အားတည်ငြိမ်နှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖြစ်ခြင်းမဆိုအသက်အရွယ်မှာအရေးပါသည်, ဒါပေမယ့်သူတို့ဖြစ်ချင်တယ်အဖြစ်အတော်လေးအဖြစ်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်သို့မဟုတ်ကဲ့သို့ခိုင်မာသောမဟုတ်ပါဘူးဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့အဟောင်းများလူကြီးများမကြာခဏနေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူရုန်းကန်။ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် (ပါဝင်သည်အချို့သောအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်ပေမယ့်) ပေါ်တွင်အဓိကအာရုံစူးစိုက်သောဤလေ့ကျင့်ခန်း, အထူးသဖြင့်သင်ဖို့လုံလောက်တဲ့သင်တို့သည်အားကြီးသောရတဲ့အပေါ်တိကျတဲ့အာရုံနှင့်အတူပိုကောင်းရွှေ့ကူညီဖို့ခွန်အားတည်ငြိမ်မှုနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့ဒီဇိုင်းပြုလုပ် တက်ရ ဆင်းကြမ်းပြင်ကနေ လုံခြုံလမ်းအတွက်။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။
ဘယ်လို
- နှေးနှေး, ထိန်းချုပ်ထားလှုပ်ရှားမှုများနှင့်ကောင်းမွန်သောပုံစံကိုအာရုံစိုက်, အချိန်သို့မဟုတ်ကိုယ်စားလှယ်များအရေအတွက်၏အကြံပြုအရှည်များအတွက်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။
- Beginners, တစ်ခုချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း 1 set ကိုလုပ်ပါ။ ပိုမိုအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအစုံအကြားအကြောင်းကို 20-60 စက္ကန့်အနားယူ, 1-3 အစုံလုပျနိုငျ
- သငျသညျကိုလည်းလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုပိုမိုပြင်းထန်မှုများအတွက်အလေးချိန် add နိုင်ပါတယ်
- ဒီလေ့ကျင့်ခန်း 2-3 Non-ရက်ဆက်တိုက်တစ်ပါတ်လုပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ကိုပိုမိုလွယ်ကူစွာချကြမ်းပြင်ကနေတက်ရဖို့ဖြစ်ပါတယ်လျှင်သင်လုပ်နေလုပ်နေပုံကိုကြည့်ရှုရန်မှန်မှန်ခြေလှမ်းရွေ့လျားဤခြေလှမ်းလေ့ကျင့်
1 - တစ် Med Ball ကိုအတူဒူး LIFT
ဖြောင့် overhead တက်တဲ့အလင်းဆေးဝါးဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်အလေးချိန်ကိုကိုင်ထားပါ။ ဒူးဖို့အလေးချိန်ထိဆင်းလက်နက်ယူလာနေချိန်မှာခါးအဆင့်အထိလက်ျာဒူးကိုချီ။ start နှင့်လက်ဝဲဘက်အပေါ်ပြန်လုပ်သို့ပြန်သွားသည်။ 30-60 စက္ကန့် alternate ဒူးထောကျနဲ့ထပ်။
2 - လမျးဖွောငျ့ခြေထောက်နဲ့ LIFT
လိုအပ်လျှင်အဖြစ်ဖြောင့်တတ်နိုင်သမျှအတိုင်းဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း, တဦးတည်းခြေထောက်ဖို့အလေးချိန်ပြောင်းလဲရန်နှင့်သင်လုပ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောဖြောင့်တက်အခြားခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, ချိန်ခွင်လျှာအဘို့အလာမယ့်အကာအရံမှရပ်တယ်။ အဆိုပါပေါင်၏ရှေ့ဖျစ်ညှစ်အာရုံစိုက်ပါ။ လိုအပ်မယ်ဆိုရင်ပိုပြီးပြင်းထန်မှုများအတွက်ခုခံတီးဝိုင်းသို့မဟုတ်ခြေကျင်းအလေးချိန်ထည့်ပါ။ အနိမ့်နှင့်အသီးအသီးဘက်မှာ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။
