သူများသည်ပျက်စီးလွယ်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကာကွယ်ပါလုပ်နည်း
ဒါဟာတွေ့ကြုံခံစားဖို့ပင်ပိုမိုဆိုးရွားမြင်မှကြောက်မက်ဘွယ်သောင်: တစ်လေးနက်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာမျက်ရည်။ အိုလံပစ်အားကစားသမားသူသည်ကမ္ဘာ့အကောင်းဆုံးနှင့်အတူကရောထွေးနိုင်ပါတယ်ရှိရာစံရနှစ်ပေါင်းလေ့ကျင့်သင်ကြားပေးခဲ့သည်။ သူက 100 မီတာအပူအတွက်ယှဉ်ပြိုင်မယ့်သူဒုတိယအကျော့သို့ကောင်းစွာသွားရဲ့။ ရုတ်တရက်မိမိခေါင်းကိုပြန်ချပစ်သည်ကို 60 မီတာမှာ, မိမိခြေထောက်၏နောက်ကျောဖမ်းဆုပ်ထားပြီးသူထိ မိ. လဲ, အခြားပြိုင်ဘက်များကသူ့ကိုအော်ဟစ်သူသည်လမ်းကြောင်းပေါ်တွင်မှောက်ရက်တက်အဆုံးသတ်နားထောင်ကြလော့။
ဒါဟာအားလုံးသွားပြီ, ရှိသမျှကြောင့်လေ့ကျင့်ရေး, ရှိသမျှသောအခြိနျကာလ, ရှိသမျှကြောင်းအားထုတ်မှုနဲ့ကတိကဝတ်ပါပဲ။ သူဟာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သားကြီးတွေအချိန်ကိုက်ရဲ့ကပြန်လည်ဖေါ်ထုတ်ရန်ဖြစ်ကောင်းလ, ရက်သတ္တပတ်ယူပါလိမ့်မယ်။
ဟုတ်ပါတယ်, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာမျက်ရည် အများကြီးပြောင်အကျိုးဆက်ဒါမှမဟုတ်မျိုးကွဲတနင်္ဂနွေသူရဲကနေပရော်ဖက်ရှင်နယ်သိပ်ပြီးမှပဲနည်းနည်းများလွန်းသူတို့ကိုယ်သူတို့တိုးချဲ့သူကိုအထိုင်များ homebodies မှအသက်ရှည်သမျှလူတန်းစားပေါင်းစုံအတွက်ပြဿနာတစ်ခုရှိပါတယ်။ ကြွက်သား၏ဤအုပ်စုသည်ဒါအတော်လေးနူးညံ့သိမ်မွေ့သောသည်အဘယ်ကြောင့်ငါမပြောနိုင်ပါဘူးဒါပေမယ့်ဖြစ်ကောင်းရပ်နေနှင့်နှစ်ဦးကိုခြေထောက်ပေါ်ဖြောင့်မတ်ပြေးဖို့အားလုံးကိုလေးကနေမျောက်ဝံများ၏ဆင့်ကဲဖြစ်စဉ်နှင့်အတူလုပ်ဖို့တစ်ခုခုရှိပါတယ်။
ငါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာမျက်ရည်အကြောင်းရင်းများနှင့်သင်သည်အဘယ်သို့အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အခြားအစီအမံတွေနဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးဖို့လုပျနိုငျအကြောင်းကိုလူသိများရဲ့အဘယ်အရာကိုကြည့်ယူပါလိမ့်မယ်။
အဘယ်အရာကိုတံကောက်ကြောဒဏ်ရာအနာတရစေတယ်?
အံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင်အနည်းငယ်သာကာကွယ်တားဆီးရေး, အကြောင်းရင်းများနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဒဏ်ရာများ၏ပြန်လည်ထူထောင်ရေး၏အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းများနှင့် ပတ်သက်. အချို့သောများအတွက်လူသိများသည်။ အရည်အသွေးညံ့ဖျင်းလေ့လာမှုများနှင့်တန်ဖိုးအရှိဆုံးသောကျပန်းစမ်းသပ်မှုတွေ၏မရှိခြင်း, ဖြစ်စေမကူညီကြဘူး။
ခိုင်မြဲသောကောက်ချက်လူနည်းစု၌ရှိကြ၏နှင့်ခိုင်ခံ့သောစမ်းသပ်လေ့လာမှုများ၏မရှိခြင်းအတွက်သီအိုရီချဉ်းကပ်မှုစနစ်တစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဤတွင်တှငျဆှေးနှေးတံကောက်ကြောဒဏ်ရာဒဏ်ရာရဲ့ဖြစ်နိုင်ချေအကြောင်းတရားများ၏နမူနာဖြစ်ပါသည် အားကစားဆေးပညာ :
- စံပြထက်လျော့နည်းနိမ့်ပြန်နှင့်အဓိကကြွက်သားခွန်အားနှင့်ရွေ့လျား
- တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သားတရားရှိဖို့
- Quadriceps တရားရှိဖို့
- ခြေကျင်းတရားရှိဖို့
- တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအစွမ်းသတ္တိကိုနှိုင်းယှဉ် သာ. ကွီးမွတျ quadriceps
- စံပြပြေးစက်ပြင်ထက်လျော့နည်း
- အသက် - ပိုပြီးဖြစ်ပေါ်နိုင်ညီမျှအဟောင်းများ
- ယခင်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, ဒူး , ဒါမှမဟုတ်ဆီးခုံမို့မို့ဒဏ်ရာ
- မလုံလောက်နွေး-up,
- မောပန်းခြင်း
ဒါဟာအတော်လေးစာရင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ အဟောင်းတွေဖြစ်ခြင်းများနှင့်ယခင်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဒဏ်ရာရှိခြင်းဒဏ်ရာနှင့်ကိုက်ညီပေမယ့်တခြားအများကြီးမဟုတ်ပင်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာတရားရှိဖို့သို့မဟုတ် quadriceps / တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအစွမ်းသတ္တိကိုမညီမမျှ, တသမတ်တည်းတစ်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဒဏ်ရာအကြောင်းတရားများအဖြစ်မွှမ်းတင်အချက်များဖြစ်ဟန်။
- မည်သို့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကျရှုံး: မှာအနည်းဆုံးပြေးခုနှစ်တွင်ကကြွက်သား lengthening နှင့်မြေပြင်အဆက်အသွယ်များအတွက် '' တက်ဆွဲထုတ် '' ခံရသည့်အခါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာလှုပ်ရှားမှု၏ 'လူထူးလူဆန်းအဖိုးကြီး' 'အကူးအပြောင်းအဆင့်ဒဏ်ရာအများဆုံးဖြစ်ပေါ်နိုင်များမှာပုံရသည်။ သငျသညျအစာရှောငျအရှိန်အဟုန်မှာ running အခါသင့်ရဲ့ဦးဆောင်ခြေထောက်စဉ်းစားပါ။ ဒါဟာချွတ်တွန်းများနှင့်ရှေ့ဆက်အခြားခြေထောက်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုလွယ်ကူချောမွေ့ရန်မြေပြင်ထိခိုက်မတိုင်မီကြက်။ ကဒူးအဆစ် overextend ပါဘူးဒါကြောင့်ဦးဆောင်ခြေထောက် '' လွှဲအဆင့် '' ဟုခေါ်တွင်, မြေတာမျိုးရှေ့တော်၌အချက်မှာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာမတတ်နိုင်သော (နှင့်အန္တရာယ်ရှိ) ဖြစ်လိမ့်မည်ဟုသောထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင်ကြောင့်ခြေထောက်တက်ဆွဲထုတ်။ ဒါဟာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာဒဏ်ရာဆုံးအားနည်းချက်ဖြစ်ကြောင်းကြွက်သားကျရှညျနဲ့ရုတ်တရက်ထိန်းချုပ်၏ဤအချက်မှာဖြစ်ပါတယ်။ ဆန့် ဒဏ်ရာအနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားပါသည်။
- တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆန့ : ယခုဤတံကောက်ကြောဒဏ်ရာဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးဖို့သူတို့ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆန့်မှပြောသည်ထားပြီးသူမည်သူမဆိုမှယူမှားများကဲ့သို့ထင်ရစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်တစ်ဆန့်အစီအစဉ်ကိုတံကောက်ကြောဒဏ်ရာဒဏ်ရာကာကွယ်သို့မဟုတ် 'တင်းကျပ်စွာ' 'တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဒဏ်ရာ predispose ပင်မရှိတသမတ်တည်းသက်သေအထောက်အထားရှိပါတယ်။ ဆန့်ပင်သာသင်တသမတ်တည်းကလုပ်နေတာစောင့်ရှောက်လျှင်ကြွက်သားရှည်မှအလုပ်ဖြစ်တယ်ဖြစ်ကောင်းဆန့်အချို့အခြေအနေများတွင်မည်သည့်အမှု၌အမှုအရာပိုဆိုးစေလိမ့်မည်။ ဆန့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက်အခန်းကဏ္ဍရှိစေခြင်းငှါဒါပေမဲ့ဒီအဘို့ကိုသာကန့်သတ်သက်သေအထောက်အထားအဖြစ်ကောင်းစွာရှိပါတယ်။
- Quadriceps မညီမမျှ: အလိုလျှင် quadricep ကြွက်သား သင်၏ပေါင်၏အရှေ့ဘက်မှာပေါင်၏နောက်ဘက်မှာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာထက်အများကြီးတန်ခိုးကြီးကြပြီးနောက်သင်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဒဏ်ရာတိုးမြှင့်အန္တရာယ်မှာဖြစ်နိုင်ပါသည်။ ယင်းကို Quad ပါမယ်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဒဏ်ရာ predisposes ကဲ့သို့ခိုင်မာတဲ့ 60 ရာခိုင်နှုန်းထက်တစ်ဦးကတံကောက်ကြောဒဏ်ရာလျော့နည်း။ အချို့လေ့လာမှုများတံကောက်ကြောဒဏ်ရာဒဏ်ရာနှင့်ဆက်စပ်ခံရဖို့ဒီကြွက်သားမညီမမျှပြသနှင့်အခြားသူများကိုမကျင့်။ ဒါဟာသီအိုရီထည့်သွင်းစဉ်းစားအပေါ်အခြေခံပြီးလေ့ကျင့်ခန်းသိပ္ပံပညာရှင်တစ်ဦးအနှစ်သက်ဆုံးသဘောတရားဖြစ်ပါသည်သော်လည်းငါ့မြင်ကွင်းထဲမှာတကယ်အစိုင်အခဲသက်သေအထောက်အထားကင်းမဲ့။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, ကျော်သူတို့အား hammies တက်လာပြီကြောင်း 60 ရာခိုင်နှုန်းတံခါးခုံကိုအသိလုပ်ဟန်နှင့်ကဒူး၏ anterior cruciate ရွတ်ဒဏ်ရာ (ACL) တားဆီးနိုငျသညျ။ တလမ်းတည်းဖြင့်သို့မဟုတ်အခြားသင်ပြေးနှင့်အလားတူကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအဘို့ခိုင်ခံ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာလိုအပ်ပါတယ်။
အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာခိုင်ခံ့စေများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း၏အချို့အားကစားရုံထဲမှာအလေးနှင့်အတူဖြစ်ကြသည်။ ပြေး၏လွှဲအဆင့်၏ 'ဖမ်း' 'တူအောင်ဖန်တီးကြောင်းစားပြီးလေ့ကျင့်ခန်း, အထူးသဖြင့်အသုံးဝင်ပါလိမ့်မယ်။ စားပြီးကြွက်သားလေ့ကျင့်ရေး ကြွက်သားနာကျင်ခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေဘို့နာမည်ဆိုးဖြင့်ကျော်ကြားဖြစ်တယ်, ဒါသငျသညျဤအဖို့အသုံးမရသည်အထိအလေးချိန်သို့မဟုတ်အားထုတ်မှု၏ပမာဏအပေါ်လွယ်ကူသောသွားပါ။ အမြဲတမ်းကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးမပြုမီတက်နွေး။ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနွေး-ups ခြေထောက်ရှေ့ဆက်တျအပွောငျးအလဲနှင့်နောက်ဘက်, ထိုရပ်နေသောစက်ဘီးအရေးယူစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အလင်းအလေးပါဝင်သည်နိုင်ဘူး။
Catch နှင့်အတူခြေထောက်နဲ့ဆံပင်ကောက်ကောက်ရပ်နေ
- အဆိုပါမတ်တပ်ရပ်ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်စက်ပေါ်မှာပေါ့ပါးနှင့်အတူစတင်ပါ။ သင်ခြေထောက်ကိုလျှော့ချရန်စတင်အဖြစ်ဖြစ်လျှင်, အလေးချိန်အခမဲ့ကျပါစေနှင့်ဤစားပြီးအဆင့်၏အောက်ဆုံးအနီးကအမီလိုက်, ခေတ္တနား, ပြန်ပြင်းအားအဆင့်အလေးချိန်နှင့်အတူခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကအမှန်တကယ်သာရုတ်တရက် '' တစ်စက်နဲ့ဖမ်း '' ခွင့်ပြုပါ, အလေးချိန်နဲ့အဆက်အသွယ်ဆုံးရှုံးဖို့မရှိပါ။ ဤသည်ကို run နေစဉ်အတွင်းအချို့သောအတိုင်းအတာအထိအဆိုပါလူထူးလူဆန်းအဖိုးကြီးလွှဲအဆင့်တက်ကြွလာသည်။
(ထိုကြွက်သားသင်သည်သင်၏တင်းပါးဖို့သင့်ဖနောင့်ကိုချီအဖြစ်တိုနှင့်စားပြီးအဆင့်သောအခါအာရုံစူးစိုက်မှုကျုံ့ဖြစ်ပါသည်, ကိုသတိရပါသင်သည်နောက်တဖန်ချခြေထောက်လျှော့ချအခါကျရှညျအဆင့်ဖြစ်ပါတယ်။ ) - သငျသညျအသီးအသီးအစုံအတွက်နောက်ဆုံးတဦးတည်းလုပ်ရုန်းကန်ကြသည်မဟုတ်ဒါကြောင့်တစ်ဦးချင်းစီခြေထောက်အလုံအလောက်တစ်ဦးအလေးချိန်အလင်းနှင့်အတူရက်သတ္တပတ်အတော်ကြာကျော် 4 အစုံမှတက်အလုပ်လုပ် 12 အထပ်ထပ် 2 စုံကိုကြိုးစားပါ။
- အစုံအကြား 30 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
