အတိုက်အခံကြွက်သားအဖွဲ့များအဘို့အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း

ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းကပါဝငျ ဆန့်ကျင်ကြွက်သားအုပ်စုများ အစုံတို့အကြားအရာကြွင်းသမျှကာလပပျောက်ခြင်းနှင့်အချို့ကိုသင်အချိန်ကုန်သက်သာစေရန်။ သင်ပထမဦးဆုံးလှုပ်ရှားမှုဒုတိယစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကချက်ချင်းနောက်တော်သို့လိုက်လုပ်ဆောင်ပါလိမ့်မယ်ဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးသို့ခွဲခြားထားတယ်။ သငျသညျတစ်ဦးထက်ပိုထားလုပ်နေခဲ့လျှင်သင်သည်အစုံများ၏အလိုရှိသောအရေအတွက်ကပြီးအောင်နဲ့နောကျနှစျခုလေ့ကျင့်ခန်းမှအပေါ်ကိုရွှေ့မှီ, လေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းစောင့်ရှောက်လော့။ သင်တစ်ဦးအစပြုသူဆိုရင်အဲဒီအထဲကစစ်ဆေး Beginner ယလေ့ကျင့်ခန်း ။

• အလင်း cardio ၏ 5-10 မိနစ်အတူတက်နွေး
• 10-16 အထပ်ထပ်၏ 1-3 အစုံများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း (လေ့ကျင့်ခန်းကို 1 နှင့် 2) ၏ alternate တစ်ဦးချင်းစီအစု
• သငျသညျတစ်ခုတည်းသောအထပ်ထပ်၏တပ်မက်လိုချင်သောအအရေအတွက်ကိုဖြည့်စွက်နိုင်အောင်လုံလောက်အောင်အလေးချိန်ကိုသုံးပါ
• သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အတိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံ။ လေ့ကျင့်ခန်းသာသာဓကများမှာ

Pair ကို 1: ကီထိုင်

ပခုံးကျော်အလေးကိုင်ပြီးမပါဘဲခွကေို hip-width ကိုအတူရပ်တယ်။ အတွက် ABS သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်တစ်ဦးသို့ဒူးကွေး ကီထိုင် ခြင်း, ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း။ တက်ပြန်လာပြီး 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်ဖို့ဒေါက်တဆင့်တွန်းထည့်ပါ။

နောက်ထပ်

Pair ကို 1: Deadlifts

ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါး hip-width ကိုအတူစတင်ပါ။ ပြန်ပခုံး, ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျော Keeping နှင့် ABS အတွက်, တင်ပါးကနေအစွန်အဖျားနှင့် (သင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်သည်နှင့်အညီ) အဖြစ်ဝေးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်ချလျှော့ချခြင်းနှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းတက်ပြန်မြှင့်

နောက်ထပ်

Pair ကို 2: One-အတော်များများကမျက်စိကီထိုင်

နံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်ကျောနောက်သို့ဘောလုံးကိုထားပါနှင့်လက်ဝဲခြေထောက်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ရုပ်သိမ်းနှင့်အတူရပ်တယ်။ သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုထိန်းသိမ်းတစ်ကီထိုင်သို့ညာဘက်ဒူးကွေးနှင့်အနိမ့်။ စတင်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီညာဘက်ခြေထောက်ပေါ်မှာရှိသမျှကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်ပြန်တွန်းထည့်ပါ။

နောက်ထပ်

Pair ကို 2: One-အတော်များများကမျက်စိ Deadlift

တင်ပါးကနေအစွန်အဖျားနှင့်ဖြောင့်ထွက်သငျသညျနောက်ကွယ်မှတင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိလက်ဝဲခြေထောက်ရုတ်သိမ်းရေးစဉ် (ပြန်ဖြောင့်) ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန် Lower ။ အတွက် ABS, အနည်းငယ်ကွေးညာဘက်ခြေထောက်၏ဒူးထားပါ။ နောက်ကျောတက်ဆွဲထုတ်ဖို့ညာဘက်ခြေထောက်၏ glutes စာချုပ်။

