ဤသည်ခွန်အားနှင့် cardio circuit ကိုလေ့ကျင့်ခန်းသင်တစ်ဦးအမြန်, ထိရောက်ယလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိသမျှကိုကြွက်သားတွေအလုပ်မလုပ်ဖို့လိုတဲ့အခါထိုနေ့ရက်ကာလအဘို့စုံလင်သည်။ cardio နှင့်များ၏အမျိုးမျိုး ဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုထိရောက်သောစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းအဘို့သင့် core နဲ့ stabilizer ကြွက်သားအပါအဝင်အားလုံးသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေ, ထိတွေ့ဆက်ဆံပါလိမ့်မယ်။
သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်နှင့်အပြီးနှစ်ဦးစလုံးထက်ပိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဒါတိုက်နယ် format နဲ့အရာအားလုံးကိုလုပ်နေတာဖြင့်, သင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးမွှငျ့တငျစိတျနှလုံးအနှုန်းကိုစောင့်ရှောက်ပါလိမ့်မယ်။ တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုအသုံးပြုခြင်းအားဖြင့်, သင် ပို. ပင်ပြင်းထန်မှု add ပါလိမ့်မယ်, ဒါကြောင့်သင်လျော့နည်းသောကာလ၌ပြုသောအမှုပါတယ်။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဆေးဘက်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြေအနေများရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။
လိုအပျပစ္စည်းကိရိယာ:
တစ်ဦးက ဆေးဝါးဘောလုံးကို အမျိုးမျိုးချိန် dumbbells
အဆိုပါအစွမ်းသတ္တိနှင့် Cardio တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါရန်မည်သို့
- မည်သည့် cardio လှုပ်ရှားမှု 5-10 မိနစ်အတူတက်နွေး
- အဆိုပါအကြံပြုအချိန်များအတွက်အခြားပြီးနောက်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ Perform
- သငျသညျအလွန် Wind နေမဟုတ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းအကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေဖို့မကြိုးစားပါ
- သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့်အချိန်အခက်အခဲပေါ်မူတည်ပြီးတိုက်နယ် 1-3 ကြိမ်ပြန်လုပ်
- နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်း Skip
1 - Med Ball ကိုအတူဒူး LIFT
ဖြောင့်တက် overhead တစ်ဦးအလင်းဆေးဝါးဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်အလေးချိန် Hold, ABS braced ပြန်ဖြောင့်။
ဒူးဖို့ဆေးဝါးဘောလုံးကိုထိဆင်းလက်နက်ယူလာနေချိန်မှာခါးအဆင့်အထိလက်ျာဒူးကိုချီ။
start နှင့်လက်ဝဲဘက်အပေါ်ပြန်လုပ်သို့ပြန်သွားသည်။
60 စက္ကန့် alternate ဒူးထောကျနဲ့ထပ်။
2 - တစ်ဦးအပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းနှင့်အတူကီထိုင်
ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-အကွာအဝေးထက်နည်းနည်းလေးပိုကျယ်အကြောင်းကိုခြေနှင့် Begin ့ပခုံးကိုကျော်အလတ်စားလေးကိုင်ထားပါ။
ကီထိုင် သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အနိမ့်သကဲ့သို့, ABS နှင့်ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း။ သင်လုပ်နိုင်သလိုအနိမ့်, လမ်းခရီးတရှောက်လုံးကိုဆင်းကြမ်းပြင်ကိုသွားမလိုပါ။ သငျသညျကျောတင်ပါးပေးပို့ခြင်းနှင့်ဖြောင့်မတ်သည့်ကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်နေသေချာအောင်လုပ်ပါ။
အလေး overhead တွန်းအားပေးနေချိန်မှာပေါ်လာဖို့ဒေါက်သို့တွန်း။
60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
3 - Med Ball ကို Toss နှင့်အတူကီထိုင်
ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါး hip-width ကိုအတူရပ်နှင့်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ထားပါ။
သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်ကီထိုင်, နောက်ကျောတင်ပါးပေးပို့ခြင်းနှင့် ABS စာချုပ်စောင့်ရှောက်ခြင်း။ ကကြမ်းပြင်မှဘောလုံးကိုမထိပါဘူးဆိုရင်သင့်ရဲ့ဘောလုံး, လျော့နည်းခဲ့သို့မဟုတ်လျှင်, ဘောလုံးကို dribble ဖြစ်စေ။
ထရပ်များနှင့်လည်းကောင်းစာနယ်ဇင်းဒါမှမဟုတ်ကိုယ်အလေးချိန် overhead ဆမ်း။
60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
4 - တစ် Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်အတူကျယ်ပြန့်ကီထိုင်
