အားကစားသမားများအဘို့အရေးပါန့ ်. ပါသလား?

သုတေသနဆန့်ဖို့အကောင်းဆုံးအချိန်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်ကူညီပေးသည်

တစ်နှစ်နှင့်ကျွမ်းကျင်သူထံမှကျွမ်းကျင်သူမှတစ်နှစ်ကနေအပြောင်းအလဲကိုမဆန့်ဆန့်သို့မဟုတ်မမှအကြံပြုချက်များ။ ဆန့်, ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုလျော့ကျနာကျင်ခြင်းတားဆီးများနှင့်စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်လာဖို့တစ်လမ်းအဖြစ်ကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်တစ်ခုမရှိမဖြစ်အစိတ်အပိုင်းအဖြစ်နှစ်ပေါင်းရာထူးတိုးခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။ သုတေသီများဆန့်၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်မထင်မှတ်ပဲကျရောက်တတ်သောဘေးကိုကြည့်ဖို့ဆက်လက်စဉ်တွင်ဤထင်မြင်ယူဆချက်ကိုထုတ် sort ဖို့ကန့်သတ် (နှင့်ပဋိပက္ခဖြစ်) သက်သေသာဓကရှိနေတုန်းပဲ။

ဆန့်ခြင်းနှင့် ကြွက်သားအနာ

တချို့ကသုတေသနဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ကြွက်သားနာကျင်ခြင်းတားဆီးမထားဘူးကြောင်းအကြံပြုထားသည်။ သုတေသီများရောဘတ်ဟားဘတ်, Ph.D ဘွဲ့ကိုနှင့်မားကို့စက de နော်ရိုနား, Ph.D ဘွဲ့ကို ဆစ်ဒနီတက္ကသိုလ်အားကစားလှုပ်ရှားမှုမတိုင်မီသို့မဟုတ်အပြီးတစ်ခုခုကိုဆန့် 10 ယခင်ကထုတ်ဝေလေ့လာမှုများတစ်စနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်မှုနှင့် Meta-analysis သည်ပြုလုပ်ခဲ့သည်။ သူတို့ဟာလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီဆန့ Post-လေ့ကျင့်ခန်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်းတားဆီးပါဘူးကောက်ချက်ချခဲ့ကြသည်။ သူတို့ကအစလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီချက်ချင်းဆန့်သုံးရင်သို့မဟုတ်စူးရှသောအားကစားဒဏ်ရာဖြစ်စေတားဆီးနိုငျသောသီအိုရီများအတွက်အနည်းငယ်သာထောက်ခံမှုတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။

ဆန့်ခြင်းနှင့်စွမ်းဆောင်ရည်

သူတို့ကပိုပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ပြေးသမားတင်းကျပ်စွာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်အတူအပြေးသမားထက်နိမ့်ပြေးစီးပွားရေးကို (သူတို့အောက်စီဂျင်ကိုအသုံးပြုဖို့ကိုဘယ်လိုထိထိရောက်ရောက်) ရှိခဲ့ကြောင်းညွှန်ပြလေ့လာမှုရလဒ်တွေကိုပုံနှိပ်ထုတ်ဝေသည့်အခါ Nebraska Wesleyan တက္ကသိုလ်ကသုတေသန physiologists 2009 ခုနှစ်ခေါင်းကြီးပိုင်းတွင်ဖန်ဆင်းတော်မူ၏။ အကျိုးဆက်သူတို့အားလျော့နည်းပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အပြေးသမားကို 'ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်' 'အပြေးသမားထက်ပိုမြန်ခဲ့သညျ။

ဟုတ်ကဲ့, တကအလွန်သေးငယ်တဲ့လေ့လာမှုကြီးနှင့်ဟုတ်တယ်, သူတို့ကသာထိုင်တိုင်းတာနှင့်ရမှတ်များရောက်ရှိပေမယ့်ရလဒ်နေဆဲနည်းနည်းအံ့သြစရာတို့ဆန့်၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် ပတ်သက်. မေးခွန်းများကိုပိုမိုအာရုံစူးစိုက်မှုကိုဆောင်ခဲ့လေ၏။

တက်နွေး န့ ်. vs.

ဒီရှုပ်ထွေးတာနွေးထအပေါ်သုတေသနတစ်ခုလွဲမှားစွာအနက်ကနေလာပါတယ်။

ဒီလေ့လာမှုတွေကသူ့ဟာသူတက်နွေးရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးပေါ်မျှအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိကြောင်းတွေ့ရှိရပေမယ့်နွေး-up, ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးတစ်ခုတိုးလည်းမရှိဆန့်လိုက်ချိန်တွင်ဖြစ်သည်။ လူအတော်များများဟာလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီဆန့်သည့်လက်တွေ့သုတေသနမဟုတ်ရင်အကြံပြုသော်လည်းဒဏ်ရာကာကွယ်ပေးသည်ဟုဆိုလိုဤတွေ့ရှိချက်အဓိပ္ပာယ်ကောက်မမှားနိုင်တဲ့။ တစ်ဦးကပိုကောင်းတဲ့အနက်, တားဆီးဒဏ်ရာတက်နွေးဆန့်သော်လည်းဒဏ်ရာမသက်ရောက်ဖြစ်ပါတယ်။

