ပါဝါနှင့် Core အစွမ်းသတ္တိကိုတိုး 8 တိုက်ပွဲကြိုးစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

by လော်ရာ Williams က, MSEd, ASCM-ယဉ်ကျေးမှုဖလှယ်ရေးအစီအစဉ်အ

သငျသညျဖြစ်ကောင်းသင်၏ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာကသူ့ကိုယျပိုငျသွန်းထဲသို့အလေးချိန်အခန်းထဲမှာလှည့်ခဲ့ကြနီးပါးလျှင်အတိုင်း, သင်တို့၏အားကစားရုံတစ်ဝှမ်း positioned ကြိုး၏အထူကွိုင်ကိုမြင်ရပါတယ်။ သူကမဟုတ်ဘူး, မစိုးရိမ်ပါနဲ့။ ကြိုးဤရှည်လျားလေးလံသော strands တကယ် High-ပြင်းထန်မှုကြားကာလသင်တန်း (HIIT) အတွက်ပြီးပြည့်စုံသောတစ်ဦးမယုံကြည်နိုင်လောက်အောင်စိန်ခေါ်မှုယလေ့ကျင့်ခန်း tool အဖြစ်ဝတ်ပြုကြလော့။

တကယ်တော့ခုနှစ်, အစွမ်းသတ္တိ၏ဂျာနယ်နှင့်အခြေအနေများကိုသုတေသနအတွက်ထုတ်ဝေနေတဲ့ 2015 ခုနှစ်လေ့လာမှု, 10 45 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောကာလအားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် 10 15 စက္ကန့်အလုပ်ကိုကာလပါဝင်သည်ဟုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု 10 မိနစ်ရင်ဆိုင်တွေ့ဆုံခြင်းနှုန်း 163 စည်းချက်ပျမ်းမျှနှလုံးခုန်နှုန်းရူးနှမ်းတွေ့ရှိခဲ့ မိနစ်။ ရုံ 10 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာဖျော်ဖြေအလုပ်၏စုစုပေါင်းပမာဏကိုပဲ 2.5 မိနစ်ဖြစ်ခဲ့သည်ဒုတိယ-သော်လည်းတစ်ဦး, စစ်တိုက်ခြင်းငှါကြိုးလေ့ကျင့်ခန်းသိသိသာသာ a "ကိုကျန်းမာသန်စွမ်းပြင်းထန်မှု" အဆင့်အထိနှလုံးခုန်နှုန်းပြုစုပျိုးထောင်ဖို့လုံလောက်တဲ့စိန်ခေါ်ခဲ့သည်များအတွက်ကြောင်းစဉ်းစားပါ။

သူတို့အဓိကအား (သင်အားလုံးအပြီး, တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန်သင့်လက်မောင်းလွှဲဖို့ရှိသည်ပါဘူး) ကလက်နက်ပစ်မှတ်ထားတူသောအများဆုံးစစ်တိုက်ကြိုးလေ့ကျင့်ခန်းကိုကြည့်နေစဉ်ထို့အပြင်, သငျသညျသူတို့မှာလည်းသင့်ရဲ့တစျခုလုံးကိုအဓိက၏ထိတွေ့ဆက်ဆံမှုလိုအပ်ကြောင်းသင်ယူဖို့အံ့သြသွားပေမည်။ တကယ်တော့လည်းအစွမ်းသတ္တိ၏ဂျာနယ်နှင့်အခြေအနေများကိုသုတေသနအတွက်ပုံနှိပ်ထုတ်ဝေအခြား 2015 လေ့လာမှုကြောင့်စစ်တိုက်ကြိုးလေ့ကျင့်ခန်းပခုံးအပြင်နှင့်သေးငယ်တဲ့အတိုင်းအတာအထိ, ကျောရိုး၏ lumbar ဒေသကနေတဆင့်ပြင်ပ Oblique နှင့် erector spinae ထိတွေ့ဆက်ဆံမှာထိရောက်သောခဲ့ကြသည်ကိုတွေ့ အဆိုပါ glutes ။

