အဆင့်မြင့် Balance စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

by Brett Sears, PT; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

1 - အဆင့်မြင့် Balance လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

ဒံယလေသ Ingold / Cultura / Getty

ချိန်ခွင်လျှာထိန်းသိမ်းခြင်း , မတ်တပ်ရပ်လမ်းလျှောက်ခြင်း, running တူသောအခြေခံအလုပ်လုပ်တဲ့ mobility တာဝန်များကိုဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာမရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ တစ်ဦးဒဏ်ရာရသို့မဟုတ်ခွဲစိတ်ကုသပြီးနောက်, သင်သည်သင်၏ပုံမှန်ရွေ့လျား restore ကိုကူညီမယ့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးများ၏ကျွမ်းကျင်န်ဆောင်မှုမှအကျိုးဖြစ်နိုင်တယ်။ သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုတိုးတက်လာဖို့အလုပ်လုပ်နေတာကိုသင်ပြန်သင့်ရဲ့ပုံမှန်လှုပ်ရှားမှုများရကူညီဖို့ရန်သင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးအစီအစဉ်၏တဦးတည်းအစိတ်အပိုင်းဖြစ်နိုင်သည်။

ဖြောင့်မတ်လှုပ်ရှားမှုများတွင်ထိတွေ့ဆက်ဆံနိုင်ဖြစ်ခြင်းအပြန်အလှန်ရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအများအပြားကွဲပြားခြားနားသောစနစ်များကိုလိုအပ်သည်။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေ, အဆစ်, အမြင်အာရုံစနစ်, နှင့် vestibular စနစ်ကအားလုံး, သင်မတ်တပ်ရပ်ကိုကူညီအတူတကွအလုပ်လုပ်လမ်းလျှောက်ခြင်းသို့မဟုတ်လုံခြုံစွာ run ရမည်ဖြစ်သည်။ သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကို, ကိုယ်ခန္ဓာ၌များစွာသောအခြားစနစ်များကဲ့သို့စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူတိုးတက်လာနိုင်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးကိုသင်သင်ပေးလို့ရပါတယ် အခြေခံချိန်ခွင်လျှာလေ့ကျင့်ခန်း သင်သည်သင်၏ဟန်ချက်တိုးတက်အောင်အပေါ်စတင်ခဲ့ပြီး get ကူညီရန်လမ်းလျှောက်တစ်ခုတည်းခြေထောက်ရပ်တည်မှုများနှင့်တွဲဖက်လိုပဲ။ ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန်လွယ်ကူဖြစ်လာသည့်အခါ, သင်သည်ဤအဆင့်မြင့်ချိန်ခွင်လျှာလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုနှင့်သင်၏ဟန်ချက်တိုးတက်အောင်အပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့ဆက်လက်နိုင်ပါတယ်။

သင်သည်သင်၏ဟန်ချက်စနစ်များကိုစိန်ခေါ်ကြောင်းအခြေအနေများဖန်တီးရမယ်, ထိထိရောကျရောသင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုတိုးတက်လာဖို့သတိရပါ။ ဒီတော့လုပ်နေသည့်အခါသင်သည်သင်၏ဘေးကင်းလုံခြုံမှုအလျှော့ပေးလိုက်လျောမပြုရပါ။ ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးသို့မဟုတ်ဆရာဝန်ကဤစတင်မှီ, သို့မဟုတ်အခြား, လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုအတူစစ်ဆေးမရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။

အဆိုပါအဆင့်မြင့်ချိန်ခွင်လျှာလေ့ကျင့်ခန်းကိုနေ့စဉ်ဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ကြွင်းသောအရာတစ်နေ့၌သင်တို့အားငါတွေ့ကြုံခံစားလျှင်လိုအပ်သောစေခြင်းငှါ DOMS, ဒါမှမဟုတ်စတင်ခြင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်းနှောင့်နှေး ။

