လေ့ကျင့်ခန်းအဖျားခတ်အဆိုပါပိလတ်မင်းသည်ခိုင်ခံ့ပြန် extension တခုဖြစ်တယ်တဲ့အဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
ကအာရုံစိုက်ကြွက်သားကျော extensors ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ပြုလုပ်ကိုလည်းပေါင်၏နောက်ကျောမှာတင်ပါးနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ၏ glutes ပါဝင်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျကျောသို့မဟုတ်ဒူးဒဏ်ရာများသို့မဟုတ်နာကျင်မှုနှင့်ပတ်သက်ပြီးမည်သည့်စိုးရိမ်ပူပန်မှုများရှိပါကသင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်ရှားသင့်ပါတယ်။
1 - ဘယ်လို Pilates Rock လေ့ကျင့်ခန်း Perform မှ
သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနှင့်သင်၏ဝမ်းပေါ်မှာတုံးကိုစတင်သင်တို့တဘက်တလျှောက်တွင်တဦးတည်းအခြမ်းနှင့်သင့်လက်နက်လှည့်။
- သင့်ရဲ့ကျောရိုးရှည်နှင့်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့ခဏယူပါ။ အဆိုပါရန်သင့်စိတ်ကိုယူခဲ့ midline သင့်ရဲ့ကိုယ်ခန္ဓာ၏။
- ယခုအဘို့သင်၏ဦးခေါင်းချထားပါ။ ကွေးတစျဒူးနှင့်သင့်ခြေကျင်းဆုပ်ကိုင်။ အခြားဒူးကွေးနှင့်ခြေကျင်းဆုပ်ကိုင်။
- တတ်နိုင်သမျှသင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးအပြိုင်သင့်ရဲ့ခြေထောက်စောင့်ရှောက်မည်။ ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့အတွင်းစိတ်ပေါင်ထိတွေ့ဆက်ဆံရမည်ဖြစ်သည်။
- တစ်ဦးမွှန်တွင်: သင်တစ်ပြိုင်နက်ကွာဖျာမှသင်၏ရင်ဘတ်နဲ့ဒူး ထောက်. ရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်သင့်လက်သို့သင့်ရဲ့ခြေဆစ်နှိပ်ပါ။
သင့်ရဲ့လက်မောင်းရင်ဘတ်ပွင့်လင်းပြန်ရောက်ရှိရန်နှင့်ရှေ့ဆက်ရင်ဆိုင်ရအဖြစ်ဒါကသင့်ရဲ့ပခုံးခါးပန်းကိုတဆင့်တိုးချဲ့သင့်ရဲ့လည်ပင်းနဲ့ရှည်လျားကျော extension တခုဖြစ်တယ်။
ခြေထောက်၏ဓာတ်လှေကားဟာခြေထောက်၏နောက်ကျောနှင့်တင်ပါးအတူတူလာအထူးသဖြင့်ဘယ်မှာခြေထောက်, ၏နောက်ကျောတစ်ခု activation ကနေလာပါတယ်။ ကိုယ့်ဒူး ထောက်. ဆွဲမထားပါနဲ့။
အဲဒီမှာရှေ့၏ lengthening နှင့်သင်သည်သင်၏ခြေဆစ်ကိုင်ပြီးကြောင့်တစ်ဦးကို arc ဖန်တီးကျောခန္ဓာကိုယ်ကြောင်းခံစားရ - ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာနောက်ကျော cruncher မဟုတ်ပါ! သင့်ရဲ့ရုပ်သိမ်း ABS ကိုလည်းသင်၏အနိမ့်ပြန်ကာကွယ်ပေးသည်။
ဘယ်လို Pilates Rock ရာထူးခံစားရပါသလား?
ရုံသို့ရတဲ့ Pilates အနေအထားကိုအဖျားခတ်ထားတဲ့အဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်အကြီးအ, အရသာခံစားရလျှင်။ မဟုတ်လျှင်ဤအဖြစ်ဝေးသင်သွားချင်ကဲ့သို့ဖြစ်ရလိမ့်မည်။
- ကျောက်ဖို့အသင့်ဖြစ်ပြီလား?