3 - အဆုတ် Assisted
ချိန်ခွင်လျှာများအတွက်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်မြို့ရိုးကို အသုံးပြု. ခွကေိုအကြောင်းကို 3 ပေခြားပြီး, အုပ်စုခွဲရပ်တည်ချက်ထဲမှာရပ်လျက်။ (သင်ကသင်၏ဖိနပ်၏အစွန်အဖျားမြင်ရပါလိမ့်မယ်) ရှေ့ဒူးပုခြေချောင်းကျော်တင်နိုင်ခွင့်ပြုမပါဘဲကြမ်းပြင်ဆီသို့ကိုယ်ထည်ဖြောင့်, ကွေးဒူး ထောက်. နှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် Keeping ။ ဒူးသော့ခတ်ခြင်းမရှိဘဲထပြန်လာနိုင်ရန်ဖနောင့်ကတဆင့်တွန်းထည့်ပါ။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကိုများအတွက် Repeat ပြီးတော့ရှေ့ဆက်အခြားခြေထောက်နှင့်အတူစီးရီးပြန်လုပ်ပါ။
4 - သို့ပြန်သွားရန် Extensions
မုသားတစ်ဖျာပေါ်ဆင်းရင်ဆိုင်ရနှင့်ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလက်ထားပါ။ အဆိုပါ ABS ကျုံ့သူတို့ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးကန်ထရိုက်စောင့်ရှောက်လော့။ အနည်းငယ်လက်မကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ရင်ဘတ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ကျောညှစ်။ အနိမ့်နှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။
5 - Bird ကိုခွေး
လက်ဒူး ထောက်. တွင်, သင့်ဟန်ချက်ကိုင်ပြီးနှင့်တင်းကျပ်စွာကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်, ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူအဆင့်သည်အထိညာဘက်လက်မောင်းနှင့်လက်ဝဲခြေထောက်အဘို့ပေါ်ထွန်းစေ။ 8-16 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံများအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း, အနိမ့်နှင့်အထပ်။
6 - က Wall စစ်
နံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်ရပ်နှင့်သင်လုပ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်ဆင်းလျှော, သို့မဟုတ်သင့်ပေါင်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ကြသည်အထိပါပဲ။ ဒီလည်းခက်ခဲသည်ဆိုလျှင်, နည်းနည်းတက်မတ်တပ်ရပ်နှင့်သင့်ပေါင်ပါဝငျသောထောင့်ကိုရှာပါ။ သင်သည်သင်၏ဒေါက်အတွက်အလေးချိန်ကိုတင်နှင့် glutes ညှစ်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ 30-60 စက္ကန့်များအတွက်ဒေါက်အတွက်အလေးချိန်စောင့်ရှောက်ခြင်း, ဒီအနေအထားကိုင်ထားပါ။
7 - Assisted တစ်ခုမှာခြေထောက်နဲ့ကီထိုင်
လိုအပ်လျှင်, ချိန်ခွင်လျှာအဘို့အလာမယ့်အကာအရံသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်မှရပ်တယ်။ တဦးတည်းခြေထောက်ဖို့အလေးချိန် Shift နဲ့မြေပြင်ကိုချွတ်အခြားရုတ်သိမ်းပေးရန်သို့မဟုတ်တစ်ပြုပြင်မွမ်းမံဘို့, ခြေဖနောငျ့အပေါ်ကြွင်းသောအရာ။ နောက်ကျောတင်ပါးကိုယူပြီးနှင့်ဒေါက်အတွက်အလေးချိန်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားနေခြင်း, ABS ထိတွေ့ဆက်ဆံနဲ့တစ်အတော်များများကမျက်စိကီထိုင်ထဲသို့ရပ်တည်မှုခြေထောက်၏ဒူးကွေး။ သင်, ဒီတစ်ခုအပေါ်အလွန်ဝေးကိုလျှော့ချဖို့အနည်းငယ်လက်မရှိသည်မဟုတ်ကြဘူး။ မတ်တပ်ရပ်များနှင့်တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
