သငျသညျပေးထားသောပူးတွဲအကြောင်းကိုရှိရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးအဖြစ် gauged သောပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်သည်, တစျဦးဖွစျသညျ ကြံ့ခိုင်ရေးငါးခုကျန်းမာရေး-related အစိတ်အပိုင်းများ နှင့်တစ်ဦးဝေဖန်ဒြပ်စင်ရဲ့ အလုပ်လုပ်တဲ့ကျန်းမာရေး ။ ရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့ range ကိုမဆိုအကြောင်းပြချက်များအတွက်ကန့်သတ်ဖြစ်လာပါကမြင့်မားသောစင်ပေါ်ကနေပစ္စည်းများကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်သင့်လက်နက် overhead ရောက်ရှိ, ဒါမှမဟုတ်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တစ်ခုခုတက်ကောက်ဖို့ကျော်ကွေးကဲ့သို့နေ့စဉ်လူနေမှုလှုပ်ရှားမှုများလုပ်ဆောင်ခက်ပါပဲ။
ညံ့ဖျင်းသောပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လည်းအိုမင်းတဲ့ဖြစ်စဉ်ကိုတလျှောက်လုံးရွေ့လျားမှု၏ကောင်းသောအကွာအဝေးထိန်းသိမ်းခြင်း၏အရေးပါမှုကိုမီးမောင်းထိုးပြသည့်အန္တရာယ်နှင့်ထွက်ပေါ်လာတဲ့ဒဏ်ရာ, လဲနှင့်ဆက်စပ်နေသည်။
အဲဒီမှာအပါအဝင်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်တိုးမြှင့်ဖို့နည်းလမ်းတွေအများကြီးဖြစ်ကြ၏ ယောဂ ပိလတ်မင်းခွန်အားသင်တန်းအချို့အမျိုးအစားများနှင့်ပင် အမြှုပ်ကိုလှိမ့ , ဒါပေမယ့်ဆန့်စံတဲ့သွားလာရင်းမှပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အလုပ်လုပ်ဘို့ချဉ်းကပ်နေဆဲဖြစ်သည်။ အဆိုပါဖမ်း, သင်တန်း, ဆန့်အများအပြားကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးအစားများရှိပါတယ်ဖြစ်ပြီး, သုတေသနကိုလယ်အတွင်းဆက်လက်အဖြစ်, ကျွမ်းကျင်သူများအခါဘယ်လိုဆန့်အသီးအသီးအမျိုးအစားထည့်သွင်းခြင်းနှင့်ဆန့်အချို့ပုံစံများကွဲပြားခြားနားသောကြိမ်သင့်လျော်သောရှိမရှိဖို့အကြောင်းပိုမိုလေ့လာသင်ယူနေကြတယ်, လှုပ်ရှားမှုများ, ဒါမှမဟုတ်တိကျတဲ့လူဦးရေ။
အဘယ်အရာကိုသင်အံ့သြသွားစေခြင်းငှါအစဉ်အလာပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ရေးအဘို့အသွား-ဖို့ချဉ်းကပ်မှုအဖြစ်အသုံးပြုခဲ့ကြသည်ဟုဆန့နှစ်ခုစတိုင်များစတိုင်ထဲကသွားကြဖို့စတင်ခဲ့ကြပြီဖြစ်ပါတယ်။ ဤသည်ချဉ်းကပ်မှုဖြစ်စေမယ့်အချိန်သို့မဟုတ်နေရာအရပ်မရှိမဆိုလိုပါ, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်သင်တန်း, အခါသူတို့သုံးစွဲဖို့အသင့်လျော်ဆုံးပါပဲသူတို့ကိုလျှောက်ထားရန်ဘယ်လိုဂရုတစိုက်စဉ်းစားသင့်တယ်ရိုးရိုးလေးစေသည်။
ဒီနေရာတွင်ငြိမ်ဆန့်နှင့်ပဲ့ထိန်းန့အကြောင်းကိုသိထားဖို့လိုတယျ။
static န့ ်. အခြေခံ
ဆန့် Statis လူအများစုသူတို့အမိန့်တော်ကိုနားထောင်တဲ့အခါမှာစဉ်းစားအဘယ်အရာကိုပုံမှန်အားဖြင့်ဖြစ်ပါသည် "ဆန့်။ " သို့ဖြစ်လျှင်သင်သည်နောက်တစ်ကြိမ်လမ်းပိုင်းမှရွေ့လျားရှေ့မှာလွှတ်ပေးရန်, တစ်ဦးအထူးသဖြင့်လမ်းပိုင်းသို့ပြောင်းရွှေ့ရန် 10 မှ 60 စက္ကန့်အဘို့အရာဌာန၌ကိုင်ထားပါ။