ဒဏ်ရာကြိုတင်ကာကွယ်ရေးမူလတန်းရည်ရွယ်ချက်ဖြစ်ပါတယ်လျှင်, သက်သေအထောက်အထားအားကစားသမားများလေ့ကျင့်ခန်းရှေ့တော်၌ထိုဆန့်ကန့်သတ်ခြင်း, ပူနွေးသော-up, အချိန်တိုးမြှင့်သင့်ကြောင်းအကြံပြုထားသည်။

လေ့လာရေးရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးကိုထောကျပံ့ပြုပါတစ်နေ့လျှင်တစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုတည်းတဆယ်ဖို့သုံးဆယ်-ဒုတိယလမ်းပိုင်းတိုးပွားလာနိုင်ပါတယ်။ သို့သော်အချို့လူမဟုတ်တော့ကြာချိန်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုအထပ်ထပ်လိုအပ်သည်။ သုတေသနကိုလည်းဆန့်များအတွက်အကောင်းဆုံးကြာချိန်နှင့်ကြိမ်နှုန်းကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုအားဖြင့်ကွဲပြားခြားနားစေခြင်းငှါစိတ်ကူးထောက်ခံပါတယ်။

ခြောက်ပတ်အတွင်းအပြီး, အသီးအသီးနေ့ကကြွက်သားနှုန်းကို 30 စက္ကန့်ဆန့်သောသူတို့အားရွေ့လျားမှုသူတို့ရဲ့အကွာအဝေးနေ့ရက်တိုင်းကြွက်သားနှုန်း 15 စက္ကန့်ကိုဆန့်သောသူထက်အများကြီးပိုတိုးပွားလာကြောင်းအဆိုကိုပြပွဲ၏အကွာအဝေးပေါ်ဆန့်များ၏ရေရှည်အကျိုးသက်ရောက်မှုများ။ အဘယ်သူမျှမပိုဆောင်းတိုး 60 စက္ကန့်ကိုဆန့်သောအဖွဲ့တစ်ဖွဲ့တွင်တွေ့မြင်ခဲ့ရသည်။

နောက်ထပ် 6 ပတ်ကြာလေ့လာမှုနေ့ရက်တိုင်းကို 30 စက္ကန့်သုံးခုပို်ကဲ့သို့တူညီသောရလာဒ်များထုတ်လုပ်စက္ကန့် 30 အတွေ့တစ်ခုတံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်းပြုလုပ်ခဲ့သည်။

ဒီလေ့လာမှုတွေရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးတိုးတက်လာဖို့ယေဘုယျအေးစက်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်သုံးဆယ်-ဒုတိယပို်၏အသုံးပြုမှုကိုထောက်ခံပါတယ်။

ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် Overrated လား?

အားကစားသမားများအတွက်ဆန့်ခြင်းနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ပေါ်မှာရှိသမျှသုတေသနထွက် sorting သောအခါ, ဆန့်များ၏ပန်းတိုင်သည်တိကျသောအဆစ်တစ်ဝိုက်ရွေ့လျားမှုတစ်ခုသင့်လျော်သောအကွာအဝေးဖွံ့ဖြိုးထိန်းသိမ်းနည်းကြောင်းမှတ်မိဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ ဒါဟာတင်းကျပ်စွာကြွက်သားအားနည်းကြွက်သားခိုင်ခံ့စေနှင့်အတူလက်၌လက်ကိုသွားသင့်တယ်ဆန့် (သို့မဟုတ်ဖြန့်ချိ) ထိုနားလည်သဘောပေါက်ဖို့လည်းအရေးကြီးပါတယ်။

ကျနော်တို့အဘို့နှင့်ဆန့်ကျင်ခေါင်းကြီးပိုင်းတွင်တွေ့မြင်ဆက်လက်ပါလိမ့်မယ်သေချာပါတယ်, သင်မူကားဆန့်ဖို့ရွေးချယ်လျှင်, သင့်ရဲ့လိုအပ်ချက် fit ရန်သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုစိတ်ကြိုက်အကောင်းဆုံးဖြစ်နိုင်ပါသည်။ သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်နှင့်သင့်အားကစားအကဲဖြတ်ရန်နှငျ့သငျဆန့် (နှင့်ခိုင်ခံ့စေ) သေချာအောင်ကြွက်သားညီမျှမှုကိုလျှော့ချနိုင်ရန်အတွက်။

ဘယ်လိုဆန့်ရန်

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ချအအေးနှင့်ပေးထားသောလမ်းပိုင်းကိုင်သင်ကြွက်သားအတွင်းရှိဆွဲအနည်းငယ်ခံစားရမှသာသည်အထိ, ဒါပေမယ့်ဘယ်သူမျှမနာကျင်မှု။ သင်ကြွက်သားအနားယူမည်လမ်းပိုင်းကိုင်အဖြစ်။ သငျသညျလျော့နည်းတင်းမာမှုခံစားရသကဲ့သို့သငျတူအနည်းငယ်ဆွဲခံစားရသည်အထိသင်ထပ်မံလမ်းပိုင်းကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ သင်တို့သည်နောက်ထပ်မံတိုးခံစားရအထိဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။