သငျသညျမီးရှူးတိုင်ကယ်လိုရီဖို့ထိရောက်တဲ့နည်းလမ်းရှာနေနှင့်သင့် core ကိုတက်ပစ်ခတ်နှင့်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ပါဝါဖွံ့ဖြိုးဆဲနေချိန်တွင်နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးကိုမြှင့်တင်ရန်နေလျှင်တစ်နည်းအားဖြင့်, သင်အမှန်တကယ်အနည်းငယ်စစ်တိုက်ကြိုးလေ့ကျင့်ရေးမှားမသွားနိုင်ပါ။ ထိုအရပ်မှရွေးချယ်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းတွေအများကြီးရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်အောက်ပါရှစ်သင်တန်းဆရာ-အကြံပြုရွေ့လျားနှင့်အတူစတင်စဉ်းစားပါ။

1 - လှိုင်းတံပိုးတို့သည်ပြောင်း

Alvarez / Getty Images

ဒိုင်ယာနာ Mitrea နယူးယောက်စီးတီးရှိပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာတစ်ဦးတိုတို, ထိရောက်သော၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ် Alternative လှိုင်းတံပိုး, ကြိုးပြင်းထန်စွာရှုတ်ချခြင်း, Single-လက်မောင်းပျဉ်လှိုင်းတံပိုးကို အသုံးပြု. အကြံပြု Tabata လုပ်ရိုးလုပ်စဉ် ။ သငျသညျ Mitrea ရဲ့ Instagram အကောင့်အပေါ်အရေးယူဆောင်ရွက်မှုအားလုံးကိုသုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေ့နိုင်ပါသည်။ ရိုးရှင်းစွာအသငျသညျအသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ကြိမ်လုပ်ဆောင်နိုင်အောင်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားလှည့်, 20 စက္ကန့်အလုပ်နှင့် 10 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောရှစ်စုစုပေါင်းကျည်လုပ်ဆောင်။ ကိုသတိရပါ, သငျသညျ (ညွှန်ကြားချက်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောတွေ့နိုင်ပါသည်) ကို Single-လက်မောင်းပျဉ်လှိုင်းတံပိုးလုပ်ဆောင်တဲ့အခါမှာသင်မှတဆင့်ပြန်စက်ဘီးမတိုင်မီနှစ်ကြိမ်ပြောင်းရွှေ့လုပ်ဆောင်ပါလိမ့်မယ်ဒါကြောင့်လွတ်လပ်စွာသင့်ခန္ဓာကိုယ်၏အသီးအသီးအခြမ်းပစ်မှတ်ထားဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

ပြောင်းလှိုင်းတံပိုးလူကြိုက်အများဆုံးစစ်တိုက်ကြိုးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ယင်းပြောင်းရွှေ့လုပ်ဆောင်တစ်တိုင်သို့မဟုတ်တစ်ကီထိုင်ထိန်သိမ်း၏ထောက်ခံမှုကဲ့သို့ပင်တစ်ဦးကြံ့ခိုင်အရာဝတ္ထုပတ်လည်ကြိုး၏ဗဟိုခြုံ, သူတို့သည် by-side-side နဲ့ပင်နေဖြောင့်နိုင်အောင်ကြိုးနှစ်ဖက်စလုံးဆွဲထုတ်ရန်။

ဆိတ်ကွယ်ရာအရပ်ရှည်ရှည်, သင်၏ခြေအကြမ်းဖျင်းပခုံး-အကွာအဝေးရပ်များနှင့်တစ်ဦးချင်းစီကိုလက်အတွင်းကြိုးတစျခုအဆုံးကိုင်ထားပါ။ အနည်းငယ်ဒူးကွေးနှင့်သင့် core ကိုပြင်ဆင်ထားမတိုင်မီပြန်သင့်ရဲ့ပခုံးဆွဲပါ။ ဒီအနေအထားကနေ, နှင်တံတဦးတည်းလက်မောင်းအထက်သို့, ထိုကြိုးရဲ့အရှည်တစ်လျှောက်လှိုင်းကဲ့သို့လှုပ်ရှားမှုအတွက်နှငျ့သငျကျောချဆောင်ခဲ့အဖြစ်, အထက်သို့ဆန့်ကျင်ဘက်လက်မောင်းရိုက်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ကျန်၏ထိန်းချုပ်မှုကိုထိန်းသိမ်းထားစဉ်အဖြစ်အစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အတိုင်းဤ Alternative လှိုင်းလှုပ်ရှားမှုဖျော်ဖြေ Continue ။