ဒါဟာကောင်းသောခံစားရမပါဘူးဆိုရင်, သငျသညျအဖျားခတ်ပိလတ်မင်းထံသို့တည်ဆောက်ရန်လိုအပ်ပေမည်။ ဤရွေ့ကား Pilates ဖျာလေ့ကျင့်ခန်းကိုကူညီလိမ့်မယ်:
- 5 သို့ပြန်သွားရန်တိုးချဲ့မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု : ဤသင်နေ့စဉ်အသက်တာ၌ပြုပါ hunching Pilates အတွက်ဘုံလေ့ကျင့်ခန်းကွေးဟာရှေ့ဆက်ဖို့ counterbalance အဖြစ်မဆို slouching ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ကွန်ပျူတာအဖြစ်သင့်ကျောနှင့်လုပ်ရပ်ခိုင်ခံ့စေမည်။ သူတို့ဟာ Dart, Swan, ရေကူး, နွားနှင့်ပျဉ်ပြားပါဝင်သည်။
- ဆီးစပ်ဆံပင်ကောက်ကောက်
- လူပျိုခြေထောက်နဲ့ Kick
- အဆုတ်
2 - Breathe နှင့်ရော့ခ်
သင် Pilates အဖျားခတ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အနေအထားကိုစတင်သို့ဆည်းပူးင့်ကြောင့်သင်ဆက်လက်နိုင်ပါတယ်သိသင်အမှန်တကယ်လှုလုပ်နေတာမှတိုးနိုင်မလုံလောကျကောငျးမှခံစားရပြီးတာနဲ့။
ယခုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အဖျားခတ်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပေါင်းထည့်ပါ။ သင်ဖန်တီးထားသောလှပသောလခြမ်းပုံသဏ္ဍာန်ခြေလှမ်း 1. အတွက် Hold သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ် Parallel အဖြစ်အနီးကပ်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ထားပါ။
- ရှေ့ဆက်ကျောက်မှ Exhale ။ ရုတ်သိမ်းပေးရန်ရှူ။
- သငျသညျ Pilates ပြုကြတာနဲ့တူ - ကြောကျဖွသင်သည်သင်၏ဝမ်းဗိုက်နှင့်နောက်ကျောကြွက်သားတွေအသုံးပြုလမ်းအတွက်အသက်ရှုခြင်းနှင့်သိမ်မွေ့ဆိုင်းနှင့်အတူအများအားဖြင့်ကုန်ပြီ ငန်းငုပ် ။
- ကျောက်ကိုတနည်းအများကြီးသူတို့စိတ်ထဲလှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူချိတ်ဆက်ရယူမီလုပ်ချင်ကားအဘယ်သို့သောခြေထောက်များနှင့်အတူထွက်ရှုပ်နေခဲ့သည်ထို့နောက်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့ကျဆင်းနေခြင်းမှမလာပါဘူး။ သင်၏အချိန် ယူ. အတွင်းပိုင်းကနေရှာပါ။
- သင်ပြန်ကျောက်အဖြစ်သင်ရှေ့ဆက်ကျောက်အဖြစ်ခြေထောက်၏မြင့်မားသောဓာတ်လှေကားရရန်လှုပ်ရှားမှုနှင့်မြင့်မားသောပွင့်လင်းရင်ဘတ်ချဲ့ကားနိုင်ပါတယ်သွားရပြီးတာနဲ့။
အဆိုပါဂန္ Pilates ဖျာ sequence ကိုများတွင်လှုခြင်းဖြင့်ရှေ့ပြေးဖြစ်ပါတယ် ဏန်း နှင့်ထိန်းချုပ်မှုချိန်ခွင်လျှာအားဖြင့်နောက်သို့လိုက်ကြ၏။ ထိန်းချုပ်ရေးဟန်ချက်ကိုလည်းအလွန်ခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျကွိုးစားပါချင်ပေလိမ့်မည် ကလေး၏ pose အဖျားခတ်ပြီးတန်ပြန်လမ်းပိုင်းအဖြစ်။