သငျသညျဆန့်ရန်လိုအပ်ပါသည်အဘယ်ကြောင့်
ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မယ့်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီသို့မဟုတ်အပြီးတွင်အနည်းငယ်ပို်လုပ်နေတာထက်ကျော်လွန်ကျနော်တို့အကြောင်းကိုအများကြီးမစဉ်းစားကြဘူးကြံ့ခိုင်ရေး၏တဦးတည်းဧရိယာဖြစ်ပါတယ်။ တကယ်တော့, ဆန့ကျနော်တို့အချိန်, စွမ်းအင်နှင့်ထဲက run အဖြစ်ကျွန်တော်တို့အများစုက skip တရာဖြစ်၏ လှုံ့ဆျောမှု ။ ပြီးနောက်ရှိသမျှတို့, နှောင့်ရှက်အဘယ်ကြောင့်ဤမျှလောက်များစွာသောကယ်လိုရီရှို့ပါဘူးန့?
ကျန်းမာကြံ့ခိုင်ဖြစ်ခြင်းပဲကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းထက် ပို. အကြောင်းပါ။ ဆန့်များအတွက်အချိန်စေရန်အကြောင်းရင်းတစ်ခုပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကြွက်သားသင့်ရဲ့အဆစ်ရွေ့လျားမှုတစ်ဦးအပြည့်အဝအကွာအဝေးကတဆင့်ရွှေ့ဖို့ခွင့်ပြုသောရိုးရှင်းတဲ့အချက်ဖြစ်ပါသည်။
ရွေ့လျားမှု၏အပြည့်အဝအကွာအဝေးကိုသင်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများဆုံးနှင့်တစ်ဦးရလဒ်အတိုင်း, သင်တို့၏လေ့ကျင့်ခန်းရဖို့ဘယ်လောက်ဖြစ်ပါတယ်။
ဘယ်လိုနေရာမှာလည်းကြွက်သားသင့်လေ့ကျင့်ခန်းမကောင်းနိုင်သလား
သငျသညျတစ်နေရာရာမှာသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာတင်းကျပ်စွာနေသည့်အခါမည်သို့ဖြစ်ပျက်စဉ်းစားပါ။ သငျသညျတင်းကျပ်စွာတင်ပါးရှိပါက, ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးသင်တစ်ဦးသင့်လျော်မပွုနိုငျ ကီထိုင် - မြေပေါ်မှာတင်ပါးအနိမ့်နှင့်သင်နောက်ကွယ်မှ, ABS, အခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူး ထောက်. braced ။
သင့်ရဲ့တင်ပါးတင်းကျပ်စွာရောက်နေတယ်ဆိုရင်, ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးသင်သည်သူတို့အားကြပ်တင်ပါးများအတွက်လျော်ကြေးပေးရန်အတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ခြေလှမ်း၏ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးအဖြစ်အနိမ့်သို့မဟုတ်အခြားအစိတ်အပိုင်းများကိုမသှားနိုငျပါ။
ဆိုလိုသည်မှာအရာနှစ်ခုကိုဆိုလိုသည်: သင်ကြောင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကနေသင်တို့ကိုတတ်နိုင်သမျှအများဆုံးရတဲ့မဟုတ်ပါဘူးနှင့်, သင်ကထိုလမ်းလုပ်နေတာစောင့်ရှောက်လျှင်, သင်ကထပ်တလဲလဲစိတ်ဖိစီးမှုဒဏ်ရာနှင့်အတူတက်အဆုံးသတ်နိုင်ပါတယ်။
န့ ်. ၏အကျိုးကျေးဇူးများ
ဆန့့်ကိုသင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများဆုံးရမကူညီဘူး, ဒါကြောင့်အမှန်တကယ်သင်သည်အသက်အရွယ်သကဲ့သို့သင်တို့ပိုကောင်းခံစားရကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ပါဝင်သည်ဆန့်၏အကျိုးကျေးဇူးများ၏တကယ်တော့ရုံတချို့:
- တိုးတက်လာသောစွမ်းဆောင်ရည်နှင့်ဒဏ်ရာတစ်ခုလျော့ချအန္တရာယ်။ တဦးတည်းမှတ်စု: လေ့လာရေးဆန့်ကိုလျော့ချမကူညီဘူးကြောင်းပြသကြ နာကျင်ခြင်း သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းထဲကနေ, ဒါကြောင့်အားလုံးကြောင်း ails သင်သည်ကုသပေးဖို့မျှော်လင့်ထားပါဘူး။ သို့တိုင်, သငျသညျလုံခြုံစွာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၏ပမာဏကိုစောင့်ရှောက်သင့်ရဲ့အလုံးစုံကျန်းမာရေးများအတွက်အရေးကြီးပါသည်။
- လျှော့ချ ကြွက်သားနာကျင်ခြင်း နှင့်တိုးတက်လာသောကိုယ်ဟန်အနေအထား
- ဒီထက်နိမ့်ပြန်နာကျင်မှု
- တစ်သျှူးမှတိုးမြှင့်သွေးနှင့်အာဟာရ
- တိုးတက်ညှိနှိုင်း
- ပိုလျှံကြွက်သားတင်းမာမှုလွှတ်ပေးပြီး
- မြှင့်တင်ရေးကြွက်သားများပြုပြင်စိတ်ဖိစီးမှုလျော့ကျလာစဉ်
