ငါအလေးချိန်သင်တန်းပေါ့ အကယ်. အခါ, အဘယ်အရာကိုများနှင့်မည်သို့အများကြီးစားသငျ့သလော

အခါ, အဘယ်အရာကိုများနှင့်မည်သို့အများကြီးတဲ့အခါမှာအလေးချိန်သင်တန်းစားရန်

အချိန်ကိုက်အရာအားလုံးနှင့်သင်တန်းနှင့်ကြွက်သားအဆောက်အဦအလေးချိန်မှကြွလာသောအခါ, အရာအားလုံးအကောင်းဆုံးကိုရလဒ်များကိုရရှိရန်ဿုံအချိန်ကုန်ဆုံးခံရဖို့ရှိပါတယ်။ အားကစားနှင့်စပ်လျဉ်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းဆောင်ရည်အတွက်အစားအစာနှင့်အရည်စားသုံးမှု၏ဒိုင်းနမစ်သငျသညျအစှမျးသတ်တိနှငျ့ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်ရှာနေသည့်အခါစီစဉ်ရန်အရေးကြီးပါသည်။ ဤတွင်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအစည်းအဝေးများန်းကျင်မည်မျှအဘယ်အရာကိုများနှင့်စားရန်အခါ, ငါတို့၏အကြံပေးချက်များဖြစ်ကြသည်။

မုန့်ညက်အချိန်နှင့်အားကစားနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းဆောင်ရည်

ထိုကဲ့သို့သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်, ပရိုတိန်းနှင့်အဆီအဖြစ်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရများ, ကတည်းကခန္ဓာကိုယ်များအတွက်စွမ်းအင်များကိုပေးစွမ်းသင်တို့သည်ဤအာဟာရများကိုသောအခါ - သင်ကသူတို့ကိုပေးအဘယ်အရာကို form မှာအငယျဆုံးသောအတိုင်းအတာအထိ - လေ့ကျင့်ရေးတွင်သို့မဟုတ်ဖြစ်ရပ်တစ်ခုကာလအတွင်းဖြစ်စေသင့်ရဲ့စွမ်းဆောင်မှုကိုသြဇာလွှမ်းမိုးနိုင်။ အညီသင့်ရဲ့အစားအသောက်စီစဉ်ရန်, သငျသညျတခုတစ်ခုလုံးကိုနေ့ရက်ကာလ၌စားရကြ, ပြီးတော့သေးငယ်အစိတ်အပိုင်းများသို့ခြိုးဖကျြသငျ့သညျအဘယျသို့၏ရှုထောငျ့မှစတင်။ ဤတွင်ကိုဘယ်လိုဖွင့်:

• အရည်များအပါအဝင် pre-လှုပ်ရှားမှုမုန့်ညက်,
• အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုကာလအတွင်းအစားအစာနှင့်အရည်များ (သာအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်းပုံမှန်အားဖြင့်ဘာမျှမ)
• အဆိုပါ Post-လှုပ်ရှားမှုမုန့်ညက်နှင့်အရည်များ
• 24 နာရီကျော်စုစုပေါင်းအစားအစာစားသုံးမှု, အထူးသဖြင့် ဘိုဟိုက်ဒရိတ်

ဤရွေ့ကားအချက်များ, မဆိုအထူးသဖြင့် session တစ်ခုအရသိရသည်စွမ်းအင်စားသုံးမှုနှင့်အသုံးစရိတ်များအတွက်ချိန်ညှိခံရဖို့ 24 နာရီနှင့်တိုးချဲ့လေ့ကျင့်ရေးကာလကိုကျော်အစည်းအဝေးများလိုအပ်ပါတယ်။

ခံနိုငျရညျသင်တန်းအာဟာရ vs. အလေးချိန်သင်တန်း

သငျသညျပျမ်းမျှတိုးမြှင့်ဖို့အစာစားသင့်တယ်ဘယ်လို အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး session တစ်ခုသေချာပေါက်တစ်ရှည်ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေးပြေးတိုးမြှင့်ရေကူးသို့မဟုတ်နှစ်နာရီသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုပိုဒါမှမဟုတ်ဒီထက်နည်းစဉ်ဆက်မပြတ်လေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်စေခြင်းငှါအဖွဲ့သည်အားကစား session တစ်ခုမှအစာစားခြင်းကနေကွဲပြားခြားနားသည်။