2 - ကီထိုင်နှင့်အတူလူပျိုခြေထောက်နဲ့ရပ်တည်ချက်

အိမ်ရှေ့ထွက်သင့်အခြားခြေထောက်နှင့်တသားတခြေလျင်ပေါ်မှာရပ်, ထို့နောက်ဖြည်းဖြည်းချင်းဆင်းကီထိုင်။ Brett Sears, PT, 2015

အဆင့်မြင့်ချိန်ခွင်လျှာလေ့ကျင့်ခန်းစတင်နိုင်ရန်တစ်ကီထိုင်နှင့်အတူတစ်ခုတည်းသောခြေထောက်ရပ်တည်ချက်စမ်းပါ။ ဒီလိုလုပ်ဖို့, သင်တို့၏ဒူးဖြောင့်နှင့်အတူသငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌တိုက်ရိုက်မြေပြင်ကိုချွတ်သင့်အခြားခြေလျင်နှင့်တသားတခြေလျင်ပေါ်မှာရပ်နှင့်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့ရပ်တည်ချက်ခြေထောက်၏ဒူးကွေးနှင့်အနည်းငယ်လက်မချကီထိုင်။

သင့်ရဲ့ဒူးသင့်ရဲ့ခြေချောင်းကျော်တိုက်ရိုက်ဝင်နှငျ့သငျကီထိုင်အဖြစ်သို့မဟုတ်ထုတ်ကိုဖွင့်မထားဘူးသေချာအောင်လုပ်ပါ။ အနည်းငယ်လက်မ squatting ပြီးနောက်စတင်အနေအထားအထိပြန်သွားပါ။

10 မှ 15 အထပ်ထပ်များအတွက်တစ်ခုတည်းသောခြေထောက်ကီထိုင်ပြန်လုပ်, ပြီးတော့လာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းစရွှေ့: အတစ်ခုတည်းခြေထောက်ကို T-ရပ်တည်ချက်။

3 - လူပျိုခြေထောက်နဲ့ကို T-ရပ်တည်ချက်

T-ရပ်တည်ချက်ပိုကောင်းချိန်ခွင်လျှာတည်ဆောက်ရန်အလွန်ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သုည Creative / Getty Images

တစ်ခုတည်းသောခြေထောက်ကို T-ရပ်တည်ချက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်စေရန်, တဦးတည်းခြေလျင်ရပ်တယ်။ ဘေးထွက်ထွက်နှစ်မျိုးလုံးလက်နက်တိုးချဲ့, ပြီးတော့သင်ကနောက်ကွယ်မှသင့်အခြားခြေထောက်ထွက်တိုးချဲ့ - သငျဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောနှင့်သင့်ထွင်ထားတဲအဆင့်ကိုစောင့်ရှောက်သေချာပါစေ။

အသက် 30 စက္ကန့် T-ရပ်တည်ချက်အနေအထားကို Hold, အဲဒီနောက်ရပ်တည်မှုအနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ သငျသညျ T-ရပ်တည်ချက်အနေအထားကိုထိန်းသိမ်းခြင်းအနေဖြင့်သင့်ရဲ့ left ကိုယ်ထည်နှင့်လက်ျာဘက်လှည့်အားဖြင့်နောက်ထပ်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုစိန်ခေါ်နိုင်ပါ။

4 - အပိုဆု: လူပျိုခြေထောက်နဲ့ရပ်တည်ချက်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုမှခကျခဲ Add မှအမြှုပ်အပေါ်ရပ်

သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အခက်အခဲပေါင်းထည့်ရန်အမြှုပ်တစ်ဖဲ့ကိုရခြင်းဒါမှမဟုတ်ခေါင်းအုံးကိုသုံးပါ။ Brett Sears, PT, 2015