2 - ကြိုးရှုံ့ချ

Mitrea ရဲ့အကြံပြုသုံးလေ့ကျင့်ခန်း Tabata ယလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လာမယ့်အပြောင်းအရွေ့အတွက်ကြိုး Slam ဖြစ်ပါတယ်။ "တဦးတည်းကြီးတွေရပ်တည်မှုအကြပ်အတည်းအဖြစ်ဒီစဉ်းစားပါ" ဟုသူမကပြောပါတယ်။

သင် Alternative တစ်ခုချင်းစီကိုလက်အတွင်းကြိုးတစျခုအဆုံးလှိုင်းတံပိုး-ကိုင်ပြီးစတင်အဖြစ်, တူညီတဲ့ယေဘုယျအနေအထားကိုစတင်မပါဘဲခွကေိုပခုံး-အကွာအဝေးအနည်းငယ်ကွေးဒူး ထောက်. နှင့် core ကိုစေ့စပ်-ပေမယ့်ဒီအချိန်ကိုသင်နှစ်ဦးစလုံးလက်မောင်းထရိုက်လိမ့်မယ်လိမ့်မယ် တွဲဖက်၌သင်တို့၏ပခုံးအထက်သင်သည်သင်၏ဒူးတို့ကိုတိုးချဲ့အဖြစ်နှင့်သင်တို့၏ခြေကို၏ဘောလုံးပေါ်သို့ထ။ သငျသညျအောက်ဖက်နှစ်ဦးစလုံးလက်မောင်းလွှဲအတိုင်းဤတိုးချဲ့အနေအထားကနေ, သင် "မြေပေါ်မှာလှဲကြိုးများ၏ Full-အင်အားသုံးဆောင်ကြဉ်း" ပါလိမ့်မယ် Mitrea ဆိုပါတယ်။ ထိုခဏခြင်းတွင်သင်လေ့ကျင့်ခန်းအားဆက်လက်ရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တိုးချဲ့အဖြစ်အထက်သို့နောက်တဖန်သင့်ရဲ့လက်နက်ြိမ်, လှုပ်ရှားမှု reverse ။ တစ်ဦးရစ်သမ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်, Mitrea "သင်ကသူတို့ကိုခေါ်ခဲ့သကဲ့သို့သင်တို့အထက်သို့ကြိုးတိုးချဲ့နှင့်ရောက်ရှိရန်အဖြစ်ကြီးမားသောမွှန် ယူ. , ကြီးမားတဲ့ကုတျ။ " သင့်ရဲ့အသက်ရှူဖို့သတိထားရမှာအကြံပေး

3 - Single-Arm ပျဉ်ပြားလှိုင်းတံပိုးတို့သည်

အဆိုပါ ပျဉ်လေ့ကျင့်ခန်း သူ့ဟာသူပြီးသားသင့်ရဲ့ transverse abdominis ၏ကြွက်သား supporting, အထူးသဖြင့်နက်ရှိုင်းသော, သင့် core ကိုပစ်မှတ်ထားတဲ့အကြီးအအလုပ်တစ်ခုပါပဲ။ Mitrea ရဲ့ Single-လက်မောင်းပျဉ်လှိုင်းတံပိုးတဦးတည်းလက်မောင်းပေါ်ချိန်နှင့်သင့်ဆန့်ကျင်ဘက်လက်မောင်းနှင့်အတူစစ်တိုက်ခြင်းငှါကြိုးနှင့်အတူတစ်ဦးနှစ်ဦးနှစ်ဖက်လှိုင်းထိန်းချုပ်နေစဉ်ပျဉ်အနေအထားကိုထိန်းသိမ်းထားဖို့သငျသညျလိုအပ်ကထစ်စိန်ခေါ်တက်ယူပါ။ ကိုသတိရပါ, သင်သည်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြမ်းသို့ကူးပြောင်းရန်ထို့နောက်စီဘက်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ညာဘက်လက်မောင်းနဲ့ set ကိုဖြည့်စွက်ပါလိမ့်မယ်။

သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ရန်သင့်ဦးခေါင်းကနေဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်း, သင့်ပခုံးအောက်မှာသင့်ရဲ့လက်ဝါးနှင့်အတူမြင့်မားပျဉ်အနေအထားမှာ set up သင့်ရဲ့ခြေထောက်အပြည့်အဝတိုးချဲ့, သင်၏ခန္ဓာကိုယ်။ လက်ဝဲဘက်ခြမ်းမှအနည်းငယ်သင့်ရဲ့အလေးချိန် Shift နှင့်သင့်လက်ျာလက်တော်အားဖြင့်ကြိုး၏ညာဘက်အဆုံးဖမ်းပြီး။ တစ်ဦးတင်းကျပ်စွာ, ခိုင်မာတဲ့ပျဉ်ထိန်းသိမ်းခြင်း, အပြင်သင့်ရဲ့ညာဘက်လက်မောင်းြိမ်ကိုစတင်, ထို့နောက်အတွင်း, အကြိုး၏ညာဘက်တစ်ဝက်တစ်လျှောက်နှစ်ဦးနှစ်ဖက်, မြွေကဲ့သို့လှိုင်းကိုဖန်ဆင်း၏။ သင်၏လက်ကိုရုပ်သိမ်းအဖြစ်သာကျန်ရှိနေသေးကြောင်းသင့်တယ်, ဒါပေမဲ့ကြိုးသူ့ဟာသူမြေပြင်ကိုထိလျှင်အဆင်ပြေပါသည်။ နှစ်ဖက် switching ရှေ့တော်၌ထိုအပြည့်အဝထားလုပ်ဆောင်။

4 - မြွေမူကွဲ

Mitrea ရဲ့သုံးလေ့ကျင့်ခန်း Tabata ယလေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့ပင်နောက်သုံးရွေ့လျားအခြား Tabata သို့မဟုတ်ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးစီးရီး၏အခြားမည်သည့်စတိုင်အဘို့အပြီးပြည့်စုံသောဖြစ်ကြသည်။ ဂျိမ်း Shapiro တစ်ဦးက New York City,-based သင်တန်းဆရာ, ဤသုံးပါးရွေ့လျားထိုကဲ့သို့သောပေါက်ကွဲတွန်းအားပေး-Up အဖြစ်မဆို plyometric လှုပျရှားမှု, မလိုဘဲအထက်ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့ပါဝါ output ကိုဖွံ့ဖြိုးဆဲသည်မိမိအကြိုက်ဆုံးအချို့ပြောပါတယ်။ ဒါကအဆင်သင့်သို့မဟုတ်ပေါက်ကွဲလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့မတတျနိုငျတဲ့သူတစ်ဦးချင်းစီအဘို့ပါဝါလေ့ကျင့်ရေးကိုပိုမိုသုံးစွဲနိုင်စေသည်။

အနေအထား စတင်. မြွေအပြောင်းအလဲအများကြီး Alternative လှိုင်းတံပိုး၏တူ၏။ အသီးအသီးလက်၌ကြိုးတစျခုအဆုံးကိုင်ထား, သင့် core ကိုစေ့စပ်ပြန်သင့်ရဲ့ပခုံးအနည်းငယ်ကွေးတစ်နှစ်ခွဲကီထိုင်သို့ဒူးနှင့်တင်ပါး, ဆိတ်ကွယ်ရာအကြမ်းဖျင်းပခုံး-အကွာအဝေးသင်၏ခြေနှင့်အတူရပ်တယ်။ ဒါပေမယ့်အစားတက်ဆင်းသင့်ရဲ့လက်နက်ြိမ်၏, ဤအချိန်ကိုသင်နောက်တစ်ကြိမ်ပြန်သူတို့ကိုြိမ်ရှေ့တော်မှာတစ်ခုတည်းသောလှုပ်ရှားမှုအတွင်းနှစ်ဖက်ထွက်နောက်ပိုင်းမှာနှစ်ဦးစလုံးလက်နက်ရိုက်လိမ့်မယ်, အကြိုးသငျသညျထိုအနှစ်ဦးနှစ်ဖက်လှိုင်းတံပိုး execute အဖြစ်အတူတူ "claps" ဒါကြောင့်။ သင့်ရဲ့ကြားကာလ၏တခုလုံးအတှကျဤအတွက်-and ထွက်ရွေ့လျားမှု Continue ။

