အစွမ်းသတ္တိနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဘို့ပခုံးစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

1 - Lateral ပေါ်ပေါက် - ကွေး Arm

အဆိုပါကွေး-လက်မောင်းနှစ်ဦးနှစ်ဖက်လစာတိုးပခုံးကြွက်သား, အ deltoid ၏အထူးအလယ်မှာတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအလုပ်လုပ်ရန်အကောင်းဆုံးပြောင်းရွှေ့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအစ ကိုပခုံး၏အခြားအစိတ်အပိုင်းများကပါဝငျ (ရှေ့နှင့်နောက်ကျော deltoids) အဖြစ်ထောင်ချောက် (နောက်ကျော၏အထက်ပိုင်း) ။ ဒီဗားရှင်းမှာပြထားတဲ့အတိုင်းတစ်ဦးမတည်မငြိမ်မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာထိုင်ခြင်းအားဖြင့်, သင်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အခက်အခဲကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ ပို. ပင်ပြင်းထန်မှု, သင်တဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်ရပ်နေဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

1. အသီးအသီးလက်၌အလေးကိုင်ပြီးတစ်ဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်လျက်, တံတောင်ဆစ်ချိုးကန်ထရိုက် 90 ဒီဂရီနှင့် ABS မှာတငျ။
2. ပခုံးအဆင့်အထိနှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, ကွေးသည့်တံတောင်ဆစ်ချိုးထားပါ။
3. စတင် 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်ပြန်နိမ့်။

သိကောင်းစရာများ

• ဖြောင့်နောက်ကျောကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးကန်ထရိုက်သည့် ABS ။
• 90 ဒီဂရီတစ်ခုလုံးကိုအချိန်မှာတံတောင်ဆစ်ချိုးထားပါ။ လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာရေအိုးလောင်းစဉ်းစားနဲ့တကယ်ပခုံးကျုံ့။

2 - Lateral Raising

လက်နက်ဖြောင့်နေကြသည်ကြောင့်နှစ်ဦးနှစ်ဖက်လစာတိုးဒီဗားရှင်းတစ်နည်းနည်းပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုယခင်ကပြထားတဲ့ကွေး-လက်မောင်းဗားရှင်းထက်ဖြစ်ပါတယ်။ သင်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်တစ်ဦးမဟုတ်တော့လီဗာရှိတိုင်းသင်ကွေး-လက်မောင်းဗားရှင်းနဲ့သလောက်အလေးချိန်ကိုသုံးပါနိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါဆိုလိုတာကသည်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အခက်အခဲတိုးမြှင့်။ မှန်ကန်စွာဒီအပြောင်းအရွေ့လုပ်နေတာဖို့ key ကိုတံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်အနည်းငယ်ကွေးထားရန်ပေမယ့်အခန်း၏နောက်ကျောကိုဦးတည်မယ့်အစားတစ်ဦးဘုံအမှားဖြစ်သောကြမ်းပြင်, ဆီသို့ညွှန်ပြသူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးမယ့်အစားလက်သို့မဟုတ်လက်ကောက်နှင့်အတူဦးဆောင်၏စဉ်းစားပါ။

1. ထိုင်နေသို့မဟုတ်မတ်တပ်ရပ်နှင့်နှစ်ဖက်မှာအလင်း-အလတ်စားလေးကိုင်ထားပါ။
2. အဆိုပါတံတောင်ဆစ်အတွက်အနည်းငယ်ကွေး Keeping, ပခုံးအဆင့်မှာရပ်တန့်, နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
3. စတင် 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်ပြန်နိမ့်။

သိကောင်းစရာများ

• ဖြောင့်နောက်ကျောကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးကန်ထရိုက်သည့် ABS ။
• ဖြောင့်လက်ကောက်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးရုံအနည်းငယ်ငုံ့။

3 - အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းစာနယ်ဇင်း

က deltoid ၏အရှေ့ဘက်နှင့်အလယ်တန်းတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းတခုတခုအပေါ်မှာအလေးထားနှင့်အတူပခုံးအမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှအစိတ်အပိုင်းကိုထိခိုက်သောကြောင့် overhead စာနယ်ဇင်းမကြာခဏအများဆုံးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုစံပြောင်းရွှေ့ဖြစ်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ဦးခေါင်းကိုကျော်တစ်ဦးအလေးချိန်ကိုနှိပ်ပါတယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါကလည်းခက်ခဲတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်သင်ကတခြားလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့ပြုအတိုင်းဤအပြောင်းအရွေ့အဖြစ်အများကြီးအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ သင်တစ်ဦးမိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်အသုံးပြုနေလျှင်, သင်ထောက်ခံမှုကျောရှိပါတယ်တဲ့ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်ချင်ပေလိမ့်မည်။

