သင့်အတွက်အကောင်းဆုံးတစ်ဝက်မာရသွန်ပြေးရန် 12-အပတ်အစီအစဉ်
ဒါကြောင့်သင်တစ်ဦးအတွေ့အကြုံရပြေးသမားအနေနှင့်သင်နောက်တစ်နေ့အဆင့်သင့်ရဲ့တစ်ဝက်မာရသွန် (13.1 မိုင်) လေ့ကျင့်ရေးယူနိုင်ဖို့မျှော်လင့်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးကို run ကူညီဖို့ရန်ဤ 12-အပတ်ကလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကိုသုံးပါ ပုဂ္ဂိုလ်ရေးစံချိန် သင်၏နောက်တစ်ဝက်မာရသွန်အတွက် (PR စနစ်) ။
ဤသည်တစ်ဝက်မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ညာသင့်အတွက်လား?
ဤအစီအစဉ်ကိုစတင်ရန်, သင်ပြီးသားအကြောင်းကိုငါးရက်တစ်ပါတ်ပြေးရပါမည်နှင့်အငြိမ့် 8 မိုင်အထိပြေးနိုင်ပါတယ်။
သင်မှတက်မရရှိပါက, သင်ကြိုးစားရန်လိုပေမည် အလယ်အလတ်ဝက်မာရသွန်အချိန်ဇယား ။
အဆင့်မြင့် Runners များအတွက်ဝက်မာရသွန်သင်တန်းဇယား
| ရက်သတ္တပတ် | တနင်္လာနေ့ | အင်္ဂါနေ့ | ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ | ကြာသပတေးနေ့ | သောကြာနေ့ | စနေနေ့ | တနင်္ဂနွေ |
| 1 | မှန် CT | 35 မိနစ်တစ်ခုရဲ့ tempo | အနားယူ | 5 မိုင် | အနားယူ | 7 မိုင် | 3 မိုင် EZ |
| 2 | မှန် CT | 6 x ကို 400 iw | ကြွင်းသောအရာသို့မဟုတ် CT | 35 မိနစ်တစ်ခုရဲ့ tempo | ကြွင်းသောအရာသို့မဟုတ် CT | 9 မိုင် | 3 မိုင် EZ |
| 3 | မှန် CT | 35 မိနစ်တစ်ခုရဲ့ tempo | ကြွင်းသောအရာသို့မဟုတ် CT | 5 မိုင် | အနားယူ | 10 မိုင် | 3 မိုင် EZ |
| 4 | မှန် CT | 4 × 800 iw | ကြွင်းသောအရာသို့မဟုတ် CT | 40 မိနစ်တစ်ခုရဲ့ tempo | အနားယူ | 8 မိုင် | 3.5 မိုင် EZ |
| 5 | မှန် CT | 6 တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ် | မှန် CT | 35 မိနစ်တစ်ခုရဲ့ tempo | အနားယူ | 9 မိုင် | 3.5 မိုင် EZ |
| 6 | မှန် CT | 7 တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ် | မှန် CT | 40 မိုင်တစ်ခုရဲ့ tempo ပြေး | အနားယူ | 11 မိုင် | 3 မိုင်အကွာ EZ |
| 7 | မှန် CT | 8 x ကို 400 iw | ကြွင်းသောအရာသို့မဟုတ် CT | 40 မိနစ်တစ်ခုရဲ့ tempo | အနားယူ | 13 မိုင် (ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်မှာနောက်ဆုံး 3) | 4 မိုင် EZ |
| 8 | မှန် CT | 5 × 800 iw | ကြွင်းသောအရာသို့မဟုတ် CT | 35 မိနစ်တစ်ခုရဲ့ tempo ပြေး | 3 မိုင်အကွာ EZ | အနားယူ | 10K ပြိုင်ပွဲ |
| 9 | မှန် CT | 8 တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ် | ကြွင်းသောအရာသို့မဟုတ် CT | 45 မိနစ်တစ်ခုရဲ့ tempo | အနားယူ | 10 မိုင် | 4 မိုင် EZ |
| 10 | မှန် CT | 7 က x 400 iw | ကြွင်းသောအရာသို့မဟုတ် CT | 35 မိနစ်တစ်ခုရဲ့ tempo | အနားယူ | 14 မိုင် (ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်မှာနောက်ဆုံး 4) | 4 မိုင် EZ |
| 11 | မှန် CT | 40 မိနစ်တစ်ခုရဲ့ tempo | အနားယူ | 4 မိုင်ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန် | အနားယူ | 5 မိုင် | 3 မိုင် EZ |
| 12 | အနားယူ | 4 မိုင် | မိနစ် 30 10K အရှိန်အဟုန် | 3 မိုင် | အနားယူ | မိနစ် 20 | ပြိုင်ပွဲနေ့! |
အဆိုပါတစ်ဝက်မာရသွန်သင်တန်းဇယား၏အသေးစိတ်
cross-သင်တန်း (မှန် CT): Cross-လေ့ကျင့်ရေးလှုပ်ရှားမှုများ သင်သည်သင်၏အဆစ်ပေးခွင့်ပြုပါနှင့်နေဆဲသင့်ရဲ့ cardio အလုပ်လုပ်နေချိန်တွင်ကြွက်သားတစ်ချိုး running ။
အချိန်ဇယားမှန် CT တောင်းဆိုလာတဲ့အခါ, 45 မှ 60 မိနစ်များအတွက်အလယ်အလတ်အားထုတ်မှုမှာ (စက်ဘီး, ရေကူး, ဘဲဥပုံစံဖိနပ်) running ထက်အခြားတစ်ဦး cardio လှုပ်ရှားမှုလုပ်ပါ။ သင်တို့သည်လည်း 15 မိနစ်ခန့်လုပ်နေနေအကြိုးခံစားရပါလိမ့်မယ် အစှမျးသတ်တိ-လေ့ကျင့်ရေး နှစ်ခုကြိမ်အပတ်တိုင်း။
