အဆိုပါ Rolling Pilates စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

by Marguerite Ogle

တစ်ဦး Flexible ကျောရိုးကိုပံ့ပိုးဖို့မ်းဗိုက်နှင့်ပြန်သွားရန်ကြွက်သားအသုံးပြုခြင်း

အဆိုပါ Pilates စနစ်အထူးနေရာရှိသည်ရှိရာကျောရိုးလိပ်နှင့် unrolls, လှိမ့်လေ့ကျင့်ခန်း။ သူတို့ကနေတဆင့်ကျောရိုးရှည်များနှင့်ကူညီပံ့ပိုးဖို့ကျွန်တော်တို့ကိုဆုံးမသွန်သင်ကျောရိုး၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးမြှင့် အင်အားကြီး ကြွက်သား, သူတို့သည်စောင်ရေတိုးမြှင့်။ သူတို့ကဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေဆီကနေအများကြီးပံ့ပိုးမှုနှင့်ထိန်းချုပ်မှုယူသောကြောင့်ဤကျောရိုးပီသသောလေ့ကျင့်ခန်းအမှန်တကယ်ပြင်းထန်သော ab လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ ယောသပ်သည် Pilates လည်းဦးနှောက်အာရုံကြောစနစ်၏အေးဆေးအတွက်တန်ဖိုးရှိသောအဖြစ်ကိုလှိမ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုမြင်တော်မူ၏။ သူကပင်အဘို့ထိုသူတို့အကြံပြု ပိုကောင်းအိပ်ပျော်ခြင်း ။

ဤတွင်ကျနော်တို့၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်ဖြစ်ကြောင်းအဆိုပါလှိမ့်ပြန် unrolling လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အခြေခံညွှန်ကြားချက်နှင့်အတူတစ်ဦးကိုကိုးကားကြ ဂန္ထဝင် Pilates ဖျာလေ့ကျင့်ခန်း sequence ကို ။ ထိုကဲ့သို့သောလွှနှင့်ဖေါ့နှုတ်အဖြစ်နှစ်ဦးစလုံးအလိပ်နှင့်လှည့်ကွက်, မပါဝင်ကြသည်လေ့ကျင့်ခန်း; သူတို့မှာလည်းကျောရိုးလှုံ့ဆော်သော်လည်းမဟုတ်သလို, နောက်ကျောနှင့်ထွက်ထိုကဲ့သို့သောပွင့်လင်းခြေထောက် rocker နှင့်တံဆိပျအဖြစ်အဖျားခတ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျမကြာသေးမီကစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြုမိကြပြီမဟုတ်ပါလျှင်အပြည့်အဝညွှန်ကြားချက်ကို click ပါနဲ့။

ဤရွေ့ကား Pilates လေ့ကျင့်ခန်းသေချာပေါက်အခြားပြီးနောက်တဦးတည်းကျင့်သုံးခြင်းကိုခံရဖို့ရည်ရွယ်ကြသည်မဟုတ်။ တစ်ဦးက မျှမျှတတယလေ့ကျင့်ခန်း ရွေ့လျားအမျိုးမျိုးထည့်သွင်း။ သို့ရာတွင်ထိုသို့သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းသို့သူတို့ကိုငါထည့်သွင်းသို့မဟုတ်လိုအပ်တဲ့အခါအနည်းငယ်ပြုကြနိုင်အောင်ထိုအပြန်လှိမ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလွယ်ကူသောရည်ညွှန်းရှိသည်ဖို့အကျိုးရှိပါတယ်။ သငျသညျကိုလှိမ့လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်မတိုင်မီအထိနွေးဖို့လိုပေမည်။

မပေးသမျှသောဤလေ့ကျင့်ခန်း၏အဘို့သင့်လျော်သောများမှာ အရင်ကဆိုရင် ။ သူတို့ကနောက်ကျောသို့မဟုတ်လည်ပင်းကိစ္စများနှင့်အတူသူတို့အဘို့ကိုလညျးမရှိကြပေ။ ကျွန်တော်အွန်လိုင်းဖြစ်ကြသည်နှင့်သင်မမြင်နိုင်ကတည်းကကျနော်တို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဂရုစိုက်ရန်သင့်အားယုံကြည်ကိုးစားနေကြသည်။

