ဤနေရာသို့သွားရန်အဆုတ်လေ့ကျင့်ခန်း

အလွန်ကြီးစွာသော '' အဘယ်သူမျှမသုံးစက်ကိရိယာများ '' cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အခြေခံအဆုတ်အခွင့်တန်ခိုးကို Add

အခြေခံလမ်းလျှောက်အဆုတ်လေ့ကျင့်ခန်းလာပြီးဒီအဆင့်မြင့်မူကွဲတက်တဲ့ plyometric အကူးအပြောင်း (လေထုထဲတွင်အဆင့်မြင့်ခုန်ခြင်းနှင့်ဆင်းသက်ရှေ့၌သင်တို့ရှေ့ကိုခြေမ switching) ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်ပြင်းထန်မှု။ သင်၏မြင့်ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို Add, ဒါမှမဟုတ်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားသို့မဟုတ်အခြေခံကြမ်းပြင်အလုပ်စဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းမြှင့်တင်ရန်ကြောင့်သုံးပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအဘယ်သူမျှမသုံးစက်ကိရိယာများကိုလိုအပ်သည်ဆိုသောကြောင့်, သင်ကမည်သည့်အချိန်မဆိုရာအရပျမှာနိုင်ပါတယ်။

မသာဒီကလည်းအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အားနှင့်ပါဝါအဖြစ်စိန်ခေါ်မှုပြောင်းလဲနေသောတည်ငြိမ်မှုနှင့်ညှိနှိုင်းဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရန်နှင့်ကူညီပေးသည်, အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ မှန်ကန်စွာပြီးဆုံးသောအခါသင် glutes, Quad, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများနှင့်နွားသငယ်ပစ်မှတ်ထားပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျကိုလညျး core နဲ့တင်ပါးတည်ငြိမ်ကြောင်းကြွက်သား, အလှည့်လှုပ်ရှားမှုတွေအတွက်အသုံးပြုလျက်ရှိသောသူတို့ကိုထိတွေ့ဆက်ဆံပင်ခြေကျင်းတည်ငြိမ်မှုတိုးတက်စေပါလိမ့်မယ်။

အဆိုပါဤနေရာသို့သွားရန်အဆုတ်အားဖြင့်လျာထားသောဒေသများ

အဆိုပါခုန်အဆုတ်လေ့ကျင့်ခန်းပစ်မှတ်:

• Glutes
• Quadriceps
• hip flexors
• ချိန်ခွင်လျှာ
• Proprioception
• core တည်ငြိမ်မှု , အထူးသဖြင့် transverse abdominus

ဤနေရာသို့သွားရန်အဆုတ်ပို Challenge Be မှပြင်ဆင်ထားသောနိုင်ကိုဘယ်လို

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်အသွင်ကူးပြောင်းမှုလုပ်ဆောင်ပေးသောမှာအမြန်နှုန်း, တစ်ဦးချင်းစီအဆုတ်၏အတိမ်အနက်ကိုများနှင့်တစ်ဦးချင်းစီခုန်၏အမြင့်ပြောင်းလဲနေတဲ့အသုံးပြုပုံကြောင့်နည်းနည်းပိုပြီးလွယ်ကူခြင်းနှင့်လျော့နည်းအနှောက်အယှက်ဖြစ်စရာကြီး, ဒါမှမဟုတ်ပိုပြီးခက်ခဲစေပြုပြင်နိုင်ပါသည်။ သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူခြေလျင်, ခြေဆစ်, ဒူးနှင့်တင်ပါးကို load, ပြီးတော့လျင်မြန်စွာလာမည့်အဆုတ်ဖို့အကူးအပြောင်းကာလအတွင်းအထက်သို့မောင်းအဖြစ်ကို Power တစ်ခုချင်းစီကိုတွန်းအားပေး-off အဆင့်တွင်ကာလအတွင်းထုတ်ပေးသည်။

အဆိုပါခုန်အဆုတ်ကိုလည်းတစ်ဦးချင်းစီလှုပ်ရှားမှုများ၏ဆင်းသက်အဆင့်စဉ်အတွင်းအားကစားသမားတစ်ဦးရဲ့ညှိနှိုင်း, လက်ကျန်ငွေနှင့် proprioception စိန်ခေါ်။

ဘယ်လို Safely အဆုတ်ဤနေရာသို့သွားရန်မှ

အဆိုပါခုန်အဆုတ်အနေနဲ့အဆင့်မြင့် plyometric လှုပ်ရှားမှုကြောင့်သင်တို့ကိုစေ့စေ့စပ်စပ်ပြီးစီးခဲ့ပါတယ်သည်အထိပြုလုပ် preformed မဖြစ်သင့် တက်နွေး ဒါမှမဟုတ်တချို့အခြေခံလှုပ်ရှားမှု prep ထိုကဲ့သို့သောအဖြစ် အမြန် core ကိုယလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုသို့မဟုတ် glute activation လုပ်ရိုးလုပ်စဉ် ။

တောင်မှအကောင်းတစ်ဦးနွေးထွေးသောတက်ပြီးနောက်, ဒီအပြောင်းအရွေ့ပိုမြင့်ခုန်ပျော့ဤနေရာသို့သွားရန်တစ်နှေးကွေးတိုးတက်မှုလိုအပ်သည်။ ပထမဦးဆုံးအနညျးငယျအကူးအပြောင်းမှုအတွက်နှေးကွေးကယူပါ။

ဤနေရာသို့သွားရန်ဖို့ပြင်ဆင်နေ

• ရှေ့ဆက်တဦးတည်းခြေထောက်ပြန်တဦးတည်းခြေထောက်: ပုံအဖြစ်အဆင်သင့်အနေအထားတွင်ရပ်တယ်။
• အဖြစ်ကောင်းစွာတစ်ဦးအဆင်သင့်အနေအထား၌သင်တို့၏လက်နက်ကိုင်ထား: 90 ဒီဂရီမှာငုံ့တံတောင်ဆစ်ချိုး, သင်၏ခန္ဓာကိုယ်များ၏ရှေ့မှောက်၌တဦးတည်းလက်မောင်းနှင့်အခြားလက်မောင်းနောက်ကျော။
• , သင့်ဒူး ထောက်. ကွေးနှင့်နက်ရှိုင်းသောအဆုတ်သို့ဆင်းနစ်မြုပ်နေဖြင့်ခုန်အနည်းငယ်ရှေ့သို့အမှီနှင့်သင့် core ကိုကြွက်သားတွေကျုံ့ဖို့ပြင်ဆင်ပါ။

အဆိုပါဤနေရာသို့သွားရန်အစပြု

• အလျင်အမြန်ဆင်းသင့်ရဲ့အလေးချိန်နစ်မြုပ်ပြီးတော့ပေါက်ကွဲခြင်းကြမ်းပြင်သို့နှစ်ဦးစလုံးခြေဘဝါးမောင်းနှင့်အထက်သို့အပြည့်အဝဒူးနှင့်တင်ပါးတိုးချဲ့သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖွင့်။
• သငျသညျလေထဲသို့ခုန်အဖြစ်အလျင်အမြန်အတူတကွသင်၏ခြေကိုရောက်စေနှင့်သင်ဆင်းသက်ရန်စတင်အဖြစ်ရာထူးပြောင်းပါ။ သငျသညျဤသို့ပြုသကဲ့သို့သင်တို့လည်းလက်နက်ကိုပြောင်းသင့်ပါတယ်။

အဆိုပါကမ်းတက်ထိန်းချုပ်ခြင်း

• သငျသညျဆင်းသက်အဖြစ်, (သင့်ရှေ့ကိုဒူးသင့်ရဲ့ရှေ့ဆက်ခြေလျင်အုပ်ဖြစ်ရမည်နှင့်မကျော်လွန်သင့်ပါတယ်) တစ်ဦးမျှတသောခြေလျင်အနေအထားကိုထိန်းသိမ်းရန်။
• (အရှေ့သို့ခြေခြေချောင်းအပေါ်ကျန်ရှိသောရှောင်ရှား) ကိုရှေ့ဆက်နှစ်လယ်ပိုင်းတွင်ခြေလျင်ညင်သာစွာဆင်းသက်နှင့်သင့်ဖနောင့်မြေပြင်နှင့်အဆက်အသွယ်မဝင်စေရန်ကြိုးစား။
• သင့်ရဲ့တင်ပါးနှင့်ဒူး ထောက်. ဆင်းသက်စုပ်ယူမှနက်ရှိုင်းစွာတင်နိုင်ခွင့်ပြုပြန်သင့်ရဲ့တင်ပါးထားပါ။
• ဒူးသော့ခတ်မထားပါနဲ့။
• သငျသညျနောက်တစ်နေ့ခုန်အဆုတ်ကိုစတင်ရန်ပြင်ဆင်အဖြစ်နက်ရှိုင်းသောအဆုတ်အနေအထားမှ drop ။