5 - တိုက်ပွဲကြိုးရုရှား Twisted

သင်တစ်ဦး dumbbell သို့မဟုတ်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုနှင့်အတူရုရှားပွေီးမှဖျော်ဖြေခဲ့ကြပေမည်, သို့သော် Shapiro သင်တစ်ဦးအဆက်မပြတ် undulating ကြိုး၏လှုပ်ရှားမှုကိုထိန်းချုပ်ဖို့ရှိသည်သည့်အခါဤအ ab လေ့ကျင့်ခန်းပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုဖြစ်လာကြောင်းထောက်ပြသည်။

နှိမ့်ချ, စစ်တိုက်ခြင်းငှါကြိုးရုရှားပွေီးမှလုပ်ဆောင်သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. ကွေး, မြေပေါ်မှာထိုင်လျက်, ဒေါက်ရန်။ အဆိုပါကြိုးနှစ်ခုလုံးကြီးစွန်းရုံကသင်၏လက်ျာဘက်တင်ပါးဆုံရိုး၏အပြင်ဘက်မှဖြစ်ကြသည်ဒီတော့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုနေရာချ။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့သို့ရောက်ရှိသည်နှင့်သင်၏လက်ကြိုးထိထိမိမိရှိပါတယ်ဒါကြောင့်တစ်ဦးချင်းစီကိုလက်တဆုံးကိုဆုပ်ကိုင်။ သငျသညျအတူတူသင်၏လက်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်တာပေါ့နှင့်ကြိုးအဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများတခုလုံးအတှကျတွဲဖက်အတွင်းရွေ့လျား။ သငျသညျအဆင်သင့်ပါပဲတဲ့အခါမှာသင့်ရဲ့ core ကိုထိတွေဆက်ဆံမှုပြုလုပ်ပါက-သင့်ရဲ့ဒါကြောင့်ကိုယ်ထည်ဖြောင့်ကျန်ရှိနေသင့်ကြောင်းအနည်းငယ်ပြန်အမှီ။ တစ်အရည်ရွေ့လျားမှုခုနှစ်တွင်နှင်တံနှစ်ဦးစလုံးလက်မောင်းတက်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကျော်နိုင်အောင်ကြိုးတျအပွောငျးအလဲသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်အခြမ်းမှ။ ထိုခဏခြင်းတွင်နောက်ကျောကသင်၏လက်ျာဘက်ဖို့ကြိုး swinging, ထနှင့်သင့်ခြေထောက်ကျော်နောက်တဖန်သင်၏လက်ရိုက်။ အဆိုပါကြားကာလ၏တခုလုံးအတှကျဤအဆိုကို Continue ။

6 - Single-Arm Pushup Oblique ရှုံ့ချ

Shapiro နေဖြင့်အကြံပြုနောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဟာ Single-လက်မောင်း pushup Oblique Slam ဖြစ်ပါတယ်။ ဤသည် Mitrea နေဖြင့်အကြံပြု Single-လက်မောင်းပျဉ်လှိုင်းတံပိုးမှ Set-up အတွက်အလွန်ဆင်တူဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့ရိုးရှင်းတဲ့ထောင့်များတွင်ပြောင်းလဲမှုနှင့်လှိုင်းဦးတည်ချက်ကထပ်မံသင့်ရဲ့ Oblique တက်မီးကြာအားလုံးပါပဲ။

ဒေါက်ဖိနပ်ကနေဦးခေါင်းတစ်ခုဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖွဲ့စည်းသင့်ရဲ့ခြေထောက်တိုးချဲ့, သင့်ပခုံးအောက်မှာသင့်ရဲ့လက်ဝါးနှင့်အတူစစ်တိုက်ခြင်းငှါကြိုးမှ perpendicular မြင့်မားသောပျဉ်အနေအထားအတွက် Start, သင်၏ခန္ဓာကိုယ်။ အဆိုပါကြိုးတစျခုအဆုံးဖမ်းပြီးရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်မှာသင့်ရဲ့ဆန့်ကျင်ဘက်လက်မောင်းကိုရောက်ရှိပြီးတော့, စစ်တိုက်ခြင်းငှါကြိုးအနီးဆုံးလက်ရုံးကိုမှသင့်ရဲ့အလေးချိန် Shift ။ ဒီအနေအထားကနေ, သင်ကြမ်းပြင်သို့ကြိုး "slamming" တပ်ဖွဲ့နှင့်အတူအောက်ဖက်ထို့နောက်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ဆီသို့, အထက်သို့သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုရိုက်တာပေါ့။ ထိုခဏခြင်းတွင်ပြန်ဖွင့်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုရိုက်များနှင့်ဆက်လက်။ တဦးတည်းအခြမ်းမှအစုတခုဖျော်ဖြေပြီးနောက်, သင့်အနေအထားလှည့်နှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်အခြမ်းဖို့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်။