- နာကျင်မှု-အခမဲ့လှုပ်ရှားမှုအတွက်အကူအညီပေးနေတာ
- ဒါဟာကောင်းသောခံစားရ
ဘယ်လိုဆန့်ရန်
သငျသညျအခြို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်မှန်ကန်စွာတို့ကိုကျင့်ဖို့ဘယ်လိုကောင်းတစ်ခုစိတ်ကူးရှိသည်တစ်ချိန်ကပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် program ကိုဖွင့်သတ်မှတ်, လွယ်ကူပါတယ်။
ဆန့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကသင်နီးပါးအချိန်မရွေး, နေရာမရွေးကလုပျနိုငျဖြစ်ပါတယ် ပတ်သက်. အကောင်းဆုံးအရာအလုပ်လုပ်ရဆုံးနူးညံ့သိမ်မွေ့နည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။
သငျသညျအထူးပစ္စည်းကိရိယာရုံအနည်းငယ်အချိန်နှင့်သင့်တစျခုလုံးကိုယျခန်ဓာကိုဆန့်တစ်ဦးအစိုင်အခဲအစုကိုမလိုအပ်ပါဘူး။
ဆန့်အကြောင်းကိုတချို့ကအခြေခံလမ်းညွှန်ချက်များ:
- သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ဆန့် - လေ့လာရေးလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီဆန့်ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်နာကျင်ခြင်းကျွန်တော်တို့ရဲ့အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချမထားဘူးကြောင်းပြသခဲ့ကြသည်။ တကယ်တော့, အအေးကြွက်သားဆန့်ဖြစ်နိုင်သည်ဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်။ သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ကိုပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးမြှင့်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်ဆိုပါကသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေနွေးနှင့် pliable အခါသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ဆန့်ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်းပူပြင်းတဲ့ရေချိုးပြီးနောက်ဆန့်သို့မဟုတ်တစ်ပူစည်ပိုင်းထဲမှာစိမ်နိုင်ပါတယ်။
- သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအလုပ်လုပ်ခဲ့ကြွက်သားကိုဆန့် - သငျအများကြီးအချိန်မရှိဘူးဆိုပါကသင့်ရဲ့အဓိကကြွက်သားသို့မဟုတ်ထိုကဲ့သို့သောတင်ပါး, Quad, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, နွားသငယ်နှင့်ရင်ဘတ်အဖြစ် tightest ဖြစ်လေ့သောကြွက်သားအာရုံစိုက်ပါ။
- bounce မနေပါနဲ့ - ငြိမ်ပို်လုပ်နေသည့်အခါ bounce ပါဘူး။ သင်သည်သင်၏ကြွက်သားပေါ်မှာနူးညံ့သိမ်မွေ့ဆွဲခံစားရသည်အထိတစ်ဦးအဆင်ပြေအနေအထားကိုင်ထားပါ။ ဒါဟာစိတ်ထိခိုက်မနေသင့်နှင့်တုံသင်တစ်ဦးကြွက်သားဆွဲထုတ်ဖို့ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။
- အများဆုံးရဖို့ 15-30 စက္ကန့်ချင်းစီလမ်းပိုင်း Hold ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် အကျိုးကျေးဇူးများကို။
- နေ့ကိုတလျှောက်လုံးဆန့် - သငျနွေးနေသည့်အခါန့ ်. ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးမြှင့်နိုင်ပါသည်, သို့သော်နေ့ကိုတလျှောက်လုံးဆန့်သည်လည်းသင်တို့တင်းမာမှုနှင့်စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သငျသညျအလုပျမှာညပ်နေပါလျှင်ဤထိုင်ကြိုးစားပြီး ရုံးအလုပျသမားဆန့် ။
သင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ခန်း
တစ်ဦးကအစိုင်အခဲပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်အနည်းငယ်ကြာမှမရှိပါ။ တကယ်တော့သင်ရုံအနည်းငယ်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းအတူကြီးမြတ်စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လမ်းပိုင်းရနိုင်သည်။
