သင်ရုံလမ်းလျှောက်၏ဝမ်းမြောက်ရှာဖွေတွေ့ရှိင့်လျှင်, သင်လုံးလုံးထဲသို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုပစ်လိမ့်မည်။ ထိုအခါမူကားသငျသညျအကောင်းတစ်ဦးအရာ၏သိပ်ရှိစေနိုင်ပါတယ်ရှိမရှိစဉ်းစားမိရန်စတင်နိုင်ပါသည်။ ဘယျအခြိနျမှာသငျသညျလွန်းလမ်းလျှောက်စေခြင်းငှါ, ထိုသို့သောအမှုကိုအရှိပါသလား? သင်သည်သင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ကျန်းမာရေးတည်ဆောက်ခြင်းထက်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုနှိမ့်ချဖြတ်နေကြတယ်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းတညျဆောကျပုံဖို့ဘယ်လိုရှုပါ။
Beginners တဖြည်းဖြည်းနဲ့သူတို့ရဲ့လျှောက်လှမ်းခြင်းအချိန် Build သင့်သ
သင်မှာအားလုံးဘာမှလုပ်နေကြပြီမဟုတ်အထူးသဖြင့်လျှင်, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအစီအစဉ်ကိုစတင်ရန်သောအခါ, သင်၏အချိန်နှင့်ပြင်းထန်မှုဆောတဖြည်းဖြည်းနှင့်တဖြည်းဖြည်းစတင်ပါဖို့အရေးကြီးတယ်။ သင်ကသုံးနိုငျ Plan ကို Walking 30-Day ကို Quick Start ။ ဒါဟာရန်သင့်အားဆော သွက်လမ်းလျှောက် , မိနစ် 30 တစ်နေ့အဘို့ထိုရက်သတ္တပတ်၏အများဆုံးရက်။ ဒါကဖြစ်ပါတယ် လေ့ကျင့်ခန်း၏အကြံပြုနိမ့်ဆုံးအဆင့်ကို ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းတွင်ကျန်းမာရေးအာဏာပိုင်များကရာထူးတိုးအဖြစ်, ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များကိုလျှော့ချရန်။ သင်တို့သည်လည်းနေ့စဉ်သုံးနိုငျ လမ်းလျှောက်အချိန်ဇယား seasoned Walker မှတဆင့်အရင်ကဆိုရင်များအတွက်အကွာအဝေးရှိပြီးသော။
အသက်အရွယ် 65 ကျော်သူတို့အဘို့မရှိ, အကြံပြုချက်များအတွက်ချွတ် slacking ရှိသေး၏။ ကနျြးမာရေးအာဏာပိုင်များနေဆဲ (ထိုကဲ့သို့သောသွက်လမ်းလျှောက်ကဲ့သို့) အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအနည်းဆုံးမိနစ် 30 အနည်းဆုံးငါးရက်တစ်ပါတ်အကြံပြုပါသည်။ Plus အား, သူတို့ကအကြံပြု လေ့ကျင့်အစွမ်းသတ္တိကို နှစ်ရက်တစ်ပါတ်နှင့်မှန်သောချိန်ခွင်နှင့် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ခန်း လည်း။ ယင်းကိုကြည့်ပါ အသက်အရွယ် 65 ကျော်လူများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်ချက်များ ။
သငျသညျလွန်း Walk နိုင်သလား?