Up ကိုလှိမ့်ပုံ

Pilates Roll Up ကိုလေ့ကျင့်ခန်း။ About.com

ကို set up: သင်၏ကျောဘက်မှာမုသား။ ခြေထောက်တိုးချဲ့။ ခြေဘဝါး flexed သို့မဟုတ်ပေါ့ပေါ့ထောက်ပြနေကြသည်။
သင့်ရဲ့နံရိုးတက်လျှိုလျှိုပေါ်ပေါက်ခြင်းမရှိဘဲဝေးသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ် overhead သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုယူခဲ့။
ရှူ: လက်နက် overhead ယူလာပါ။ လက်နက်, သင့်နားရွက်အတိတ်ဆက်လက်အဖြစ် သင်၏ခေါင်းကိုညိတ် , သင့်ကျောရိုးဆီသို့သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေပိုမိုနက်ရှိုင်းခြင်းနှင့်ဖျာပယ်သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်လှိမ့်။
Exhale: တက်ရွဲ့ Continue ။ ကြီးမားတဲ့ကွေးအတွက်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့်အတူကျောရိုးကိုထောကျပံ့။
သင့်ရဲ့ခြေချောင်းများအတွက်ရောက်ရှိပေမယ့်ကျောရိုး၏ဝမျးနှင့်ကွေး၏ကျုံးမဆုံးရှုံးပါဘူး။
ရှူ: လှိမ့် ချ. မှစတင်။ နိမ့် ABS နှင့်အတူစတင်ပါ။ Exhale: ထိန်းချုပ်မှုနှင့်ကျောရိုး lengthening များအတွက် ABS သုံးပြီး, ချပေးခြင်းဖြင့်ချပေးလှိမ့် ချ. ဖို့ Continue ။
အထက်ပြန်အဖြစ်စတင်အနေအထားမှလက်နက်ပြန်သွားပြီးတော့ခေါင်းကိုလှိမ့် ချ. ။
3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

ဒါ့အပြင်ကိုတွေ့မြင် သည့် Roll Up ကိုကျွမ်းကျင်များအတွက်သိကောင်းစရာများ

နောက်ထပ်

မှောက်သည်

Getty Images

ကို set up: သင်၏ကျောဘက်မှာမုသား။ ခြေထောက်တိုးချဲ့။ သင်တို့တဘက်အားဖြင့်လက်နက်ချ palms ။ ခြေချောင်းအနည်းငယ်ထောက်ပြသည်။ ထမျက်နှာကျက်မှခြေချောင်းသင့်ရဲ့ခြေထောက်ယူလာပါ။ Exhale: အနည်းငယ်ခြေထောက်လျှော့ချ
ဖျာကိုချွတ်သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်: ရှူ သင့်ရဲ့လက်နက်၏ကျောကိုနှိပ် အဆိုပါထွင်ထားတဲတက်လှိမ့်ဖို့ဖျာသို့။
Exhale: သင်၏အလေးချိန်သင့်ရဲ့ပခုံး၏အခြေစိုက်စခန်းမှာကျယ်ပြန့်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအပေါ်အထိ (သင့်ကျောရိုးသို့မဇ္ဈိမပါဘူး) ရုပ်သိမ်းတင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်, ကျော်လှိမ့်ဖို့ Continue ။
ခြေထောက်ကြမ်းပြင်မှဖြောင့်ခြင်းနှင့်အပြိုင်ဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖြစ်ကြောင်းနှင့်ထိန်းချုပ်မှုရှိပါကကြမ်းပြင်ရန်သင့်ခြေချောင်းမထိ။ Exhale:
ရှူ: သင်၏ခြေထောက်ပခုံးအကျယ်ဖွင့်လှစ်, သင်၏ခြေ Flex ။
Exhale: ထိန်းချုပ်မှုနှင့်အတူဆင်းလှိမ့်ပုံ။
3 ကြိမ်ဖွင့်လှစ်ခွကေို flexed ခြေထောက်ကျော်သွားခြေထောက်ဆင်းလာမယ့်ပြောင်းရန်ပြီးတော့, ဒီခြေလျင်ပုံစံနှင့်အတူ 2 ပိုပြီးကြိမ်ပြန်လုပ်ခွကေိုထောက်ပြပိတ်လိုက်တယ်။ ဒါ့အပြင်တွေ့မြင် Roll ကျော်ဘို့သိကောင်းစရာများ

