သင့်ရဲ့ Biceps ထဲကအလုပ်လုပ်နည်း

ပိုမိုမြန်ဆန်ရလဒ်များအဘို့အပေါ် မူတည်. တငျပွများအတွက်သိကောင်းစရာများ

"ဟုအဆိုပါသေနတ်ထုတ်လုပ်ဆောင်နေ" ကဲ့သို့လူများ biceps လေ့ကျင့်ရေးအလွန်လျင်မြန်စွာတုနျ့ပွနျသောကွောငျ့ဖွစျသညျရတဲ့အကြောင်းရင်းတစ်ခုမှာ။ အဆိုပါပြဿနာကိုလူအများစုမှန်ကန်စွာလေ့ကျင့်ကြဘူးဆိုတာပါပဲ။ အဘယ်အရာကိုအများကြီးနားလည်သဘောပေါက်ရန်ပျက်ကွက်သည့် bicep သူတို့ကိုဖြည့်စွက်ဖို့ပဲလေးလံသောအလေးချိန်ထက် ပို. လိုအပ်သည်ရှုပ်ထွေးပြီးကြွက်သားစနစ်ကဖြစ်ပါတယ်။

တကယ်တော့, အလေးချိန်တက်အဆင့်မြှင့်ဖို့ကြိုးစားနေသည့်အခါလူတွေရင်ဆိုင်နေရတဲ့အကြီးမားဆုံးပြဿနာတစ်ခုဖြစ်တယ်, သူတို့ရိုးရိုးအလွန်အကျွံသုံးပါ။

အစားစုစည်းလှုပ်ရှားမှုရှိခြင်း၏, လူတွေမကြာခဏဝေးလွန်းမိုးသည်းထန်စွာသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbell ဖမ်းပြီးနှင့်အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ခန္ဓာကိုယ် swinging တက်အဆုံးသတ်ပါလိမ့်မယ်။ ဤသူသည်သင်တို့ (ဖြစ်ကောင်းမဟုတ်) ဘေးတွင်လူတစ်ဦးအထင်ကြီးစေခြင်းငှါနေစဉ်, ဤအမှုအလုံးစုံတို့ကိုတကယ်မသင့်ရဲ့ပခုံး, နောက်ကျောနှင့်တင်ပါးအပါအဝင်မြောက်မြားစွာကြွက်သားအုပ်စုများဖို့ကြိုးစားအားထုတ်မှုဖြန့်ဝေသည်။

ဒီကုစားဖို့, ပြန်အခြေခံဖို့သွားနှင့်သင့်လျော်သောအလေးချိန်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်နှင့်အတူပေါ် မူတည်. သင့်ရဲ့ biceps တည်ဆောက်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

Biceps အကြောင်းအခြေခံ

အဆိုပါ biceps သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ရန်သင့်ပခုံး၏ရှေ့ကနေပြေးကြောင်းကြွက်သားဖြစ်ကြသည်။ ရှည်လျားသောဦးခေါင်းနှင့်တိုတောင်းတဲ့ဦးခေါင်းကို: သူတို့ကအမှန်တကယ်နှစ်ခုကွဲပြားခြားနားသောအစိတ်အပိုင်းများကိုတက်လုပ်နေကြသည်။ နှစ်ဦးစလုံး bicep လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ activated ပေမယ့်အမျိုးမျိုးသောလှုပ်ရှားမှုများမှကွဲပြားခြားနားကိုတုံ့ပြန်နေကြသည်။

အဆိုပါ biceps ငယျဆုံးသောအတိုင်းအတာအထိတံတောင်ဆစ် flexion (သင်တက်ဆင်းသင့်ရဲ့လက်မောင်းခွေကြသောအခါ), လက်ဖျံ supination (နှင့်ထုတ်သင့်ရဲ့လက်မောင်းလှည့်), နှင့်ပခုံး flexion တာဝန်ရှိသည်။

ပိုကြီးတဲ့ကြွက်သားများဗေဒကျော်လွန်ပါကသူတို့က, ရုတ်သိမ်းရေးတွန်းအားပေးနှင့်ဆွဲရန်သော့ချက်ဖြစ်ကြောင်းအဖြစ် biceps ထုတ်လုပ်ကိုင်ဖို့ကအရေးကြီးတယ်။ သူတို့ကိုသင်လျစ်လျူရှုခဲ့လျှင်သင်သည်အသက်အရွယ်အဖြစ်ဤလုပ်ငန်းဆောင်တာများဆုံးရှုံးမှုလေးနက်စေနိုင်ပါတယ်။ မသာကိုသင်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လုပ်ငန်းများကိုလုပ်ဆောင်လျော့နည်းနိုင်ပါလိမ့်မည်, အခြားအဆစ်နှင့်ကြွက်သားအုပ်စုများနောက်ဆုံးမှာတံတောင်ဆစ်ချိုး, လက်ကောက်, လက်ဖျံ, ပခုံးနှင့်အပါအဝင်ခိုးယူခံရပါလိမ့်မည် lats ။