- ပင်ပန်းနွမ်းနယ်အောက်မှာကြွက်သားခံနိုင်ရည်နဲ့စွမ်းဆောင်ရည်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဒဏ်ရာအတွက်အချက်တစ်ခုကတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိအဘို့ဖြစ်၏သကဲ့သို့ဒီသလောက်ကြွက်သားခံနိုင်ရည်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်ဖြစ်နိုင်သည်။ ပထမဦးဆုံးတဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်မှာရှိသမျှအစုံပြုကြလော့ အစုံအဘို့အခြားမဟုတ်ခြေထောက်လုပ်ပါ။ သငျသညျသာမန်ကြိုးစားအားထုတ်မှုစိတ်ဖိစီးမှုထက်အခြားမည်သည့်နာကျင်မှုသို့မဟုတ် twinges ခံစားရလျှင်ရပ်တန့်။
- စားပြီးလေ့ကျင့်ခန်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေ, ဒါနှင့်အတူစတင်ရန်လွယ်ကူသွားကြဖို့လူသိများသည်။ ငါသည်သင်တို့ကိုသတိပေးခဲ့ပါဘူးလို့ပြောမနေပါနဲ့။
- ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်တစ်သရုပ်ပြကြည့်ရှုပါ။
နော်ဒစ်ကို Reverse ဆံပင်ကောက်ကောက်သို့မဟုတ် Glute-ဝက်ပေါင်ခြောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်
- ဖြစ်နိုင်ရင်ဒူးအောက်မှအချို့ပျော့ထောက်ခံမှုနှင့်တကွ, နောက်ဘက်နှင့် 90 ဒီဂရီမှာဖြောင့်မတ်ပင်စည်မှအပြားတိုးချဲ့ခြေနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဒူးထောက်။
- နိမ့်ခုံတန်းလျားအောက်မှာခြေကိုထောကျပံ့သို့မဟုတ်ခြေဆင်းကိုင်ဖို့မိတ်ဖက်ရ။
- ရှေ့ဆက်ကွေးသင့်ခန္ဓာကိုယ်စားပြီးတံကောက်ကြောဒဏ်ရာထိန်းချုပ်မှုအောက်ရှိမြေပြင်တစ်ခုထောင့်မှာဖြစ်ပါတယ်သည်အထိ, ထို့နောက်လက်၏အကူအညီဖြင့်ပြန်လည်စတင်အနေအထားမှဖမ်းယူ။
- သင်သည်သင်၏မျက်နှာပေါ်မှာလဲကျကြပါဘူးဒါကြောင့်လိုအပ်ခဲ့လျှင်ဒီအပိုငျးတည်ငြိမ်မှလက်ကိုသုံးပါ! အဆိုပါဆင်းလှုပ်ရှားမှုအပေါ်စားပြီးအစွမ်းသတ္တိကိုအဓိကပစ်မှတ်ဖြစ်သောကြောင့်သင်တက်ဖြောင့်သည့်အခါအာရုံစူးစိုက်မှုလှုပျရှားမှု, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင်ဖွင့်ဖြောင့်ဖို့ခက်လွန်းမကြိုးစားမနေပါနဲ့။
- အတူစတင်ကြားထဲမှာဘဲခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်ကဲ့သို့တူညီသောနေ့၌ 2 မိနစ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောနှင့်အတူ 10 လေ့ကျင့်ခန်း 2 စုံကိုလုပ်ပါ။ ထရပ်များနှင့်အစုံအကြားပယ်သတ်လျှော့ပေးရေး။
- (ကိုခေါ်ကြမ်းပြင် glute-ဝက်ပေါင်ခြောက်ဤဆောင်းပါး၌ပေါ်ပေါက်) ကို Nordic ပြောင်းပြန်ဆံပင်ကောက်ကောက်တစ်သရုပ်ပြကြည့်ရှုပါ။ တစ်ဦးက glute-ဝက်ပေါင်ခြောက်လစာတိုးခုံတန်းလျား gyms ဒီထောက်ပံ့ကိုလည်းမရရှိနိုင်ပေမယ့်အနည်းငယ်ဖြစ်ပါတယ်။
Deadlifts - ခိုင်မာသောအတော်များများကမျက်စိ, လမျးဖွောငျ့-အတော်များများကမျက်စိ, ရိုမေးနီးယား
