မကောင်းပါဒူးအကောင်းဆုံး Bodyweight စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

ဒူးနာကျင်မှုအားလုံးအသက်အရွယ်မရွေးလူထိခိုက်စေသောဘုံတိုင်ကြားချက်ဖြစ်ပါတယ်။ ကြောင့်ဒဏ်ရာ, ပိုလျှံခန္ဓာကိုယ်အဆီတင်ဆောင်လာသောကြောင့်ဖြစ်ရတဲ့, ဒါမှမဟုတ်ထိုကဲ့သို့သောအဆစ်သို့မဟုတ်အရိုးပွရောဂါအဖြစ်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများအားဖြင့်အပေါ်ယူဆောင်ပဲဖြစ်ဖြစ်, ဒူးနာကျင်မှုပုံမှန်လှုပ်ရှားမှုကနေသင်တို့ကိုဖယ်ရှားလုိုက်နိုင်ပြီးသင့်ရဲ့နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကန့်သတ်ခံစားရပါစေ။ ဒါပေမယ့်သင်ကသင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. နာကျင်စရာမလိုဘဲသင်တစ်ဦးအကြီးအယလေ့ကျင့်ခန်းကိုပေးနိုင်ပါသည်လှုံ့ဆျောရာကိုသိသည့်အခါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကနေချိုးယူစရာမလိုပါဘူး။

ဒူးနာကျင်မှုအလုပ်အဖွဲ့ထဲကများ၏အဆုံးအဓိပ်ပာမှဖူးမဟုတ်အဘယ်ကြောင့်

ကီထိုင်ခြင်းနှင့်အဆုတ်လူကြိုက်အများဆုံး bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုရှိပါတယ်နေစဉ်, သူတို့မကောင်းတဲ့ဒူး ထောက်. နှင့်အတူလူအပေါ်ခက်ခဲဖြစ်လေ့ရှိပါတယ်။ ကံကောင်းတာက, များပြားလှသည်အခြားရှိပါတယ် bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း သေးသငျသညျကွီးစှာသောလေ့ကျင့်ခန်းပေးပေမယ့်ပိုပြီးနိမ့်သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်နိုင်ပါသည်။ ဤတွင်ကျနော်တို့နေဆဲဒူးကာကွယ်နေချိန်မှာသင်ပုံသဏ္ဍာန်ရကူညီနိုင်လိမ့်မည်ဟုသူတို့အား bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း၏ကိုးအကြံပြုပါသည်။

ကျွန်တော်တို့ရဲ့အကြိုက်ဆုံးရွေ့လျား၏အချို့နဲ့တူပစ္စည်းကိရိယာများကိုအသုံးပြုနိုင်ပါလိမ့်မယ် ခုခံ ခညျြအနှော အခြားသူများကိုတစ်ဦးတည်ငြိမ်မှုဘောလုံးကိုထည့်သွင်းပါလိမ့်မယ်နေစဉ်။ ဤကဲ့သို့သောပစ္စည်းကိရိယာများအသုံးပြုခြင်းနေဆဲသင်သည်ရွေ့လျားမှုအပြည့်အဝအကွာအဝေးကိုရောက်ရှိကူညီပေးနေစဉ်သင့်ရဲ့အဆစ်အပေါ်ထားရှိသည့် strain အချို့ကိုပယ်ရှားတော်မူကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ဒါကြောင့်တဦးတည်းဒါမှမဟုတ်သင်, Tone တင်းကျပ်, သင်၏ဒူးထောက်ဖိအားပေးမရှိဘဲပုံသဏ္ဍာန်-in ကိုရချင်သည့်အခါဤကိုး bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းအပေါငျးတို့သစမ်းပါ။

သင့်ရဲ့ဒူးကိစ္စများခွန်အားနှင့်ပူးတွဲတည်ငြိမ်မှုမရှိခြင်း့ရလဒ်ဖြစ်ကြောင်းလျှင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းအချို့လုပ်နေသဖြင့်, သင်သည်သင်၏ဒူးထောကျနဲ့ပတျဝနျးကငျြကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်နှင့်မဝေးတော့တဲ့အနာဂတ်မှာကီထိုင်ခြင်းနှင့်အဆုတ်ဘွဲ့ရနိုင်ပါလိမ့်မယ်!

