ဤသည်စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းရိုးရာလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်မကြာခဏဖြည့်စွက်ရန် ပို. ခက်ခဲနေသောတစ်ဖက်သတ်ရွေ့လျား, နှစ်ဦးစလုံးအပေါ်အာရုံစူးစိုက်အားဖြင့်ခွန်အားကိုချိန်ခွင်လျှာနှင့်တည်ငြိမ်ရေးပစ်မှတ်ထား။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ: သင်သည်မည်သည့်ရောဂါ, ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်အခြားဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လိုပစ္စည်းကိရိယာ
လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို , ဆေးဝါးဘောလုံးကို , ခုခံတီးဝိုင်း နှင့်အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells
စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား, လက်ကျန်ငွေနှင့်တည်ငြိမ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါရန်မည်သို့
- cardio ၏ 5-10 မိနစ်အတူတက်နွေး
- 16 ကိုယ်စားလှယ်များ 3 စုံကိုအသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်း, အသီးအသီး superset အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။
- အစုံအကြား 30-60 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
- တစ်ဦးတိုတောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏အသီးအသီးပိတ်ပင်တားဆီးမှု 1-2 အစုံလုပ်ပါ။
- သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အထိအညီပြုပြင်မွမ်းမံခြင်းနှင့်နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်ရှား
1 - Superset 1: ဘေးထွက်အဆုတ်နှင့်အတူ Start
တက်နွေး lunging ပြန်ဖနောင့်သို့ထိုင်လျက်နှင့်ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း, ဘက်ခြမ်းကနေ။ (1 ကိုယ်စားလှယ်ညာဘက်နှင့်ဘယ်ဘက်ကိုနှစ်ဖက်နှစ်ဦးစလုံးလည်းပါဝင်သည်) 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အ Repeat
2 - Superset 1: Med Ball ကိုအတူဘေးထွက်အဆုတ်မှဘေးထွက်
Med Ball ကိုနှင့်အတူအဆုတ်အခြမ်းမှဘေးထွက်
တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်အလေးချိန် (8-10 ပေါင်) Hold များနှင့်ဘက်ခြမ်းကနေ lunge စီကာလအတွင်းကြမ်းပြင်ဖို့ဆေးဝါးဘောလုံးကိုယူပြီး အဆုတ် ။ အဆိုပါဒေါက်၌သင်တို့၏အလေးချိန်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အောက်ပိုင်းကိုပြန်ကာကွယ်ပေးဖို့ ABS ထိတွေ့ဆက်ဆံ။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
3 သတ်မှတ်ပေးသည်များအတွက် Superset 1 Repeat
3 - Superset 2: Plie ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ခြေထောက်နဲ့စာနယ်ဇင်းတွေနဲ့ Start
အထက်ပေါင်ပေါ်မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ထားနှင့်ကျယ်ပြန့်ခြေထောက်ထဲကယူ, တစ်ဦးကို 45 ဒီဂရီထောင့်နှင့် ပတ်သက်. မှာထွက်ခြေချောင်း။ တစ်ဦးသို့နိမ့် ကီထိုင် သည့်ခြေချောင်းနှင့်အညီသင်၌ဒူး ထောက်. စောင့်ရှောက်ခြင်း။ ထရပ်နှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်ဖို့ဒေါက်သို့နှိပ်ပါ။
4 - Superset 2: ခြေထောက်နဲ့စာနယ်ဇင်း Ball ကိုပေါ်
Ball ကိုအပေါ် one-ခြေထောက်နဲ့စာနယ်ဇင်း
ဒူးထောကျကွေးနှင့်မှန်သောချိန်ခွင်အဘို့နံရံတစ်ခုပေါ်သို့ကိုင်ပြီး, ဘောလုံးကိုတခုတခုအပေါ်မှာယိမ်းယိုင်အနေအထားတွင်စတင်။ သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌လက်ဝဲခြေထောက်ထွက်ဖြောင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖနောင့်ခြင်းနှင့်ဘောလုံးကိုပေါ်တက်တွန်းအားပေးရန်, လက်ျာခြေဖနောင့်ကတဆင့်တွန်းအားပေး။ အနိမ့်နှင့်အသီးအသီးခြေထောက်ပေါ် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။
3 စုံကိုများအတွက် Superset 2 Repeat
5 - Superset 3: ကီထိုင်နှင့်အတူ Start
သငျသညျ 16 ဘောလုံးကိုကီထိုင်လုပ်ဆောင်အဖြစ်ဒေါက်အတွက်အလေးချိန်စောင့်ရှောက်ခြင်း, ဒူးအကြားဆေးဝါးဘောလုံးကိုညှစ်။
6 - Superset 3: One-အတော်များများကမျက်စိကီထိုင်
one-အတော်များများကမျက်စိကီထိုင်
နံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်ပြန်သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းနောက်ကွယ်မှလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုချထားပါ။ တစ်ဦးသို့အနည်းငယ်လက်မမြေပြင်ကိုချွတ်ခြင်းနှင့်နိမ့်လက်ဝဲဘက်ခြေကျင်ရုတ်သိမ်းပေးရန် ကီထိုင် ။ ထရပ်များနှင့်တစ်ဦးချင်းစီခြေထောက်ပေါ် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်ဖို့ဖနောင့်ကတဆင့်တွန်းထည့်ပါ။ ဆန္ဒရှိလျှင်ပိုပြီးပြင်းထန်မှုအဘို့အလေးထည့်ပါ။
