အဆိုပါဒူးလေးအဓိကရွတ်နေဖြင့်အတူတကွကျင်းပအစိတ်အပိုင်းများကိုရွေ့လျားအများကြီး, အရိုးကြွက်သားအလေးထားကြောင်း connective တစ်ရှူးအမျိုးအစားရှိပါတယ်တဲ့ရှုပ်ထွေးဖွဲ့စည်းပုံမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒူးအတွက်အန္တရာယ်အရှိဆုံးရွတ်တ anterior cruciate ရွတ် (ACL) ဖြစ်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း (ACE အား) အပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီအဆိုအရဒူးခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အလေးချိန်၏ 80 ရာခိုင်နှုန်းကိုသယ်ဆောင်။
ဆိုလိုသည်မှာတစ်ဦးအတော်လေးသေးငယ်တဲ့ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်အပေါ်ကြီးမားတဲ့ဝန်ပါပဲ။
အဆိုပါ ACL ၏ကြွက်သားညောင်းနှင့်မျက်ရည်အထူးသဖြင့်အားကစားသမားများအကြား, ဘုံဖြစ်ကြသည်။ ဘတ်စကက်ဘောကစားသမားများ, ဘောလုံးကစားသမားများနှင့်ဘောလုံးကစားသမားတစ်ခါတစ်ရံရန်လုံလောက်သောပြင်းထန်နေသော, ACL ဒဏ်ရာဖို့အထူးသဖြင့်အားနည်းချက်ရှိပါသည် ခွဲစိတ်ကုသရန်လိုအပ် ။ သင်တစ်ဦးက high-level ကိုအားကစားသမားမဟုတ်ရင်တောင်သူကသင့်ရဲ့ ACL ပူးတွဲကာကွယ်စောင့်ရှောက်ရန်သင့်အားတတ်နိုင်သမျှအားလုံးလုပ်ဖို့စမတ်ပါပဲ။ ဟုတ်ပါတယ်, သင်ဒီကိစ္စကိုအဘို့, ဖြစ်စေပူးတွဲအတွက်ရွတ်၏ဖွဲ့စည်းပုံမှာဒါမှမဟုတ်ပူးတွဲဖွင့်ပါစေသောအရိုးတို့သမပြောင်းနိုင်ပါ။ သို့သော်သင်သည်ထိုသူတို့တည်ငြိမ်နှင့်ကာကွယ်စောင့်ရှောက်ကူညီပေးရန်လုပျနိုငျတွေအများကြီးရှိပါတယ်။ တအရေးကြီးသောလမ်း ACL ဒဏ်ရာတားဆီး ဆန့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဒူးထောကျပံ့သောကြွက်သားစောင့်ရှောက်ခြင်းအားဖြင့်ဖြစ်သည်။
တစ်ဦးဒူးအတွက်ကဘာလဲ?
ပေါင်အရိုး (ပေါငျရိုး) ၏အောက်ခြေသည် Shin အရိုး (tibia) ၏ထိပ်, နှင့်ဒူးခေါင်းရိုး: သုံးသွေ့ခြောက်သောအရိုးအဆစ်ဒူးဖွဲ့စည်းရန်အံ့သောငှါစည်းဝေး။ အဆောက်အဦများ၏ဤသုံးချိတ်ဆက်သောကြွက်သားဟာ quadriceps (မကြာခဏ quad အဖြစ်ရည်ညွှန်းသောပေါင်၏အရှေ့ကိုတက်စေသောအကြီးစားကြွက်သား) ဖြစ်၏ အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာ (အထက်ခြေထောက်၏နောက်ကျောများတွင်အညီအမျှကြီးမားသောကြွက်သား); နှင့်အောက်ပိုင်းခြေထောက်၏နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေ။
ယင်းကိုခေါ် connective တစ်ရှူး၏အရေးပါသောအရှည်လည်းရှိပါတယ် အိုင်တီတီးဝိုင်း ဒူးဖို့တင်ပါးဆုံရိုးအရိုးချိတ်ဆက်သော။
ဒူးပတျဝနျးကငျြကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းအာရုံစိုက်ကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုံခြုံစိတ်ချစွာပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်အပေါ်ယူရန်လုံလောက်ခိုင်မာတဲ့ကစောင့်ရှောက်ခြင်းအဘို့အအရေးကြီးပါသည်။ သူတို့အားကြွက်သားဆန့်အညီအမျှအရေးကြီးပါတယ်။