1. တစ်ဦးအလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအသုံးပြုခြင်း, ပခုံး-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်သောလက်နှင့်ဘားကိုင်ထားပါ။
2. နဖူးအဆင့်အထိဘားထဆောင်ခဲ့ခြင်းဖြင့်စတင်ပါ, ကွေး elbows ။
3. တဖြည်းဖြည်းနောက်ကျော arching မရှိဘဲကိုယ်အလေးချိန် overhead နှိပ် - တင်းကျပ်စွာအတွက် ABS စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာတံတောင်ဆစ်ချိုးသော့ခတ်ကြဘူး။
4. Exhale နှင့်စတင်ရန်နောက်ကျောကိုလျှော့ချ။
5. အစုံအကြား 20-30 ဒုတိယကြွင်းသောအရာနှင့်အတူ, 12-16 အထပ်ထပ် 2 မှ 3 စုံကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။

အဖျား

သငျသညျကလူလည်ပင်းနောက်ကွယ်မှအလေးချိန်ဆောင်ခဲ့သဖြင့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာတွေ့မြင်ပါလိမ့်မယ်။ ဒီဗားရှင်းကတော့ Rotate cuff ကြွက်သားအဖြစ်လည်ပင်းစစ်နိုင်ပါတယ်။ ဦးခေါင်း၏ရှေ့မှောက်၌အလေးချိန် Keeping strain မပါဘဲပိုပြီးထိထိရောက်ရောက်ပခုံးကြွက်သားပစ်မှတ်ထားပါလိမ့်မယ်။

4 - အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်း

ဤသည်၌ overhead ပုံနှိပျ၏ဗားရှင်း ကိုသင်လွတ်လပ်စွာတစ်ခုချင်းစီကိုလက်မောင်းကိုစိန်ခေါ်မည်သည့် dumbbells ကိုအသုံးပြုပါ။ သင်အမှန်တကယ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းပုံနှိပျနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကဤအပြောင်းအရွေ့နဲ့ကွာခြားချက်ခံစားမိပါလိမ့်မယ်။

1. မတ်တပ်ရပ်သို့မဟုတ်ဘေးကကြားကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အလေးနှင့်အတူထိုင်လျက်စတင်ဖို့။
2. ဦးခေါင်းကျော်တက်သောအလေးကိုနှိပ်ပါ။
3. , အလေးကိုလျှော့ချနားဖို့လာမယ့်လက်ဆောင်ခဲ့နှင့် 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

သိကောင်းစရာများ

• စေ့စပ်သည့် ABS သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင်အလေးတက်နှိပ်အဖြစ်ကျော Arch ပါဘူး။
• သငျသညျထနှိပ်အဖြစ်ပဲအနည်းငယ်ရှေ့သို့လက်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားပါ, ထက်နောက်ကျော arching အထောက်အကူပြုနိုင်သည့်ဖြောင့် overhead, မယ်။
• သငျသညျမိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်အသုံးပြုနေလျှင်ပြန်ထောက်ခံမှုနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်နေစဉ်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားကြည့်ပါ။

5 - အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းပြောင်း

အစဉ်အလာ overhead စာနယ်ဇင်းပေါ်မှာဤအပြောင်းအလဲအမျိုးမျိုးနှင့်စိန်ခေါ်မှုတဲ့နေရာမှာမတူညီတဲ့မျိုးပေးထားပါတယ်။ လက်နက်ပြောင်းအစားတစ်ချိန်တည်းမှာနှစ်ဦးစလုံးတက်ကိုနှိပ်ခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်စိန်ခေါ်မှု add - တဦးတည်းလက်မောင်းသင်ကအခြားလက်မောင်းအတူတက်နှိပ်ခြင်းနှင့်သောအပြောင်းအရွေ့ကပိုခက်ခဲစေသည်စဉ်က၎င်း၏ရပ်တည်ချက်ကိုကိုင်ဖို့ရှိပါတယ်။ ထို့အပြင်, သင့် ABS နှင့်နောက်ကျောဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာတည်ငြိမ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့ခက်ခဲအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်, ဒါကြောင့်သင် core ကိုအလုပ်၏ဆက်ပြောသည်ဆုကြေးငွေရရှိမည်ဖြစ်သည်။