အဆိုပါ deadlift သင်တစ်ဦးရပ်တည်မှုအနေအထားမှကြမ်းပြင်ကနေလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းရုတ်သိမ်းပေးရန်ရှိရာလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအတန်ငယ် straighter ခြေထောက်နှင့်အတူဤလုပ်ဆောင်လျှင်ဓာတ်လှေကားအဘို့အငုံ့နဲ့အစားထိုးဖို့ထက်ဒူးညာဘက်ချ squatting, သင်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာတင်းမာနေတက်ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ သို့သော်ကွေးအတွက်နောက်ကျောကွေးနေချိန်မှာဖြောင့်ခြေထောက်ကိုစောင့်ရှောက်အလေးချိန်အလင်းဖြစ်၏ရင်တောင်အတွေ့အကြုံ lifters များအတွက်ဒဏ်ရာများအတွက်အန္တရာယ်နယ်မြေဖြစ်ပါတယ်။ ဤတွင်ကျွန်မအဘယ်သို့ပြုမည်အရာကိုဖြစ်ပါတယ်။ ဤသည်များသောအားဖြင့်တစ်ဦးယား deadlift သို့မဟုတ် RDL ဟုခေါ်သည်။
- တစ်ဦးသင့်လျော်သောဘားနှင့်ပန်းကန်သို့မဟုတ်သင်ဖြောင့်မတ်ဖို့အငြိမ့်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုငျသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအလေးခြိနျရှေးခယျြပါ deadlift အနေအထား ဒါပေမယ့်လည်းအလင်းမရ - ထိုပေါင်မှာ။
- ဒါကြောင့်သင်ကခြေထောက်၏နောက်ကျောမှာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာအလုပ်လုပ်ဖို့စတင်ခံစားရနိုင်ပါတယ်တဲ့အနေအထားကိုရောက်ရှိသည်အထိ bar ကိုလျှော့ချ, ဖြောင့်သို့မဟုတ်သာအနည်းငယ်ကွေးခြေထောက် Keeping ။
- အဆိုပါ Shin န်းကျင်တစ်နေရာရာကိုရပ်တန့် - ကြမ်းပြင်သို့မသွားဘူး - ထို့နောက်ဖြောင့်မတ်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။
- အောက်ပိုင်းကိုပြန်အတွက်နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေ၏အချက်ဤ overdo နှင့်ဖြစ်နိုင်လျှင်ကျော်ကွေးဖြောင့်ထက်ကြောင်းပြန်ထားရန်မကြိုးစားပါနှင့်။ လိုအပ်ခဲ့လျှင်အနည်းငယ်ဒူးကွေး။
- သင်အလေးချိန်အလင်းအလုံအလောက်စောင့်ရှောက်လျှင်သင်ကကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအလေးချိန် setting မရှိဘဲ RDL ၏အထပ်ထပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။
- ကြမ်းပြင်ကနေစံ deadlift ကိုလည်း All-န်းကျင်အောက်ပိုင်းကိုပြန်၏ကြွက်သား, တင်းပါးနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ၏ posterior ကွင်းဆက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအားပေးလည်းတံကောက်ကြောဒဏ်ရာရှင်သန်နိုင်စွမ်းကိုထိန်းသိမ်းထားအတွက်အခန်းကဏ္ဍရှိစေခြင်းငှါလူအပေါင်းတို့၏ဝမ်းဗိုက်, အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ကြောင်းသတိပြုပါ ။
- အစုံအကြားမှာရှိတဲ့ 1-2 မိနစ်ခန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောနှင့်အတူ 10 လေ့ကျင့်ခန်း 2 စုံကိုလုပ်ပါ။ သငျသညျပိုမိုအားကောင်းလာတဲ့အခါသုံးစုံမှတက်ရွှေ့ - နည်းအနာ!
