Quadricep ဆန့်

အဆိုပါ quadriceps လေး anterior တစ်စိတ်တစ်ဒေသမှာတည်ရှိပါတယ်ကြွက်သား, ဒါမှမဟုတ်ရှေ့, သို့မဟုတ်သင့်ပေါင်ရှိပါတယ်။ ဒါကကြွက်သားအုပ်စုဒူးဖြောနေစဉ်ခြေထောက်တိုးချဲ့ဖို့ဆောင်ရွက်သည်။ အပြေးနှင့်စက်ဘီးစီးခြင်းအဖြစ်နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများ, တင်းကျပ်စွာ quadricep ကြွက်သားဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်။ တခါတရံမှာသင့်ရဲ့ quad အတွက် tightness ထိုကဲ့သို့သော patellofemoral စိတ်ဖိစီးမှု syndrome ရောဂါ (PFSS) သို့မဟုတ် iliotibial တီးဝိုင်းပွတ်တိုက်မှု syndrome ရောဂါ (ITBS) ကွဲပြားခြားနားသောဒဏ်ရာများအတွက်တရားခံဖြစ်နိုင်ပါသည်။ သငျသညျကျောရိုး stenosis သို့မဟုတ်သင့် lumbar ကျောရိုးနှင့်အတူအခြားဆက်စပ်ပြဿနာများရှိပါကသင့်ရဲ့ quad ကိုလည်းတင်းကျပ်စွာဖြစ်နိုင်သည်။

1 - Quadriceps ကိုသင်မူလစာမျက်နှာမှာလုပ်ပါနိုင်သလားကြက်

သင့်ရဲ့ quad များအတွက်တစ်ဦးကဆန့်အစီအစဉ်ကိုဒီကြွက်သားအုပ်စုပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်လာဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးသင့်ရဲ့တိကျတဲ့အခွအေနေအကဲဖြတ်ရန်နှင့်သင်သည်သင်၏ quad ဆန့်ဖို့မဟာဗျူဟာပူဇော်နိုင်ပါတယ်။

ဤတွင်အများကြီးသင့်ရဲ့ PT သတ်မှတ်စေခြင်းငှါတဦးတည်းတူသောတိုးတက်မှုဆန့်တစ်ဦးခြေလှမ်း-by-step ကို Quad ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီ-သို့မဟုတ်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုစစ်ဆေးသင်ပြုရန်အဘို့အလေ့ကျင့်ခန်းလုံခြုံကြောင်းသေချာစေရန်သင့်ဆရာဝန်နှင့်အတူအတွက်ကြိုးစားနေခြင်းမပြုမီ။

သငျသညျဆန့်ရှေ့တော်၌နည်းနည်းတက်နွေးမယ်ဆိုရင်သင့်ရဲ့ပို်အနည်းငယ်ပိုအဆင်ပြေပါလိမ့်မယ်။ မိနစ်အနည်းငယ်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်စက်ဘီးစီးခြင်းကသင့်ကို Quad ကြွက်သားနွေးရနိုင်အောင်သူတို့တစ်တွေနည်းနည်းပိုမိုလွယ်ကူ strethc နိုင်ပါတယ်။

Quad Stretch ရပ်နေ

အဘယျအရပျနကွေ quad လမ်းပိုင်းအကြောင်းကိုဤမျှလောက်ကြီးစွာသောလား သငျသညျဘယ်နေရာမှာမဆိုလုပျနိုငျ! အဆိုပါရပ်နေ quad လမ်းပိုင်းအားကစားခန်းမမှာရုံး၌ပြစ်မှားမိခြင်းသို့မဟုတ်အပြင်ဘက့်ရေရှည်မှာမတိုင်မီနိုင်ပါသည်။ သငျသညျရပ်တည်ရန်နေရာတစ်နေရာရှာတှေ့နိုငျပါလျှင်, သင်ရပ်နေ quad လမ်းပိုင်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီနေရာတွင်ကအဘယ်သို့ဖြစ်ပါသည်:

1. မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်, လက်ကျန်ငွေအတွက်အထောက်အကူပြုဖို့နောက်ကျောတစ်တန်ပြန်ထိပ်တန်းသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်ကိုကိုင်ထားပါ။
2. တဦးတည်းလက်နှင့်သင်၏ခြေကျင်းကျက်အားဖြင့်ပြန်သင့်ရဲ့ဒူးကွေး။
3. အဖြစ်ဝေးတတ်နိုင်သမျှပြန်သင့်ရဲ့ဒူးကွေးအတွက် Assist ။
4. အသက် 30 စက္ကန့်အနေအထားကိုထိန်းသိမ်းပါ။
5. အနေအထားရပ်နေပြန်သွားပါ။
6. တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်နှင့်အတူ 5 ကြိမ်မှစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း 3 ပြန်လုပ်ပါ။