အားကြီးသော core ကို bicep မရှိရင်အဲဒီအဘယ်သူအားမျှအခြားကြွက်သားအုပ်စုများအပြည့်အဝဖွံ့ဖြိုးပြီးဖြစ်နိုင်သည်သို့မဟုတ်အားနည်းချက်အဆစ်, အရွတ်နှင့်အရွတ်ဖို့လုံလောက်သောကာကွယ်စောင့်ရှောက်ပေးသညျ။

သင့်ရဲ့ Biceps အလုပ်လုပ်နည်း

သင်တစ်ဦးကောင်းစွာ-rounded ၏တစ်စိတ်တစ်ဒေသအဖြစ်သင့် biceps လုပ်ကိုင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ် အစွမ်းသတ္တိကိုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ် ။ တစ်ယောက်တည်း biceps အာရုံစိုက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာဆွဲဆောင်မှုထင်ပေမယ့်, သင်ကတခြားတွေနဲ့တွဲဖက်၌သူတို့ကိုအလုပ်လုပ်မဟုတ်လျှင် ကြွက်သားအုပ်စုများ , သင်သည်ထိုသူတို့ကပို (ထက်နည်း) အောင်, ပခုံးနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုး၏ alignment ကိုထိခိုက်စေနိုင်သည်ကိုတစ်ခုအချိုးမညီမျှမှုကိုဖန်တီးရန်တာပေါ့ ဒဏ်ရာအားနည်းချက်။

အဆိုပါ bicep ကြွက်သားနောက်ကျောမှာအနည်းဆုံးသင့်ရဲ့ရင်ဘတ် ဆက်စပ်. အတွက်အချိုးကျသေးငယ်ဖြစ်ကြပြီးသောကြောင့်, သင်အမြဲတစ်ပေါ့ပါးအသုံးပွုသငျ့ အလေးချိန် ကိုသင်ကွေးနှင့် (မျှမကအခြားကြွက်သားပါဝင်ပတ်သက်ကြောင်းအဓိပ္ပာယ်) အထီးကျန်မှုတွေနဲ့အတူလွှတ်ခွင့်ပြုပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတူတကွချပြီးတဲ့အခါ, သငျသညျအခြို့သောအခြေခံစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုလိုက်နာသင့်တယ်:

• တစ်ပတ်ကိုသုံး non-ရက်ဆက်တိုက်မှတက်သင့်ရဲ့ biceps အလုပ်လုပ်ကြသည်။ ဒါဟာသင် bicep လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအနည်းဆုံးတစ်ရက်ငြိမ်ဝပ်စွာနေချင်ပါလိမ့်မယ်ဆိုလိုသည်။
• (သင်သာခြောက်လမှရှစ်ဖြည့်စွက်နိုင်အောင်လုံလောက်အောင်လေးလံလေးရုတ်သိမ်းရေး အကယ်. အထပ်ထပ် ), သငျသညျ bicep လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားကအနည်းဆုံးနှစ်ရက်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်လိုအပ်ပေသည်။
• သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ဖြစ်ပါတယ်လိုလျှင် ခံနိုင်ရည်နဲ့ပိန်ကြွက်သား , အကြားမှာရှိတဲ့အရာကြွင်းသမျှအနည်းဆုံးတနေ့နှင့်အတူ 12 16 မှကိုယ်စားလှယ်များ၏တစ်ဦးမှသုံးစုံနှင့်အတူကပ်။

အကြံပြုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်

အများစုမှာ bicep လေ့ကျင့်ခန်း သူတို့သည်သင်၏ပခုံးဆီသို့သင်၏လက်ကိုဆွဲပါဝင်နေသောကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်း "ဆွဲ" ဟုခေါ်ကြသည်။ အဆိုပါ bicep တည်ဆောက်နိုင်သောများစွာသောအခြားလေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်နေစဉ်, ပုဆံပင်ကောက်ကောက် ကြီးထွားရန်အခြေခံသည်။