နောက်ထပ်

Pair ကို 3: တည်ငြိမ်သောအဆုတ်

ခြေဘဝါးနဲ့ပတ်သက်တဲ့ 3 ပေခြားပြီး, အုပ်စုခွဲရပ်တည်ချက်အတွက်မတ်တပ်ရပ်ကာအဆုတ်ထဲသို့နှစ်ဦးစလုံးဒူး ထောက်. တင်နိုင်သည်ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှရှေ့ဒူး။ ပြန်ဖွင့်လာမှဖနောငျ့တစျဆငျ့ Push ။ အားလုံးကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အ Repeat နှင့်ခြေထောက်များသို့ပြောင်းပါ။

Pair ကို 3: One-အတော်များများကမျက်စိအဆုတ်

, လက်ဝဲခြေထောက်ကွေးနဲ့စတင်ဘောလုံးကိုအပေါ်အနားယူ Shin, အလက်ျာလက်၌အလေးချိန်။ ကွေးညာဘက်ဒူး, သင့်လက်ဝဲခြေထောက်နှင့်အတူဘောလုံးထွက်လှိမ့်နှင့်အလေးချိန်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ဆီသို့ရောက်ရှိခဲ့ကြောင်းသိရသည်။ ဘောလုံးကိုကျောလှိမ့်မှလက်ျာဘက်ခြေထောက်ညှစ်။

Pair ကို 4: ခြေထောက်နဲ့တိုးချဲ့မှုနှင့်အတူက Hip တံတား

ပခုံးနှင့်ဦးခေါင်းကိုထောက်ပံ့ဘောလုံးကိုနှငျ့အတူအိပျ, ဒူး 90 ဒီဂရီမှာငုံ့နှင့်ခန္ဓာကိုယ် (ကတံတားကဲ့သို့) တစ်ဖြောင့်လိုင်း၌တည်ရှိ၏။ ကြားနေကျောရိုးထိန်းသိမ်းခြင်း, တဦးတည်းခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, သင့်တင်ပါးနှင့်ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်မှအခြားခြေထောက်သုံးနိုင်သည်။ ခြေထောက်ဖြောင့်ဖြစ်ပါတယ်သည်အထိဒူးဖြောင့်ခြင်းနှင့်စတင်ရန်ပြန်ပြန်သွားပါ။

Pair ကို 4: တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Rolls

ဘောလုံးကိုအပေါ်ခြေထောက်ဖြောင့်, ဒေါက်ဖိနပ်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ရကြ၏။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖြောင့်ညီကြောင်းဒါဖျာချွတ်တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ဘောလုံးလှိမ့်ဖို့ဘောလုံးကိုထဲသို့ဒေါက်တူးကြ၏။ အနေအထားနှင့်ထပ်ဖွင့်ဖို့ကိုပြန်လှိမ့်ပုံ။ ဒီလည်းခက်ခဲသည်ဆိုလျှင်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင့်ရဲ့တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်။

Pair ကို 5: အပြင်ပေါင်

ချိန်ခွင်လျှာများအတွက်ကုလားထိုင်ပေါ်ကျင်းပခြင်း, 90 ဒီဂရီညာဒူးကွေး။ ကကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖွင့်သည်အထိဖြောင့်ဖွင့်ကွေးခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်အတွက်, ဖြောင့်မတ် ABS ခန္ဓာကိုယ် Keeping နှင့်ရှေ့ဆက်တင်ပါး။ အနေအထားစတင် adduction မှပေါ်ရွေ့လျားမတိုင်မီအဘို့အသီးအသီးခြေထောက်ပေါ်ထပ်ပြန်တဖြည်းဖြည်းနိမ့်။ ကဆက်ပြောသည်ခုခံဘို့ခြေကျင်းလေးကိုအသုံးပြုပါ။

Pair ကို 5: Adduction

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ရနဲ့တက်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, ဒူးအကြားတစ်ဦးဘောလုံးကိုအားမရ။ အဆိုပါ ABS ထိတွေ့ဆက်ဆံရုံတစ်နည်းနည်းထုတ်, သင့်ဒူးဘောလုံးကိုညှစ်။ အဆိုပါညှစ် Repeat နှင့် 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့လွှတ်လိုက်ပါ။