အဆိုပါတည်ငြိမ်ရေး Ball ကိုပေါ်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Roll-ins

1. တစ်ဦးတည်ငြိမ်မှုဘောလုံးကို၏ထိပ်ပေါ်မှာအခြမ်းနှင့်ခြေပြန်, လက်နက်ပေါ်မှာတုံး Begin ။

2. ဖြစ်ညှစ် glutes နှင့် ABS သင်ဖျာပေါ်လျှော့ပေါ့သာပခုံးနှင့်ဦးခေါင်းနှင့်အတူတစ်ဖြောင့်လိုင်း၌ရှိကြ၏ထို့ကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုချီ။

glutes ဆီသို့ 3. ဆွဲထုတ်ဒေါက်ပြန်ဘောလုံးကိုထွက်တွန်းပြီးတော့အတွက်ဘောလုံးလှိမ့်။ ကိုယ်စားလှယ်များ၏တပ်မက်လိုချင်သောအရေအတွက်နှင့်ထဲကဘောလုံးကိုဆွဲထုတ်ဖို့ Continue ။ ပြန်ဖျာမှတဖြည်းဖြည်းနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်။

ပစ်မှတ်: တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, glutes ပြန်, core ကို

ခုခံ Band Alternative Glute ဖြစ်ညှစ်

1. Hold ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်အတူတင်ပါးမှလာမယ့်ကိုင်တွယ်နှင့်ဆိတ်ကွယ်ရာတီးဝိုင်း hip-width ကိုအပေါ်နှစ်ဦးစလုံးခြေဘဝါးထားပါ။

2. လက်ျာခြေမကြွနှင့်သင့် glute ဖျစ်ညှစ်ထားတဲ့ထောင့်မှာပါပြန်တီးဝိုင်းကိုနှိပ်ပါ။ ခြေထောက်ဖြောင့်ထားပါ။ ဖြန့်ချိခြင်းနှင့် switch ကိုနှစ်ဖက်။

ပစ်မှတ်: glutes

ခုခံ Band ကို tick Tock

1. ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေိုပခုံး-width ကိုအတူတီးဝိုင်းအပေါ်ရပ်များနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးအရိုးကိုလာမယ့်လက်ကိုင်ကိုကိုင်ထား။

သို့ဖြစ်လျှင်သင်သည်နှိမ့်ချလက်ျာခြေမသတ်မှတ်ထားခြင်းနှင့်စာနယ်ဇင်းဘေးထွက်မှခြေထောက်အထဲကကျန်ကြွင်းထဲကအခြမ်းမှလက်ျာဘက်ခြေထောက်နှိပ်အဖြစ် 2. ရှည်သောခြေထောက်ထားပါ။ ဒါကတဦးတည်းအထပ်ထပ်တစ်ဦးစုစုပေါင်းဖြစ်ပါတယ်။

3. သငျသညျဘက်မှခြေထောက်အခြမ်းကိုနှိပ်ပြောင်းဖို့အမျှ, သင့်ခန္ဓာကိုယ်အရပ်ရှည်ရှည်အဲ့ဒီအချိန်မှာနှင့်ခြမ်းမှကျော်မရ "အစွန်အဖျား" မဒါတင်းကျပ်စွာသင့်ရဲ့ ABS စောင့်ရှောက်ဖို့သေချာပါစေ။

ပစ်မှတ်: ခြေထောက်

ခုခံ Band အပြင်ပေါင်စာနယ်ဇင်း

ဖြောင့်တင်ပါးအထက်လေထုထဲတွင်ခြေထောက်နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာ 1. လေး။

သင်၏ခြေမကိုင်၏အောက်ခြေပတ်လည်မှာတီးဝိုင်းများ၏ 2. နေရာအလယ်ဗဟိုသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်မှာအတူတကွကိုင်တွယ်။

3. စာနယ်ဇင်းခြေကျယ်ပြန့်ဖွင့်လှစ်ခြေထောက်တစ် straddle အနေအထား၌ရှိကြ၏နှင့်တီးဝိုင်းတင်းကျပ်စွာဖြစ်ပါတယ်အထိပါပဲ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းလွှတ်လိုက်ပါ။

ပစ်မှတ်: ခြေထောက်

ခြေထောက် LIFT

ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူအားလုံးလေးအပေါ် 1. Start ကိုတစ်ဖျာပေါ်မှာတာရှည်တိုးချဲ့။

2. မျက်နှာကျက်ဆီသို့ဦးတည်ညာဘက်ခြေထောက်ကိုချီခွင့် glute နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာညှစ်။ တဖြည်းဖြည်းနိမ့်နှင့်ကိုယ်စားလှယ်များ၏တပ်မက်လိုချင်သောအရေအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။ တင်းကျပ်စွာပြန်ဖြောင့် ABS စောင့်ရှောက်ရန်သေချာစေပါ။

ပစ်မှတ်: glutes, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, core ကို

Glute Kickers

1. အားလုံးလေးပေါ်ဒူးထောက်နှင့်ခြေလျင်နှင့်အတူဒူးအထက်လက်ျာဖနောင့်ကိုကိုင်ပြီးချွတ်ဖျာညာဘက်ဒူးဆောင်ကြဉ်း flexed ။

2. ညာဘက် glute ညှစ်ခြင်းနှင့်မျက်နှာကျက်ဆီသို့ဦးတည်ညာဘက်ခြေထောက်နှိပ်ပါ။ အနည်းငယ်ဆင်းလွှတ်ပေးရန်နှင့်နောက်တဖန်ထညှစ်။ တစ်လျှောက်လုံးတင်းကျပ်စွာ ABS စောင့်ရှောက်ခြင်း, နှစ်ဖက်ကိုပြောင်းပြီးတော့, ကိုယ်စားလှယ်များ၏တပ်မက်လိုချင်သောအရေအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။

ပစ်မှတ်: glutes, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ

တည်ငြိမ်မှု Ball ကို Single-ခြေထောက်နဲ့ဓာတ်လှေကားနှင့်အောက်ပိုင်း

1. တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးကို၏ထိပ်ပေါ်မှာလက်ျာခြေမနှင့်အတူအခြမ်းအသုံးပြုပုံကျောဘက်မှာလက်နက်လဲလျောင်း Begin နှင့်လက်ဝဲခြေထောက်လေထုသို့တိုးချဲ့

ဘောလုံးကိုအပေါ် 2. စာနယ်ဇင်းခြေလျင်သင်ဖျာပေါ်လျှော့ပေါ့သာပခုံးနှင့်ဦးခေါင်းနှင့်အတူတစ်ဖြောင့်လိုင်း၌ရှိကြ၏ဒါကြောင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ချီကြွအဖြစ်။ လက်ဝဲခြေထောက်မရွှေ့ပါဘူး။

3. တဖြည်းဖြည်းနဲ့ကြမ်းပြင်ပြန်သွားပါ။ ကိုယ်စားလှယ်များနှင့် switch ကိုခြေအလိုရှိသောအရေအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။

ပစ်မှတ်: တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, glutes, core ကို

ခုခံ Band Butt Blaster

1. ဒူးထောက်ကြမ်းပြင်ပေါ်နှင့်လက်ျာခြေမအောက်မှာတီးဝိုင်းခြုံနှင့်ကြမ်းပြင်ဆန့်ကျင်လက်ကိုင်ကိုင်ပခုံးအောက်မှာလက်၌နှိမ့်ချထားပါ။

2. အနည်းငယ်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ညာဘက်ဒူးချီနှင့်သင့် glute ဖျစ်ညှစ်, ဖြောင့်တီးဝိုင်းဆန့်ကျင်ခြေထောက်တိုးချဲ့ဖို့နောက်ကျောလက်ျာခြေမတွန်း။

ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ကွေးအနေအထားသို့ဒူးဆောင်ခဲ့ 3. သတင်းထုတ်ပြန်ချက်။ တပ်မက်လိုချင်သောအကိုယ်စားလှယ်များနှင့် switch ကိုခြေ Continue ။

ပစ်မှတ်: glutes

မီးသတ်ပိုက်ခေါင်း

1. အားလုံးလေးအပေါ် Begin ။

2. ပြင်ပေါင်ကြွက်သားများနှင့် glutes အသုံးပြုခြင်း, တစ်ဦးကို 90 ဒီဂရီထောင့်မှာသင့်ရဲ့ဒူးကွေးစောင့်ရှောက်ခြင်းအထဲကထတဦးတည်းဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်လျှော့ချခြင်းနှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။

ပစ်မှတ်: glutes, Quad, ပေါင်