သင်က Cheat အစားအစာအကြောင်းသိထားသင့်အဘယျသို့

by Darla Leal; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေး Derailing မရှိရင်လုပ်ကြ

အစားအသောက်တစ်ဦးအခြေအတင်ဆွေးနွေးဘာသာရပ်နှင့်အမြဲတစ်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးရွေးချယ်မှုများမှာခိုး။ ကောင်းမွန်သောသတင်းသူတို့သည်ငါတို့ကျန်းမာရေးနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအကျိုးခံစားရဖို့ပြသခဲ့ကြသည်။ ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုနှင့်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ထိန်းညှိရန်တာဝန်ရှိသည် leptin ဟော်မုန်းအပေါ်သုတေသနတိုးချဲ့ကယ်လိုရီနှင့်အတူအစာစားနေစဉ်အတွင်းမွငျ့မားဖြစ်လာမှညွှန်ပြနေသည်။ တိုးမြှင့် leptin အဆင့်ဆင့်ကိုပိုပြီးထိထိရောက်ရောက်ခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ချဖို့ကျွန်တော်တို့ကိုကူညီပေးသည်။

ကယ်လိုရီကန့်သတ်အစားအစာ leptin အဆင့်ဆင့်အတွက်တစ်စက်ကိုပြသပါလိမ့်မယ်။ ဟော်မုန်းအဓိကအားကျွန်တော်တို့ရဲ့အဆီများကဖန်တီးတာဖြစ်ပါတယ်ကတည်းကခန္ဓာကိုယ်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါး mode မှာစွမ်းအင်ကိုအရှုံးမပေးလိုသောမဟုတ်သူတွေကိုစတိုးဆိုင်ပေါ်သို့ကိုင်ထားမည်ဖြစ်သည်။ အဆိုပါရလဒ်ကိုလျှော့ချ leptin အဆင့်ဆင့်နှင့်အတူနှေးဇီဝြဖစ်နှင့်မျှမတို့အဆီဆုံးရှုံးမှုဖြစ်ပါတယ်။

အဆိုပါဆေးတစ်လက်အခါအားလျော်စွာမြင့်မားဇီဝြဖစ်ခြင်းနှင့်အောင်မြင်သောကိုယ်အလေးချိန်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကယ်လိုရီတိုးပွားလာနေသည် leptin အဆင့်ဆင့်ကိုတက်ကန်ဖို့အကြံပြုတယ်။ တချို့က leptin ဟော်မုန်းအရှိန်မြင့်နှင့်သူတို့၏အစာကိုစားသည်စင်ကြယ် menus တွေအပေါ်ပုံမှန်အားဖြင့်အစားအစာကိုမခံစားရန်အဖြေတစ်ခုအဖြစ် cheat အစားအစာများကိုအသုံးပြုရန်ဝင်ရောက်ခြင်းနေကြသည်။

ခိုးအစားအစာကိုသင် Track အပေါ်သိမ်းဆည်းထားပါ

အစားအစာကျွန်ုပ်တို့၏ Leptin အဆင့်ကိုတိုးပှားခိုး။ Jedrzej Kaminski / EyeEm / Getty Images

ကယ်လိုရီပုံစံအပြောင်းအလဲလုပ်ချို့တဲ့ခံစားရ, တစ်ဦးမထိုက်မတန်လူနေမှုပုံစံစတဲ့ထိန်းသိမ်းရန်အချို့ရယူထားသောပျော်မွေ့လျက်နှင့်မယ့်ပေါ်ပြူလာလမ်းဖြစ်လာသည်။

အဆိုပါ 90/10 စည်းမျဉ်းကိုကျန်းမာအစားအစာအချိန်ကို 90 ရာခိုင်နှုန်းခန့်အစာစားခြင်းနှင့်တစ်ပတ်ကာလအတွင်း 10 ရာခိုင်နှုန်း splurges ဘို့ခွင့်ပြုထောက်ခံပါသည်။ ဒါကတင်းကျပ်သောအစာကိုစားသည်စင်ကြယ်မဟာဗျူဟာစဉ်းစားပေမယ့်နေဆဲအချို့အလိုလိုကျလှနျးခွငျးအဘို့အခွင့်ပြုပါလိမ့်မည်။ ဤသည်ဇီဝကမ္မနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုနှစ်ဦးစလုံးရှိပါတယ်။

