ဤသည်မှာအထက်ခန္ဓာကိုယ်တိုးတက်မှုလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုမိုအဆင့်မြင့်ဗားရှင်းအစပြုလေ့ကျင့်ခန်းကနေတိုးဖို့ဘယ်လိုအချို့ကိုဥပမာပြသထားတယ်။ သင်ပြောင်းရွှေ့ကျွမ်းကျင်တော့အလွယ်တကူစုံလင်သောပုံစံကိုအတူတက်မှ 16 ကြိမ်၏ 2-3 အစုံလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်တခါလာမယ့်တိုးတက်မှုမှအပေါ်ကိုရွှေ့ဖို့အဆင်သင့်ပါပဲသိကြပါလိမ့်မယ်။
သငျသညျဖြစ်စေတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ဆင့် (ထို Beginner ကော်လံအောက်မှာဥပမာအားလုံးလေ့ကျင့်ခန်း) အရစာရင်းပြုစုထားဘူးနိုငျယလေ့ကျင့်ခန်း, (အထိ 16 ကြိမ်များအတွက်) အခြားပြီးနောက်တစ်ဦးသို့မဟုတ် 1-3 များအတွက်အချိန်ကတစ်ဦးအဖြစ်ကဒီတိုးတက်မှုသုံးစွဲဖို့ 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏အစုံ။ သင်တို့သည်လည်း (စသည်တို့ကို, extension ကိုနောက်ကျော, ဘောလုံးကိုအပေါ်ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း, ဥပမာ, ဒူးပေါ် Pushups) ကွဲပြားခြားနားသောအဆင့်ဆင့်ကနေလေ့ကျင့်ခန်းကောက်များနှင့်ရွေးချယ်နိုင်သည်။ သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။
1 - Pushups တိုးတက်မှု
Beginner: Pushups ဒူးပေါ်
အဆိုပါအစပြုသူဗားရှင်းသင့်ကျောထောက်ခံမှုပေးဆင်းဒူးနှငျ့အတူရှိ၏။
အလယ်အလတ်: ခြေချောင်းအပေါ် Pushups
ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ဒူးယူခွငျးအားဖွငျ့, သငျသညျယခုသင့်တစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်အပြောင်းအရွေ့နှင့်အတူပါဝင်ပတ်သက်ရှိသည်။ သငျသညျ sagging မရှိဘဲဤပြောင်းရွှေ့လုပ်ဖို့ခိုင်မာတဲ့အမာခံလိုအပ်ပါတယ်။
အဆင့်မြင့်: ဘောလုံးကိုအပေါ် Pushups
တစ်ဦးမတည်မငြိမ်မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေမြှခွငျးအားဖွငျ့, သင်သည်ဤအနေနဲ့အဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
2 - ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းတိုးတက်မှု
Beginner: ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း ကြမ်းပြင် / အဆင့်တွင်
သင်သည်သင်၏ရင်ဘတ်အလုပ်လုပ်နေချိန်တွင်ကြမ်းပြင်သို့မဟုတ်ခြေလှမ်းအပေါ်ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းအချို့ကိုသင်တည်ငြိမ်ထောက်ခံမှုပေးသည်။
အလယ်အလတ်: Ball ကိုပေါ်ရင်ခေါင်းအထူးကုစာနယ်ဇင်း
သင်ရင်ဘတ်အလုပ်လုပ်တစ်ချိန်တည်းမှာခြေထောက်နှင့်အဓိကအလုပ်လုပ်နိုင်အောင်ဘောလုံးမှရွေ့လျားဖြင့်, သင်သည်အပြောင်းအရွေ့ရန်မတည်ငြိမ်မှုထည့်ပါ။
အဆင့်မြင့်: Ball ကိုအပေါ် One-လက်မောင်းရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း
ဘောလုံးကိုပြင်းထန်မှု၏ပဒေသာကထပ်ပြောသည်, ဒါပေမယ့်တစ်ကြိမ်လက်မောင်းကြိုးစားသင်အမှန်တကယ်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပေါ်တွင်သင်၏ခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံးအလုပ်ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ နောက်ထပ်တိုးတက်မှုအကွံအရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းဖြစ်ပါတယ်။