တစ်ဦးလမ်းလျှောက်အစီအစဉ်ကိုစတင်တဲ့အခါမှာတစ်ဦးကဘုံအမှားလည်းအစာရှောင်ခြင်းသို့မဟုတ်ရှည်လျားလွန်းတဲ့ session တစ်ခုအတွက်လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်စတင်နေပါတယ်။ ဒါဟာနှေးနှင့်သင့်အပေါ်အလုပ်လုပ်ကိုင်ခြင်းဖြင့်မည်သည့်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုစတင်ရန်စမတ်ရဲ့ လမ်းလျှောက် technique ကို ရက်သတ္တပတ်၏ပထမဦးဆုံးစုံတွဲသည်။ လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာသင့်ရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ချဲ့မနေတော့ညာဘက်ရယူခြင်းပိုမိုမြန်ဆန်ခြင်းနှင့်ကြာကြာလမ်းလျှောက်နိုင်ဖြစ်ခြင်းမှအရေးပါသည်။
- သိပ်အစာရှောင်ခြင်း Walking: ချနှေးနှင့်သင့်အပေါ်အလုပ်မလုပ် လမ်းလျှောက် technique ကို ။ အဆိုပါလေ့ကျင့် မှန်ကန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထား နှင့်ချဲ့မနေတော့။
- ဝေးလွန်း Walking: သင် 20 မိနစ်လမ်းလျှောက်ဖို့ 15 မိနစ်ထက်မပိုနှင့်အတူစတင်မှာအားလုံးလမ်းလျှောက်ခဲ့ကြပြီမဟုတ်ပါ။ သငျသညျပုံမှန်အားဖြင့်အများကြီးလူနေမှုပုံစံစတဲ့လမ်းလျှောက်ပြုလျှင်, ထို့နောက်သူက 30 မိနစ်လမ်းလျှောက်အတူစတင်ရန်လက်ခံနိုင်ဖွယ်ပါပဲ။ သင့်ရဲ့အကွာအဝေးနှင့်အချိန်တဖြည်းဖြည်းလမ်းလျှောက်တိုးပေးရန်။ ဒါဟာ (အရှိဆုံးလူတို့အဘို့အကွာအဝေးတစ်မိုင်တစ်ကီလိုမီတာဖြစ်သော) အပတ်တိုင်းသာ 15 မိနစ်ကယလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်၌သင်တို့၏အရှည်ဆုံးလမ်းလျှောက်အချိန်တိုးမြှင့်ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
- alternate လွယ်ကူပြီးခဲယဉ်းရက်ပေါင်း: ထိုရက်သတ္တပတ်၏သင့်ရဲ့အရှည်ဆုံးလမ်းလျှောက်ပြီးနောက်နေ့တစ်အနားယူရာနေ့ယူပါ။ ဆန့်ခြင်းနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အလုပ်လုပ်, ဒါမှမဟုတ်ကိုယ့်တစ်ဦးလွယ်ကူသောလမ်းလျှောက်ယူပါ။ သင်အပတ်စဉ်အသုံးပြုနေသည်ဆိုပါက လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယား , သင်ကခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူမည်သည့်နေ့ကလွယ်ကူသောတစ်ရက်သို့မဟုတ်တစ်အနားယူရာနေ့အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်သည်ကိုကြည့်ပါ။
- တစ်ဦးအနားယူရာနေ့ကိုယူ: သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုနားထောင်နှင့်သင်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားကိုက်ခဲကြုံနေရလျှင်တစ်ဦးအနားယူရာနေ့ယူပါ။ တက်လျှော့ပေးရေးဖို့လုံလောက်တဲ့လမ်းလျှောက်အတွက် Get ပေမယ့်လာမယ့်နေ့အဘို့ကြာကြာလေ့ကျင့်ခန်းသိမ်းဆည်းပါ။
- ဒီတစ်ခါလည်းလမ်းလျှောက်သင့်ရဲ့အရာမဟုတ်ပါ: ရာသက်ပန်ကြံ့ခိုင်ရေးမှအဓိကသင်ပျော်မွေ့လှုပ်ရှားမှုကိုရှာဖွေတာဖြစ်ပါတယ် 30 မှ 60 မိနစ်ခန့်ရက်သတ္တပတ်၏အများဆုံးနေ့ရက်ကာလအဘို့လုပ်လိုပါလိမ့်မယ်။ သင်၏ခြေ, ဒူးနှင့်တင်ပါးကိုသင်လမ်းလျှောက်ပြောပြနေကြသည်ကြောင့်မဟုတ်ပါဘူးလျှင်, ရေကူးသို့မဟုတ်စက်ဘီးစီးအဖြစ်ကောင်းသောအေရိုးဗစ်အခြားရွေးချယ်စရာနည်းလမ်းများရှာဖွေ။