နောက်ထပ်

ကျောရိုး Stretch

Peak ပိလတ်မင်းယဉ်ကျေး

ကို set up: သင်၏ထိုင်သွေ့ခြောက်သောအရိုးပေါ်အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေ။ ခြေထောက်မပါဘဲပခုံးအကျယ်တိုးချဲ့။ ရှေ့တွင်အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းသို့မဟုတ်ဖြောင့်လက်နက်။
Exhale: တစ်ခုတက်နှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုအတွင်း lengthening, ရှေ့ဆက်သင်၏ဦးခေါင်းနှင့်သင့်ကွေးသင့်ရဲ့ကျောရိုးညိတ်။
အဆိုပါလက်နက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးကျောရိုး၏အဆိုကိုလိုက်နာပါ။
သင့်ရဲ့ခြေချောင်းဆီသို့ရောက်ရှိရန်။
မွှန်
Exhale: ဖြောင့်မတ်သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲယူလာပါ။ (ဖြေလျော့ပေးခြင်းဖြစ်သော) သင့်ပခုံးကြားမှာတက် lengthening နှင့်ခေါင်းကိုတက် float မှနောက်ဆုံးအပိုင်းဖြစ်ခွင့်, သင့်ကျောရိုး Unfurl ။
3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

နောက်ထပ်

လည်ပင်းဆွဲ

(ဂ) 2010 ခုနှစ်, Marguerite Ogle

လည်ပင်းဆွဲကာအဆင့်မြင့် Pilates ဖျာလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

ကို set up: တိုးချဲ့ခြေထောက်နှင့်အတူဆိတ်ကွယ်ရာတင်ပါးဆုံရိုးအကွာအဝေးအိပ်, ခြေ flexed ။
လက်ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှများမှာ - တံတောင်ဆစ်ချိုးဖွင့်ထား, ပခုံးကိုဆင်း။
ရှူ: သင့်ရဲ့ကျောရိုးရှည်သည်သင်၏ခေါင်းကိုညိတ်နှင့်ဖျာပယ်သင့်ရဲ့အထက်ကျောရိုးခွေ။ ခြေထောက်ချနေဖို့။
Exhale: သင်၏ဒူး ထောက်. မျက်နှာသို့သင်၏ခေါင်းကိုခါးဆစ်ဒါမှသင်တက်နှင့်ကျော်အပေါင်းတို့သည်လမ်းခွေအဖြစ်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့်အတူသင့်ရဲ့ကျောရိုး၏အရှည်နှင့်ကွေးကိုထောကျပံ့ဖို့ Continue ။
ရှူ: ထိပ်ပေါ်မှာသင့်ရဲ့ကျောရိုးသီးနှံများကိုပုံ, ဖြောင့်မတ်ရန်သင့်ထွင်ထားတဲယူလာပါ။
Exhale: အနိမ့်ကျောရိုးနှင့်အတူစတင်ခြင်း, ထိုဖျာပေါ်ကိုသင့်ရဲ့ကျောရိုးလှိမ့် ချ. ။ (အဖြောင့်ကိုပြန်ပိန်အတူဗားရှင်းအပြည့်အဝညွှန်ကြားချက်ကိုကြည့်ပါ)
3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

ဒါ့အပြင်တွေ့မြင်: Alisa Wyatt ရဲ့လည်ပင်းဟာမာစတာကနေသိကောင်းစရာများ Pull

နောက်ထပ်

ဂျက်ဓား

(ဂ) 2010 ခုနှစ်, Marguerite Ogle

ကို set up: သင်၏ကျောဘက်မှာမုသား။ နှစ်ဖက်လျှောက်တွင်လက်နက်။ ထမျက်နှာကျက်မှခြေချောင်းသင့်ရဲ့ခြေထောက်ယူလာပါ။
ရှူ: သင်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ခြေထောက်ကျော်လှိမ့်အဖြစ်ဖျာသို့လက်နက်၏ကျောနှိပ်ပါ။
Exhale: ပွင့်လင်းတင်ပါးသက်တမ်းတိုးရေးနှင့်ကျောရိုး lengthening, ကြမ်းပြင်ဆန့်ကျင်ပခုံး၏လက်နက်နှင့်ကျောကိုနှိပ်ခြင်းအားဖြင့်မျက်နှာကျက်မှတက်ခြေထောက်ရိုက်။
ထိပ်မှာရပ်ဆိုင်း
ရှူ: ကြမ်းပြင်မှစင်ပြိုင်ဖို့ခြေထောက်သို့ပြန်သွားသည်။
Exhale: ထွင်ထားတဲဆင်းသည်နှင့်ခြေချောင်းမျက်နှာကျက်မှထောက်ပြချိန်အထိကြမ်းပြင်ဆင့်ကဲတလျှောက်ကျောရိုးထွက်ရှည်။ သငျသညျသှားပါအတိုင်းခြေထောက် drop ကြပါဘူး။
3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

နောက်ထပ်

teaser

Pilates ပဟေဋ္ဌိလေ့ကျင့်ခန်း။ About.com

ကို set up: အတူတူခြေထောက်တိုးချဲ့နှင့်လဲလျောင်း Begin ။ သင်တို့တဘက်တလျှောက်လက်နက်။
ရှူ: သင်၏ဦးခေါင်းကိုညိတ်နှင့်သင်သည်သင်၏ဒူး ထောက်. မျက်နှာသို့သင်၏လက်ကိုရောက်ရှိအဖြစ်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ပြန်သင့်ရဲ့အထက်ခွေမှစတင်။
သင်သည်သင်၏ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်တက်လှိမ့်ဖို့ Continue ။ လက်နက်ထလာနှင့်လက်ချောင်းများဟာခြေချောင်းဆီသို့ရောက်ရှိရန်။
သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ပွင့်လင်းနဲ့အတူခဏကိုင်ထားပါ။ သင့်ရဲ့ ABS သင့်ရဲ့ခြေထောက်တက်ကိုင်နေကြသည်။
Exhale: ချသင့်ရဲ့ခြေထောက်ဆောင်ခဲ့တစ်ပြိုင်နက်ချလှိမ့်ပုံ။
3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
မှတ်ချက်: Contrology မှတဆင့်ဘဝကပြန်သွားခုနှစ်, ယောသပ်သည် Pilates ဒီလေ့ကျင့်ခန်းထိုင်စတင်ခဲ့သည်ပြန်ခြေထောက်မှအနေအထားကိုတက်မိတ်ဆက်။

ဒါ့အပြင်တွေ့မြင် တစ်ခုမှာခြေထောက်နဲ့ပဟေဋ္ဌိ (modified) နှင့် ကိုယ်တော်၏ပဟေဋ္ဌိစုံလင်သောနည်း ။

နောက်ထပ်

လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်မှတ်စုများ

ဒါဟာသင်နှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးကျင့်သုံးအရေးကြီးသည် Pilates အခြေခံမူ အာရုံစူးစိုက်မှု, ထိန်းချုပ်မှု, တိကျ, အသက်ရှုခြင်းနှင့်စီးဆင်းမှု ဗဟိုပြု. - - စိတျထဲမှာ။ အထူးသဖြင့်ဤအရွေ့လျား၌ရှိသမျှသောအပြည့်အဝနှင့်အတူထွက်သယ်ဆောင်ခံရဖို့ရှိပါတယ် Pilates အသက်ရှူ ။ လှုပ်ရှားမှုနှင့်စောင်ရေကျု့ံသောနက်ရှိုင်းသောမွှန်ခြင်းနှင့်ပြီးပြည့်စုံကုတျကိုသုံးပါ။

နောက်ထပ်

လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်မှတ်စုများ

Related Content

Fresh articles

Intresting articles