- ရိုမေးနီးယား deadlift တစ်သရုပ်ပြကြည့်ရှုပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကောင်းနံနက်
ဤအတံကောက်ကြောဒဏ်ရာအပါအဝင် posterior ကွင်းဆက်များအတွက်အခြားအစွမ်းထက်တဲ့ All-တဝိုက်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
- တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ယူ. နောက်ကျောကီထိုင်ဘို့အဖြစ်အလားတူအနေအထားအတွက်ပခုံးပေါ်တွင်လည်ပင်းနောက်ကွယ်မှထားပါ။
- အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနေဆဲအထက်ကျောရိုးမှာကျော်ငုံ့ဖြောင့်ပခုံးနှင့်နောက်ကျောအပေါ်အနားယူသော်လည်းမနှင့်အတူတင်ပါးမှာအတောင့်တင်းခြေထောက်စောင့်ရှောက်ခြင်း, ကွေးရှေ့ဆက်နေစဉ်။ တည်ငြိမ်ခေါင်းကိုထားပါ။
- သင်ကတံကောက်ကြောဒဏ်ရာအတွက်ပြောင်းလဲနေသောလမ်းပိုင်းခံစားရပါလိမ့်မယ်။ အတူစတင်အလေးချိန် overdo မထားပါနဲ့။
- အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ 3 စုံကိုမှတက်ရွေ့လျား 10 2 စုံကိုလုပ်ပါ။ သူတို့ကိုယား deadlifts အဖြစ်ထိုနေ့မပြုပါနဲ့။ အစုံအကြား 1-2 မိနစ်ကိုယူပါ။
- တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကောင်းနံနက်တစ်သရုပ်ပြကြည့်ရှုပါ။
မှတ်စု။ အေးစက်တစ်ဦးအစိုင်အခဲကာလပြီးနောက်သင်ကတူညီတဲ့နေ့၌ထိုအဆင်တူတံကောက်ကြောဒဏ်ရာလေ့ကျင့်ခန်းအများအပြားလုပ်နိုင်နှင့်ဖြစ်ကောင်းသင်သည်သင့်ပါတယ်။ အစပိုင်းမှာ, သင်အထူးသဖြင့်လူထူးလူဆန်းအဖိုးကြီးလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူ, အလွန်အကျွံနာကျင်ခြင်းတားဆီးဖို့လွယ်ကူသွားကြဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
တစ်ပတ်ကိုသုံးအစည်းအဝေးများဖြစ်ကောင်းအကောင်းဆုံးဖြစ်ပါသည်။ နာကျင်ခြင်းပြဿနာတစ်ခုလျှင်နှစ်ဦးသာအစည်းအဝေးများလုပ်ပါ။ လိုအပ်ခဲ့လျှင်အစုံ၏နံပါတ်ပြုပြင်မွမ်းမံ။ volume ထဲမှာတစ်ဦးကတဖြည်းဖြည်းတိုးလာအောင်မြင်မှုရဲ့သော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။
ပြန်လည်ထူထောင်ရေး
တစ်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဒဏ်ရာ, အထူးသဖြင့်အဆင့် 2 နဲ့ 3, ပိုမိုပြင်းထန်ဒဏ်ရာကနေပြန်လည်ထူထောင်ရေးအားကစားဒဏ်ရာပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက်ကျွမ်းကျင်မှုနှင့်အတူအားကစားဆရာဝန်, ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးသို့မဟုတ်သင်တန်းဆရာများ၏ကြီးကြပ်မှုလိုအပ်သည်။ အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောအဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးရေးရည်ရွယ်ချက်များအတွက်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာခိုင်မာအောင်အသုံးဝင်သောဖြစ်ကြပြီးပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက်အသုံးပြုစေခြင်းငှါ, သင်မူကားကြီးကြပ်မှုအောက်တွင်အစီအစဉ်တစ်ခုအရသိရသည်တိုးဖို့လိုပါတယ်။
- လှုပ်ရှားမှုမတိုင်မီအထိနွေး။ ခြေထောက်ရှေ့တန်းမှနောက်တန်းနှင့်အခြား-ခြေထောက်စက်ဘီးအရေးယူသုံးစွဲဖို့နှစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းများမှာအားကြိုးမာန်တက်။ ငါဆန့မိုးသည်းထန်စွာအကြံပြုကြပါဘူး။