လူကြိုက်အများဆုံး 80/20 စည်းမျဉ်းပိန်ပရိုတိန်း, ကောင်းသော carbs နှင့်ထောက်ခံပါတယ် ကျန်းမာဆီ cheat အစားအစာများနှင့်မုန်များအတွက် 20 ရာခိုင်နှုန်းချန်ထား, အချိန် 80 ရာခိုင်နှုန်းကိုလောင်ခံရ။ အစားအသောက်ခိုး, တစ်ဦးအပြုသဘောအစားအသောက်များတွင်အလားအလာမြှင့်တင်ရန်မတရားသောချွတ်ထမ်းဘိုးနှင့်ခြုံငုံကျန်းမာရေးနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးရည်မှန်းချက်များနှင့်အတူလမ်းကြောင်းပေါ်တွင်သင်စောင့်ရှောက်ဖို့ဒီဇိုင်းရေးဆွဲနေကြပါတယ်။ သငျသညျအများအားဖြင့်သင့်ရဲ့အစားအစာပေါ်ပတ်ပတ်လည် 1500 ကယ်လိုရီကိုစားခြင်းနှင့် 2300 ရှိပါကဥပမာ, အလေးပေး-The မတစ်ခုတည်းနေ့၌အပိုကယ်လိုရီလုံးဝသင့်ရဲ့အစားအစာလွဲသွားလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။

Cheat အစားအစာကိုသင်အဘို့အညာဘက်ဖြစ်ပါသလား

အများအပြားအချက်များ cheat အစားအစာများသို့မဟုတ်ရက်ပေါင်းသင်တို့အဘို့အမှန်လျှင်ဆုံးဖြတ်ခြင်းမပြုမီထည့်သွင်းစဉ်းစားရပါမည်။ တစ်ဦးနှင့်အတူရုန်းကန်ပြည်သူ့ စိတ်ခံစားမှုစား ရောဂါတခုကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွတ်တဲ့မူးရူးမြင်ကွင်းဆီသို့ဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါသည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, အလိုလိုကျလှနျးခွငျးကိုအကောင်းဆုံး option ကိုမဖွစျနိုငျသညျ။ တချို့ကအရမ်းခံစားရပေမည် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအပြစ်ရှိတယ်ဆိုတဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာဆုတ်ယုတ်မှုသက်သာကယ်လိုရီရကျိုးနပ်မကျမည်အကြောင်းကျူးလွန်။

ကျန်းမာလူနေမှုပုံစံစတဲ့ချမှတ်အသစ်သူများသည်တစ်ဦး cheat မုန့်ညက်အလယ်အလတ်ဖို့ဘယ်လိုသိကြမည်မဟုတ်ပါ။ ဤသည် splurging တစ်အောက်ဖက်လိမ်နှင့်ရက်ပေါင်းများစွာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်။

သာမန်ပု leptin အဆင့်ဆင့်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်နှင့်စမတ်လိမ် ဇီဝြဖစ် တိုးမြှင်တစ်ဦးမထိုက်မတန်ခန္ဓာကိုယ်ထိန်းသိမ်းဖို့အတွက်အဓိကသော့ချက်ဖြစ်လိမ့်မည်။

Cheat နေ့တွင်သင့်ငါဝက်ထဲက?

ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူကူညီခြင်းတိုးလာ leptin ဟော်မုန်းပမာဏ၏မကြာသေးမီကရှာဖွေတွေ့ရှိတဲ့ cheat နေ့၌ရှေ့တော်၌အရာခပ်သိမ်းအပေါ်ပြေဖို့အခမဲ့လက်မှတ်မဆိုလိုပါ။