7 - ဆူမိုနပန်းတုန်ခါ

နောက်ဆုံးနှစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းရာခေလသည်လူးကပ်စဘော်စတွန်အားကစားဒုတ်မှာ Gronk ကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြများထံမှဖြစ်ကြသည်။ သူမသည်တစ်ဦးကြိုး-based ကြံ့ခိုင်ရေးလူတန်းစားကာလအတွင်းစစ်တိုက်ကြိုးနှင့်အတူအထူးလေ့ပေမယ့်သူမလည်းလေ့ကျင့်ခန်းအကြား cardio ၏လျင်မြန်ပြီးတော့ Activision နေတာများကိုပုဂ္ဂိုလ်ရေးလေ့ကျင့်ရေး clients များနှင့်အတူအလုပ်လုပ်နေစဉ်ကြိုးထည့်သွင်းဖို့ likes ။ သင်သည်သင်၏အားကစားရုံမှာ circuit ကိုလုပ်နေလုပ်နေ, သို့မဟုတ်သင်တစ်ဦးအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုတက် amp ဖို့လမ်းရှာနေလြှငျ, သူသည်သင်၏စံလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်လျှောက်လုံးအခါအားလျော်စွာသည်ဤရွေ့လျား၏ 15 မှ 30 စက္ကန့်လုပ်နေတာအကြံပြုထားသည်။

ဆူမိုနပန်းတုန်တုန်ယင်ယင်လှိုင်းတံပိုးပြောင်းရန်အလွန်ဆင်တူပေမယ့်အစုကိုတက်သင် Alternative လှိုင်းတံပိုးလုပ်ဆောင်အဖြစ်အနိမ့်ဆူမိုနပန်းသမားကီထိုင်ကိုင်ထားရန်သင့်အားအတင်းအကျပ်အနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားသည်။ ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-အကွာအဝေးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်သင်၏ခြေနှင့်အတူ Start, သင့်ခြေချောင်း 45 ဒီဂရီမှာအပြင် angled ။ နောက်ကျောကသင်၏တင်ပါးနှိပ်နှင့်ဆူမိုနပန်းသမားကီထိုင်သို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချ။ အသီးအသီးလက်၌ကြိုးတစျခုအဆုံးဖမ်းပြီးပြောင်းလှိုင်းတံပိုးလုပ်ဆောင်, သင်အနိမ့်ဆူမိုနပန်းသမားကီထိုင်ကိုင်အဖြစ် Alternative ဖက်ရှင်အတွက်တက်ဆင်းသင့်ရဲ့လက်နက်ြိမ်။

8 - 180-Degree ဤနေရာသို့သွားရန်ရှုံ့ချ

ဤစာရင်းတွင်အပေါ်ဖြစ်နိုင်သည်အရှိဆုံးစိန်ခေါ်မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည် 180 ဒီဂရီခုန်ပြင်းထန်စွာရှုတ်ချစနစ်တကျတစ်ခုန်ကီထိုင်လုပ်ဆောင်နိုင်သူတစ်ဦးချင်းစီအတွက်သာဖြစ်ကြသည်။

ကြိုးသည်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြမ်းမှညွှန်ပြနေကြသည်ဒါမှသင့်ခန္ဓာကိုယ်, 90-ဒီဂရီကွာကြိုးစွန်းလွှဲနိုင်အောင်ရပ်တယ်။ ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကိုနေရာချအကြမ်းဖျင်းပခုံး-အကွာအဝေး။ နှိမ့်ချကီထိုင်နှင့်သင့်ညာဘက်လက်မောင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့သို့ရောက်ရှိကြောင်းဒါကြောင့်တစ်ဦးချင်းစီကိုလက်အတွင်းကြိုးတစျခုအဆုံးဖမ်းပြီး။ သင်သည်သင်၏လက်၌သိမ်းထားချင်ပါလိမ့်မယ်နဲ့ကြိုးဒီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးအတူတူပိတ်ပါ။ ထရပ်များနှင့်ကြိုးကြီးစွန်းတိုင်အောင်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်တင်ပါးဆုံရိုး၏အပြင်ဘက်မှဖြစ်ကြသည်ဒါကြောင့်သင့် positioning ကို adjust, သင့်ပခုံးနဲ့တင်ပါး, ရှေ့ဆက်သင်၏ခြေနှင့်အတူစတုရန်းရင်ဆိုင်နေရပါတယ်။