သင်သည်မည်သည့်ချွန်ထက်ဝဒေနာခံစားမိလျှင်လမ်းပိုင်းကိုရပ်တန့်ရန်သေချာစေပါ။ သင်ပြုခဲ့လျှင်, သင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးသငျသညျကိုစနစ်တကျလမ်းပိုင်းဖျော်ဖြေသေချာဖြစ်ကြည့်ပါ။

2 - side Quadricep Stretch

အဆိုပါ sidelying ကို Quad လမ်းပိုင်းသင့်ရဲ့ quad ဖို့ကောင်းတစ်ဦးလမ်းပိုင်းရရှိရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ထောကျပံ့အနေအထားကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖြစ်ခြင်းသင်သည်သင်၏ quad အတွက်လမ်းပိုင်းတွင်အာရုံစူးစိုက်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ဤတွင်သင် sidelying ကို Quad လမ်းပိုင်းအဘယ်သို့ဖြစ်ပါသည်:

1. သင့်ရဲ့ဘက်မှာမုသား။
2. အဖြစ်ဝေးသင်နိုင်ကြသည်အဖြစ်သင့်ထိပ်တန်းခြေထောက်၏ဒူးကွေး။
3. အသက် 30 စက္ကန့်အနေအထားကိုထိန်းသိမ်းပါ။
4. အနေအထား စတင်. သို့ပြန်သွားသည်။
5. 3 ဦးချင်းစီခြေထောက်နှင့်အတူဆပိုမှ 5 လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။

သငျသညျရိုးရှင်းစွာသင့်ရဲ့ခြေကျင်းတွေနဲ့ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်ချသင့်ရဲ့ဒူးဆွဲအားဖြင့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာနည်းနည်း iliotibial တီးဝိုင်းလမ်းပိုင်းထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ့်ဒူးထိပ်ပေါ်တွင်သင်၏အောက်ဆုံးခြေကျင်းနေရာနှင့်ညင်ညင်သာသာသင့်ကို Quad ဆန့်နေကြအတိုင်းကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်ချဆွဲထုတ်။

3 - ကျရောက်နေတဲ့ Quadricep Stretch

အဖြစ်ကောင်းစွာသင့်ရဲ့အစာအိမ်အပေါ်လဲလျောင်းနေစဉ်သင်သည်သင်၏ quad ဆန့်နိုင်။ ဒီအနေအထားမှာတော့ကြမ်းပြင်အဖျားခတ်နှင့်လမ်းပိုင်းပူးတွဲတင်ပြထားအသေးအဖွဲ, သင့်ထွင်ထားတဲတည်ငြိမ်ရန်ကူညီပေးသည်။ ဤတွင်သင်ကျရောက်နေတဲ့ quadriceps လမ်းပိုင်းအဘယ်သို့ဖြစ်ပါသည်:

1. သင့်ရဲ့အစာအိမ်အပေါ်မုသား။
2. အဖြစ်ဝေးသင်နိုင်ကြသည်အဖြစ်ပြန်သင့်ရဲ့ဒူးကွေး။
3. အသက် 30 စက္ကန့်အနေအထားကိုထိန်းသိမ်းပါ။
4. အနေအထား စတင်. သို့ပြန်သွားသည်။
5. 3 ဦးချင်းစီခြေထောက်နှင့်အတူဆပိုမှ 5 လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။

သင်သည်သင်၏ခြေထောက်တက်ဆွဲရန်သင့်ခြေကျင်းသို့ရောက်ရှိခက်ခဲတဲ့အချိန်ရှိခြင်းနေတယ်ဆိုရင်, ရိုးရှင်းစွာသင့်ရဲ့ခြေကျင်းပတ်ပတ်လည်ပဝါသို့မဟုတ်သိုင်းကြိုးခြုံနဲ့ဆွဲထုတ်ဖို့သုံး ။ ဒါဟာသင်အလွယ်တကူသင့်ရဲ့ခြေကျင်းမရောက်ရှိနိုင်ပါတယ်လျှင်ပင်, သင့် quad အတွက်ထိရောက်သောလမ်းပိုင်း get ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

သင့်ရဲ့ quad ဆန့်သည်သင်၏ PT တစ်ဦးလိုအပ်သောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည် အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို , သို့မဟုတ်သင်ရိုးရှင်းစွာသင့်လျော်သော quad ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကလုပ်ဖို့လိုပေမည်။ တစ်ခုခုကိုလမ်း, ဒီတစ်ခုနှင့်ဆင်တူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု program နဲ့သင့်ရဲ့ quad ဆန့်အချိန်ဖြုန်း mobility တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးနဲ့ Check နှင့်သင်တို့အဘို့အကောင်းဆုံးကို Quad ပို် (သို့မဟုတ်အခြား quad ခိုင်ခံ့စေလေ့ကျင့်ခန်း) သင်ယူကြသည်။ ကျန်းမာသင့်ရဲ့ quad Keeping ရွေ့လျားသင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်သင်၏အလုပ်လုပ်တဲ့ mobility ပူးတွဲတင်ပြထားရန်လိုအပ်သောဖြစ်နိုင်သည်။