လူပျိုခြေထောက်ကီထိုင်ခြင်းနှင့် T-ရပ်တည်ချက်လေ့ကျင့်ခန်းအလေ့အကျင့်များနှင့်ပိုမိုလွယ်ကူလာပေမည်။ ဒီဖြစ်ပျက်တဲ့အခါ, ရေမြှုပ်တစ်ဖဲ့ကိုရခြင်းပေါ်တွင်သို့မဟုတ်သေးငယ်တဲ့ခေါင်းအုံးပေါ်မှာရပ်နေသဖြင့်နောက်ထပ်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုစိန်ခေါ်။ အဆိုပါ unsteady မျက်နှာပြင်ကသင့်ဦးနှောက်ရန်သင့် proprioception နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့တုန့်ပြန်ချက်ပြောင်းလဲပစ်ပါလိမ့်မယ်။

တစ်ခုတည်းသောခြေထောက်ကီထိုင်နှင့် T-ရပ်တည်ချက်ဖျော်ဖြေနေစဉ်တစ် unsteady မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်မတ်တပ်ရပ်နေချိန်တွင်လုံခြုံစိတ်ချစွာဆက်လက်တည်ရှိရန်သေချာစေပါ။ သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုတိုးတက်စေူခင်းသင်သည်သင်၏ဟန်ချက်စိန်ခေါ်လိုအပ်သည်, သင်မူကားပြပ်ရှိရာအခြေအနေကိုကိုအကြံပြုသည်မဟုတ်။

5 - BAPS ဘုတ်အဖွဲ့ရပ်

အဆိုပါ BAPS ဘုတ်အဖွဲ့ခြေကျင်းတည်ငြိမ်မှုနှင့် proprioception တိုးတက်စေရန်သုံးနိုင်သည်။ Brett Sears, PT, 2012

အဆိုပါ BAPS ဘုတ်အဖွဲ့အောက်ပိုင်းစှ proprioception တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပေးဖို့ဒီဇိုင်းအများကြီးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးဆေးခန်းများတွင်တွေ့ရှိရမယ့်ကုထုံးကိရိယာတခုဖြစ်တယ်။ သင်သည်သင်၏ဟန်ချက်တိုးတက်လာဖို့အလုပ်လုပ်နေကြသောအခါ, BAPS ဘုတ်အဖွဲ့ကို အသုံးပြု. သင်၏ခြေကျင်းကိုထောက်ပံ့သောကြွက်သား, ဒူးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးရှိသမျှတို့ကိုလုပ်ကိုင်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

အဆိုပါ BAPS ဘုတ်အဖွဲ့သင် unsteady ဘုတ်အဖွဲ့အပေါ်သင်၏ခြေကိုနေရာချခြင်းနှင့်တိကျသောလမ်းညွန်၌သင်တို့၏ခြေကျင်းရွှေ့ကြောင်းလိုအပ်သည်။ သငျသညျအခါ BAPS ဘုတ်အဖွဲ့အပေါ်တည်ငြိမ်တစ်ခုခုပေါ်သို့ကိုင်သင့်ပါတယ်။ ထိန်းချုပ်ရေးသော့ချက်ဖြစ်ပါသည် - ဘုတ်အဖွဲ့လျင်မြန်စွာမျိုးစုံလမ်းညွန်အတွက်ပါးရိုက်ခွင့်မပြုပါဘူး။ အဆိုပါ BAPS ဘုတ်အဖွဲ့အပေါ်လှုပ်ရှားမှုကို 15 မှ 20 အထပ်ထပ်များအတွက်ဖျော်ဖြေရပါမည်။

6 - Wobble ဘုတ်အဖွဲ့စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

တစ်ဦးက wobble ဘုတ်အဖွဲ့ချိန်ခွင်လျှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပေးသောတခုတခုအပေါ်မှာ unsteady မျက်နှာပြင်ပေးနိုင်ပါသည်။ စာမျက်နှာပေါ်တွင်မြှားရွှေ့ / Getty Images

တစ်ဦးက wobble ဘုတ်အဖွဲ့က၏အောက်ခြေပေါ်မှာကွေးပုံသဏ္ဌာန်နှင့်အတူတစ်ဦးပလတ်စတစ်သို့မဟုတ်သစ်သားပလက်ဖောင်းဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ wobble ဘုတ်အဖွဲ့တစ်ခု unsteady မျက်နှာပြင်ဖန်တီးသောကွောငျ့ဘုတ်အဖွဲ့ပေါ်မှာရပ်လျက်သင်၏ငွေလက်ကျန်ကိုစိန်ခေါ်။

သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုတိုးတက်စေမယ့် wobble ဘုတ်အဖွဲ့နှင့်အလုပ်လုပ်စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်ပြီး, သင်ကပေါ်မှာရပ်လျက်အခါသင်လုံခြုံရှိနေဆဲသေချာဖြစ်သင့်သည်။

အဆိုပါ wobble ဘုတ်အဖွဲ့အပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းစတင်ခြင်းနှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်လုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။ ဘုတ်အဖွဲ့၏တစ်ဖက်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေနှင့်ဘုတ်အဖွဲ့ပေါ်မှာရပ်။ အသက် 30 မှ 60 စက္ကန့်အဘို့မှန်မှန်ချိန်ခွင်လျှာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကြိုးစားပါ, ပြီးတော့တစ်ချိုးယူပါ။ သငျသညျချိန်ခွင်လျှာပေါ်တွင်မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်သင်၏မျက်စိပိတ်နေဖြင့်ထပ်မံသင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုစိန်ခေါ်နိုင်ပါ။

နောက်ထပ်, ဘုတ်အဖွဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဟန်ချက်ညီနှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်ဘုတ်အဖွဲ့ပေါ်မှာရပ်လျက်ကြိုးစားပြီး, အဲဒီနောက်ဘုတ်အဖွဲ့အပေါ်တစ်ဦး mini ကိုကီထိုင်ဖျော်ဖြေဖို့စိန်ခေါ်မှု add ရန်။ စုံတွဲတစ်တွဲစက္ကန့်များအတွက်ကီထိုင် Hold, အဲဒီနောက်ဖြောင့်မတ်ရပ်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။

အဆိုပါ wobble ဘုတ်အဖွဲ့ပေါ်တွင်ရပ်နှစ်ဆခြေထောက်လွယ်ကူသောဖြစ်လာတဲ့အခါ, သင်တဦးတည်းခြေလျင်နှင့်အတူဘုတ်ပေါ်မှာရပ်လျက်နေဖြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတိုးနိုင်ပါတယ်။ ဘုတ်အဖွဲ့အလယ်၌တဦးတည်းခြေလျင်ထားပါနဲ့ 30 မှ 60 စက္ကန့်ရပ်တယ်။ တနည်းကား, အခက်အခဲများ၏အဆင့်တိုးမြှင့်ဖို့သင်၏မျက်စိပိတ်ပါ။

အဆိုပါ wobble ဘုတ်အဖွဲ့ပေါ်တွင်ရပ်လူပျိုခြေထောက်တစ်အတော်များများကမျက်စိ mini ကိုကီထိုင်ဖျော်ဖြေခြင်းဖြင့် ပို. ပင်စိန်ခေါ်မှုဖန်ဆင်းနိုင်ပါသည်။ ဘုတ်အဖွဲ့အပေါ်တဦးတည်းခြေလျင်ပေါ်မှာရပ်, ပြီးတော့တဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့ဒူးကွေးနေဖြင့်အနည်းငယ်လက်မချကီထိုင်။ စက္ကန့်အနည်းငယ်များအတွက်ကီထိုင်အနေအထားကိုင်ထား, အဲဒီနောက်စတင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။

7 - BOSU Ball ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

သငျသညျအဆင့်မြင့်ချိန်ခွင်လျှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန် BOSU ဘောလုံးကိုကိုသုံးနိုင်သည်။ ငွေရတတ်သောသူ Legg / Getty Images