ထိုသို့သောလုပ်ဆောင်မှုကိုက်ညီဖို့အများကြီးပိုမိုမြင့်မားသောစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်နှင့်အစားအစာစားသုံးမှုပါဝငျသညျ။ ကျနော်တို့အလေးချိန်သင်တန်းနှင့်ကာယဗလအပေါ်အာရုံစူးစိုက်နေတဲ့အချိန်ကတည်းကငါတို့ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းမှတိကျသောမုန့်ညက်အချိန်ကိုက်ခြုံငုံသုံးသပ်ဝေမျှပါလိမ့်မယ်။

အဆိုပါ Pre-လေ့ကျင့်ခန်းအစားအစာ

ဒါကြောင့်တစ်ဦးအချည်းနှီးသောအစာအိမ်အပေါ်ခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းမှမကောင်းမသင့်ဖြစ်၏အတိုင်းဤမုန့်ညက်မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။

အဘယ်အရာကိုသင်ကြည့်ရှုဖို့လိုအပ်ပါတယ် 24 နာရီကျော်ကသင့်ရဲ့ကယ်လိုရီစားသုံးမှုနှင့်လှုပ်ရှားမှုအသုံးစရိတ်ဖြစ်ပါတယ်။

ရဲ့ပျမ်းမျှ session တစ်ခု cardio ၏ 20 မှ 30 မိနစ်ခန့်အပါအဝင်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 75 မှ 90 မိနစ်ခန့်ဖြစ်ပါသည်ယူဆကြပါစို့။ ကျန်ရှိသောအမျိုးမျိုးသောပြင်းထန်ဖြစ်ကောင်းအချို့ဆားကစ်လှုပ်ရှားမှုများမှာအလေးအစုံနဲ့အထပ်ထပ်တစ်စီးရီးဖြစ်ပါတယ်။ ဤသည်အလွန်အစိုင်အခဲ session တစ်ခုဖြစ်လိမ့်မည်ဟုနှင့်အချို့သောပျှမ်းမျှပေါ်မှာဤထက်လျော့နည်းပြုလိမ့်မည်။

အကောင်းဆုံးကတော့, အဓိကမုန့်ညက်ကြိုတင်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေး session ကို 3 မှ 4 နာရီကိုယူရပါမည်, သင်လေ့ကျင့်ခန်းအခါသင်အစာအိမ်အတွက်အစားအစာသည်းခံပုံကိုပေါ် မူတည်. သင်တန်း session တစ်ခုမတိုင်မီ 45 75 မိနစ်မှာသေးငယ်တဲ့ရေစာရှိသင့်တယ်။ သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းမှပိုမိုနီးကပ်စွာ get အဖြစ်, ထိုကဲ့သို့သောအားကစားအချိုရည်, အုန်းသီးရေနှင့်ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အဖြစ်အရည်များ, ပိုကောင်းထိုင်ခြင်းနှင့်ပိုမြန်တွေဟာအစာကြေမည်ဖြစ်သည်။ နံနကျစောစောလေ့ကျင့်ရေးသိသာဒီအချိန်ဇယားပြဿနာဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်, သင်မနက်စောစောလေ့ကျင့်ရေး session တစ်ခုရှိပါကလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာပိုပြီးစားစရာကိုယူဖို့လိုအပ်လိမ့်မည်။