တစ်အရည်ရွေ့လျားမှုအတွက်, နောက်ကျောကသင်၏တင်ပါးနှိပ်များနှင့်အားကောင်းလေသို့တက်လာကြသည်မတိုင်မီအနည်းငယ်ဆင်း squatting, သင့်ဒူး ထောက်. တင်နိုင်။ သငျသညျထခုန်သကဲ့သို့သင်တို့ကိုတစ်ပြိုင်နက်သင်၏ခြေ, တင်ပါးနှင့်ပခုံး 180 ဒီဂရီလှည့်အတိုင်း, သင်တို့၏ဦးခေါင်းကျော်နှစ်ဦးစလုံးတက်လွှဲ။ သငျသညျစတင်ရှိရာကနေဆန့်ကျင်ဘက်လမ်း facing ဒူးနှင့်တင်ပါးနှင့်အတူညင်သာစွာမြေယာအနည်းငယ်ကွေး, အသငျသညျဤပွညျအဖြစ်ချသင့်ရဲ့လက်မောင်းလွှဲ, သင်သည်အခြားကီထိုင်သို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချအဖြစ်မြေပြင်သို့ကြိုး slamming ။ ထိုခဏခြင်းတွင်သင်သည်ပြန်သင့်စတင်အနေအထားမှသင့်ခန္ဓာကိုယ် 180 ဒီဂရီလှည့်အဖြစ်နောက်တဖန်သင်၏လက်တက် swinging ပြန်လေထဲသို့ပေါက်ကွဲ။ အဆိုပါကြားကာလ၏တခုလုံးအတှကျဤလေ့ကျင့်ခန်း Continue ။

quick Beginner သိကောင်းစရာများ

လူးကပ်စစစ်တိုက်ကြိုးအနည်းငယ်စိုးရွံ့ရှာနိုငျကွောငျးဝနျခံ, ဒါပေမယ့်သူမဟာသူတို့ကယ့်ကိုကြံ့ခိုင်ရေး၏အားလုံးအဆင့်ဆင့်များအတွက်သင့်လျော်သောဖြစ်ကြသည်ကိုထည့်သွင်းဖို့အမြန်ပါပဲ။ မှတ်မိဖို့အဓိကအရာသည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်နှုန်းထားမှာစတင်ပါရန်ဖြစ်ပါသည်။ "လူအပေါင်းတို့သည်လေ့ကျင့်ခန်းသင်ယူသင့်ရဲ့အချိန်ကိုယူ," လူးကပ်စ "သင်သည်လူတယောက်မြန်နှုန်းသို့မဟုတ်အရှိန်အဟုန်တက်ထားရန်လိုအပ်ပါတယ်နဲ့တူမခံစားရဘူး။ " ဟုဆို ထိုအထက်တစ်ဦးတည်းကသွားပါ, သူမဘော်စတွန်အားကစားကလပ်မှာကမ်းလှမ်းသည့်ကြိုး Burn အဆင့်အတန်းနဲ့တူ, စစ်တိုက်ကြိုးလေ့ကျင့်ခန်းပါဝငျသောလူတန်းစားယူပြီးစမ်းပါ။ သင်သည်သင်၏ပုံစံကိုစစျဆေးဖို့ရှိနေတဲ့သင်တန်းဆရာရှိပါကသင်တစ်ဦးချင်းစီအပြောင်းအရွေ့ကျွမ်းကျင်အဖြစ်ပိုပြီးယုံကြည်မှု, သင်၏ကိုယ်ပိုင်အပေါ်သစ်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းဆောင်ရွက်မှပိုပြီးပြင်ဆင်ထားခံစားရပါလိမ့်မယ်။