တစ်ကျယ်ပြန့်ရပ်တည်ချက်အတွက် 45 ဒီဂရီထောင့်နှင့် ပတ်သက်. မှာထွက်ခြေချောင်းရပ်တယ်။ အတွင်းရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးနှင့်အတူနှစ်ဦးစလုံးလက်၌အလေးကိုကိုင်ထားပါ။
ကွေးဒူးနှင့်အောက်ပိုင်းတစ်ကီထိုင်ထဲသို့ဒူးဟာခြေချောင်းကဲ့သို့တူညီသောလိုင်းအတိုင်းလိုက်နာသေချာအောင်စောင့်ရှောက်မှုတာ။
ထရပ်နှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာတစ်ဦးရိုက်နှက်သောသံတူသည်ဆံပင်ကောက်ကောက်ထဲမှာပခုံးဆီသို့ဦးတည်ထသောအလေးခွေဖို့ဒေါက်သို့နှိပ်ပါ။
အနိမ့်နှင့် 60 စက္ကန့်အဘို့အထပ်။
5 - လေရဟတ်
, ကျယ်ပြန့်ဖြောင့်နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်လက်နက်နှင့်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ခြေထောက်နှင့်အတူရပ်တယ်။
ကွေးနေတဲ့စပိုင်ခွင့်ဒူး ဘက်အဆုတ် နှင့်ခြေလျင်ဆီသို့ဦးတည်လက်ဝဲလက်မောင်းချဆောင်ခဲ့ရမည်။
ဘက်ခြမ်းကနေ lunging နှင့်တစ်ဦးချင်းစီခြေလျင်ဆီသို့ဦးတည်ဆန့်ကျင်ဘက်လက်မောင်းယူလာ, အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
အဆိုပါခက်ခဲကြောင့်ဖြစ်ပါသည်, ပိုမိုမြန်ဆန်သင်သွားနှင့်အောက်ပိုင်းကိုသင် lunge ။
60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
6 - Pushups
ပခုံးထက်, ကိုယ်လက်မယ့်ကျယ်ပြန့်တဲ့ pushup အနေအထားသို့ Get နှငျ့သငျတဲ့ပြုပြင်မွမ်းမံထားဖို့လိုလျှင်, ခြေချောင်းသို့မဟုတ်ဒူးပေါ်အနားယူ။
ကွေးနေတဲ့စတံတောင်ဆစ်နှင့်အောက်ပိုင်း pushup သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်သို့မဟုတ်မေးစေ့ကြမ်းပြင်ကိုထိသည်အထိအဖြစ်အနိမ့်သွား။
တက် Push နဲ့ 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။ ခေတ္တမျှငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်အခြားအသက် 30 စက္ကန့်ဖြည့်စွက်။
7 - ကီထိုင်စက်ဝိုင်းဆေးပညာ Ball ကို
ညာဘက်တင်ပါးဆုံရိုးအနီးရှိဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ပြီးရပ်တယ်။
ဒါကြောင့်ဘယ်ဖက်တင်ပါးမှလာမယ့်ဖွင့်သည်အထိသင်တို့ရှိသမျှသည်လမ်းတဝိုက်ဘောလုံးကိုပတ်အဖြစ်ကီထိုင်သို့လက်ဝဲခြေထောက်နှင့်အတူထွက်အဆင့်။
နောက်ကျောအတူတူပင်တင်ပါးမှဘောလုံးကိုဝိုငျးပြန် Step ။
တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
8 - ထိုင်ခုံ Triceps Extensions
တစ်ကုလားထိုင်, ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ဘောလုံးပေါ်မှာထိုင်နှင့်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌လေးလံသော dumbbell ကိုင်ထားပါ။ braced သည့် ABS နှင့်နောက်ကျောကိုဖြောင့် Keeping, overhead ဖြောင့်တက်အလေးချိန်ယူပါ။
ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးအကြောင်းကို 90 ဒီဂရီထောင့်မှာမှီတိုငျအောငျသငျသညျနောက်ကွယ်မှအလေးချိန်ကိုလျှော့ချ။
ပြန်ဖွင့်အလေးချိန်ကိုနှိပ်ခြင်းနှင့် 60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
9 - ကီထိုင်နှင့်အတူတပ်ဦး Kick
တစ်ဦးကိုယ်ရံတော်အနေအထား၌သငျ၏ရှေ့မှောက်၌တစ်ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-width ကိုထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်နည်းနည်း, လက်နက်တက်နှင့်အတူရပ်တယ်။
သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်သွားမယ့်ကီထိုင်သို့နိမ့်။ သငျသညျထပြန်နှိပ်ပါအမျှတက်ညာဘက်ဒူးဆောင်ကြဉ်းပြီးအိမ်ရှေ့ကန်ထဲမှာခြေထောက်တိုးချဲ့။ ဒူးသော့ခတ်ရှောင်ကြဉ်ပါ။
နှိမ့်ချလက်ျာခြေမယူခဲ့နဲ့တစ်ဦးကိုချက်ချင်းကီထိုင်သို့နိမ့်။ လက်ဝဲခြေဖြင့်အဆိုပါရပ်တည်ချက်နှင့်ကန်။
60 စက္ကန့်အဘို့အကီထိုင်ခြင်းနှင့်ကန်ဘောပြောင်း Continue ။
10 - တစ်ဖနောင့် Push ကိုအတူအကြပ်အတည်း
ဒူးထောကျတငျနှင့်ခြေ flexed, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်။ ညင်ညင်သာသာလည်ပင်းထောက်ပံ့ပေးနှစ်ဦးစလုံးလက်၌ဦးခေါင်း cradle ။
အဆိုပါ ABS ကျုံ့ခြင်းနှင့်သင်အနာရောဂါကိုငြိမ်းစေနှင့်အတူကြမ်းပြင်သို့တွန်းတစ်ချိန်တည်းမှာကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ပခုံးဓါးသွားရုတ်သိမ်းပေးရန်။
60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်: 10-15 မိနစ်
တစ်ပိုရှည်လေ့ကျင့်ခန်း 2 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။