ပရိုတိန်း။ သင့်ရဲ့ Pre-စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဘောဇဉ်ပရိုတိန်းနဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်တို့ပါဝင်သည်သငျ့သညျ။ မကြာမီကသုတေသနတစ်ဦးအလေးချိန်သင်တန်းအပြီးခေါ်ဆောင်သွားပရိုတိန်း၏သေးငယ်တဲ့ပမာဏကတော့ပြန်လည်နာလန်ထူအဆင့်အတွက်ပြန်လည်တည်ဆောက်ရေးပရိုတိန်းရဝါးမြိုခြင်းနှင့်ကြွက်သားနှင့်အတူကူညီပေးသည်ကြောင်းအကြံပြုထားသည်။ ဒီထက်ထူထောင်အချို့သောသုတေသနသေးငယ်တဲ့ငွေပမာဏကိုလည်းခြုံငုံပြန်လည်ထူထောင်ရေးအကူအညီပေးရန်စခွေငျးငှါအကြံပြုပေမယ့်, လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီပရိုတိန်းများအတွက်လိုအပ်ချက်ဖြစ်ပါတယ်။

သင်သည်ဤအကျိုးသက်ရောက်လှုံ့ဆော်ဖို့အများကြီးပရိုတိန်းမလိုအပ်ပါဘူး: 10 မှ 20 ဂရမ်လိုအပ်သည်ရဲ့သမျှသောသူတို့ဖြစ်ပါတယ်။ အကြမ်းဖျဉ်းဖတ်နို့တစ်ဦးကဖန်ခွက်ပရိုတိန်း၏ 10 ဂရမ်ရှိပါတယ်။ သူတို့ကိုထိခိုက်မည်မဟုတ်ပေမယ့်သင်အမှန်တကယ်, ဖြစ်စေစျေးကြီးပရိုတိန်းမှုန်မလိုအပ်ပါဘူး။

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်။ သငျသညျလေ့ကျင့်ရေးရှေ့မှာစားသင့်ပါတယ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏ၏ကြာချိန်နှင့်ပြင်းထန်မှုအပေါ်မူတည် လေ့ကျင့်ခန်း session ကို လတ်တလောအပြည့်အဝန့်ညက်ကတည်းကသို့မဟုတ်ဖြစ်ရပ်နှင့်အချိန်။ သဘာဝကျကျတစ်မာရသွန်အပြေးသမားနှင့်မတူဘဲ, သင်ကကိုယ်အလေးချိန်သင်တန်းမတိုင်မီ carbs ပေါ်တက် load လုပ်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ တချို့ကဘိုဟိုက်ဒရိတ်, သော်လည်းတစ်တုန်လှုပ်သို့မဟုတ်ဆန္ဒပြုသို့မဟုတ်သီးနှံအနည်းငယ်အပိုင်းပိုင်း၏ပုံစံအတွက် session တစ်ခုအတွင်းမှာအရမ်းနိမ့်ကျဆင်းနေရာမှအသှေးကိုဂလူးကို့စစောင့်ရှောက်ဖို့လုံလောက်တဲ့ဖြစ်သင့်သည်။

ပရိုတိန်းနှင့် carbs - - နှစ်ဦးစလုံးကိစ္စများတွင်သင်သည်သင်၏ system ကိုကောင်းစွာသည်းခံကြလိမ့်မည်ကိုသိသောအရာတစ်ခုခုကိုရွေးချယ်ပါ။ ဒါဟာစမ်းသပ်မှုများနှင့်အမှားတစ်ခုကိစ္စရှိနိုင်ပါသည်။ ထိုကဲ့သို့သောအသီး, ပဲနှင့်မြင့်မားသောဖွဲနုသီးနှံအဖြစ် high-fiber ကိုအစားအစာအချို့လူများအတွက်စံပြဖြစ်မည်မဟုတ်ပါ။ တချို့ကတစ်ဦးချင်းစီတစ်ဦး fructose sensitivity ကိုရှိသည်, ဒါကြောင့်အသီးသို့မဟုတ်ကြားကသူတို့ကိုကိုက်ညီမည်မဟုတ်ပါ။

အရည်များ။ သင့်ရဲ့ဆီးအရောင်ဟာအလင်းသံပုရာမဟုတ်, မှောင်မိုက်အဝါရောင်ကြောင်းဒါကြောင့်လုံလောက်သောအရည်များသောက်ပါ။ ဤသူသည်သင်တို့ကောင်းစွာဓါတ်ကိုပြန်လည်ဖြစ်ကြောင်းကိုသင်ပြောပြလိမ့်မယ်။ သငျသညျလုံးဝရှင်းရှင်းလင်းလင်းဖြစ်သင့်ရဲ့ဆီးအရောင်မလိုအပ်ပါဘူး။