တစ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဒီဇိုင်းသည့်အခါ, 12 ကိုယ်စားလှယ်များသုံးစုံစီလုပ်နေတာသုံးလေးယောက်မှကွဲပြားခြားနားသော biceps လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ။ သင်တို့သည်လည်းအဖြစ်သူတို့ကိုလုပျနိုငျ တဲ့ဆားကစ်၏တစ်စိတ်တစ်ဒေသ မျှမကြွင်းသောအရာနှင့်အတူလာမည့်ပြီးနောက်တဦးတည်း bicep လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေ။ သငျသညျယေဘုယျအားဖြင့်ဒီအဘို့အပေါ့ပါးသွားကြဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မည်ဒါပေမယ့်ကျိန်းသေမီးလောင်ခံစားရပါလိမ့်မယ်။

နမူနာ Biceps လေ့ကျင့်ခန်း 1

1. Biceps dumbbells နှင့်အတူ curls သင်သာ 12 ကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ပေးနိုင်အောင်လုံလောက်အောင်အလေးချိန်ဖြည့်စွက်, ဒီမှာအနည်းငယ်ပိုလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်မစိုးရိမ် - ။ လူရှုပ်မနေပါနဲ့, သင့်ရဲ့ပုံစံကိုကြည့်ပါ။

1. ဘောလုံးကိုအပေါ်ဓမ္မဒေသနာဆံပင်ကောက်ကောက် - သငျဖို့ဘောလုံးကိုတပ်ဖွဲ့တွေအပေါ်အထဲကအလုပ်လုပ်ထိန်းချုပ်မှုကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့် Swing ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဆွဲငင်အားကဒီမှာသင်၏အဆွေခင်ပွန်းမဟုတ်ပါဘူး, ဒါကြောင့်သင်ပေါ့ပါးသွားကြဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မည်။
2. တူဆံပင်ကောက်ကောက် - အတွင်းကသင်၏လက်ဝါးဖွင့်ကိုလည်းလက်ဖျံကကြွက်သားတွေကိုသက်ဝင်ပါလိမ့်မယ်။
3. ဆံပင်ကောက်ကောက် reverse - ရုံအောက်ပိုင်း bicep အောက်တည်ရှိသည်သော brachialis ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ကိုင်နေစဉ်အတွင်းပြောင်းပြန်ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်အတူချွတ်ပြီးဆုံးပစ်မှတ်ဟာလက်ဖျံကူညီပေးသည်။

နမူနာ Biceps လေ့ကျင့်ခန်း 2

1. လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဆံပင်ကောက်ကောက် - သင်များသောအားဖြင့်ဘားနှင့်အတူပိုပြီးအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, ဒါကြောင့်ဒီမှာအဘို့အသွားနိုင်ပါတယ်။
2. အာရုံစူးစိုက်မှုဆံပင်ကောက်ကောက် - ဤရွေ့ကားလက်ရုံးကိုခွဲထုတ်နှင့် bicep အပေါ်အားထုတ်မှုအာရုံစိုက်။
3. ဘောလုံးကိုအပေါ်ဆံပင်ကောက်ကောက်ညွှတ် - သင်သည်ဤစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုထောင့်မှာဖြစ်ပါလိမ့်မယ်ကတည်းကသင်အမှန်တကယ်သင့်ရဲ့ bicep မှာဆွဲငင်အား၏ဆွဲခံစားရပါလိမ့်မယ်။
4. ခုခံတီးဝိုင်းဆံပင်ကောက်ကောက် - ခုခံနှင့်သူရဲများချွတ်ပြီးဆုံးလွယ်ကူသောဖြစ်ဖို့ရည်ရွယ်ခြင်းမရှိပါ။ ဒါဟာပုံစံပေါ်တွင်အာရုံစူးစိုက်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏များစွာသောအခြားအမျိုးအစားများထက်ပိုပြီးဟန်ချက်ညီရန်သင့်အားတွန်းအားပေးသည်။

လာမယ့်ပြီးနောက်ထိုအလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစုံတယောက်ကိုရက်သတ္တပတ်ပြောင်းအသုံးပြုပုံကိုသင်ပိုမြန်မယ့်တစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူထက်ခဝါသည် bicep တည်ဆောက်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။ သင်၏အချိန်ကိုယူ, သင်ရှစ်မှ 12 ရက်သတ္တပတ်အကြာတွင်အမှန်တကယ်ရလဒ်တွေကိုကြည့်ရှုနိုင်ပါလိမ့်မယ်။