1. မတ်တပ်ရပ်သို့မဟုတ်ဘေးကကြားကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အလေးနှင့်အတူထိုင်လျက်စတင်ဖို့။
2. အရပျ၌လက်ဝဲလက်မောင်းကိုစောင့်ရှောက်စဉ် overhead လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုတက်နှိပ်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်၏ကျန်စောင့်ရှောက်ရန် ABS ထိတွေ့ဆက်ဆံ။
3. လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်, ရာဌာန၌စောင့်ရှောက်ခြင်း, လက်ဝဲလက်မောင်းတက် overhead နှိပ်ပါ။
4. 1-3 အစုံအဘို့ 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ (တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ) အတွက်ပြောင်း Continue ။
5. နှေးကွေးခြင်းနှင့်အရှိန်အဟုန်သုံးပြီးရှောင်ရှားရန်ထိန်းချုပ်ထားတဲ့လှုပ်ရှားမှုကိုစောင့်ရှောက်ဖို့သေချာပါစေ။

သိကောင်းစရာများ

• စေ့စပ်သည့် ABS သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင်အလေးတက်နှိပ်အဖြစ်ကျော Arch ပါဘူး။
• သငျသညျထိန်းချုပ်မှုကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ရိုးရာ overhead စာနယ်ဇင်းအတွက်ထက်ပိုမိုပေါ့ပါးလေးကိုအသုံးပြုရန်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။
• သငျသညျမိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်အသုံးပြုနေလျှင်ပြန်ထောက်ခံမှုနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်နေစဉ်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားကြည့်ပါ။

6 - အာနိုးစာနယ်ဇင်း

သို့သော်လည်းရိုးရာ overhead စာနယ်ဇင်းနောက်ထပ်အပြောင်းအလဲသင်ခေါင်းကိုကျော်ကသူတို့ကိုနှိပ်အဖြစ်လက်နက်လှည့်ကပါဝငျသောအာနိုးစာနယ်ဇင်းဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာအသေးပြောင်းလဲမှုနဲ့တူပုံရသည်, ဒါပေမယ့်သူကလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့စိန်ခေါ်မှုကထပ်ပြောသည်နှင့်သင့်ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြောင်းလဲတို့သည်ကြီးစွာသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့အတွက် deltoid ၏အရှေ့ဘက်နှင့်ဘေးထွက်အကြီးအကဲများပစ်မှတ်ထားနှင့်လည်း triceps ပါဝငျသညျ။

1. ရပ်နေဒါမှမဟုတ်ခန္ဓာကိုယ်များ၏ရှေ့မှောက်၌ငုံ့တံတောင်ဆစ်ချိုး, ရင်ဘတ်နှင့်ရင်ဆိုင်နေရအလေးနှင့်အတူထိုင်လျက်စတင်ဖို့။
2. သငျသညျဦးခေါငျးကိုကျော်လက်နက်နှိပ်အဖြစ်လက်ထွက်လှည့်ပါ။
3. လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာဝါးထွက်ရင်ဆိုင်ရသင့်ပါတယ်။
4. အနိမ့်ပြန်ဆင်းပြန် 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အနေအထားနှင့်ထပ် စတင်. ဖို့လက်လှည့်။

သိကောင်းစရာများ

• စေ့စပ်သည့် ABS သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင်အလေးတက်နှိပ်အဖြစ်ကျော Arch ပါဘူး။
• သငျသညျမိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်အသုံးပြုနေလျှင်ပြန်ထောက်ခံမှုနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်နေစဉ်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားကြည့်ပါ။

7 - တစ်ဦးကလက်မောင်းအပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်း

သို့သော်လည်းရိုးရာ overhead စာနယ်ဇင်းနောက်ထပ်အပြောင်းအလဲတစ်ခုချိန်ခွင်လျှာစိန်ခေါ်မှုကထပ်ပြောသည်နှင့်လည်းခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်ကူညီပေးဖို့ ABS နှင့်နောက်ကျောကပါဝင်ပတ်သက်ရသောတစ်ဦးလက်မောင်းစာနယ်ဇင်းဖြစ်ပါသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြောင်းလဲရန်နှင့်တစ်ဦးချင်းစီကတခြား၏ခန္ဓာကိုယ်လွတ်လပ်သောနှစ်ဖက်စလုံးကလုပ်ကိုင်ဖို့နောက်ထပ်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