သူတို့ကပူးတွဲလှုပ်ရှားမှု၏အပြည့်အဝအကွာအဝေးကတဆင့်ရွှေ့ဖို့ခွင့်ပြုဖို့လုံလောက်တဲ့ pliable ဖြစ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ Image ကိုပါလျှင်အဘယ်သို့ဖြစ်မည်ကိုဆို, သင်ကဘောလုံးကိုကန်ရန်နှင့်သင့်ကြွက်သားသင့်ရဲ့ခြေထောက်အပေါင်းတို့သည်လမ်းချဲ့ထွင်ဖို့ခွင့်ပြုမှာမဟုတ်ဘူးသင့်ရဲ့ဒူးဖြောင့်ဖို့ကြိုးစား? အဆိုပါအရွတ်တစ်ခုခိုင်မာသောရော်ဘာတီးဝိုင်းနဲ့တူဖမ်းယူနိုင်ပါတယ်။
အဆိုပါ ACL များအတွက်လွယ်ကူသောဆန့်
နွားသငယ်ကို S tretch
- ခြေချောင်းခြားပြီးရှေ့တညျ့တညျ့ခွကေိုတင်ပါးဆုံရိုးအကွာအဝေးညွှန်ပြ, မြေပေါ်တွင်နှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်ရပ်တယ်။
- သင့်ရဲ့တင်ပါးကနေရှေ့ဆက်တင်နိုင်နှင့်မြေပြင်ဆီသို့သင်၏လက်ကိုရောက်ရှိ။
- တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, သင့်ညာဘက်ဒူးကွေး, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ဖြောင့်ကိုစောင့်ရှောက်။
- သင်သည်သင်၏နွားသငယ်၏နောက်ကျောတစ်လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိမြေပြင်ဆီသို့ရောက်ရှိသိမ်းဆည်းထားပါ။ သင့်ရဲ့အနိမ့်ကိုပြန်တင်းကျပ်စွာသို့မဟုတ်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရလျှင်, ကိုယ့်ဒူး ထောက်. အထက်, သင့်ပေါင်ပေါ်မှာသင့်လက်၌ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
- အဆိုပါလမ်းပိုင်းလမ်းညွှန်သို့မဟုတ်အတင်းအကျပ်မရှိဘဲအသက် 30 စက္ကန့် Hold; ပုံမှန်အားဖြင့်ရှူရှိုက်။
- ခြေထောက်နှင့်ထပ်သို့ပြောင်းပါ။ နှစ်ဖက်စလုံးတွင်နှစ်ကြိမ်ဒီလမ်းပိုင်းလုပ်ပါ။
Quadriceps Stretch
- လာမယ့်တစ်ဦးကြံ့ခိုင်ကုလားထိုင်မှမတ်တပ်ရပ်သို့မဟုတ်သင်ကူညီပေးရန်မိတ်ဆွေတစ်ဦးစုဆောင်း။ အဆိုပါကုလားထိုင်သို့မဟုတ်သင့်လက်တွဲဖော်ရဲ့ပခုံးပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝဲဘက်လက်ချထားပါ။
- သင့်ရဲ့ညာဘက်တင်ပါးဆီသို့သင့်ရဲ့ဖနောင့်ဆောင်ကြဉ်းရန်သင့်အားနောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးကွေး။ သင့်ရဲ့လက်ျာလက်ဖြင့်ပြန်ရောက်ရှိရန်နှင့်သင့်ညာဘက်ခြေကျင်း၏ရှေ့ဖမ်းပြီး။
- သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူး Keeping ကိုသင်ထွင်ထားတဲမှဒူးကနေသင့်ရဲ့ပေါင်၏အရှေ့ဘက်တလျှောက်တွင်နူးညံ့သိမ်မွေ့တင်းမာမှုခံစားရသည်အထိညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့တင်းပါးဖို့နီးကပ်လာသင့်ရဲ့ဖနောင့်ဆွဲ, အောက်ဖက်နှင့်သင့်လက်ဝဲဒူးဘေးတွင်ထောက်ပြသည်။
- မြေပေါ်မှာသင်၏ခြေကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်နှစ်ဖက်ကိုပြောင်းပြီးတော့, ပုံမှန်အားဖြင့်အသက်ရှူခြင်း, 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။ နှစ်ဖက်စလုံးကနှစ်ခုကြိမ်လုပ်ပါ။
တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch
- သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌တိုးချဲ့သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူမြေပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်။
- သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ဒူးကွေးနှင့်သင့်လက်ျာပခုံး၏အတွင်းပိုင်းဆန့်ကျင်သင်၏ခြေကို၏အောက်ခြေ၌ငြိမ်ဝပ်။
- သင့်ရဲ့အနိမ့်ကိုပြန်အတွက်အနည်းငယ်ကွေး Keeping, သင့်ဒူးဆီသို့သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ရောက်ရှိဖို့။ ကျော် hunching မပါဘဲသာအဖြစ်ဝေးသင်တတ်နိုင်သလောက်သွားပါ။
- ဒီကသင်၏ခြေထောက်၏နောက်ကျောတစ်လျှောက်လမ်းပိုင်းခံစားရရန်ဝေးလုံလောက်ပါလျှင်ဒီမှာကိုရပ်တန့်။ သငျသညျရှေ့သို့ရောက်ရှိရန်နှင့်သင့်နောက်ကျောထဲမှာကွေးဆုံးရှုံးမရှိဘဲနှစ်ဦးစလုံးလူတို့လက်ဖြင့်သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေခြေချောင်းဖမ်းပြီးဖို့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိပါကသင်၏တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအနည်းငယ်အပိုလမ်းပိုင်းကိုငါပေးမည်။
- ပုံမှန်အားဖြင့်အသက်ရှူခြင်း, အခြားခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ထို့နောက် 30 စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်းကိုင်ထားပါ။
အတွင်းစိတ်ပေါင် Stretch (20 စက္ကန့်က x 3 ကြိမ်)
- ဆဲမြေပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်နေစဉ်, ထို့နောက်အဖြစ်ဝေးဆိတ်ကွယ်ရာအဖြစ်အဆင်ပြေပြီးတော့ကယျြဝနျး, သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုတိုးချဲ့ပါ။
- သင့်ရဲ့အနိမ့်ပြန်အတွက်အနည်းငယ်ကွေး Keeping, သင့်ခြေထောက်အကြားမြေပြင်ဆီသို့သင်သည်များ၏ရှေ့မှောက်၌နှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်ရောက်ရှိဖို့။
- ပဲဝေးအလုံအလောက်သင့်ရဲ့အတွင်းစိတ်ပေါင်တစ်လမ်းပိုင်းခံစားရသွားပါ။
- 20 စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်း Hold နဲ့သုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
hip Flexor Stretch (20 စက္ကန့်က x 2 ကြိမ်)
- မတ်တပ်ရပ်ကနေသင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူဝေးရှေ့ဆက်ခြေလှမ်းများနှင့်မြေပြင်ရန်သင့်လက်ဝဲဒူး drop ။
- မြေပြင်ရန်သင့်လက်ဝဲဒူးချ drop ။
- သင့်ရဲ့လက်ျာပခုံးထိပ်ပေါ်မှာလက်နှစ်ဖက်ထားပါနဲ့ရှေ့ဆက်အမှီ, သင့်ပခုံးနှင့်အတူစတုရန်းသင့်ရဲ့တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်။
- သငျသညျမျှမျှတတတည်းခိုနေစဉ်ဤသို့ပြုနိုင်လျှင်, သင့်လက်ဝဲလက်အားဖြင့်သင်တို့ကိုနောက်ကွယ်မှရောက်ရှိရန်နှင့်သင့်တင်ပါးမှသင်၏ခြေကိုပိုမိုနီးကပ်စွာဆွဲထုတ်ရန်သင့်လက်ဝဲခြေကျင်းဖမ်းပြီး။
- 20 စက္ကန့် Hold နှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
> Source:
"ကျနော့်ဒူးကိုခိုင်ခံ့စေဖို့အကောင်းဆုံး Are အဘယ်အရာကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု?" လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်> အမေရိကန်ကောင်စီအာဒံ Bordes, နိုဝင်ဘာ 16, 2011 ။