3 စုံကိုများအတွက် Superset 3 ပြန်လုပ်ပါ။
7 - Superset 4: အဆင့်ကီထိုင်နှင့်အတူ Start
loop ခြေအောက်မှာခုခံတီးဝိုင်းနှင့်တစ်ဦးသို့ဘေးတိုက် step ကီထိုင် တီးဝိုင်းအပေါ်တင်းမာမှုကိုစောင့်ရှောက်။ သငျသညျထရပ်နှင့်လက်ျာ 8 ခြေလှမ်းများနှင့်လက်ဝဲ 8 ခြေလှမ်းများ 1 set ကိုများအတွက်ပြန်လုပ်အဖြစ်အတူတူပြန်ခြေအဆင့်။
8 - Superset 4: One-အတော်များများကမျက်စိ Deadlifts
အဆိုပါခြေချောင်းအပေါ်အနားယူ, သင်နောက်ကွယ်မှအနည်းငယ်တဦးတည်းခြေလျင် ယူ. နှစ်ဦးစလုံးလက်၌လေးလံသောအလေးချိန်ကိုင်ထားပါ။ သင်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ဦးခေါင်းမှအနာရောဂါကိုငြိမ်းစေထံမှဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းရဲ့သည်အထိကျောခြေထောက်တက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောတင်ပါးကနေအစွန်အဖျားနှင့်စောင့်ရှောက်လော့။ အောက်ပိုင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
3 စုံကိုများအတွက် Superset 4 ပြန်လုပ်ပါ။
9 - Superset 5: Pullovers နှင့်အတူ Start
နှစ်ဦးစလုံးလက်၌လေးလံသောအလေးချိန်ကိုကိုင်ပြီးဘောလုံးအပေါ်တစ်ဦးတံတားအနေအထားနှင့်အိပ်ကြ၏။ (တံတောင်ဆစ်ချိုးအနည်းငယ်ကွေး) လက်နက်ဖြောင့်မှုနှင့်အတူတဖြည်းဖြည်းသာအဖြစ်ဝေးသင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခွင့်ပြုအဖြစ်သွားခေါင်းကိုကျော်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချ။ အလေးချိန်တက်ဆွဲထုတ်နှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်မှနောက်ကျောညှစ်။
10 - Superset 5: Dumbbell တန်း
ထောက်ခံမှုများအတွက်အထက်ပေါင်ပေါ်မှာခြေလှမ်းနှင့်လက်ဝဲလက်ပေါ်မှာလက်ဝဲခြေကျားကန်။ ကွေးကျော်လက်ျာလက်၌လေးလံသောအလေးချိန်နှင့်အတူနှင့်တံတောင်ဆစ်ကွေး, ကိုယ်ထည်အဆင့်အထိလက်ရုံးတက်လှေလှော်။ အနိမ့်နှင့်အသီးအသီးလက်မောင်းပေါ် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။
3 စုံကိုများအတွက် Superset 5 ပြန်လုပ်ပါ။
11 - Pushups
16 3 စုံကိုလုပ်ဆောင် pushups ဘောလုံးကိုပေါ်တွင်သို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ။
12 - Superset 6: Lateral မွေးမြူရေးနှင့်အတူ Start
ကွေး-လက်မောင်း Lateral Raising
အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနဲ့အတူအလတ်စားလေးကိုင်ပြီးဘောလုံးပေါ်မှာထိုင်။ ကွေးဟာတံတောင်ဆစ်ချိုးစောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်ပခုံးအဆင့်အထိသူတို့ကိုတက်ဆောင်ခဲ့နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အနိမ့်နှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။
13 - Superset 6: နောက် Delt ဖိအားပေးရန်
လက်ဝဲလက်၌တစ်ဦးအလေးချိန် Hold နှင့်ကျော်တင်နိုင်, ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်အတွင်း ABS ဖြစ်သည်။ တံတောင်ဆစ်အတွက်အနည်းငယ်ကွေး Keeping, ဖြောင့်ပခုံးအဆင့်အထိတက်လက်ရုံးကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အနိမ့်နှင့်အသီးအသီးလက်မောင်းပေါ် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။
3 စုံကိုများအတွက် Superset 6 ပြန်လုပ်ပါ။
14 - Superset 7: Triceps Pushups နှင့်အတူ Start
အထက်ပေါင်အောက်မှဘောလုံးကိုနေရာချခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတစ်ကျဉ်းမြောင်းတဲ့ရပ်တည်ချက်အတွက်လက်ထားပါ။ တစ်ဦးမြင်-လွှရွေ့လျားမှုအတွက်တစ်စတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အနိမ့်တင်နိုင် pushup ခန္ဓာကိုယ်ဖြောင့်ကိုစောင့်ရှောက်။ ထပြန် Push နှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
15 - Superset 7: ဓမ္မဒေသနာဆံပင်ကောက်ကောက်
Ball ကိုအပေါ်ဓမ္မဒေသနာဆံပင်ကောက်ကောက်
ဘောလုံးကိုဆန့်ကျင်အမှီနှင့်ဘောလုံးအပေါ်ထောက်ခံသည့်တံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်အတူအလတ်စားလေးကိုင်ထားပါ။ နှိမ့်ချသောအလေးကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်နောက်ကျောတက် 16 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်ဆံပင်ကောက်ကောက်သို့သူတို့ကိုငါဆွဲထုတ်။
3 စုံကိုများအတွက် Superset 7 ပြန်လုပ်ပါ။