တစ်ဦးရပ်ဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာဥပမာအားဖြင့်, quadriceps လမ်းပိုင်း , သင်, မြေမှသည်သင်၏ခြေကိုဖယ်ရှား, တဦးတည်းဒူးကွေးသင့်ရဲ့ဆန့်ကျင်ဘက်လက်နှင့်အတူရုပ်သိမ်းခြေလျင်ဖမ်းပြီး, သင် a nice လမ်းပိုင်းခံစားရသောအခါအရာဌာန၌အနေအထားကိုင်ထား, သင့်တင်ပါးဆီသို့သင့်ရဲ့ဖနောင့်ဆွဲ သင့်ရဲ့ရုပ်သိမ်းခြေထောက်၏ပေါင်ကိုဆင်း။
အဲဒီမှာငြိမ်ဆန့်နှင့်အတူမူလကပင်မှားယွင်းနေဘာမျှမယ်နှင့်အမှန်ပင်, ကရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားခြင်းနှင့်တိုးတက်စေရန်ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုပါပဲ။ သူကပြောပါတယ်, ထိုဂျာနယ်အသုံးချဇီဝကမ္မဗေဒ, အာဟာရနှင့်ဇီဝြဖစ်ထုတ်ဝေနေတဲ့ 2015 ပြန်လည်သုံးသပ်လေ့လာမှု, လူကြိုက်များယုံကြည်ချက်ဆန့်ကျင်, ကြိုတင်တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းမှဆန့်ငြိမ်မြားတှငျပါဝငျခွငျးသေချာပေါက်ဒဏ်ရာများ၏ဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချမထားဘူး, တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ထို့အပြင်အဆိုပါအစွမ်းသတ္တိ၏ဂျာနယ်နှင့်အခြေအနေများကိုသုတေသနအတွက်ထုတ်ဝေနေတဲ့ 2014 ခုနှစ်လေ့လာမှုအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ်ထိုကဲ့သို့သောတာတိုပြိုင်ပွဲသို့မဟုတ်ခုန်အဖြစ်ပေါက်ကွဲပါဝါလိုအပ်ကြောင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အခြားပုံစံများအတွက်ပါဝင်သည့်အခါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီဆန့်ငြိမ်စွမ်းဆောင်ရည်ကန့်သတ်အံ့သောငှါတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ဒါဟာလျော့နည်းအများအပြားလူဦးရေအဘို့စံပြထက် Pre-ယလေ့ကျင့်ခန်းအငြိမ်လမ်းပိုင်း, ပါဝါ-based သင်တန်းပေးခြင်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်အထူးသဖြင့်အားကစားသမားများနှင့်တစ်ဦးချင်းစီကိုမှန်ကန်စေသည်။
ဤသည်မှာငြိမ်ဆန့်မက၎င်း၏ကရာအရပျ-ရှိသည်ပါဘူးမဆိုလိုပါ; ဒါပေမဲ့အကြီးမြတ်ဆုံးအကြိုး-အမည်ရ၏အကွာအဝေးကိုထိန်းသိမ်းရန်သို့မဟုတ်တိုးမြှင့်ဖို့အတှကျရွေ့လျားမှု-သင်တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတစ်ခုသို့မဟုတ်အတိုနွေး-up, အောက်ပါ၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အဖြစ်ဆန့်ငြိမ်လုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။
တစ်ခုခုကိုအမှု၌, ဒီချဉ်းကပ်သင့်ကြွက်သားတွေ, အဆုံးမှရွှေ့ဖို့ပိုကောင်းပြင်ဆင်ထားနွေးနှင့်ပိုပြီး pliable နေစဉ်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အာရုံစိုက်ဖို့အခွင့်အလမ်းကိုပေးတော်မူ၏ (သို့မဟုတ်အတိတ်!) ရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့ပုံမှန်အကွာအဝေးတစ်ထိန်းချုပ်ထားခြင်းနှင့်ဘေးကင်းလုံခြုံထုံးစံ၌။
ballistic န့ ်. အခြေခံ