သင်တန်းကာလအတွင်းဆီဖြည့နှင့် Rehydrating

အရည်များနှင့်လောင်စာ။ သင်တစ်ဦးကျိုးကြောင်းဆီလျော်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုမှာတစ်နာရီထက်ပိုရှည်များအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအပေါ်စီစဉ်ထားလျှင်, သင်အားကစားသောက်၏ 400 ခန့် milliliters (14 အရည်အောင်စ) (7% ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အဘိုဟိုက်ဒရိတ် 25 ဂရမ်) တိုင်းမိနစ် 30 ယူသင့်ပါတယ်။ အလွန်ပူပြင်းရဲ့နှင့်သင် profusely ချွေးလျှင်, သင်အနည်းငယ်ပိုအရည်လိုအပ်ပေမယ့်မပေးလည်းအများကြီးပိုဖြစ်နိုင်သည်။ ပိုကောင်းလုပ်ဆောင်ရန်သင့်အားဖွင့် - - သင်ကဘယ်မှာကြွက်သားများနှင့်ကိုယ်ခံစွမ်းအားတစ် catabolic, High-cortisol ပြည်နယ်, ဖို့အတွက်မရကြလိမ့်မည်ဒါဟာအကြိုက်ဖက်တက်ပဲရှိတယ်, သင်အဖြစ်လျင်မြန်စွာသင့်ရဲ့ကြွက်သား glycogen စတိုးဆိုင်များစစ်ထုတ်ဖို့အတွက်မည်မဟုတ်အသွေးသည်ဂလူးကို့စစောင့်ရှောက်မည် ဆငျးရဲခံရနိုင်ပါတယ်။

အလေးချိန်သင်တန်းများအတွက် post-လေ့ကျင့်ခန်းဆီဖြည့

ဤတွင်အားကစားဆေးပညာလက်ရှိသက်သေအထောက်အထားများအပေါ်အခြေခံပြီး refueling နှင့်သင့်အလေး session တစ်ခုပြီးနောက် rehydrating ဖို့အကောင်းဆုံးချဉ်းကပ်မှုဖြစ်ပါတယ်။

အရည်များ။ ပထမဦးဆုံးတစ်နာရီသို့မဟုတ်ဒါခုနှစ်, သငျသညျထိုနေ့ရက်ကိုထပ်လေ့ကျင့်ပေးဖို့စီစဉ်အထူးသဖြင့်လျှင်, Post-လေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်များအတွက်လျော်ကြေးပေးရန်ကြောင်း၏ထိပ်ပေါ်အလုံအလောက်သငျသညျဆုံးရှုံးခဲ့ရအရာကို recover လုပ်ဖို့အရည်ပေါင်း 50% သောက်စမ်းပါ။ သငျသညျမီနှင့်အပြီးအလေးချိန်ခန္ဓာကိုယ်ကဆုံးရှုံးခဲ့ရအရည်ကိုတိုင်းတာနိုင်ပါတယ်။ အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး ဒါရုံလည်းအန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်သည့်, သင်အလွန်အကျွံသောက်သုံးခြင်းမရှိဘဲဓါတ်ကိုပြန်လည်နေထိုင်ရန်သေချာပါစေ, အရည်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်ကြောင်းဝေဖန်တစ်ခုလှုပ်ရှားမှုမဟုတ်ပါဘူး။

ပရိုတိန်း။ သင့်ရဲ့ session ရဲ့မိနစ် 30 အတွင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူပရိုတိန်း၏ 10 မှ 20 ဂရမ်စားသုံးကြသည်။ စုစုပေါင်းပရိုတိန်းစားသုံးမှုအတွက်တစ်နေ့လျှင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ပေါင်နှုန်း .8 1.0 မှဂရမ်ဦးရေအများဆုံးများအတွက်ရည်ရွယ်ပါသည်။ ဒီထက်ပိုမိုပေါ့ပါးလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များအတွက်သင့်လျော်သောဖြစ်နိုင်ပါသည်။

