သင့်လျော် Form ကိုအတူအောက်ပိုင်းသို့ပြန်သွားရန်အာူး
အဆိုပါကောင်းသောနံနက်လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ပေးသည် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ ဟာလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်သင့်ရဲ့အနိမ့် ပြန် နှင့် ABS ။ ဒါဟာအဘို့ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ် သင့်ရဲ့အနိမ့်ကိုပြန်ခိုင်ခံ့စေ ပိုဒဏ်ခံအောင်, ဒါပေမယ့်မှန်ကန်စွာပြုသောအမှုသာလျှင်။ အဆိုပါကောင်းသောနံနက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဆွဲရွေ့လျားမှုသုံးပြီးတစ်ခုအထီးကျန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်သင်တန်းနှင့်အတွေ့အကြုံတစ်ခုအလယ်အလတ်အဆင့်မှာသူတို့အဘို့ဖြစ်ပါတယ်။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်အချိန်များတွင်မြင်စေခြင်းငှါအဖြစ် dumbbells အတူလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်မနှင့်အတူအကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ အလင်းအလေးသို့မဟုတ်တစ်ဦးအချည်းနှီးသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူ Start နှငျ့သငျတိုးအဖြစ်အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှအလေးချိန်ထည့်ပါ။ တည်ငြိမ်ဖိနပ်များနှင့်ခြေကုပ်ကိုလည်းအကြံပြုထားတာဖြစ်ပါတယ်။
လျာထားသောကြွက်သား
အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာဟာ gluteus maximus နှင့်တကွ, မူလတန်းပစ်မှတ်ဖြစ်ကြောင်းနှင့် stabilizer အဖြစ်များ၏ညှိနှိုင်းခြင်းနှင့် erector spinae အဖြစ် magnus adductor ။ အဆိုပါ Oblique နှင့် rectus abdominis ရန်တည်ငြိမ်စေအဖြစ်ကစားသို့ဝင်ကြလော့။
ကောငျးနံနက်များအတွက်ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
အဆိုပါကောင်းသောနံနက်လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏နိမ့်ပြန်မှဒဏ်ရာကိုကာကွယ်တားဆီးဖို့ဖွဲ့စည်းရန်တင်းကျပ်သောအာရုံကိုလိုအပ်သည်။ သငျ့လျြောသောပုံစံနှင့်သေဒဏ်စီရင်မည်သည့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လေ့ကျင့်ရေးဘေးကင်းလုံခြုံမှုအလေးချိန်ဖို့အရေးကြီးတယ်ဖြစ်ကြပေမယ့်အပေါ်အလေးပေးထားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမှားယွင်းစွာသို့မဟုတ်အလွန်အကျွံအလေးချိန်နှင့်အတူဖျော်ဖြေလျှင်ပြန်သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းဒဏ်ရာအထူးသဖြင့်ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။
သင့်ရဲ့စွမ်းဆောင်နိုင်မှုအလွန်အောက်မေ့ Be, သင်လေ့ကျင့်အဖြစ်ပိုမိုမြင့်မားအလေးချိန်လွန်းလျင်မြန်စွာတိုးတက်ပါဘူး။
အရင်ကဆိုရင်အဘို့, မှန်ကန်သောပုံစံကိုကျင့်သုံးမှတစ်ဦးအချည်းနှီးသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူစတင်ပါ။
ကောငျးနံနက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
- သင့်ရဲ့ပခုံးပေါ်မှာသင့်လျော်သောအလေးချိန်တစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းချထားပါ။ ဘားပခုံးဧရိယာ၌အထက်ပြန်၏ trapezius ကြွက်သားပေါ်မှာငြိမ်ဝပ်စွာနေသင့်ပါတယ်။ သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့အကျွမ်းတဝင်ရသည်အထိတစ်ဦးအလင်းအလေးချိန်နှင့်အတူစတင်ပါ။
- သင်၏ခြေကိုပခုံး-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာနေရာ။
- သင့်ရဲ့ခါးကိုစီး ဝမ်းဗိုက် နှင့်ခေတ္တခဏနှင့်အတူပုံမှန်ထွက်အသက်ရှူနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးတွင်ဖို့သတိရပါ။
- တင်ပါးမှာအကွေးသည်အထိ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သား ပေါင်၏နောက်ဘက်မှာသင့်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုကိုကန့်သတ်မှစတင်။ သငျသညျနာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေခံစားရနိုင်အောင်အနည်းငယ်သူတို့ကိုတစ်ဦးလမ်းပိုင်းပေးဖို့ထပ်မံပေမယ်မဟုတ်ကွေး။ ဖြောင့်နောက်ကျောထားပါ။ ဒူးသူတို့အပေါ်မှာဖိအားမှသက်သာရာရစေရန်အနည်းငယ်ကွေးနိုင်ပေမယ်ကီထိုင်ကြဘူး။ လုပ်ဆောင်ချက်အားလုံးသည်တင်ပါး၌တည်ရှိ၏။
- သငျသညျကြမ်းပြင်ကနေဖယ်ရှားမယ်လို့သည့်အခါအဖြစ်သင့်နိမ့်ပြန်အတွက်တင်းကျပ်စွာမဟာအတူဖြောင့်နောက်ကျောကိုထိန်းသိမ်းပါ။ သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနှင့်ရင်ဘတ်တက်ထားပါ။ ရှေ့ဆက်သင့်ကျောခွေမနေပါနဲ့။
- အဆိုပါ စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။
ဘယ်လိုအနိမ့်သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူလိုက်နိုင်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, gluteals (တင်းပါး) နှင့်အနိမ့်ကိုပြန်အပါအဝင်ကြွက်သားများ posterior ကွင်းဆက်ကိုဖြတ်ပြီးသင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။
ဝေးလွန်းသင့်ရဲ့မွေးရာပါစွမ်းရည်ထက်ကျော်လွန်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွန်းမထားပါနဲ့။ တစ်ဦးအလေးချိန်များလွန်းမိုးသည်းထန်စွာနှင့်အကောင်းတစ်ဦးနွေး-Up မပါဘဲကောင်းသောနံနက်လုပ်နေသည့်အခါဥပမာအနေနဲ့, စစ်အုပ်ချုပ်ရေးအနုပညာရှင်ဘရုစ်လီတစ်ချိန်ကမိမိကိုမိမိထိခိုက်ဒဏ်ရာရ။
အကြောင်းပိုမိုထွက်ရှာပါ အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအခြေခံ သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုကြိုးစားပြီးမီနောက်ခံသတင်းအချက်အလက်လိုအပ်တယ်ဆိုရင်။