ဆန့် ballistic ကြောင်းဆန့်၏အခြားပုံစံဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေမှုကြောင့်၎င်း၏အလားအလာမှခေတ်မီသုတေသနလုပ်ငန်းများကစိန်ခေါ်ထားသည်ဖြစ်ပါတယ်။ သူကပြောပါတယ်, အခွင့်အလမ်းတွေကိုသင်ဖြစ်နိုင်သည်သင်၏အသက်တာ၌တစ်ချိန်ချိန်ဆန့်ပဲ့ထိန်းတပ်ဖျော်ဖြေပါတယ်ဖြစ်ကြသည်။ ရုံခဏပြန်မူလတန်းကျောင်းကိုထင်ပါတယ်။ သငျသညျအစဉျအမွဲတဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပညာရေးဆရာမခဲ့လျှင်မှတဆင့်သင်ဦးဆောင် "လိပ်ပြာလမ်းပိုင်း," သင်ဖြစ်ကောင်း ballistic ကကိုပြု၏။
ယင်းအလေ့အကျင့်ကိုပြောင်းလဲဖို့စတင်နေစဉ်တွင်, များစွာသော PE ဆရာများ၎င်းတို့၏ကျောင်းသားများကို Cue ဖို့အသုံးပြု:
- ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်ပြီးအတူတူသင်တို့ခြေဘဝါးဆောင်ခဲ့ရမည်။
- ကျယ်ပြန့်ဒူးကိုဖွင့်, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့အပြင်ဘက်ပေါင်မြေပြင်ဆီသို့ရောက်ရှိခဲ့ကြောင်းသိရသည်။
- အဖြစ်ဝေးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ဆွဲပါ။
- တက်ဆင်းသင့်ရဲ့ပေါင်ခြံဆန့်ရန်၎င်း၏အတောင်ပံ flapping တစ်လိပ်ပြာကဲ့သို့သင်၏ဒူး ထောက်. bounce ။
ဒါဟာတစ်ဦးပဲ့ထိန်းတပ်လမ်းပိုင်းစေ "တက်ဆင်းဒူး bounce" ဒီနောက်ဆုံး cue ပါပဲ။
အနှစ်သာရအတွက်, ဆန့်ပဲ့ထိန်းတပ်ရှိရာအရပ်၌သင်တို့ bounce သို့မဟုတ်အကြိမ်ကြိမ်အရှိန်အဟုန်, အင်အား, ဒါမှမဟုတ်ဆွဲငင်အားကို အသုံးပြု. ရွေ့လျားမှု၎င်း၏သဘာဝကအကွာအဝေးအတိတ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တွန်းဆန့်တစ်ဦးပုံစံဖြစ်ပါတယ်။ မျက်နှာပြင်တွင်ပြုလုပ်ထိရောက်သောအသံနှင့်ဆက်ဆက်, အားကစားသမားများနှင့်သိပ်ပြီးမကသူတို့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မြှင့်တင်ရန်ဖို့နည်းလမ်းကိုအသုံးပြုပါ။ သူကပြောပါတယ်, ဒါကြောင့်အကောင်းဆုံးဒဏ်ရာဒီလောက်စွန့်ခြင်းမရှိဘဲပဲ့ထိန်းတပ်လှုပ်ရှားမှုတွေအတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့လိုအပ်တဲ့ထိန်းချုပ်မှုနှင့် finesse ရှိသည်သောအဆင့်မြင့်အားကစားသမားကျန်ရစ်ရဲ့တစ်ဦးထက်ပိုအဆင့်မြင့်နည်းစနစ်ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါတယ်။
ပျမ်းမျှလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, (ဆန့်၏အခြားပုံစံများကိုနှိုင်းယှဉ်) အနည်းငယ်သိသိသာသာအကျိုးခံစားခွင့်ရှိဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ကြွက်သားတစ်ဦးထက် သာ. ကြီးမြတ်သောနှိုင်းယှဉ်အန္တရာယ်ခေါ်ဆောင်သွားသည်ဆိုပါစို့ဒါမှမဟုတ်နည်းလမ်း၏ပဲ့ထိန်းတပ်သဘောသဘာဝကြောင့်မျက်ရည်။ ဒါဟာခဲ (အစဉ်အဆက်လျှင်) တစ်ဦးစံဆန့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင်ထည့်သွင်းရပါမည်။
န့ ်. ballistic န့ ်. Active ကိုအဖြစ်တူမ
ဒါဟာဆန့်ဆန့်ပဲ့ထိန်းခြင်းနှင့်တက်ကြွစွာနဲ့အတူတူပါပဲမဟုတ်ကြောင်း, သို့သော်သတိပြုဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ မဗားရှင်းအချိန်တစ်ခုတိုးချဲ့ကာလအတွက်ကိုင်ပြီးပို်ကပါဝင်ပတ်သက်နေသောကြောင့်မကြာခဏဆန့်၏နှစ်ပါးပုံစံများကိုရှုပ်ထွေးရ။ သောနည်းလမ်းများအကြားအဓိကသော့ချက်ကွဲပြားခြားနားမှုရှိပါတယ်ဟုပြောသည်။
