အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းရပ်နေ

by ရှင်ပေါလုရော်ဂျာ

တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူဤသည် LIFT လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူ

အဆိုပါ overhead စာနယ်ဇင်းတစ်ဦးစံတစ်ခုဖြစ်သည် ရုတ်သိမ်းရေးအလေးချိန် အများအပြားနှစ်ဦးစလုံးထိုင်ခြင်းနှင့်ရပ်နေသောရာထူးအတွက်မူကွဲ, အသုံးပြု. နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း dumbbells တစ်ခုသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း။ ဒီနေရာမှာဖော်ပြထားတဲ့ရပ်နေလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းစာနယ်ဇင်းကိုလည်းစစ်ရေးစာနယ်ဇင်းအဖြစ်လူသိများနှင့်တစ်ဦးအဓိကဖြစ်ပါသည် အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်။ ဒါဟာအံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင်စိန်ခေါ်မှု-ဒီကြောင်းကိုလည်းတစ်ခုဖြစ်သည်သင်တိုး-ပေမယ့်ပခုံးကိုတည်ဆောက်ခြင်းကောင်းမွန်သည်နှင့်လက်နက်အဖြစ်ကြွက်သားများအတွက်အလေးချိန်တွေအများကြီးထည့်သွင်းပါလိမ့်မယ်တဦးတည်းမဟုတ်ပါဘူး

1 - ရပ်အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းများအတွက်ခန္ဓာကိုယ်တည်နေရာအား

အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းသည်နှင့်အတူစတင်လွန်းမိုးသည်းထန်စွာရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်နာကျင်မှုခံစားခဲ့ရလျှင်ရပ်တန့်ကြပါဘူး။ အသက်ရှူဖို့သတိရပါ; ကြိုးစားအားထုတ်မှုအပေါ် exhale ။

အလုပ်လုပ်ခဲ့ကြွက်သား

အဓိကအားဖြင့်ပခုံးကြွက်သားများနှင့် deltoids ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အလုပ်လုပ်ခဲ့ပေမယ့်ထိုကဲ့သို့သော trapezius ကဲ့သို့သောအခြားကြွက်သားလည်ပင်း၏နောက်ကျောမှာနောက်ကျော, အထက်လက်မောင်း၏နောက်ကျောနှင့်အထက်ရင်ဘတ်မှာ triceps ကိုလည်းစုဆောင်းနေကြပါတယ်။

ခန္ဓာကိုယ်နေရာချထားခြင်း

ချုပ်ကိုင်ပခုံးအကျယ်ထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်လက်ရာထူးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း overhand ။ လက် (အပြင်ရင်ဆိုင်နေရတဲ့စွန်ပလွံ) pronated ရပါမည်။
အဆိုပါအလေးချိန်ကိုသင်ပုံမှန် deadlift စေခြင်းငှါ, အဘယ်အရာကိုထက်လျော့နည်းဖြစ်သင့်သည်။ သငျသညျအဆင်သင့်ပါပဲအထိဤစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အလေးချိန်ထည့်သွင်းတွေနဲ့လည်းရန်လိုဖြစ်မနေပါနဲ့။ သငျ့လျြောသောပုံစံကိုထိန်းသိမ်းခြင်းရလဒ်များကိုနှင့်လုံခြုံရေးတို့အတွက်မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။
အဆိုပါ စတင်. ရာထူးအထက်ရင်ဘတ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထားပါ။
လက်ကောက်နှင့်အတူ "စင်ကြယ်သော" ချုပ်ကိုင်နှင့်အတူလေးလံလေးကိုင်ထားထောက်ခံမှုများကိုပေးစွမ်းနှင့်ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန်ရာထူးအတွက်လက်တို့ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ပြန်မတ်။
ခြေဘဝါးပခုံး-width ကိုအကြောင်းကိုဖြစ်သင့်သည်။

2 - အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်း: ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှု & Check Points

လှုပ်ရှားမှု

ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား (သင်ကသူတို့ကိုဖြည့်စွက်ယလေ့ကျင့်ခန်းပေးရရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်အနိမ့်အဖြစ်သင်သည်သင်၏ ABS အလုပ်လုပ်နိုင်သည်) ခါးကိုစီး။
အပြည့်အဝလက်မောင်း extension ကိုအတူဘား overhead ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်ဒီအဖြစ်အထဲကသော့ခတ်တံတောင်ဆစ်ချိုးသို့ပေါက်ကွဲဖို့မသေချာအောင်လုပ်ပါ။
ရင်ဘတ်မှဘားသို့ပြန်သွားသည်နှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။

ခေတ္တခဏအပေါ်ထွက်ရှူဖို့နဲ့အသက်ရှုကိုင်ဖို့မသတိရပါ။ သငျသညျဘားကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်နောင်လာမည့်ဓာတ်လှေကားအထပ်ထပ်အတှကျပွငျဆငျအဖြစ်ရှူ။

အမှတ် Check

ဆဲခေါင်းကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အထောက်သင်သည်ရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်လည်ပင်းကြွက်သားတွေတင်းကျပ်ဖို့မဟုတ်ပါဘူးစမ်းပါ။
သင်ကဓာတ်လှေကားရဲ့ထိပ်မှာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုး lock, ဒါပေမယ့်အလားအလာသူတို့ကိုဒဏ်ရာဖြစ်စေတဲ့, ရုတ်တရက်သူတို့ကိုသော့ခတ်ဖို့မပိုဂရုစိုက်နိုင်ပါ။
သငျသညျမကြာသေးမီကသို့မဟုတ်အတိတ်ကာလတစ်ခုတံတောင်ဆစ်သို့မဟုတ်ပခုံးဒဏ်ရာခံစားခဲ့ကြရသည်ဆိုပါကသတိရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ကောင်းသောပုံစံပေါ်တွင်အာရုံစူးစိုက်, သင်နာကျင်မှုခံစားရလျှင်ရပ်တန့်နှင့်အတူစတင်ပေါ့ပါးကိုရွေးချယ်ပါ။

overhead စာနယ်ဇင်းအပြောင်းအလဲတွေဟာ

အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်း dumbbells တစ်ခုသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသုံးပြီး overhead စာနယ်ဇင်းကိုလည်းထိုင်မူကွဲရှိပါတယ်။ သငျသညျအနိမ့်ကိုပြန်နာကျင်မှုသို့မဟုတ်ကိစ္စများမှပင်ဆင်းရဲလျှင်, ထိုင်အပြောင်းအလဲသင်တို့အဘို့ပိုကောင်းတဲ့ရွေးချယ်မှုဖြစ်နိုင်ပါသည်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနောက်ကွယ်မှ-The-လည်ပင်းအပြောင်းအလဲလုပ်ခြင်းအားအကြံပြုသည်မဟုတ်။ ဘားလည်ပင်းနောက်ကွယ်မှအခါဒါဟာ Rotate cuff အပေါ်ဖိစီးတတ်၏။