သငျသညျအထကျပါ technique ကိုသုံးပြီးရွေ့လျားမှုမဆိုအကွာအဝေးရဖို့ရန်မထင်ကြဘူးလျှင်, သင် (60 စက္ကန့်အထိ) ရှည်လမ်းပိုင်းကိုင်ပြီးစဉ်းစားပါလိမ့်မည်။

အဘယ်အရာကို Stretch အကောင်းဆုံးလား?

ယေဘုယျအားဖြင့် Proprioceptive Neuromuscular နည်းပြ ဆန့် (PNF) အချို့သောရလဒ်များကိုကစာရင်းအင်းသိသာခဲ့ကြပြီမဟုတ်သော်လည်း, ငြိမ်သို့မဟုတ်ဆန့်ပဲ့ထိန်းတပ်နှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးပိုမိုတိုးမြှင့်မှုဖြစ်ပါတယ်။

static ပို်လုပ်ဖို့နည်းနည်းပိုမိုလွယ်ကူဖြစ်ကြပြီးရလဒ်ကောင်းရှိသည်ဖို့ပေါ်လာပါသည်။ လေ့လာရေးစဉ်ဆက်မပြတ်ကြွင်းသောအရာမပါဘဲဆန့် (တစ်လမ်းပိုင်းလျှောက်ထားလျှော့ပေါ့, နှင့်လမ်းပိုင်း reapplying) ဆန့်သိသိထက်ပိုကောင်းတဲ့ဖြစ်မည်အကြောင်းညွှန်ပြပေမယ့်အချို့သောသုတေသနပြုခြင်းမရှိခြားနားချက်ကိုပြသထားတယ်။

လျင်မြန်စွာပြန်လည်ဆန့်လျှင်ကြွက်သား reflex အတိုအပန်းဖြေကာလအောက်ပါကျုံ့စေခြင်းငှါဖြစ်သောကြောင့်အများစုမှာကျွမ်းကျင်သူများကပဲ့ထိန်းတပ်ယုံကြည်ပါတယ်, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးလမ်းပိုင်းစဉ်အတွင်းလမ်းညွှန်, အန္တရာယ်ရှိသည်။ ထိုသို့သော စားပြီးကျုံ့ ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုတိုးပွားစေယုံကြည်နေကြသည်။

ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးတိုးတက်အောင်အပြင်, ဆန့်အလွန်အားမစိုက်ရဆုံးနဲ့အားကစားသမားခန္ဓာကိုယ် mechanics ရဲ့တစ်ဦးချိန်ခွင်လျှာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြုပါ။ သို့သော်ဆန့်၏အကြီးမားဆုံးအကျိုးခံစားခွင့်များထဲမှသုတေသနများကိုတွက်ချက်လို့မရဘူးတစ်ခုခုဖြစ်နိုင်သည်: ကပဲအကောင်းခံစားရ၏။

_{အရင်းအမြစ်}

_{လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးကြွက်သားနာကျင်ခြင်းတားဆီးသို့မဟုတ်လျှော့ချရန်န့ ်. ဟားဘတ် RD, က de နော်ရိုနားအမ်။ စနစ်တကျပြန်လည်ဆန်းစစ်ချက်များ 2007 Cochrane ဒေတာဘေ့စ, Issue 4 ။}

_{ကြွက်သားအနာများနှင့်ထိခိုက်အနာတရရရှိမှုအန္တရာယ်အပေါ်အကျိုးသက်ရောက်မှု: ခင်မှာန့ ်. နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် Andersen က, JC ။ 218-220: အားကစားလေ့ကျင့်ရေး 40 (2005) ၏ဂျာနယ်}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, ပေတရု McNair ။ ဆန့်နှင့်ထိခိုက်အနာတရရရှိမှုကာကွယ်တားဆီးရေးတစ်ခုကထင်ရှားတဲ့ဆက်ဆံရေး။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ 34.7 (2004): 443-449}

_{မှ Ian Shrier MD, Ph.D နှင့် KAV Gossal MD ။ ကျန်းမာသောကြွက်သားများအတွက် Individualized အကြံပြုချက်များ, အဆိုပါဆရာဝန်နှင့် Sportsmedicine, Vol 28, # 8, သြဂုတ်လ 2000: န့ ်. ၏ဒဏ္ဍာရီနှင့်အမှန်တရား။}

_{Trehearn TL, Buresh RJ .. လက်လှမ်းမှီထိုင်နေ-and ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်ယောက်ျားနှင့်မိန်းမကောလိပ်အကွာအဝေးအပြေးသမား၏ running စီးပွားရေးမှာ။ J ကိုခွန်အားအခြေအနေ Res ။ 2009 ဇန်နဝါရီလ, 23 (1): 158-62 ။}