(တစ်ခါတစ်ရံဆန့်ပြောင်းလဲနေသောချေါ) ဆန့် active သင်အကွာအဝေး၏အဆုံးမှာလမ်းပိုင်းကိုင်ခြင်းမရှိဘဲတစ်ဦးထိန်းချုပ်ထားထုံးစံ၌ရွေ့လျားမှုသူတို့ရဲ့အပြည့်အဝအကွာအဝေးအားဖြင့်သင်တို့၏အဆစ်ယူသောဆန့်တစ်ဦးပုံစံဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, သင်တို့၏လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီလက်မောင်းစက်ဝိုင်း, ခြေထောက်တျအပွောငျးအလဲ, နက်ရှိုင်းလမ်းလျှောက်အဆုတ်, ဒါမှမဟုတ်နက်ရှိုင်းသောလေကြောင်းရန်ကီထိုင်လုပ်နေတာအားလုံးဆန့တက်ကြွစွာ၏ပုံစံများကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရတော့မှာပါ။
ရွေ့လျားမှု၎င်းတို့၏သဘာဝအအကွာအဝေးအတိတ်သင့်ရဲ့အဆစ်တွန်းကြောင်းလမ်းညွှန်နှင့် jerking လှုပ်ရှားမှုဖျော်ဖြေကြသည်မဟုတ်သောကွောငျ့ဆန့တက်ကြွစွာဆန့်ပဲ့ထိန်းအနေဖြင့်ကွဲပြားခြားနားသောဖြစ်၏ မဟုတ်ဘဲ, သင်ရိုးရှင်းစွာတစ်ဦးထိန်းချုပ်ရေးနှင့်စဉ်ဆက်မပြတ်ဖက်ရှင်အတွက်၎င်း၏ကန့်သတ်ရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ယူပြီးပါတယ်။ အထက်တွင်ကိုးကား 2015 ပြန်လည်သုံးသပ်လေ့လာမှုနဲ့တူလေ့လာမှုများ, ကလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပြင်ဆင်နေစွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးတက်အောင်နှင့်ဒဏ်ရာများ၏ဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချမှာပိုပြီးထိရောက်ရဲ့ညွှန်ပြနေသောကြောင့်ဆန့် active ငြိမ်ဆန့်ထက်လူကြိုက်များလာခဲ့သည်။ သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကာလအတွင်းဖျော်ဖြေပါလိမ့်မယ်လှုပ်ရှားမှုများကိုအမျိုးအစားများကိုတုကြောင့်တက်ကြွပို်ဖျော်ဖြေနေမယ်ဆိုရင်ဒါဟာအထူးသဖြင့်မှန်သည်။ ဥပမာ, ကြိုတင်တစ်ပြေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မြင့်မားဒူး ထောက်. နှင့်တင်းပါးကန်ဘောလုပ်နေတာ။
အတွက် Ballistic န့ ်. vs. န့ ်. static
ဆန့်အငြိမ်နဲ့ပဲ့ထိန်းတပ်နှိုင်းယှဉ်တဲ့အခါ, သတိရဖို့ကအဓိကအမှုအရာတစ်ခုချင်းစီကိုပုံစံတစ်မျိုးကွဲပြားခြားနားသောအခြေအနေများနှင့်လူဦးရေအတွက်သင့်လျော်သောတာဖြစ်ပါတယ်။ static ဆန့်အဟောင်းများက၎င်း၏ထိန်းချုပ်နယ်မြေသဘောသဘာဝကြောင့်အရွယ်ရောက်ပြီးသူနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုအောက်ပါဖျော်ဖြေအထူးသဖြင့်အခါ, ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့်တိုးတက်ကောင်းမွန်ရေးမှာ၎င်း၏ထိရောက်မှုအပါအဝင်အားလုံးတစ်ဦးချင်းစီများအတွက်သင့်လျော်သောနိုင်ပါတယ်။
ဆန့် ballistic, အခြားတစ်ဖက်တွင်၎င်း၏ပိုမိုအဆင့်မြင့်နည်းစနစ်များကြောင့်အားလုံးလူဦးရေအဘို့သင့်လျော်သောမဟုတ်ဘူး။ ထိုကဲ့သို့သောကြောင့်ပိုပြီးအဆင့်မြင့်အားကစားသမားသို့မဟုတ်သိပ်ပြီးမကန့်သတ်ထားရမည်သို့မဟုတ်အလေ့အကျင့်တွေအများကြီးရှိသူများလုံခြုံစွာနည်းလမ်းဖျော်ဖြေ။ သင်အမျိုးအစားထဲသို့ကျရှိမရှိသေချာမသိရှိပါက, သင့်ကစားနည်းစောငျရနျးနှင့်ငြိမ်ဆန့်နှင့်အတူကပ်။