လေ့လာရေး 20 ရာခိုင်နှုန်းတိုးမြှင့်ကယ်လိုရီပြသကြ leptin အဆင့်ဆင့်နှုန်းကိုမြင့်တက်ဖို့လိုအပျသမြှသောတစ်ခုဖြစ်သည် နှင့်ဇီဝြဖစ်မြှင့်တင်ရန် ။ ဆိုလိုသည်မှာတစ်ဦး cheat နေ့၌ပညာရှိဖြစ်မဟုတ်ဘူး Over-အလိုလိုကျလှနျးခွငျးကိုဆိုလိုပေသည်။ တစ်ဦး cheat မုန့်ညက်ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင်လမ်းကြောင်းအပေါ်နေဖို့သေချာစေရန်ပိုကောင်းရွေးချယ်မှုဖြစ်နိုင်ပါသည်။

သုတေသန leptin ဟော်မုန်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်မပရိုတိန်းသို့မဟုတ်အဆီပိုမိုတုံ့ပြန်မှုဖြစ်ပါတယ်ဖော်ပြသည်။ ဒါက cheat မုန့်ညက်သို့မဟုတ်တစ်နေ့ခံစားသည့်အခါကျန်းမာ carbs ထည့်သွင်းစဉ်းစားရပါမည်ကိုဆိုလိုသည်။

အကြှနျုပျ၏အစားအသောက်အတွက်အပတ်ပျက်စီးခံရကြလိမ့်မည်နည်း

တစ်ခုသို့မဟုတ်ပင်တစ်ပတ်ကိုနှစ်ခု cheat အစားအစာများကိုသင်၏အစာအာဟာရနှင့်ကျန်းမာကြံ့ခိုင်ရေးကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုလွဲသွားလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။ တဦးတည်း splurge မုန့်ညက်စားသုံးသကဲ့သို့တဦးတည်းစင်ကြယ်သောမုန့်ညက်ကိုသင်ပါးလွှာစေမည်မဟုတ်သငျသညျအဆီလုပ်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ ဒါဟာသင်သက်ရောက်မှုသင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုနှင့်ယေဘုယျကျန်းမာရေးကြောင့်တသမတ်တည်းလုပ်နေလုပ်နေအဘယ်အရာကိုပါပဲ။

သင် 90/10 စည်းမျဉ်းကိုအကောင်အထည်ဖော်ခြင်းနှင့်အချိန်ကျန်းမာ 90% မစားကြလျှင်, တစ်ဦး cheat မုန့်ညက်ခံစားဤအစီအစဉ်၏တစိတ်တပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဤနည်းအစာစားခြင်းသင်ကအပြစ်ရှိတယ်ဆိုတဲ့မပါဘဲလုပ်ကြရန်ခွင့်ပြုသည်နှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာစိတ်ကျေနပ်မှုပေးစွမ်းသည်။ မည်သူမဆိုတစ်ဦးတင်းကြပ်တဲ့အစားအစာအပေါ် cheat မပါဘဲတစ်ပတ်ကို 7 ရက်ဆက်လက်ပြုလုပ်ရန်ခက်ခဲများနှင့်လက်တွေ့ပါပဲ။ တစ်ဦးကိုထိန်းသိမ်းထား အစားအစာစားသုံးမှုနှင့်အတူကျန်းမာချိန်ခွင်ရည်မှန်းချက်ဖြစ်ပါတယ် ။

အဘယ်အရာကိုပြဿနာဖြစ်လာနိုင်ပါသည်တစ်ဦး cheat မုန့်ညက်တစ် cheat တစ်ရက်သို့မဟုတ်ရက်ပေါင်းသို့လှည့်လာသောအခါဖြစ်ပါတယ်။ သုံးရက်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုများအတွက်လမ်းကြောင်းချွတ်မစားသင့်ရဲ့အလေးချိန်နဲ့ခါးအပေါ်အပျက်သဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုဖြစ်စေဖို့လုံလောက်ပါတယ်။ အားလပ်ရက်အချိန်တစ်ဦးကို 10 ရက်ကြာကာလအတွက် 1 မှ 7 ပေါင်ကြားကရရှိမှုတစ်ဦးချင်းစီ၏ 61% သတင်းပို့သုတေသနနှင့်အတူအဆိုးဆုံးပြစ်မှုကျူးလွန်သူဖြစ်ပါတယ်။

