ခွန်အားအဘို့အ Beginner အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း

by Paige Waehner

ဒီအနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းဟာ glutes, တင်ပါးနှင့်ပေါင်ပစ်မှတ်ထားဘုံလေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။ ရှည်လျားသောချိုးသို့မဟုတ်ပြီးနောက်သင်ရုံကျောအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းပေးဖို့လာပြီဆိုလျှင်ရွေ့လျားပြီးပြည့်စုံသောဖြစ်ကြသည် ကိုသင်တို့ရှေ့မှာအလေးရုတ်သိမ်းဖူးပါဘူး ။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအများစုဟာအလေးပါဝင်ပါဘူး, ဒါပေမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ဖို့လွယ်ကူခံစားရလျှင်သင်အလေးကိုကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်။ သင်ပထမဦးဆုံးမှာအလေးချိန်မရှိဘဲကြိုးစားသင်နောက်နေ့ခံစားရပုံကိုကြည့်ပါလိမ့်မယ်။ သင်သာအနည်းငယ်ခိုင်မာသောနေလျှင်သင်အလေးဖြစ်ကောင်းထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျအလွန်ဆိုရင် အနာ , သငျသညျအစှမျးသတ်တိနှငျ့ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်နိုင်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းအကြိမ်အနည်းငယ်ပြုအံ့။

ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်

လက်သင်, Beginner-အလယ်အလတ်

ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကို, dumbbells (optional) တစ်ခုခံတီးဝိုင်း (optional)

အချိန်

20-40 မိနစ်

ညွှန်ကြားချက်များ

သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ
အလင်း cardio တစ်ဦးကို 5 မိနစ်နွေး-Up နဲ့စတင်, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏နွေးထွေးသော-up, ဗားရှင်း
Beginners: 15 အထပ်ထပ် 1 set ကိုအသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။ သင်ပိုမိုပြင်းထန်မှုအဘို့အလေးထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်
တောင်းပန် / Int: သင်တစ်ခုတည်းသောကိုယ်စားလှယ်များ၏တပ်မက်လိုချင်သောအအရေအတွက်ကိုဖြည့်စွက်နိုင်သောအလုံအလောက်အလေးချိန်ကို အသုံးပြု. စီလေ့ကျင့်ခန်း 15 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 2-3 အစုံ Perform ။ အစုံအကြားအကြောင်းကို 30-45 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ
ကြား၌ကြွင်းသောအရာအနည်းဆုံးတနေ့နှင့်အတူ, ဒီလေ့ကျင့်ခန်း 2-3 ကြိမ်တစ်ပါတ် Perform
နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်း Skip

1 - Assisted အဆုတ် (Glutes / တင်ပါး / ပေါင်)

ဘင်စတိန်း

တစ်ဦးအုပ်စုခွဲရပ်တည်ချက်နှင့်နံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်ကိုကိုင်ဆောင်ခြင်း, ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှရှေ့ဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း, တစ်ဦးအဆုတ်ထဲသို့ဒူးနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်။ ထပြန်တွန်းဖို့ဖနောင့်ကတဆင့်သတင်းထုတ်။ ကဆက်ပြောသည်ပြင်းထန်မှုအဘို့အလေးကိုကိုင်ထားပါ။