အကောင်းဆုံးအလေ့အကျင့်
အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာအမေရိကန်ကောလိပ် (ACSM) ကဖြန့်ချိ 2008 ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ Activity ကိုလမ်းညွှန်ချက်များအပတ်တိုင်းလေ့ကျင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၏အရွယ်ရောက်ပြီးပြည့်စုံမှာအနည်းဆုံးနှစ်ခုမှသုံးအကြိမ်ကြိမ်ကြောင်းအကြံပြုထားသည်။ ဤရွေ့ကားအကြိမ်ကြိမ်ရွေ့လျားမှုတစ်ဦးအပြည့်အဝအကွာအဝေးအားဖြင့်သင်တို့၏အဆစ်ယူပြီးလုံးကိုအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများပစ်မှတ်ထားသင့်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့အပတ်စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ရေးထည့်သွင်းဖို့ဘယ်လိုဆုံးဖြတ်သင့်အားတက်ဖွင့်နေစဉ်, ဒီနေရာမှာအနည်းငယ်လုံခြုံပြီးထိရောက်သောအကြံပြုချက်များနေသောခေါင်းစဉ်:
- သင့်ရဲ့ပူနွေးတဲ့-Up လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်အဖြစ်ကြိုတင် cardio နှငျ့ခှနျအား-လေ့ကျင့်ရေးမှဆန့်တက်ကြွအတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံ။ သင်သည်သင်၏ cardio သို့မဟုတ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကာလအတွင်းအလုပ်လုပ်နေပါလိမ့်မယ်တူညီကြွက်သားအုပ်စုများနှင့်အဆစ်ပစ်မှတ်ထားကြောင်းတက်ကြွပို်ကိုရွေးချယ်ပါ။ သငျသညျချိန်ကီထိုင်လုပ်နေတာအပေါ်စီစဉ်ထားမယ်ဆိုရင်ဥပမာ, နက်ရှိုင်းသောလေကြောင်းရန်ကီထိုင်၏စီးရီးအလေးချိန်ဗားရှင်းအဘို့သင့်ကိုယျခန်ဓာကိုပွငျဆငျကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
- သင့်ရဲ့ cardio သို့မဟုတ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ-လေ့ကျင့်ရေးအစည်းအဝေးများအပြီးတွင်ဆန့် passive အတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံ။ အားလုံးသင့်ရဲ့အဓိကအဆစ်နှင့်ကြွက်သားအုပ်စုများပစ်မှတ်ထား။ 10 မှ 30 စက္ကန့်ချင်းစီလမ်းပိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။ သငျသညျပူးတွဲခြင်းနှင့်ကြွက်သားအုပ်စုကိုနှုန်း 60 စက္ကန့်တစ်ဦးစုစုပေါင်းစုပြုံသည်အထိတစ်ဦးချင်းစီလမ်းပိုင်းကိုပြန်လုပ်ပါ။ သငျသညျကို 30 စက္ကန့်တစ်ကို Quad လမ်းပိုင်းကြည်လျှင်ဥပမာ,, က 60 စက္ကန့်တစ်ဦးစုစုပေါင်းစုပြုံတစ်စက္ကန့်အချိန်ကိုပြန်လုပ်ဖြစ်လျှင်, လမ်းပိုင်းကိုလွှတ်။ လူအပေါင်းတို့သည်အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများတာမျိုးသောစံစုစုပေါင်း-ခန္ဓာကိုယ်ဆန့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ပြီးမြောက်ရန်နှင့် ပတ်သက်. 10 မိနစ်ကိုယူသင့်ပါတယ်။