အကောင်းဆုံးမဟာဗျူဟာအာရုံစိုက်နှင့် Self-ထိန်းချုပ်မှုယူတံ့သောသင်၏အ cheat မုန့်ညက်စီစဉ်နေပါတယ်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အစာအာဟာရ derailing ၏အပြစ်ကိုဘဲ, သင်တို့ကိုချစ်သောအရာကိုခံစားရန်ခွင့်ပြုပါတယ်။ ဂရိတ် cheat မုန့်ညက်အကြံပေးချက်များပါဝင်သည်:

သငျသညျကျေနပ်မှုင်သည်အထိကိုစား, ကျပ်မဟုတ်။
စက္ကန့်ပြန်လိုက်မသွားပါစေနဲ့။
သင်အကြိုက်ဆုံး cheat မုန့်ညက်မျှဝေပါ။
တစ်ဦး cheat မုန့်ညက်တစ် cheat နေ့ကစဖွင့်ပါစေမထားပါနဲ့။

ငါအစားအသောက်အစီအစဉ်လိုပဲ Atkins အပေါ် cheat နိုင်သလား?

အတော်များများတဦးချင်းစီကိုသင်စားနိုင်သောအရာကိုကန့်သတ်အဆင့်ပါဝင်သည်ကြောင်း Atkins တူသောလူကြိုက်များ Low-carb အစားအသောက်များတွင်အစီအစဉ်များကိုလိုက်နာပါ။ Atkins တစ်ဦးအနိမ့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဓာတ်စာဖြစ်ပါသည် program ကိုမှလေးကွဲပြားအဆင့်နှင့်အတူ။ အဆိုပါ induction အဆင့်တစ်နေ့လျှင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကသာ 20 ဂရမ်ခွင့်ပြုအပေါင်းတို့နှင့်အစေ့, အသီးအပွ, နို့, ဒိန်ချဉ်, အခွံမာသီး, starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, နှင့်သကြားရှင်းလင်းစေပါတယ်။ ဤသည်အဆင့်တစ် cheat မုန့်ညက်အကောင်အထည်ဖေါ်ဖို့အကောင်းဆုံးအချိန်မဖွစျနိုငျသညျ။

အဆိုပါ Atkins အစားအစာအပေါ်ခိုးဖို့ဘယ်လိုသိမှတ်ကြလော့အထူးသဖြင့်အစီအစဉ်၏အဆင့်နှုန်းဟာတင်းကျပ်သောစည်းမျဉ်းများအားတစ်ဦးအလွန်လူကြိုက်များမေးခွန်းဖြစ်ပါသည်။ အဆိုပါ Atkins ၏အခြားအဆင့်တဖြည်းဖြည်းပိုပြီးအခွံမာသီး, အနိမ့်-carb ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အသီးသေးငယ်တဲ့ပမာဏသာမှုကိုပွနျဖွစျပှား။ အဆိုပါနောက်ဆုံးအဆင့်ကျန်းမာဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစာစားခြင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကသူတို့ကိုသည်းခံနိုင်ပါတယ်မှသာလြှငျလက်ခံနိုင်ဖွယ်သည်အဘယ်မှာရှိတစ်ဦးပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုအစီအစဉ်ကိုစဉ်းစားသည်။ ဤသည်နေဆဲအများကြီးအခန်းကိုခွင့်ပြုမထားဘူး တဲ့ cheat မုန့်ညက်ပါဝင်သည် နှင့်ဤကဲ့သို့သောအစားအစာဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားရန်မဖြစ်နိုင်တော့ဟုယူဆနေကြသည်အကြောင်းရင်း။

တချို့က Atkins အသုံးပြုသူများက cheat အစားအစာများထည့်သွင်းရန်ဖန်တီးမှုနည်းလမ်းများကို အသုံးပြု. စနစ်န်းကျင်အလုပ်လုပ်ခဲ့ကြပါပြီ။ လူကြိုက်အများဆုံးအနိမ့်-carb အလိုလိုကျလှနျးခွငျးအစားအစာများပါဝင်သည်:

ပီဇာအပေါ်ယံလွှာများအတွက် Portobello မှိုထုပ်ကို အသုံးပြု. အနိမ့်-carb ပီဇာပြင်ဆင်နေသည်။
ဆန်အဘို့အပန်းဂေါ်ဖီဆန်ခါ။
ချက်ပြုတ်နည်းများအတွက်ခေါက်ဆွဲအစားထိုး zucchini သို့မဟုတ် spaghetti squash Spiralizing ။ (Zoodles)

ဝင်းမှခိုး

တစ်ဦးနှင့်အတူတစ်ဦး cheat မုန့်ညက်စီစဉ် ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အာရုံ ကိုပိုပြီးထိထိရောက်ရောက်အဆီကိုမီးမရှို့ဖို့ခန္ဓာကိုယ်လှုံ့ဆော်ဖို့အကောင်းဆုံး Re-feed ကိုရလိမ့်မည်။ တစ်ဦး cheat မုန့်ညက်၏စိတ်ကူးကိုပြန်ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ညီခံစားရဘယ်မှာပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုကယ်လိုရီသို့သငျသညျထားပါရန်ဖြစ်ပါသည်။

လျှော့ကယ်လိုရီအပေါ်တပတ်မှတဆင့် Trudging ကိုခန္ဓာကိုယ်ပေါ်မှာသေဆုံးသူကြာပါသည်။ တစ်ဦး cheat မုန့်ညက်နှင့်အတူဆီဖြည့သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ကိုရောက်ရှိထိန်းသိမ်းနည်းတစ်ဦးအပြုသဘောအကျိုးခံစားခွင့်အဖြစ်တွေ့ရှိရခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{Davoodi SH, Ajami H ကို, Ayatollahi SH, Dowlatshashi K ကို Javedan, G, Pazoki-Toroudi HR ။} _{ကယ်လိုရီကယ်လိုရီကန့်သတ်အစားအသောက်ပီသသူရဲ့ကွာခြားချက်အစားအသောက်ပြောင်းလဲ: တစ်ဦးနှိုင်းယှဉ်လက်တွေ့စမ်းသပ်လေ့လာမှု။} _{int J ကို Prev Med ။} _2014; _{5 (4): 447-456 ။}

_{Kelesidis T က, Kelesidis ငါ Chou က S, Mantzoros CS ။} _{ဇာတ်ကြောင်းကိုပြန်လည်ဆန်းစစ်ခြင်း: လူ့ဇီဝကမ္မဗေဒအတွက် Leptin ၏အခန်းက္ပ: လွန်မြောက်လက်တွေ့အသုံးပြုခြင်း။} _{အမ်း International Med ။} _2010; _{152 (2): 93-100 ။}

> Tian ဟူ et al, အဲဒါတွေက Metabolic အန္တရာယ်အချက်များအပေါ်အနိမျ့-ဆီ Diet ပီသသူရဲ့ကွာခြားချက်အနိမျ့-ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာများ၏အကျိုးသက်ရောက်မှု: ။ Random ၏တစ်ဦးတွင် Meta-ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်းထိန်းချုပ်ထားလက်တွေ့စမ်းသပ်မှု, ကူးစက်ရောဂါ, 2012 အမေရိကန်ဂျာနယ်

_{တစ်ဦးကျန်းမာအလေးချိန်များအတွက်ကျန်းမာစား။} _{ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးက်ဘ်ဆိုက်အဘို့အစင်တာများ။} _{www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/ 2016 ဝင်ရောက်။}

_{နောက်ထပ်အစာစားနည်းစဉ်းစား?} _{ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးက်ဘ်ဆိုက်အဘို့အစင်တာများ။} _{www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html} _။ _{2016 ဝင်ရောက်။}

ခိုးအစားအစာကိုသင် Track အပေါ်သိမ်းဆည်းထားပါ

Cheat အစားအစာကိုသင်အဘို့အညာဘက်ဖြစ်ပါသလား

Cheat နေ့တွင်သင့်ငါဝက်ထဲက?

အကြှနျုပျ၏အစားအသောက်အတွက်အပတ်ပျက်စီးခံရကြလိမ့်မည်နည်း

ငါအစားအသောက်အစီအစဉ်လိုပဲ Atkins အပေါ် cheat နိုင်သလား?

ဝင်းမှခိုး

Related Content

Fresh articles

Intresting articles