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်။ မကြာမီသင့်ရဲ့ session တစ်ခုအကြာတွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 50 မှ 100 ဂရမ်စားသုံးကြသည်။ မုန့်နှင့်ပျားရည်နှစ်မျိုးနှစ်ချပ်နှင့် ပတ်သက်. 50 ဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးက 600 ml ကိုအားကစားသောက်စရာ 40 ခန့်ဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်။ နောက်ပိုင်းတွင်, သင့်သင်တန်းနှင့်ယှဉ်ပြိုင်များ၏ကြာချိန်ကိုကျော်သင့်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုလောင်စာအဖြစ်တာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုစားကြလော့။ ယေဘုယျအားကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ရေး, အလေးချိန်သင်တန်းနှင့်ကာယဗလအဘို့, လိုအပ်ချက်၏ပေါင်နှုန်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏အကွာအဝေး 2 မှ 3 ဂရမ်၌ဖြစ်လိမ့်မည် bodyweight သင်တန်းတစ်ခုချင်းစီကိုနေ့ဖြစ်၏။ (ထိုကဲ့သို့သောမာရသွန်နှင့် triathletes အဖြစ်ခံနိုငျရညျသင်တန်းဆရာ, များသောအားဖြင့်ဒီထက်အများကြီးပိုလိုအပ်သည်။ )

အတူတကွသင့်အစားအစာ Times သတင်းစာချပြီး

အစားအစာကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ဒဏ်ငွေ-ညှိဘို့သင့်လိုအပ်ချက်များနှင့်လေ့ကျင့်ရေး fit ဤအကြံပြုချက်များလောင်စာကြောင်းကိုသတိရပါ။ သင်သည်သင်၏မုန့်ညက်အစီအစဉ်ကိုအလွန်အကျွံသို့မဟုတ်မလုံလောကျကြောင်းခံစားရပါကရုံပိုင်ခွင့်ရရှိရန်အမှုအရာ finagle မှမကြောက်ပါဘူး။

<sub>သတင်းရင်းမြစ်

Bellisle က F, McDevitt R ကို, Prentice လေး။ မုန့်ညက်အကြိမ်ရေနှင့်စွမ်းအင်ဟန်ချက်။ br J ကို Nutr ။ 1997 ဧပြီ; 77 ပျော့ပျောင်း 1: S57-70 ။ ပြန်လည်ဆန်းစစ်ခြင်း။

Gleeson အမ် Can အာဟာရန့်သတ်ချက်လေ့ကျင့်ခန်းကုထုံးတွေ immunodepression? Nutr ဗျာ 2006 မတ်လ; 64 (3): 119-31 ။ ပြန်လည်ဆန်းစစ်ခြင်း။

Koopman R ကို, Saris အဘိဓါန် WH, Wagenmakers AJ, ဗန် Loon ကို LJ ။ Post-လေ့ကျင့်ခန်းကြွက်သားပရိုတိန်းပေါင်းစပ်မြှင့်တင်ရန်အာဟာရကြားဝင်။ အားကစား Med ။ 2007 ခုနှစ်; 37 (10): 895-906 ။ ပြန်လည်ဆန်းစစ်ခြင်း။

Tipton KD, ဝံပုလွေ RR ။ အားကစားသမားများအတွက်ပရိုတိန်းနှင့်အမိုင်နိုအက်ဆစ်။ J ကိုအားကစားသိပ္ပံ။ 2004 ဇန်နဝါရီလ, 22 (1): 65-79 ။ ပြန်လည်ဆန်းစစ်ခြင်း။

Burke က LM, ရိ Kien B, အိုင်ဗီ JL ။ လေ့ကျင့်ရေးနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးများအတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အဆီ။ J ကိုအားကစားသိပ္ပံ။ 2004 ဇန်နဝါရီလ, 22 (1): 15-30 ။ ပြန်လည်ဆန်းစစ်ခြင်း။ အားကစားအဖြစ်မှန် Sheet များ၏သြစတြေးလျအင်စတီကျု</sub>