8 - ဥက္ကဋ္ဌကီထိုင်
တစ်ကုလားထိုင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်များနှင့်ချကီထိုင်, လိုအပ်ပါကချိန်ခွင်လျှာများအတွက်လက်နက်ထုတ်တာ။ (ခက်) အပေါင်းတို့သည်လမ်းဆင်းကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်ထပြန်မတ်တပ်ရပ်, ဒါမှမဟုတ်ကီထိုင်သင့်ရဲ့တင်းပါးသည့်ကုလားထိုင်ကိုထိရုံသည်အထိနှင့်ထရပ်ဖြစ်စေ။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
9 - က Wall Pushup
အနည်းငယ်ခွကေိုကွာနံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်မြင့်မားသောလှေကားထစ်လက်ရန်းကနေမတ်တပ်ရပ် (ပြထားတဲ့အတိုင်း) နှင့်သူတို့ပခုံးထက်ပဲပိုမိုကျယ်ပြန်နေနိုင်အောင်မြို့ရိုးကိုသို့မဟုတ်ရထားလမ်းအပေါ်မှာလက်ထားပါ။ အတွက် ABS ရပ်ပြီး, တံတောင်ဆစ်ချိုး 90 ဒီဂရီထောင့်မှာမှီတိုငျအောငျထိုအုတ်ရိုး / ရထားလမ်းဆီသို့ဖြောင့်, ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်ပြန်ကိုစောင့်ရှောက်။ start 12 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပြန်တွန်းထည့်ပါ။
10 - ကို Quad Stretch
လိုအပ်ပါကချိန်ခွင်လျှာများအတွက်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်မြို့ရိုးကိုပေါ်သို့ကိုင်ပြီးမတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့်ခြေများ၏အပြင်ဘက်သို့ဖမ်းဆုပ်သည် glute ဆီသို့တဦးတည်းဖနောင့်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အတူတူဒူးသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ညင်သာစွာ quad ဆန့်ရန်သင်၏တင်းပါးကိုဦးတည်ဖနောငျ့ဆွဲထုတ်။ တစ်ဦးလမ်းပိုင်းကိုပိုပြီးအဘို့, glute ညှစ်။ 15-30 စက္ကန့် Hold နှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
11 - ထိုင်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch
, ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ဆနျ့တဦးတည်းခြေထောက်, အခြားကွေးနဲ့ကုလားထိုင်ပေါ်မှာခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ထိုင်နေ။ အရပ်ရှည်ရှည်တက်ထိုင်နေပြီးတော့ခြေထောက်၏နောက်ကျောန့်အဖြစ်ဝေးသငျသညျအငြိမ့်နိုင်အဖြစ်ရှေ့ဆက်အမှီ။ သင်ကလမ်းပိုင်းသို့ထပ်မံသင်ဆွဲထုတ်ဖို့ပေါင်, နွားသငယ်, ခြေကျင်းသို့မဟုတ်ခြေလျင်ပေါ်သို့ဖမ်းပြီးနိုင်ပါတယ်။ 15-30 စက္ကန့်နှင့် switch ကိုနှစ်ဖက်အဘို့ကိုကိုင်ထားပါ။
12 - ထိုင်က Hip Stretch
ညင်ညင်သာသာကြောင်းလက်ဝဲဒူးပေါ်ကဆင်းတွန်းများနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးများနှင့် glute ၏လက်ဝဲဘက်ခြမ်းတစ်လမ်းပိုင်း feeling တစ်ခုကုလားထိုင်၌ထိုင်နှင့်လက်ျာဒူးကျော်လက်ဝဲခြေကျင်းကိုဖြတ်ကျော်။ သင်တစ်ဦးပိုမိုနက်ရှိုင်းလမ်းပိုင်းလိုအပ်ခဲ့လျှင်, သင်ကသို့အမှီနိုင်ပါတယ်။ 15-30 စက္ကန့် Hold နှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။