- ထိုကဲ့သို့သော Nordic ပြောင်းပြန်ဆံပင်ကောက်ကောက်သို့မဟုတ် glute-ဝက်ပေါင်ခြောက်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်အချို့သောစားပြီးလေ့ကျင့်ခန်းများအပါအဝင်တစ်ဦးအလေး program နဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သားကိုခိုင်ခံ့စေခြင်းနှင့်ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်ဖမ်းမိရပ်နေ။
- တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအလေးအလုပ်ကနေအနာနေစဉ်ပြင်းထန်သောအပြေးလေ့ကျင့်ရေးရှောင်ရှားရန်ကြိုးစားပါ။
- အဆိုပါကီထိုင်သို့မဟုတ်တူသောအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတူ quad ၏ဖွံ့ဖြိုးရေး ခြေထောက် extension ကို လေ့ကျင့်ခန်းခိုင်ခံ့စေသင့်လျော်သောတံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်အတူဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းထားရမည်။
- အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေတဲ့အချက်တစ်ချက်ဖြစ်နိုင်ပါသည်။ ကြာကြာဖြစ်ရပ်များသို့မဟုတ်အဖွဲ့သည်အားကစားကာလအတွင်းအားကစားအချိုရည်ထဲမှာဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ပုံစံအတွက်လောင်စာအနေနဲ့လုံလောက်တဲ့စားသုံးမှုအာမခံပါသည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလေ့ကျင့်ရေး session ရဲ့အဆုံးမှာတစ်ခုသို့မဟုတ်ကြာရှည်ယှဉ်ပြိုင် session တစ်ခုအတွက်ကြားကာလမှာတက်နွေးဖို့အလားတူလေ့ကျင့်ခန်းအတူပိုကောင်းသည် dynamically ပေါ့ပေါ့ဆန့်လျက်။
- ပင်သင်အဲဒီလိုလုပ်ဖို့မထိုက်မတန်ဖြစ်ကြောင်းတစ်ဦးအရည်အချင်းဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခွင့်အာဏာများကအကြံပြုကြသည်သည်အထိတက်ကြွစွာယှဉ်ပြိုင်ရန်ပြန်လာစဉ်းစားမနေပါနဲ့။
> Sources
> Mjolsnes R ကို, Arnason တစ်ဦးက, Osthagen T က, Raastad T က, Bahr R. တစ်ဦးက 10-ရက်သတ္တပတ်ကျပန်းရုံးတင်စစ်ဆေးကောင်းမွန်စွာလေ့ကျင့်သင်ကြားဘောလုံးကစားသမားအတွက်လေ့ကျင့်အာရုံစူးစိုက်မှုတံကောက်ကြောဒဏ်ရာအစှမျးသတ်တိ vs. စားပြီးနှိုင်းယှဉ်။ Scand J ကို Med သိပ္ပံအားကစား။ 2004 အောက်တိုဘာ; 14 (5): 311-7 ။
> ဖြစ်သူရှယ်ရီနေ MA, အကောင်းဆုံး TM အလိုအလျောက်။ စူးရှသောတံကောက်ကြောဒဏ်ရာမျိုးကွဲများ၏ကုသမှု 2 ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအစီအစဉ်များတစ်ဦးကနှိုင်းယှဉ်။ J ကို Orthop အားကစား Phys Ther ။ 2004 မတ်လ; 34 (3): 116-25 ။
> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H ကို, Orchard JW ။ သြစတြေးလျဘောလုံး၏အထက်တန်းလွှာအဆင့်မှာ> တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ> ဒဏ်ရာခန့်မှန်း။ Scand J ကို Med သိပ္ပံအားကစား။ 2006 ဖေဖော်ဝါရီ; 16 (1): 7-13 ။
> Gabbe BJ, Branson R ကို, Bennell KL ။ အသိုင်းအဝိုင်း-Level သြစတြေးလျဘောလုံးအတွက်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးဖို့စားပြီးလေ့ကျင့်ခန်းများတစ်ဦးကလေယာဉ်မှူး> randomized> ထိန်းချုပ်ရုံးတင်စစ်ဆေး။ J ကိုသိပ္ပံ Med အားကစား။ 2006 မေလ; 9 (1-2): 103-9 ။
> Gabbe BJ, Branson R ကို, Bennell KL ။ Mason ဆို DL, ဒစ်ကင်း V ကို, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဒဏ်ရာအဘို့ကုလားကာအေပြန်လည်ထူထောင်ရေး။ Cochrane ဒေတာဘေ့စ Syst ဗြာ။ 2007 ခုနှစ်> 24 ဇန်နဝါရီ; (1): CD004575 ။ > ကိုပြန်လည်ဆန်းစစ်ခြင်း။