- ဆန့်အငြိမ်နဲ့တက်ကြွစဉ်အတွင်းရွေ့လျားမှုသူတို့ရဲ့အပြည့်အဝအကွာအဝေးအားဖြင့်သင်တို့၏အဆစ်ရွှေ့, ဒါပေမယ့်သူတို့ရဲ့ကန့်သတ်အတိတ်သူတို့ကိုတွန်းအားပေးရှောင်ကြဉ်ပါ။ သငျသညျရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့အကွာအဝေးရဲ့အဆုံးမှာအီ၏အနည်းငယ်အဆင့်ခံစားရသင့်တယ်, ဒါပေမယ့်သူကနာကျင်မဖြစ်သင့်ပါတယ်။ သငျသညျနာကျင်မှုတွေ့ကြုံခံစားခဲ့လျှင်, တစ်နည်းနည်းချွတ် back ။
- ထိုကဲ့သို့သောယောဂ, Tai Chi ပိလတ်မင်း, ဒါမှမဟုတ် Barre အဖြစ်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ရေး, ပါဝင်သည်ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပုံစံများကြိုးစားပါ။
- သငျသညျလုံခြုံစွာနည်းလမ်းဖျော်ဖြေဖို့သူ့ဟာသူချေးငှားသည်အတွေ့အကြုံနှင့်အတူမြင့်မားကျွမ်းကျင်အားကစားသမားသို့မဟုတ်ဖျော်ဖြေနေမဟုတ်လျှင်သင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့ဆန့်ပဲ့ထိန်းတပ်ထည့်သွင်းရှောင်ကြဉ်ပါ။ သံသယအတွက်တက်ကြွစွာနဲ့ဆန့်ငြိမ်နှင့်အတူလိုက်တဲ့အခါကပ်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
ထိုနေ့၏အဆုံးမှာအဖြစ်မှန်လူအများစုရိုးရှင်းစွာအလုံအလောက်ဆန့်ကြဘူးဆိုတာပါပဲ။ သငျသညျအခါဘယ်လိုသင့်ရဲ့ hectic အခြိနျဇယားမှဆန့်ကိုထည့်သွင်းဖို့အကြောင်းထုတ်အလေးပေးဆိုရင်တော့ရိုးရှင်းတဲ့စောင့်ရှောက်။ အပတ်တိုင်းအလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အကြံပြု 150-မိနစ်စုပြုံဖို့ကြိုးစားနေခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ သင့်ရဲ့နေ့စဉ် 20 သို့မဟုတ် 30-မိနစ် cardio အစည်းအဝေးများနှစ်ခုပြီးနောက်, ဆန့်ငြိမ်၏ 10-မိနစ်ထည့်ပါ။ ဒီနေရာမှာတစ်ဦးရဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့လမ်းညွှန် သင်စတင်ရန်။
> Sources:
> Behm DG, Blazevich AJ, ကေးအေဒီ, McHugh အမ် "ကျန်းမာတက်ကြွတစ်ဦးချင်းစီအတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာရွေ့လျားမှု၏စွမ်းဆောင်ရည်ကို> အကွာအဝေး> နှင့်ဒဏ်ရာဖြစ်ပွားမှုအပေါ်ဆန့ကြွက်သား၏ထူးခြားသောသက်ရောက်မှု: ။ စနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်မှု" အသုံးချဇီဝကမ္မဗေဒ, အာဟာရနှင့်ဇီဝြဖစ်။ 2016 41 (1), 1-11 ။ https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235 ။
> Haddad က M, Dridi တစ်ဦးက, Chtara M က, Chaouachi တစ်ဦးက, Wong က DP, Behm: D, Chamari K. "န့ ်. တည်ငြိမ်သောအနည်းဆုံး 24 နာရီများအတွက် Explosive စွမ်းဆောင်ရည်ချို့ယွင်းနိုင်သလား။ " အစွမ်းသတ္တိ & Conditions သုတေသနများ၏ဂျာနယ်။ 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836 ။
> စာမျက်နှာ P. "စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးများအတွက်ဆန့ကြွက်သားအတွက်လက်ရှိသဘောတရားများ။ " အားကစားဆိုင်ရာရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံး၏အင်တာနေရှင်နယ်ဂျာနယ်။ 2012 ခုနှစ် 7: 109-119 ။ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ ။