ယင်းအကြပ်အတည်းသလားလုပ်နည်း

by ရှင်ပေါလုရော်ဂျာ

ယင်းအကြပ်အတည်းသလားလုပ်နည်း - 1

ဘင်စတိန်း

အဆိုပါ '' အကြပ်အတည်း '' ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့နိမ့်ပြန်ဒဏ်ရာနှင့်ပတ်သက်ပြီးနှင့် situps များအတွက်အကြပ်အတည်းထက်လျော့နည်းထိရောက်သောဖြစ်မည်အကြောင်းစိုးရိမ်ပူပန်မှုများအများစုရည်ရွယ်ချက်များကို 'situp' 'အစားထိုးထားပါတယ် ဝမ်းဗိုက်ခိုင်မာ ဒီတိုင်းအခွင့်အာဏာကိုကလက်ခံသည်မဟုတ်ပေမယ့်။ ယင်းအကြပ်အတည်းနှင့်အတူနောက်ကျောအောက်ပိုင်းမြေပြင်ပေါ်တွင်အဲ့ဒီအချိန်မှာနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနဲ့စာချုပ်ချုပ်စဉ်ကသင်ပခုံးမြှင့်။

အကြပ်အတည်းစံ supine ကြမ်းပြင်အကြပ်အတည်းအပါအဝင်ပုံစံအမျိုးမျိုးကို ယူ. , အကြပ်အတည်း reverse, အလေးနှင့်အတူအကြပ်အတည်းနှင့်မထိုက်မတန်ဘောလုံးကို, ပေါင်းစပ်အကြပ်အတည်းများနှင့်လှည့်ကွက်အကြပ်အတည်းပေါ်မှာ။ ဤဖော်ပြချက်စံကြမ်းပြင်အကြပ်အတည်းပါရှိပါတယ်။

ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ခဲ့: rectus abdominis (ခြောက်ဗူး) အပြင်ပ Oblique (ဝမ်းဗိုက်၏နှစ်ဖက်မှာကြွက်သား) ၏အချို့သော activation အတူ။

2 - ထိုခန္ဓာကိုယ်တည်နေရာအား

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမုသားခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလူတို့လက်ဖြင့်တက်ရင်ဆိုင်နေကြရသည်။ ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှလက်ချောင်းများအပေါင်းအဘော်ပြုမထားပါနဲ့။ လက်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ရှေ့ဆက်ဦးခေါင်းကျု့ံသင့်ပါဘူး။
ခြေထောက်မပါဘဲပခုံး-width ကို, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားခြေနှင့်ဒူးမှာမှာခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်ညာဘက်ထောင့်ကွေးဖြစ်ကြသည်။
ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေခါးကိုစီးနှင့်ခိုင်မြဲစွာကြမ်းပြင်ဆန့်ကျင်ကျောနှင့်အတူမရှိသေးပါနောက်ကျောအောက်ပိုင်း (lumbar) ဒေသတွင်း၌အနည်းငယ်သဘာဝအကွေးနဲ့ကြားနေကျောရိုးအနေအထားဖြင့်ကိုင်ထားပါ။

3 - ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှု

ပခုံးဓါးသွားကြမ်းပြင်ကိုချွတ်အကြောင်းကိုနှစ်ခုမှသုံးလက်မ (5-7 စင်တီမီတာ), သို့မဟုတ် 30 ဒီဂရီလောက်အထိကိုသင်ဝမ်းဗိုက်ကျုံ့အဖြစ်ရှေ့သို့အနည်းငယ်အထက်သို့ပခုံးရွှေ့ခြင်းနှင့်ဆံပင်ကောက်ကောက်, အကြောင်းကိုနှစ်ခုစက္ကန့်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။
အဆိုပါမတူဘဲ ကီထိုင် ခြင်းနှင့် deadlift, အထက်နောက်ကျောနှင့်ပခုံးနဲ့ဆံပင်ကောက်ကောက်ရှေ့ဆက်အကြပ်အတည်းနှင့်အတူလိုအပ်သောသည်နှင့်တစ်ဦးပြန် arched ကြောင့်ကျောရိုးအပေါ်ဆွဲ biomechanical တပ်ဖွဲ့တွေ Contra-ညွှန်ပြသည်။
သငျသညျထလာနှင့်နောက်အထပ်ထပ်များအတွက်ပြင်ဆင်မှုအတွက်ပြန်လာအဖြစ်ရှူအဖြစ် Exhale ။ အဆိုပါဖွင့်လှုပ်ရှားမှုအပေါ်ထွက်သက်ကိုင်မထားပါနဲ့။ ဝမ်းဗိုက်စာချုပ်ချုပ်ထွက်သက်ကိုင်ပြီးမဆိုလိုပါ။ ဦးခေါင်းဖြောင့်ထားသင့်ပါတယ်နှင့်မေးစေ့ရင်ဘတ်မှစက်စက်ကျသင့်ပါဘူး။
ထိန်းချုပ်မှုအောက်ရှိစတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ နှိမ့်ချလာသောသေတ္တာမထားပါနဲ့။ အထဲကစတင်သုံးအစုံအဘို့အတစ်ဆယ်အထပ်ထပ်ကြိုးစားပါနှင့်သင်အားကောင်း get အဖြစ်တိုးမြှင့်။
တစ်ဦးကပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်းကြမ်းပြင်မှအပြိုင်အောက်ပိုင်းခြေထောက်နှင့်အတူခြေဘဝါးကြမ်းပြင်ကိုချွတ်, ဒူးမှာကွေးနှစ်ဖက်စလုံးနှင့်ခြေထောက်များအားဖြင့်လက်နက်ရှိပါတယ်။ ခြေထောက်ကြမ်းပြင်ကနေအနည်းငယ်ကြီးပြင်းတင်ပါးနှင့်အတူရင်ဘတ်ဆီသို့ '' ပြောင်းပြန် '' နေကြသည်။
တစ်ဦးက '' ပေါင်းစပ်အကြပ်အတည်း '' တဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပခုံးနှင့်ခြေထောက် / တင်ပါးဆုံရိုးလှုပ်ရှားမှုနှစ်ခုလုံးကိုပေါင်းစပ်။ ဒါကဝမ်းဗိုက်ဧရိယာ၏နှစ်ဖက်စလုံးမှာ rectus abdominis နှင့်ပြင်ပ Oblique, ကြွက်သားအလုပ်လုပ်အလွန်အစွမ်းထက်အဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
သင် ABS (နှင့်သိကျွမ်းတဆယ်ပေါင်းစပ်အကြပ်အတည်းသုံးစုံလုပျနိုငျရတဲ့အခါ တင်ပါးဆုံရိုး flexors ) ကောင်းသောအသွင်သဏ္ဌာန်၌ရှိကြ၏။

4 - အမှတ် Check

အဆိုပါဓာတ်လှေကားအဘို့အဆင်သင့်သည့် ABS ခါးကိုစီး။
(Standard အကြပ်အတည်းအတွက်) နောက်ကျောကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ခြေရုတ်သိမ်းပေးရန်သို့မဟုတ်မထားပါနဲ့။
အဆိုပါနေဆဲဦးခေါင်းနှင့်မေးစေ့အောင်လုပ်ပါ။
ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာနိမ့်သလားနှင့်လာသောသေတ္တာဘူး။
ပုံမှန်အားဖြင့်ရှူဖို့သတိရပါ။
ယင်းအကြပ်အတည်းအတွက်ပခုံးလည်းမြင့်မားသောရရန်ကြိုးစားနှငျ့သငျကျောအောက်ပိုင်းဒီလေ့ကျင့်ခန်းထချင်ကြပါဘူးမအောက်မေ့ပါနဲ့။ သွေးခွဲလိုင်းအဖြစ်ပခုံးဓါးသွား၏စဉ်းစားပါ။

ကွာအကြပ်အတည်းများနှင့်ဘာမှမအဘို့သူတို့အားအစာအိမ်ကြွက်သားအဆင်သင့်မရ။ တကယ်တော့, ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေခိုင်ခံ့စေကွေးနှင့်လိမ်များနှင့်ရောက်ရှိထိပ်တန်းနေရာ, ဥယျာဉ်ကဲ့သို့သန်စွမ်းအားကစားလှုပ်ရှားမှုအဘို့အဒါပေမယ့်လည်းအိမ်ပတ်ပတ်လည်ရှိသူများတက်ကြွစွာတာဝန်များကိုအဘို့မသာသငျသညျပွငျဆငျခွငျးပါလိမ့်မယ်။