အထွေထွေသိကောင်းစရာများ

• လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးအဓိကကြွက်သားထိတွေ့ဆက်ဆံမှုကိုထိန်းသိမ်းပါ။
• သငျသညျအသီးအသီးအဆုတ်လှုပ်ရှားမှုစတင်နှင့်အဆုံးသတ်အဖြစ်မြေပြင်နှင့်အဆက်အသွယ်ရှိသင့်ရှေ့ကိုဖနောင့်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်သေချာစေပါ။
• သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုအချိန်ကြာချိန်များအတွက်ခုန်အဆုတ်လှုပ်ရှားမှုပြန်လုပ်ပါ။ စတင်နှင့်တစ်ဦးအပြည့်အဝကို 60 စက္ကန့်အထိအလုပ်လုပ်အနည်းငယ်ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်ရည်ရွယ်ပါသည်။
• သငျသညျချိန်ခွင်လျှာသို့မဟုတ်သင့်လျော်သောခြေလျင်အနေအထားကိုဆုံးရှုံးလျှင်ရပ်တန့်နှင့်ထို့ထက် ပို. တဖြည်းဖြည်းနောက်တဖန်စတင်ပါ။

Beginners များအတွက်သိကောင်းစရာများ
ဒါဟာလေထုထဲသို့ကိုယ့်ကိုကိုယ်မိတ်ဆက်ရှေ့တော်၌ထိုရပ်နေသောအဆုတ်လှုပ်ရှားမှုကျွမ်းကျင်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ သင်တစ်ဦးအခြေခံအဆုတ်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်ပြီးတာနဲ့တစ်ခုကိုအတူတကွအဆုတ်ချိတ်ဆက်မတိုင်မီသင့်လျော်သောချိန်ခွင်လျှာနှင့်ထိန်းချုပ်မှုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့တစ်ကြိမ်အသေးစားခုန်နှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလေ့ကျင့်ဖို့အထောက်အကူဖြစ်ပါတယ်။

ထိန်းချုပ်မှုများနှင့်သင့်လျော်သောအနေအထားနှင့်အတူရှေ့သို့ခြေမှန်ကန်စွာလေယာဉ်ဆင်းသက်အာရုံစိုက်ပါ။

ဒီနေဆဲလည်းခက်ခဲသည်မှန်လျှင်, နောက်ကျောအခြေခံကိုသွားနှင့်လေ့ကျင့် လမ်းလျှောက်အဆုတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း ကိုသင်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အားနှင့်ထိန်းချုပ်မှုဖွံ့ဖြိုးအထိပါပဲ။

ဒါဟာအခြေခံလုပ်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူဖို့လည်းအထောက်အကူဖြစ်စေမယ့် tuck ခုန်ဆင်းသက် တစ်ဦး Alternative ခုန်အဆုတ်ဆင်းသက်ကြိုးစားနေမီ။ အခြေခံ tuck ခုန်သင်ညင်သာစွာနှင့်ထိန်းချုပ်မှုနှင့်အတူဆင်းသက်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ဒါဟာအစတင်ပါးဆုံရိုး, ဒူးနှင့်ခြေကျင်းမှာကောင်းသောခန္ဓာကိုယ် mechanics ရဲ့အားဖြည့်ကူညီပေးသည်။ သငျသညျအကောင်းတင်ပါးဆုံရိုး mobility နှင့်ထိန်းချုပ်မှုများနှင့်တပြိုင်နက်, အခုန်အဆုတ်၏ဆင်းသက်အများကြီးပိုမိုလွယ်ကူပါလိမ့်မည်။ သို့သော်အမြဲအကောင်းဆင်းသက်အနေအထားနှင့်ခန္ဓာကိုယ် mechanics ရဲ့ထိန်းသိမ်းရန်, အသေးစားခုန်စတင်ဖို့, သူတို့ကပိုပေါက်ကွဲနှင့်အစွမ်းထက်ခုန်အဆုတ်ထည့်ပါ။