ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်များအတွက်အမြဲတမ်းကို Quad Stretch လုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို

လုံခြုံစွာရိုးရှင်းတဲ့ရပ်တည်မှု quadriceps လမ်းပိုင်းလုပ်ဆောင်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူ

အဆိုပါ quadriceps (quad) ကိုပေါင်၏အရှေ့ဘက်တလျှောက်တွင်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုရှိပါတယ်။ သူတို့ဟာ quadriceps femoris, အများထားရှိရေး rectus femoris , vastus lateralis, vastus medialis နှင့် vastus intermedius ။

ဒါကကြွက်သားအုပ်စုဒူးဖြောနှင့်လှေကားထစ်တောင်တက်ခြင်းနှင့်စက်ဘီးစီးခြင်းအတွက်မူလတန်းတစ်ပန်းဖြစ်ပါတယ်နေစဉ်ခြေထောက်တိုးချဲ့ဖို့စုဆောင်းနေပါတယ်။

မှဒဏ်ရာ ဟာ quadriceps ကြွက်သား မကြာခဏ quadriceps နှင့်အကြားတစ်ဦးအစွမ်းသတ္တိကိုသို့မဟုတ်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မညီမမျှကြောင့်ဖြစ်ရတဲ့နေကြသည် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ ။

အဆိုပါရပ်နေ quad လမ်းပိုင်းပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်အောင်များအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ဖြစ်ပါသည်, သို့သော်သင်ဒူးသို့မဟုတ်နောက်ကျောနာကျင်မှုထဲကနေဆင်းရဲခံရလျှင်, သင်သည်ဤလမ်းပိုင်းအတွက်လွယ်ကူသော go သငျ့သညျ။

အဲဒီမှာဖို့အများကြီးကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေရှိပါတယ် သင့်ရဲ့ quadriceps ဆန့် ပေမယ့်ဒီမှာရပ်နေစဉ်အတွင်းသင်လုပ်နိုင်မယ့်ရိုးရှင်းတဲ့ဗားရှင်းဖြစ်ပါတယ်။

1. တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်ရပ်တယ်။ သငျသညျထောက်ခံမှုလိုအပ်ခဲ့လျှင်, ထောက်ခံမှုများအတွက်ထိုကဲ့သို့သောနံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်အဖြစ်, အစိုင်အခဲတစ်ခုခုပေါ်ကိုကိုင်ထားပါ။
2. သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးကွေးနှင့်သင့်တင်ပါးဆီသို့သင့်ရဲ့ဖနောင့်ဆောင်ခဲ့ရမည်။
3. သင့်ရဲ့ဆန့်ကျင်ဘက် (လက်ဝဲ) လက်နှင့်အတူသင်၏ခြေကျင်းများအတွက်ရောက်ရှိဖို့။
4. ဖြောင့်ထရပ်နှင့်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအတွက်ဆွဲထုတ်။ လာမယ့်တစ်ဦးချင်းစီကတခြားဖို့သင့်ဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားပါ။ သင့်ရဲ့ပခုံးအပန်းဖြေ။ သင်ကွေးအနေအထား၌သင်တို့၏ခြေထောက်ကိုင်အဖြစ်သင်သည်သင်၏ပေါင်နှင့်တင်ပါးဆုံရိုး၏အရှေ့ဘက်တလျှောက်တွင်အနည်းငယ်ဆွဲခံစားရပါလိမ့်မယ်။
5. နက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူနှင့် 20-30 စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်းကိုင်ထားလွှတ်ပေးရန်နှင့်လက်ဝဲခြေထောက်, ဤအချိန်ကသင်၏လက်ျာလက်ဖြင့်သင့်ရဲ့ခြေကျင်းကိုင်ပြီးအပေါ်ပြန်လုပ်ပါ။

အမြဲတမ်းကို Quad Stretch များအတွက်သိကောင်းစရာများ

• သင့်ရဲ့ခြေကျင်းပတ်ပတ်လည် Loop ပဝါနှင့်နှစ်ဦးစလုံးကြီးစွန်းတိုင်အောင်ဖမ်းပြီး: သင်သေးလမ်းပိုင်းကာလအတွင်းကကိုင်ထားရန်သင့်ခြေကျင်းကိုရောက်ရှိနိုင်မရဖြစ်တယ်ဆိုရင်, ဒီစမ်းပါ။ ဤနည်းကိုသင်ခြေကျင်းဖို့အားလုံးကိုလမ်းရောက်ရှိဖို့မလိုဘဲတစ်ကွေးအတွက်ခြေထောက်ကိုင်နိုင်ပါတယ်။

• သင့်ရဲ့ဒူးစစ်မှမဟုတ်သတိထားပါ။ အဆိုပါရည်မှန်းချက်တင်ပါးဖို့သင့်ဖနောင့်ကိုထိဖို့, ဒါပေမယ့်မဟုတ်ဘဲပေါင်အတွင်းတဖြည်းဖြည်းလမ်းပိုင်းခံစားရသည်မဟုတ်။
• နာကျင်မှု၏အချက်ဤကျော်လွန်ပျော့အီ-don't သွားလာရင်း feeling သည်အထိဆန့်။
• သင့်ရဲ့ကွေးဒူးအပြင်ရွှေ့သို့မဟုတ်ရှေ့မြောဖို့ခွင့်ပြုမထားပါနဲ့။ တစ်ဦးချင်းစီကတခြားမှလာမယ့်အတွက်ဒူးထားပါ။

• သငျသညျ aligned သင့်ရဲ့ဒူးထောကျမထားနိုင်လျှင်ကကွေးဒူးနာကျင်မှုဖြစ်စေတဲ့မပါဘဲအဖြစ်ဝေးကလိမ့်မည်အဖြစ်ပြန်လာစေ ok ဖြစ်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လမ်းပိုင်းကိုအသုံးပြုဖို့အဖြစ်ကြွက်သားပြေစေပြီးအဖြစ်သင့်ဒူးသဘာဝကျကျနောက်ထပ်ပြန်လာကြလိမ့်မည်။
• သင့်ရဲ့ဆန့်ကျင်ဘက်လက်နှင့်အတူတစ်ဦးခြေကျင်းကိုင်ပြီးအဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေလျှင်, သင်ဆန့်လျက်ရှိခြေထောက်ကဲ့သို့တူညီသောအခြမ်းအပေါ်လက်နှင့်အတူခြေကျင်းကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်။
• အဆိုပါလမ်းပိုင်းဖျော်ဖြေနေစဉ် bounce မထားပါနဲ့။ သင်ကိုယ်တိုင်ဒါလုပ်နေတာတွေ့ပါလျှင်, သင်တစ်ဦးကုလားထိုင်သို့မဟုတ်မြို့ရိုးကိုပေါ်သို့ကိုင်ပြီးအားဖြင့်ကိုယ့်ကိုယ်တည်ငြိမ်သင့်ပါတယ်။
• သင့်ရဲ့ရပ်တည်မှုဒူးအဆိုပါလမ်းပိုင်းစဉ်အတွင်းသော့ခတ်မထားပါနဲ့။