tempo Run ကို: tempo ပြေး သငျသညျပိုမြန်ပြိုင်ကားများအတွက်အရေးပါမူသောသင်တို့အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေတံခါးခုံ, ဖွံ့ဖြိုးကူညီပေးသည်။
40 မိနစ်တစ်ခုရဲ့ tempo ပြေးဘို့ဥပမာ, သင့်ရဲ့ 10K အရှိန်အဟုန်ထက်ပိုမိုနှေးကွေး 10 စက္ကန့်တစ်အရှိန်အဟုန်မှာ running ၏ 15 မှ 20 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူဆက်လက်ထို့နောက်လွယ်ကူသောပြေး၏ 5 မှ 10 မိနစ်နှင့်သင်၏ပြေးစတင်ပါ။ နှိမ့်ချအအေး၏ 5 မှ 10 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူပြီးအောင်လုပ်ပါ။ သင်သည်သင်၏ 10K အရှိန်အဟုန်ကဘာလဲဆိုတာသေချာမသိရှိပါက, ခံစားရမယ့်အရှိန်အဟုန်မှာ run "အငြိမ့်ခက်ခဲ။ "
ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း (iw): နွေးထွေးသော-up, နောက်, 400 မီတာရွရွပြေးသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် recover ထို့နောက်ခက်ခဲ 400 မီတာ (အများဆုံးအပုဒ်ဝန်းကျင်တဦးတည်းရင်ခွင်) ကို run ။ ဥပမာအားဖြင့်, x ကို 400 3 အကြားတစ်ဦး 400 မီတာပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်အတူသုံးခက် 400s, ပါလိမ့်မယ်။ 800 မီတာကြားကာလဘို့, ကြားကာလကြား၌ 800 မီတာ recover ထို့နောက်သင့် 5K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်မှာ 800 မီတာ (အများဆုံးအပုဒ်န်းကျင်နှစ်ခုသောက်) ကို run ပါ။
ကြွင်းသောအရာ: ကြွင်းသောအရာသည်သင်၏ပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အရေးကြီးသည် ဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးရေး ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှု, ဒါကြောင့်လျစ်လျူရှုကြဘူး ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်း ။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေတကယ်သင့်ရဲ့ကြွင်းသောအရာနေ့ရက်ကာလ၌မိမိတို့ကိုယ်ကိုတည်ဆောက်ရန်နှင့်ပြန်လည်ပြုပြင်။ သောကြာနေ့သင်ကြာသပတေးနေ့က run ပါပြီလိမ့်မယ်အဖြစ်, ကြွင်းသောအရာဘို့အကောင်းတစ်နေ့ကဖြစ်ကြပြီးစနေနေ့မှာထိုရက်သတ္တပတ်၏သင့်ရဲ့အရှည်ဆုံးပြေးရလိမ့်မည်။
စနေနေ့ရှည်လျားပြေး: သင်ပြီးနောက် တက်နွေး , သတ်မှတ်ထားသောမိုင်အကွာအဝေးများအတွက်အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ run ။ သငျသညျနှိမ့်ချအအေးနှင့်သင့်ပြေးပြီးနောက်ဆန့်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ပြေးအများစုသည်လမ်းမပေါ်တွင်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, သင် run ဘယ်လောက်ဝေးသေချာမနေလျှင်, သင်ထိုကဲ့သို့သော MapMyRun.com ကဲ့သို့သောအရင်းအမြစ်များကို အသုံးပြု. အားဖြင့်မိုင်အကွာအဝေးထွက်တွက်ဆနိုင်ပါတယ်။
သို့မဟုတျ, သငျသညျအစဉ်အမြဲရှေ့အချိန်သင့်ကားအတွက်သင့်ရဲ့လမ်းကြောင်းမောင်းနှင့်သင့်ကားတစ်စီး odometer သုံးပြီးမိုင်အကွာအဝေးကိုတိုင်းတာနိုင်ပါတယ်။
တနင်္ဂနွေ: ဒီတစ်တက်ကြွပြန်လည်ထူထောင်ရေးနေ့ဖြစ်၏။ သင့်ရဲ့ပြေးသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေတက်လျှော့ပေးရေးနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့စိတ်ကိုပင်ပန်းခြေထောက်ပေါ်ကို run ဖို့အသုံးပြုရကူညီပေးသည်သည့် (EZ) လွယ်ကူသော, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာဖြစ်သင့်သည်။
Tune-up, လူမျိုး: ဤအချိန်ဇယားကိုဒါသငျသညျပြိုင်ကားလေ့ကျင့်နှင့်သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်တစ်အဓိပ္ပာယ်ရနိုင်အပတ် 8 မှာ 10K ညှိ-up, ပြိုင်ပွဲအကြံပြုသည်။ သင်တစ်ဦး 10K ပြိုင်ပွဲကြောင်းတနင်္ဂနွေကိုမတှေ့နိုငျလြှငျသငျတိုအကွာအဝေးပြိုင်ပွဲပြုပါ, ဒါမှမဟုတ်အပတ် 9 သို့မဟုတ် 10 ကာလအတွင်းကလုပ်နိုင်ပါတယ်။
နေ့ရက်များ switching: သင့်အချိန်ဇယားကိုလိုက်လျောညီထွေရက်အတွင်းပြောင်းနိုင်သည်။
သငျသညျအလုပ်များတနေ့ဆိုရင်, တကပြေးနေ့အဘို့တစ်အနားယူရာနေ့ဖလှယ်ဖို့အဆင်ပြေပါသည်။