- အကောင်းတစ်ဦးအရာများ၏အလွန်အကျွံ? Overtraining သူတို့ကိုအစဉ်အမြဲပိုပိုပိုပြီးလုပ်နေတာခံရဖို့မောင်းကြောင့်ကိုယ်ရည်ကိုယ်သွေး၏မျိုးသူကလူများအတွက်အန္တရာယ်ဖြစ်ပါတယ်။ မကြာခဏသူတို့ဆေးလိပ်ဖြတ်ဖို့လာသောအခါမသိရပါဘူးနှင့်သုံးရင်ဒဏ်ရာ, ရေဓါတ်ခန်းခြောက်နှင့်အခြားပြဿနာများကိုအတူတက်အဆုံးသတ်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျ overtraining မှကျရောက်နေတဲ့လျှင်သင်သည်သင်၏လွယ်ကူသောရက်, ခက်ခဲရက်နှင့်အနားယူရာနေ့အချိန်စာရင်းဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ တစ်ဦးအချိန်ဇယားနှင့်အတူကပ်နှင့်လည်းမကြာခဏလွန်းမကြာမီလွန်းလုပ်ဖို့သွေးဆောင်မှုအတွက်မပေးပါဘူး။
သငျသညျလွန်း Walking နေအရိပ်လက္ခဏာ
သငျသညျများလွန်းနေပြီးနေတယ်ဆိုရင်, လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီသင်ပင်အလင်းလေ့ကျင့်ခန်း, နာတာရှည်ကြွက်သားသို့မဟုတ်ပူးတွဲကိုက်ခဲတွေနဲ့ပိုပြီးကြိုးစားအားထုတ်မှုကိုထုတ်ချပြီးနေကြတယ်နဲ့တူခံစား, အလွန်အကျွံပင်ပန်းနွမ်းနယ်များပါဝင်ကြောင်းဆိုင်းဘုတ်များ lists နှင့်စွမ်းဆောင်ရည်လျော့နည်းသွားသည်။
overtraining ၏တစ်ဦးကတိုင်းတာနိမိတ်လက္ခဏာကိုခေတ္တခဏအကြာတွင်ပုံမှန်ပြန်သွားဖို့ကြာကြာခါတိုင်းထက်ကြာသောခြီးမွှောကျကျိန်းဝပ်နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်တစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဤရွေ့ကားသင်လေ့ကျင့်ခန်းပြီမည်မျှကိုကြည့်ပြီးအနားယူရာနေ့တာနှင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအစည်းအဝေးများများ၏ကြာချိန်သို့မဟုတ်ပြင်းထန်မှုပြန်ဖြတ်တောက်ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်ကြောင်းအရိပ်လက္ခဏာရှိပါတယ်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
ဒါဟာလမ်းလျှောက်ခံစားရန်အံ့သြစရာဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျတဖြည်းဖြည်းသင်၏အချိန်နှင့်မြန်နှုန်းတိုးမြှင့်နိုင်ပါက, ကောင်းသောလမ်းလျှောက်ပုံစံနှင့်အတူ, သင်တစ်ဦး 5K လမ်းလျှောက်ဖို့အိပ်ရာထဲကနေသွားနှင့်ပင်ပေါ်မှာမာရသွန်ဖို့နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် key ကိုတဖြည်းဖြည်းနှင့်တဖြည်းဖြည်းသင်၏အချိန်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ overtraining လက္ခဏာအာရုံစိုက်နှင့်သင်လာရန်နှစ်ပေါင်းမယ့်စောင့်ရှောက်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။
> Sources:
လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်> အမေရိကန်ကောင်စီ။ သင်ဟာ 10 လက္ခဏာတွေများလွန်းနေပြီးပါတယ်။ https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634 ။
> CDC ။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုနှင့်ကျန်းမာရေး: ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှု၏အကျိုးကျေးဇူးများ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုနှင့်အားကစားအပေါ်> သမ္မတဦးသိန်းစိန်ရဲ့ကောင်စီ။ ကြံ့ခိုင်ရေးအခြေခံစည်းမျဉ်း: ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များများအတွက်လမ်းညွှန်ချက်များ။ www.fitness.gov ။