1. မတ်တပ်ရပ်သို့မဟုတ်ထိုင်လျက်ကိုစတင်နှင့်လက်ျာလက်၌တစ်ဦးအလင်း-အလတ်စားအလေးချိန်ကိုင်ထားပါ။
2. ဒါကြောင့်လာမယ့်လက်ျာနားမှပဲဖွင့်နိုင်အောင်တံတောင်ဆစ်ကွေးနှင့်အလေးချိန်တက်ဆောင်ခဲ့ခြင်းအားဖြင့်လှုပ်ရှားမှုစတင်။
3. သငျသညျဦးခေါငျးကိုကျော်အလေးချိန်နှိပ်အဖြစ်ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်စေ့စပ်သည့် ABS ထားပါ။
4. အနိမ့်ပြန်ဆင်းနှင့် 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ လက်ဝဲလက်မောင်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။

သိကောင်းစရာများ

• စေ့စပ်သည့် ABS သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင်အလေးချိန်တက်နှိပ်အဖြစ်ကျော Arch ပါဘူး။

တေးဂီတအဖွဲ့များနှင့်အတူပြင်ပလှည့် - 8

လွဲလျှင်အခြားသော deltoid ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ကိုင်ရာမှ, သငျသညျကိုလညျး Rotate cuff ၏သေးငယ်ကြွက်သားများပါဝင်သည်ချင်တယ်။ ဤရွေ့ကားသေးငယ်ပြည်တွင်းရေးကြွက်သားတည်ငြိမ်စေအဖြစ်ဆောင်ရွက်ရန်နှင့်လည်းတစ်ဦးအထဲကအတွင်းပခုံးကိုလှည့်ကိုကူညီပေးပါတယ်။ ဒါကလည်ပတ်အများအပြားနေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများထဲမှာရှိသကဲ့သို့ကောင်းစွာအဖြစ်အထက်ပြသထိုသို့သောအာနိုးစာနယ်ဇင်းအဖြစ်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း, စဉ်အတွင်းတစ်ဘုံအရေးယူမှုဖြစ်ပါတယ်။ ခွန်အားကြီးသောသူ Rotate Keeping ကိုသင်ဒဏ်ရာအခမဲ့ရှိနေဆဲကူညီပေးပါမည်။ သင်သည်မည်သည့်ပခုံးပြဿနာများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်နှင့်စစ်ဆေးပါ။

အဆိုပါ Rotate သူတို့ကြပ်နေ, အထူးသဖြင့်လျှင်, ဒဏ်ရာကျရောက်နေတဲ့ဖြစ်, ဒါကြောင့်သင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေလုပ်နေလျှင်အာရုံစိုက်နိုင်ပါတယ်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့အထူး teres အသေးစားနှင့် infraspinatus ပစ်မှတ်ထား။

1. loop တစ်ဦးအလင်း ခုခံတီးဝိုင်း တစ်ကြံ့ခိုင်အရာဝတ္ထုန်းကျင်, အခြားတဆင့်တဦးတည်းလက်ကိုင်အသွားအလာနှင့်တင်းကျပ်စွာဆွဲ။
2. လက်ျာလက်၌လက်ကိုင်ကိုကိုင်ပြီး, တီးဝိုင်းနှင့်ရင်ဆိုင်နေရလက်ဝဲဘက်နှင့်အတူရပ်တယ်။
3. အနေအထားစတင်ခြင်းဝမ်းများ၏ရှေ့မှောက်၌တိုက်ရိုက်တံတောင်ဆစ်နှင့်အတူ 90 ဒီဂရီ, ထန်းနှင့်လက်ဖျံမှကွေးဖြစ်ပါတယ်။
4. ဘေးထွက်ဖို့လက်ဖျံထွက်ဆောင်ခဲ့ပခုံးလှည့်ခြင်း, တံတောင်ဆစ်ကွေး Keeping ။ ရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့အကွာအဝေးအတွင်းအလုပ် - သင်ကလက်မောင်းအပေါင်းတို့သည်လမ်းထဲကယူနိုင်တော့မည်မည်မဟုတ်ပါ။
5. နောက်ကျောများတွင်လက်ဖျံလှည့်ပါနဲ့ 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်

သိကောင်းစရာများ

• နှေးနှေးနဲ့ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ပုံသေအနေအထားနှင့်လှုပ်ရှားမှုအတွင်းတံတောင်ဆစ်ထားပါ။
• ဝေးလွန်းလက်ရုံးထွက် swinging ရှောင်ကြဉ်ပါ - သာအဖြစ်ဝေးသင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခွင့်ပြုအဖြစ်သွားပါ။
• ဒါကသေးငယ်သိမ်မွေ့လှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပါတယ်။ သင်၏အချိန် ယူ. ကယ့်ကိုဘာလုပ်နေခံစားရတယ်။