အောက်ကလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးအဓိကကြွက်သား, ရင်ဘတ်, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများနှင့်တင်ပါးနဲ့တူတင်းကျပ်တဲ့ဖြစ်လေ့ကြောင်းအထူးသဖြင့်ကြွက်သားများဆန့်ဖို့ဒီဇိုင်းနေကြသည်။
ဒီထက်စိတ်ဖိစီးမှုပိုမိုအပန်းဖြေခြင်း, ပိုကောင်းတဲ့စောင်ရေမြှင့်တင်ရန်ရန်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်နေ့တစ်လျှောက်လုံးထိုအပို်လုပ်ပါ။
| ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု |
| တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch - ရပ်လျက်, ဖနောငျ့အပေါ်အနားယူ, ဖြောင့်ကိုသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ထွက်တဦးတည်းခြေထောက်ယူပါ။ ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောနှင့်အတူတင်ပါးကနေအစွန်အဖျားကိုသင်ခြေထောက်၏နောက်ကျောတစ်လမ်းပိုင်းခံစားရအထိပါပဲ။ အသက် 30 စက္ကန့် Hold နှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။ |
| နွားသငယ်ကို Stretch - နောက်ကျောကိုသင်နောက်ကွယ်မှခြေထောက်ဖြောင့်တဦးတည်းခြေလျင်ယူပါ။ သငျသညျရှေ့ဒူးကွေးအဖြစ်နွားသငယ်ကိုတစ်ဦးလမ်းပိုင်း feeling, ကြမ်းပြင်သို့ပြန်ဖနောင့်ကိုနှိပ်ပါ။ အသက် 30 စက္ကန့် Hold နှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။ |
| ရင်ဘတ် Stretch - ထိုင်သို့မဟုတ်ရပ်တည်မှု, သငျသညျ (နည်းတူဝေးသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ပြန်လက်နက်ယူလျှင်မပါ) နိုင်လျှင်အတူတကွလက်ချောင်းများ lacing, သင်နောက်ကွယ်ကလက်နက်ယူပါ။ လက်နက်ဖြောင့်နှင့်သင့်ရင်ဘတ်အတွက်လမ်းပိုင်း feeling အနည်းငယ်သူတို့ကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်။ |
| Triceps Stretch - ထိုင်သို့မဟုတ်မတ်တပ်ရပ်, ဖြောင့်ဖွင့်တဦးတည်းလက်မောင်းတာနှင့်တံတောင်ဆစ်ကွေး, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလက်တာ။ ညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့လက်မောင်းနောက်လမ်းပိုင်းခံစားခြင်း, တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင်ဆွဲထုတ်ဖို့အခြားတစ်ဖက်ကိုသုံးပါ။ Hold နဲ့ 30 စက္ကန့်အဘို့အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။ |
| ပခုံး Stretch - သင့်လက်ချောင်းများလက်ဝဲရိုးညွှန်ပြနေကြသည်ဒါမှထိုင်သို့မဟုတ်မတ်တပ်ရပ်, ဖြောင့်ရင်ဘတ်ကိုဖြတ်ပြီးလက်ျာလက်ရုံးတော်ယူပါ။ ပခုံးန့်လက်ရုံးပေါ်ဆွဲထုတ်ရန်သင့်လက်ဝဲလက်ကိုသုံးပါ။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာအသက် 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။ |
| hip Stretch - ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်း, လက်ဝါးကပ်တိုင်ညာဘက်ဒူးကျော်ခြေလျင်ထားခဲ့တယ်။ လက်ျာပခုံးနောက်ကွယ်မှလက်အား Clasp နှင့်ညင်ညင်သာသာသင်ဆီသို့အတွက်ခြေထောက်ဆွဲ, စိတ်အေးလက်အေးအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ခြင်း။ 15-30 စက္ကန့် Hold နှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။ |
> Sources:
> ဟားဘတ် RD, က de နော်ရိုနားက M, Kamper SJ ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ကြွက်သားအနာကာကွယ်မည်သို့မဟုတ်လျှော့ချဖို့ဆန့်။ စနစ်တကျပြန်လည်ဆန်းစစ်ချက်များ 2011, Issue 7 အနုပညာ Cochrane ဒေတာဘေ့စ။ အဘယ်သူမျှမ .: CD004577 ။ Doi: 10,1002 / 14651858.CD004577.pub3 ။
> ကြွက်သားများနှင့်ပူးတွဲနာကျင်မှု (အပိုင်း 2) လျှော့ချဘို့ Techniques န့ ်. ။ > ACE အားကြံ့ခိုင်ရေး။ https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle ။