ဗိုလ်မှူးကယ်လိုရီမီးရှို့ခံရသောအဘို့ Tabata သင်တန်း

by Paige Waehner

အသက်ရှူ Go

မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး (HIIT), ကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေအလေးချိန်ဆုံးရှုံးနဲ့ပုံသဏ္ဍာန်အတွက်ရတဲ့များအတွက်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုကိုပူဇော်သက္ကာဘို့, ဤသည်နေ့ရက်ကာလအပေါငျးတို့သဒေါသဖြစ်ပါတယ်။ (များသောအားဖြင့် 10-60 စက္ကန့်အဘို့ပြု) ထိုခဲယဉ်းကြားကာလ၏သစ်တစ်ခုအဆင့်အထိသငျသညျယူ ပြင်းထန်မှု ကောင်းစွာသင်ခန္ဓာကိုယ်ကယ်လိုရီတန်ချိန်ရှို့နိုင်ပါတယ်င်ဘယ်မှာသင်တို့၏သက်သာဇုန်ထဲက။ (တစ်ခါတစ်ရံတူညီတဲ့အရှည်သို့မဟုတ်ပြင်းထန်မှုကြားကာလထက်ပိုရှည်) မှာအောက်ပါအတိုင်းကြောင်းအရာကြွင်းလေကာလသင်တို့သည်ဤမျှသင်သည်နောက်တဖန် ... နောက်တဖန် ... နောက်တဖန်ကအားလုံးကိုလုပျနိုငျကိုပြန်လည်ဖေါ်ထုတ်ရန်ခွင့်ပြုပါတယ်။

ရိုးရာ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းခက်ခဲတဲ့ရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်သင်ကအကြွင်းမဲ့အာဏာန့်သတ်ချက်ရန်သင့်အားတွန်းပါလိမ့်မယ်တဲ့စိန်ခေါ်မှုရှာနေလျှင်အဘယ်သူမျှထပ်မံထက်ကိုကြည့် Tabata လေ့ကျင့်ရေး ။

Tabata ကဘာလဲ?

တစ်ဦးက Tabata ယလေ့ကျင့်ခန်း (ကအပါအဝင်မဟုတ်ယင်း၏အရိုးရှင်းဆုံး, တစ်ဦး 4-မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းမှာဖြစ်ပါတယ် တက်နွေး ပြီး အအေးခံချ ၏ 20 စက္ကန့်ပါဝင်သော) အလွန်မြင့်မားပြင်းထန်မှု သို့မဟုတ် အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသော 10 စက္ကန့်ခြင်းဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်လေ့ကျင့်ရေး။ သင်တစ်ဦးသည်အလွန်တိုတောင်းသော, အလွန်အဘို့ 4 မိနစ်စုစုပေါင်းအဘို့ဤသံသရာ 8 ကြိမ်ပြန်လုပ် ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း ။ Tabata လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အခြားကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားကွာခြားချက်ဟာသက်သက်ပြင်းထန်မှုဖြစ်ပါတယ်။ ကြွင်းသောအရာကြားကာလအလုပ်အစုံထက်ပိုမိုတိုတောင်းသောကွောငျ့, ပြင်းထန်မှုသင်လေ့ကျင့်ခန်းများဖွင့် 4 မိနစ်အကြာတွင်တစ်ညှစ်ထုတ်ရှုပ်ထွက်ခွာ, အောက်စီဂျင်ကြွေးမြီမြင့်တက်အဖြစ်တည်ဆောက်။

မူလကစွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန်အားကစားသမားများအတွက်ဖန်တီးနေစဉ်, Tabata လေ့ကျင့်ရေးပျမ်းမျှလေ့ကျင့်ခန်းစိတ်လှုပ်ရှားဖွယ်အသစ်များကိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုပူဇော်သက္ကာဘို့, ထိုခေတ်ရေစီးကြောင်းထိမှန်ခဲ့သည်။ ယနေ့ Tabata လေ့ကျင့်ခန်းဖွင့် 4 မိနစ်, ဒါပေမယ့်တစ်နာရီမှတက်မရှိကြပေ။

ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းဖွင့်မယ့်ပါဝင်ပါဘူး စာရေးကိရိယာစက်ဘီး မူရင်းလေ့လာမှုများတွင်အသုံးပြုသည်အတိုင်း, ဒါပေမယ့်လှုပ်ရှားမှုများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုး: Cardio , အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး , kettlebell , ဝင်းရွေ့လျား သို့မဟုတ်ထိုသူအပေါင်းတို့သည်အရောအနှော။

(အောက်တွင်ကြည့်ပါ) အကယ်. သင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလိုက်နာသို့မဟုတ်သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်ဖန်တီးပဲဖြစ်ဖြစ်, Tabata လေ့ကျင့်ရေးမကြိုးစားမီစဉ်းစားရန်အချို့သောအကောင်းအဆိုး cons ရှိပါတယ်:

Pros

တိုတောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်း - သင့်လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ Tabata တစ်ခုသို့မဟုတ်စီးရီးဖြစ်ပါတယ်ပဲဖြစ်ဖြစ်, တစ်ဦးချင်းစီ Tabata လေ့ကျင့်ခန်းပဲ 4 မိနစ်ရှည်လျားသည်။ အလွန်တိုတောင်းသောနာလန်ထူအစိတ်အပိုင်းများ (သာ 10 စက္ကန့်) သင်သည်လျော့နည်းအချိန်အတွက်ပိုပြီးလုပ်ဖို့ခွင့်ပြု, အလွန်မြင့်မားပြင်းထန်မှုမြှင့်
စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်ကောင်းမွန် - မူလလေ့လာမှုအတွက်မြန်နှုန်းကိတ်စီး Tabata (အများဆုံးအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေနှင့်အေရိုးဗစ် compacity နှစ်ဦးစလုံးတိုးတက်ကောင်းမွန်ဆိုတဲ့အချက်ကိုထံမှအကျိုးအမြတ် cardio လေ့ကျင့်ခန်း သာတစ်ဦးသို့မဟုတ်အခြားပစ်မှတ်ထား) ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်စီဂျင်ကို အသုံးပြု. မှာပိုပြီးထိရောက်ဖြစ်လာသကဲ့သို့သင်တို့လည်းသင့်ရဲ့နေ့စဉ်ဘဝများတွင်တိုးတက်မှုများနှင့်အခြားသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးကိုမြင်ရပါလိမ့်မယ်
စိန်ခေါ်မှု - ကြိုးစားရန်အသစ်သောအရာတစ်ခုခုကိုရှာနေအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်ပြီးပြည့်စုံသောရွေး-ငါ့ကို-up,
ထိရောက်သော - Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ခြင်းနှင့်စွမ်းဆောင်ရည်တိုးမြှင့်ဖို့သက်သေပြခဲ့ပြီးဖြစ်သည်။ အာရုံစိုက် အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး Tabata လေ့ကျင့်ရေးကဲ့သို့ပင်ထိုကယ်လိုရီ-မီးလောင်ရာအကျိုးကျေးဇူးများ ပို. ပင်ကမ်းလှမ်း

အားနည်းချက်များ

မဟုတ် Beginners များအတွက် - Tabata လေ့ကျင့်ရေးမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့အဆင်ပြေနေသောအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါပြင်းထန်မှုအဆုံးအနီး peaking, စုပုံနိုင်သည်။ သငျသညျလေ့ကျင့်ရေး၏ဤအမျိုးအစားမှအသုံးမနေလျှင်ပြင်းထန်မှုသင်တို့အပေါ်မှာတက်ခိုးကြောင်ခိုးဝှက်ရန်အဘို့အဒါဟာလွယ်ကူ
နှစ်နှစ်ကာကာမသက်မသာ - သငျ (ဒီအပေါ်အဆင့် 10 န်းကျင်မြင့်ပြင်းထန်မှုကြားကာလအတွင်းမှာအားလုံးထွက်သွားလျှင် ရိပ်မိခေတ္တခဏစကေး ), 4 မိနစ်သံသရာကသင်၏အသက်တာ၏အရှည်ကြာဆုံး, အများဆုံးမသက်မသာ 4 မိနစ်နဲ့တူခံစားမိပါလိမ့်မယ်

ထိခိုက်အနာတရရရှိမှု၏အန္တရာယ် - ထိုပြည်၌သင်တို့သည်လုပ်နေလုပ်နေသည့်အခါဒဏ်ရာတစ်ခု သာ. ကြီးမြတ်အန္တရာယ်ကအမြဲဖွင့် မြင့်မားတဲ့သက်ရောက်မှု မြင့်မားပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း။ သငျသညျသင်တန်း၏ဒီ type များအတွက်အလုံအလောက်မထိုက်မတန်နေ (သင့်ခါးပတ်အောက်မှာပုံမှန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏လပေါင်းများစွာ) နှင့်သင်ကနှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်သေချာကြောင့်အန္တရာယ် Minimize တက်နွေး အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းမီ။
Monotonous - တူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း၏ 4 မိနစ်ပင်ကြား၌ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောနှင့်အတူ, သင့်ပုံစံ (နှင့်လှုံ့ဆျောမှု) ဖြစ်ပေါ်စေပင်ပန်းနွမ်းနယ်လျင်မြန်စွာသင့်ရဲ့ကြွက်သား monotonous ရနိုငျသညျဆငျးရဲခံရရန်

Tabata သင်တန်းနှင့်အတူစတင်

Tabata သင်တန်း၏ဂုဏ်အသရေကိုစမ်းကြည့်ဖို့ရွေးချယ်စရာများစွာရှိပါတယ်ဖြစ်ပါသည်: (ထိုကဲ့သို့သောမေီ Dixon ကရဲ့အသက်ရှူခန္ဓာကိုယ်ကဲ့သို့) ဗီဒီယိုများ, (ငါ့အကြိုက်ဆုံးကြံ့ခိုင်ရေး DJ သမား, Deekron ကကမ်းလှမ်းထိုကဲ့သို့သော Tabata နည်းပြအဖြစ်,) အသံဖိုင်လေ့ကျင့်ခန်းဒါမှမဟုတ်သင်သင့်ကိုယ်ပိုင် Tabata စေနိုင်သည် အခြို့သောအခြားသူများထက်ပိုကောင်းတဲ့အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်ပေမယ့်, သင်ကြိုက်နှစ်သက်မဆိုလှုပ်ရှားမှုသုံးပြီးလေ့ကျင့်ခန်း:

အပြင်ဘက် Sprint
စာရေးကိရိယာများစက်ဘီး
ဘဲဥပုံစံဖိနပ်
မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု cardio လေ့ကျင့်ခန်း: ခုန်ဂျက် , burpees , ကီထိုင်ခုန် , etc
မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း: ကီထိုင် , pushups , အဆုတ် စတာတွေ,

သင်သည်သင်၏ပြင်းထန်မှု (နှင့်သင့်ပုံစံ) ကိုရှာဖွေစေခြင်းငှါဒါကြောင့်သင်အဆုံးရအဖြစ်ကျန်ရစ်, တူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း 8 ကြိမ်လုပ်နေတာပင်ပန်းနွမ်းနယ်စေနိုင်သောစိတ်ကိုထားပါ။ ကြောင်းတိုက်ဖျက်ရေး (နှင့် monotony ရှောင်ရှားရန်) တလမ်းတည်းအတူတူ Tabata သံသရာအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းရောထွေးနှင့်ကိုက်ညီဖို့ဖြစ်တယ်။ ဥပမာ, ကီထိုင်ခုန်အတူခုန်ပေါက်ပြောင်းသို့မဟုတ်ပင်သံသရာတစ်လျှောက်လုံး 8 ကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာ။

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပိုမိုလွယ်ကူစေရန်, တစ်ဦး timer နေရာမှာသုံးပြီးစဉ်းစားပါ။ အဆိုပါ Tabata Pro ကို App ကိုသင်သည်သင်၏အလုပ်၏အရှည်သတ်မှတ်ထားခြင်းနှင့်ဘာပဲဖြစ်ဖြစ်သင်ကြိုက်နှစ်သက်ကြားကာလငြိမ်ဝပ်စွာနေခွင့်ပြု, အကြှနျုပျ၏အကွိုကျဆုံး Tabata timer ($ 2.99) တစ်ခုဖြစ်သည်။

နမူနာ Tabata Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

အောက်တွင် 4 Tabata သတ်မှတ်ပါဝငျသော Tabata ယလေ့ကျင့်ခန်းများဖွင့်ဥပမာတစ်ခုဖြစ်တယ်, နှစ်ဦးကိုမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုနှင့်အတူအသီးအသီးကိုသင်တစ်ဦးချင်းစီထား၏အရှည်များအတွက်ပြောင်းဖို့ပါလိမ့်မယ်လေ့ရှိသည်။ ဒီတစ်ခုအဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်, ကိုသတိရပါ, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကို fit နှင့်လိုအပ်ပါကကျိန်းဝပ်ကြာဖို့လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံ။

တက်နွေး: 10 မိနစ် cardio, တဖြည်းဖြည်းတိုးပွားလာပြင်းထန်မှု
Tabata 1 Set:
1. Burpees
2. တောင်တောင်တက်သမား
အကြား 10 စက္ကန့်အနားယူ, 20 စက္ကန့်ချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းဖို့နဲ့ 8 သံသရာအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
1 မိနစ်အဘို့အရာကြွင်းလေသမျှ
Tabata 2 Set:
1. Long က Jump
2. Plyo-jack
အကြား 10 စက္ကန့်အနားယူ, 20 စက္ကန့်ချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းဖို့နဲ့ 8 သံသရာအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
1 မိနစ်အဘို့အရာကြွင်းလေသမျှ
Tabata 3 Set:
1. ကီထိုင် Jump
2. ရွရွပြေး - အမြင့်ဒူး
အကြား 10 စက္ကန့်အနားယူ, 20 စက္ကန့်ချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းဖို့နဲ့ 8 သံသရာအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
1 မိနစ်အဘို့အရာကြွင်းလေသမျှ
Tabata 4 Set:
1. ဤနေရာသို့သွားရန်ကန်
2. ခုန်အဆုတ်အခြမ်းမှဘေးထွက်
အကြား 10 စက္ကန့်အနားယူ, 20 စက္ကန့်ချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းဖို့နဲ့ 8 သံသရာအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
1 မိနစ်အဘို့အရာကြွင်းလေသမျှ
နှိမ့်ချ Cool: 5 မိနစ်
စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်: 35 မိနစ်

ပိုများသော Tabata ယလေ့ကျင့်ခန်း

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{Tabata ငါ Nishimura K ကို Kouzaki M က, et al ။} _{"အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုခံနိုင်ရည်နဲ့အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေစွမ်းရည်နှင့် VO2max အပေါ် High-ပြင်းထန်မှုပြတ်တောင်းပြတ်တောင်းသင်တန်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။ "} _{Med သိပ္ပံအားကစား Exerc ။} _{1996 အောက်တိုဘာ; 28 (10): 1327-30 ။}

_{Trapp ဥပမာ Chisholm DJ သမား, Freund J ကို, et al ။} _{အမျိုးသမီးငယ်၏အဆီဆုံးရှုံးမှုများနှင့်အစာရှောင်ခြင်းအင်ဆူလင်အဆင့်ကိုအပေါ် High-ပြင်းထန်မှုပြတ်တောင်းပြတ်တောင်းလေ့ကျင့်ခန်းသင်တန်း၏ဆိုးကျိုးများ။} _{int J ကိုအဝလွန်ခြင်း (Lond ။ )} _{2008 ဧပြီ; 32 (4): 684-91 ။}

Related Content

Fresh articles

Intresting articles