြည့်စွက်နိုင်ဖြစ်သင့်သည်။ ထိုအလျှင်သင်နာကျင်မှုခံစားရလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကာလအတွင်းမည်သည့်အချက်မှာချက်ချင်းရပ်တန့်။
lateral hops ကျော် Cone
ရည်ရွယ်ချက်: neuromuscular ထိန်းချုပ်မှုကိုအလေးပေးသောပါဝါ / အစှမျးသတ်တိကိုတိုးပှား
- 6 လက်မကန်တော့ချွန်၏ညာဘက်မှရပ်
- အဆိုပါကန်တော့ချွန်အပေါ်ဘေးတိုက်နှင့်လက်ဝဲ Hop
- အဖြစ်မကြာမီသင်ကန်တော့ချွန်ရှင်းလင်းပါတယ်နှစ်ခုစလုံးခွကေိုမြေပြင်ထိမိသည်အတိုင်းဘေးတိုက်နှင့်လက်ျာကကျော်ခုန်
- 20 အဆက်မပြတ်ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အ Repeat
ရှေ့ဆက် / နောက်သို့ hops ကျော် Cone
ရည်ရွယ်ချက်: neuromuscular ထိန်းချုပ်မှုကိုအလေးပေးသောပါဝါ / အစှမျးသတ်တိကိုတိုးပှား
- ညင်သာစွာသင်၏ခြေ၏ဘောလုံးအပေါ်လေယာဉ်ဆင်းသက်နှင့်ဒူးမှာကွေး, အကန်တော့ချွန်ကျော် Hop
- အဖြစ်မကြာမီနှစ်ဦးစလုံးခြေကန်တော့ချွန်များ၏ရှေ့မှောက်၌နှိမ့်ချမထိသည်အတိုင်း, ဖြောင့်-in ကိုအခြားစကားများနိုင်ရန်အတွက်နောက်ပြန်သင့်ရဲ့ဒူးဖမ်းယူဖို့သတိထားပါဖြစ်ခြင်းကြောင့်ကျော်နောက်ပြန်ခုန်, သင့်ဒူးအတွက်အနည်းငယ်ကွေးထိန်းသိမ်းရန်
- 20 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အစဉ်ဆက်မပြတ်ပြန်လုပ်ပါ။
လူပျိုခြေထောက်နဲ့ hops ကျော် Cone
ရည်ရွယ်ချက်: neuromuscular ထိန်းချုပ်မှုကိုအလေးပေးသောပါဝါ / အစှမျးသတ်တိကိုတိုးပှား
- သင့်ရဲ့လက်ျာခြေမနှင့်အတူကန်တော့ချွန်ကျော် Hop
- အဖြစ်မကြာမီသငျသညျဆင်းသက်အတိုင်း, သင်တို့၏ဒူးအတွက်အနည်းငယ်ကွေးထိန်းသိမ်းခြင်း, ကန်တော့ချွန်ကျော်နောက်ပြန်ခုန်
- 20 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အဖွင့်သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်သုံးပြီးကန်တော့ချွန်ကျော်ကျောနဲ့ထွက်ခုန် Continue
- လက်ဝဲခြေထောက်နှင့်အတူ Repeat
ဒေါင်လိုက် header နှင့်အတူခုန်
ရည်ရွယ်ချက်: အဒေါင်လိုက်ခုန်၏အမြင့်ကိုတိုးပှား
- သင့်ရဲ့အခြမ်းမှာသင့်လက်နှင့်အတူမတ်တပ်ရပ်
- ပေါ့ပေါ့တန်တန်ဒူးကွေးနှင့်ဖြောင့်တက်ခုန်ရန်သင့်ခြေနှင့်ချွတ်တွန်း
- ထို့နောက်နှစ်ဦးစလုံးခြေဘောလုံးအပေါ်မြေယာအနည်းငယ်ကွေးသင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. စောင့်ရှောက်ခြင်း, သင့်တစျခုလုံးကိုခြေလျင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ချွတ်အလေးချိန်ကြာနိုင်အောင်ပြန်သင့်ရဲ့ဖနောင့်ပေါ်ကိုလှိမ့်
- 20 ကြိမ်ပြန်လုပ်
ကတ်ကြေးဤနေရာသို့သွားရန်
ရည်ရွယ်ချက်: ဒေါင်လိုက်ခုန်အာဏာတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိကိုတိုးပှား
- တစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားကနေ, သင့်ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူအဆုတ်သို့ရှေ့ဆက်ခြေလှမ်း, သင့်ခြေကျင်း-အခြားစကားနှင့်အညီသင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးကိုစောင့်ရှောက်ရန်သတိထားဖြစ်ခြင်း, သင်တို့၏ဒူးသင့်ရဲ့ခြေကျင်းကျော်လွန်ပြီးသွားကြဖို့ခွင့်မပြုပါဘူး
- အဆုတ်ကနေသင့်ရဲ့လက်ျာခြေမနှင့်အတူချွတ်တွန်းနှင့်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေထောက်ရှေ့မှာဖြစ်ပါတယ်နှင့်သင့်ညာဘက်ခြေထောက်ပြန်သောတစ်ဦးအဆုတ်သို့ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ကျု့ံ
- 20 အထပ်ထပ်အဘို့, ခြေထောက်ပြောင်း, lunging Continue
ရင်းမြစ်:
PEP အစီအစဉ်, စန်တာမော်နီကာအားကစားဆေးပညာသုတေသနဖောင်ဒေးရှင်းကဧပြီ 3 2016 ။