တစ်ဦးက BOSU ဘောလုံးကိုလေ့ကျင့်ခန်းမှအရာတခုတခုအပေါ်မှာ unsteady မျက်နှာပြင်ဖန်တီးခြင်းအားဖြင့် proprioception နှင့်မှန်သောချိန်ခွင်တိုးတက်စေရန်ကူညီပေးသည်တဲ့ကုထုံးနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိရိယာတခုဖြစ်တယ်။ BOSU သင်ကြမ်းပြင်ပေါ်ပြားချပ်ချပ်အခြမ်းတွေနဲ့ဒါမှမဟုတ်ကွေးဘောလုံးကိုဘေးထွက်ဆင်းနှင့်အတူ BOSU ကိုသုံးနိုင်သည်ဆိုလိုတာက "တက်နှစ်ဖက်စလုံးက" ကိုဆိုလိုတာပါ။

အဆိုပါကွေးဘက်မှာနှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့် BOSU ပေါ်မှာရပ်လျက်နေဖြင့် BOSU လေ့ကျင့်ခန်းစတင်ပါ။ အသက် 30 မှ 60 စက္ကန့်အဘို့သင့်ချိန်ခွင်လျှာ Hold, အဲဒီနောက်စိန်ခေါ်မှုတိုးမြှင့်ဖို့သင်၏မျက်စိပိတ်ပါ။ အဆိုပါ BOSU အပေါ်ဖျော်ဖြေကီထိုင်ထပ်မံသင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုစိန်ခေါ်နှင့်ခြေထောက်အစွမ်းသတ္တိကိုတိုးတက်စေရန်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

အဆိုပါ BOSU ပေါ်တွင်ရပ်နှစ်ဆခြေထောက်လွယ်ကူသောဖြစ်လာသည်နှင့်တပြိုင်နက်တစ်ဦးခြေထောက်နှင့်အတူ BOSU ပေါ်တွင်ရပ်သို့ပြောင်းပါ။ တနည်းကား, သင်၏မျက်စိပိတ်နေဖြင့်ဒါမှမဟုတ် BOSU အပေါ် mini ကိုကီထိုင်ဖျော်ဖြေနေဖြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်။

သငျသညျကျော် BOSU လှန်ဆင်းကွေးခြမ်းနေရာအခါ, သင်ပြားဘက်မှာရပ်နေသဖြင့်ချိန်ခွင်လျှာလေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပေးနိုင်သည်။ အဆိုပါ BOSU အပေါ်နှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်ရပ်နေသောသင်၏မျက်စိပိတ်, နှင့် mini ကီထိုင်ဖျော်ဖြေကနေတိုးတက်မှုကို။ ထိုအခါ BOSU အပေါ်တဦးတည်းခြေထောက်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းတိုးတက်မှုလုပ်ဆောင်။

တစ်ဦးဒဏ်ရာရ, နာမကျန်းခြင်းသို့မဟုတ်ခွဲစိတ်ပြီးနောက်, သင့်အလုပ်လုပ်တဲ့ mobility ကန့်သတ်ထားစေခြင်းငှါသငျတို့အခက်အခဲန်းကျင်ရွေ့လျားနိုင်ပါသည်။ ချို့ယွင်းလက်ကျန်ငွေသည်သင်၏အလုပ်လုပ်တဲ့ mobility အပေါ်သက်ရောက်မှုတစ်ခု variable ကိုဖြစ်နိုင်သည်။ သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးနှင့်အတူဤအဆင့်မြင့်ချိန်ခွင်လျှာလေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့်သင့်လျော်စွာတိုးတက်နေဖြင့်နီးကပ်စွာအလုပ်လုပ်ကိုင်ခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်လုံခြုံစွာနှင့်လျင်မြန်စွာ function ကိုသင့်ရဲ့အကောင်းဆုံးအဆင့်သို့ပြန်လာနိုင်ပါတယ်။