9 - One-Arm နောက် Delt ပေါ်ပေါက်

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုပခုံး၏နောက်ကျောတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်အထက်ပြန်ပစ်မှတ်ထား။ တစ်ကြိမ်ဒီတစ်ခုလက်မောင်းလုပ်နေခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်လည်းသင်၏အ core နဲ့ချိန်ခွင်လျှာကိုစိန်ခေါ်။ ဒါဟာအပြောင်းအလဲကိုလည်းဘက်တစ်ဘက်လည်းပါဝင်သည် အဆုတ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ပိုပြီးလှုပ်ရှားမှု (နှင့်ပိုပြီးကြွက်သား) ဖြည့်စွက်သော။ ဒီအပြောင်းအရွေ့အဘို့, သင်သည်သင်၏ပုံစံချရဖို့အလင်းအလေးနှင့်အတူစတင်ချင်ပါလိမ့်မယ်။

1. လက်ျာလက်၌အလေးချိန်နဲ့ကျယ်ပြန့်ရပ်တည်ချက်နှင့်လက်ဝဲဘက်အထက်ပေါင်ပေါ်မှာအနားယူလက်ဝဲဒူးစတင်။
2. တင်ပါးနှင့်ရှေ့ဆက်ကွေးကိုယ်ထည်ကနေအစွန်အဖျား, ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်အလေးချိန်မှာ ABS ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်ချဆွဲထား။
3. ညာဘက် Lunge နှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာ, ပခုံးအဆင့်အထိလက်ရုံးကိုဖွင့်ကိုငါဆောင်ခဲ့မည်အနည်းငယ်ကွေးဟာတံတောင်ဆစ်ကိုစောင့်ရှောက်။ အလေးချိန်လွှဲပေမယ့်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ထိန်းချုပ်မှုကိုမသုံးပါနဲ့။
4. အခြားဘက်ခြမ်းမှ lunging နေစဉ်လက်မောင်းကိုလျှော့ချ။
5. နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အ Continue ။

သိကောင်းစရာများ

• အလေးချိန်တက်ယူလာရသောအခါတင်ပါးမှာအလိမ်မနေပါနဲ့။
• အထက်နောက်ကျောနှင့်နောက်ဘက်ပခုံးဖျစ်ညှစ်, သာပခုံးအဆင့်အထိအလေးချိန်ယူလာပါ။
• နှေးနှေးနဲ့ထိန်းချုပ်ထားတဲ့လှုပ်ရှားမှုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အရှိန်အဟုန်သုံးစွဲဖို့မကြိုးစား။

10 - တပ်ဦး Raising

ပခုံးသုံးဦးခေါင်း (ရှေ့, လယ်, နောက် deltoids) ရှိပြီးသောကြောင့်, သင်တို့ရှိသမျှသည်သုံးပစ်မှတ်ထားကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ချင်ပါတယ်။ ဒါဟာအဖြစ်ကောင်းစွာအခြားပခုံးဒေသများပါဝင်ပါဘူးပေမယ့်ရှေ့လစာတိုးရှေ့ deltoid ပစ်မှတ်ထား။ ထို့ကြောင့်ပိုပြီးစိန်ခေါ်မှု, ဒီရှည်လီဗာပြောင်းအရွေ့အောင်, သင့်လက်နက်ဖြောင့်ဖြစ်ကြပြီး - ဒီအပြောင်းအရွေ့, သင်ဖြစ်ကောင်းပေါ့ပါးလေးထားဖို့လိုပါလိမ့်မယ်။

1. စွန်ပလွံပေါင်ရင်ဆိုင်ရ, ဖြောင့်ဆင်းလက်နက်နှင့်အတူအလင်း-အလတ်စားအလေးကိုကိုင်ထားပါ။
2. ဖြည်းဖြည်းချင်းအနည်းငယ်ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးကိုစောင့်ရှောက်ပခုံးအဆင့်အထိတက်လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
3. Exhale နှင့်အောက်ကိုပြန်လျှော့ချ။
4. ဒီလေ့ကျင့်ခန်းစတဲ့အလင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်သို့မဟုတျ, သငျသညျ သာ. ကျပ်တည်းသော dumbbells သုံးနေတယ်ဆိုလျှင်, သင်လက်နက်ပြောင်းဖို့နိုင်ပါတယ်။
5. အစုံအကြား 20-30 ဒုတိယကြွင်းသောအရာနှင့်အတူ, 12-16 အထပ်ထပ် 1 မှ 3 စုံကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။