3 - ရင်ဘတ် Fly တိုးတက်မှု
Beginner: ရင်ဘတ် Fly အဆင့်သို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်
အဆိုပါယင်ကောင်ရင်ဘတ်၏အပြင်ဘက်အဘို့ကိုပစ်မှတ်ထားတဲ့ဂန္ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျကိုယ်ထည်အဆင့်အထိဆင်းသငျသညျအနိမ့်အဖြစ်အနည်းငယ်ကွေးဟာတံတောင်ဆစ်ချိုးစောင့်ရှောက်ချင်တယ်။
အလယ်အလတ်: ရင်ဘတ် Ball ကိုအပေါ် Fly
ဘောလုံးကိုပေါ်တွင်ရင်ဘတ်ယင်ကောင်လုပ်နေတာသင်အလေးကိုလျှော့ချအဖြစ်မျှတတဲ့သငျသညျစောငျ့ရှောကျဖို့သင့်ခြေထောက်နှင့် core ကိုအသုံးပွုရရန်ရှိသည်ကိုဆိုလိုသည်။
အဆင့်မြင့်: Ball ကိုအပေါ် One-Arm ရင်ဘတ် Fly
တစ်ကြိမ်မှာလက်မောင်းကိုသုံးပြီးသင်ထိုကဲ့သို့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုအဖြစ်တစ်ဦးမတည်မငြိမ်မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်ပြီးသားပါပဲအထူးသဖြင့်လျှင်, စိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်ဖြစ်ပါတယ်။ နောက်ထပ်ရွေးချယ်စရာ: ရှို Fly ။
4 - သို့ပြန်သွားရန်တိုးချဲ့မှုတိုးတက်မှု
Beginner: Back ကိုတိုးချဲ့
အခြေခံကျော extension ကိုအောက်ပိုင်းလုပ်ကိုင်ဖို့ရိုးရှင်းတဲ့, လွယ်ကူသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်
အလယ်အလတ်: Back ကိုတိုးချဲ့, Upper & အောက်ပိုင်း
သငျသညျတစ်ချိန်တည်းမှာကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ရင်ဘတ်နှင့်ခြေထောက်နှစ်ခုလုံးကိုဖယ်ရှားခြင်းဖြင့်ပြင်းထန်မှုထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။
အဆင့်မြင့်: Ball ကိုတွင် Back ကိုတိုးချဲ့
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုအစဉ်အလာကိုပြန် extension ကိုမှမတည်ငြိမ်မှုများနှင့်ထိုကြောင့်, ပြင်းထန်မှုကထပ်ပြောသည်။
5 - လတ်တိုးတက်မှု
Beginner: လတ် Pulldown w / Band
ဒါက LAT ကြွက်သားပစ်မှတ်ထားကြောင်းအရင်ကဆိုရင်အဘို့ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်း, နောက်ကျော၏တစ်ဖက်ပေါ်တွင်ကြီးမားသောကြွက်သားဖြစ်ပါတယ်။
အလယ်အလတ်: Dumbbell အတန်း
အဆိုပါအတန်းကိုလည်း lats ပစ်မှတ်ထားခြင်းနှင့်သင် ABS ပြန်စိန်ခေါ်သောခါးမှာငုံ့နေဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့နည်းနည်းပိုခက်သည်။
တစ်ဦးကခြေထောက်နဲ့အပေါ် One-လက်နက်ကိုင် Row: အဆင့်မြင့်
တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်ရပ်နေဒီပြောင်းရွှေ့အလွန်စိန်ခေါ်မှုစေသည်။ ပြောင်းရွှေ့တစ်လျှောက်လုံးကြမ်းပြင်မှစတုရန်းတင်ပါးထားပါ။
6 - အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းတိုးတက်မှု
Beginner: ထိုင် အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်း
ဒီအပြောင်းအရွေ့ပခုံးအဘို့သည်ကြီးနှင့်ထိုင်သို့မဟုတ်မတ်တပ်ရပ်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။
အလယ်အလတ်: တစ်ခုမှာခြေထောက်နဲ့တွင်အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်း
ချိန်ခွင်စိန်ခေါ်မှုဘို့တခြေထောက်ပေါ်တွင်ရပ်နေဖြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုခက်ခဲစေပါ။
အဆင့်မြင့်: ပခုံး Pushup
ပခုံး pushup ပခုံးလုပ်ကိုင်ဖို့ဟာအလွန်အဆင့်မြင့်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့နှင့်အတူသတိထားပါသာသငျသညျအဆင်သင့်ပါပဲသည့်အခါထိုသို့ပြုကြ၏။ ပိုမိုလွယ်ကူ Option ကို: One-Arm နှိပ်ပါ။
7 - Triceps တိုးတက်မှု
Beginner: Tricep တိုးချဲ့မှု - Band
အဲဒီမှာ extensions တွေကိုအမျိုးမျိုးဖြစ်ကြပြီးဤဗားရှင်းအရင်ကဆိုရင်အဘို့ကြီးသောဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျကျောဖျစ်ညှစ်, အခြားလက်မောင်းကိုဖြောင့်အဖြစ်အရပျ၌တဦးတည်းလက်သိမ်းဆည်းထားပါ
အလယ်အလတ်: သဘာပတိ Dips
Dips အဆိုပါ triceps ပစ်မှတ်ထားကြောင်း pushups တစ်ဗားရှင်းဖြစ်ကြသည်။ သင်တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်ခန့်သာ 90 ဒီဂရီနိမ့်တင်နိုင်အဖြစ်ကုလားထိုင် / ခြေလှမ်းနီးစပ်သူတင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်ရန်အလိုရှိ၏။ သငျသညျနောက်ထပ်ထွက်ခြေကိုယူပြီးအားဖြင့်ပြင်းထန်မှုထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျပခုံးသို့မဟုတ်လက်ကောက်ဝတ်ပြဿနာများရှိပါက, သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်သွားချင်ပေမည်။
အဆင့်မြင့်: Ball ကို Dips
ဘောလုံးအစားတစ်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်ခြေလှမ်းကိုအသုံးပြုခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဖို့အခက်အခဲထည့်ပါ။ ဒါကခက်ခဲတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးသင်သည်ဤအပြောင်းအရွေ့ကြိုးစားနေမြို့ရိုးအဆန့်ကျင်ပထမဦးဆုံးအကြိမ်ဘောလုံးကိုကျားကန်ဖို့လိုပေမည်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုစိတ်မချရပါလိမ့်မည်။
8 - Bicep တိုးတက်မှု
Beginner: Bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်
သင်တစ်ဦးစံ bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်ထက်ပိုဂန္မရနိုင်ပါ။ သင်အလေးလွှဲနှင့်သင်မဟုတ်ဘဲအဆစ်သော့ခတ်ထက်တံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်အနည်းငယ်ကွေးစောင့်ရှောက်သောပါဘူးသေချာအောင်ချင်တယ်။ သငျသညျ dumbbells တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း, ခုခံတပ်သားကေဘယ်ကြိုးတွေ, စတာတွေသုံးနိုငျ
အလယ်အလတ်: တစ်ခုမှာခြေထောက်နဲ့အပေါ် Bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်
တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်ရပ်နေအားဖြင့်, သင်တို့၏ချိန်ခွင်လျှာကိုညာဘက်သင့်ရဲ့ biceps နှင့်အတူစိန်ခေါ်နေပါတယ်။
အဆင့်မြင့်: ဓမ္မဒေသနာဆံပင်ကောက်ကောက်
bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်ဖို့အခက်အခဲထည့်သွင်းဖို့တလမ်းတည်းဖြင့်အဆိုပါတရားဟောဆရာဆံပင်ကောက်ကောက်ထဲမှာရှိသကဲ့သို့ပြောင်းရွှေ့၏ထောင့်ကိုပြောင်းလဲခြင်းအားဖြင့်ဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျနှေးနှေးနဲ့ဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ်ရန်ထိန်းချုပ်ထားဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုစောင့်ရှောက်သင့်ပါတယ်။