ဒီထက်ပူးတွဲစိတ်ဖိစီးမှုနှင့်အတူတွန်းအားပေး ups ရင်ဘတ်တည်ဆောက်ညွှတ်လက်နက် ပြု. သုံးစွဲခြင်းနှင့်ပခုံးတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ
ယိမ်းယိုင်တွန်းအားပေး ups သင်နှောင့်ရှက်လုပ်နေတာရှိပါကတစ်တွန်းအားပေးတက်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်စတင်ရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ကြောင်း အခြေခံတွန်းအားပေးတက် ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဆဲအဓိကရင်ဘတ်ကြွက်သား (အဓိကနဲ့အသေးစားဟာ pectoralis) ပစ်မှတ်ထားပေမယ့်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးအပေါ်ဝေးလျော့နည်းစိတ်ဖိစီးမှုကိုထည့်လေ့မရှိနှင့်သိသိသာသာကိုသင်ရုပ်သိမ်းနေကြသည်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပမာဏကိုလျော့ကျစေပါတယ်။ ယိမ်းယိုင်တွန်းအားပေး ups ရုံအကြောင်းကိုဘယ်နေရာမှာမဆိုလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ သင်လိုအပ်အားလုံးထိုကဲ့သို့သောစားပွဲခုံ, မြို့ရိုးကိုသို့မဟုတ်ပရိဘောဂများ၏အခြားအပိုင်းအစအဖြစ်တည်ငြိမ်မျက်နှာပြင်ဖြစ်ပြီး, မိနစ်အနည်းငယ်။
သင်တစ်ဦးစံတွန်းအားပေးတက်လွန်းခက်ခဲသည်, သို့မဟုတ်သင်ဒုက္ခကိုအလွယ်တကူကြမ်းပြင်ဆင်းလာပြီ (နှင့်နောက်တဖန်ထ back) သို့မဟုတ်တစ်ဦးပခုံး, လက်ကောက်ဝတ်သို့မဟုတ်လက်ဒဏ်ရာနှင့်အတူသူတို့အဘို့ရှိသည်တှေ့လြှငျတွန်းအားပေး ups ပြီးပြည့်စုံစေ့စပ်ညှိနှိုင်းနေကြသည်ကိုလှညျ့။ တွန်းအားပေး ups, သင်သည်တစ်ခုကြံ့ခိုင်ကုလားထိုင်နံရံတစ်ခုသုံးပြီးနီးပါးရပ်နေသည်ကိုအနေအထားကနေ "ဝေးတွန်း" နှင့်ထို့နောက်ကောင်တာထိပ်, သို့မဟုတ်စားပွဲတစ်ခုကိုပြောင်းရွှေ့ဖို့နှင့်နောက်ဆုံးတွင်နိမ့်ခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်တစ်ခုရိုးရှင်းတဲ့ထံမှတိုးဖို့ခွင့်ပြုနိုင်ပါတယ်ညွှတ်။ ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့လှုပျရှားမှု pectoralis အဓိကနှင့်အသေးစား, ရင်ဘတ်၏အဓိကကြွက်သားပစ်မှတ်ထား။
ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းများအပြင်၌, ယိမ်းယိုင်တည်ငြိမ်စေအဖြစ်ပြုမူသောပခုံး (deltoid), နောက်ကျောလက်နက် (triceps) အဖြစ်ကောင်းစွာ ABS တစ်လျှောက်လုံးကြွက်သားတစ်ရှည်လျားသောစာရင်း, တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်ထိတွေဆက်ဆံမှုပြုလုပ်ပါကနှင့်မဆို sagging သို့မဟုတ် Arch တားဆီးတက်တွန်းအားပေး လှုပ်ရှားမှုကာလအတွင်းကျောရိုးကော်လံ။ နှေးကွေးခြင်းနှင့်တမင်ရွေ့လျားမှုအသုံးပြုခြင်းကယ့်ကိုသင့်ရဲ့ core ကိုထိတွေ့ဆက်ဆံနိုင်ပြီး a nice Pre-စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်နွေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုသို့မဟုတ် Post-လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းပိုင်း၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်အဖြစ်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။
အကွံအများ၏အမြင့်
သင်အလွယ်တကူသင်အားကောင်း get သကဲ့သို့သင်တို့အသေးစားပွုပွငျပွောငျးလဲနိုငျသညျ, နှင့်အချိန်ကျော်သငျသညျကြမ်းပြင်ကနေအခြေခံတွန်းအားပေးထလုပ်ဖို့နိုင်ပါလိမ့်မည်မှတက်တွန်းအားပေးနေသောအရာဝတ္ထု၏အမြင့်ပြုပြင်နိုင်တယ်လို့ပဲ။ ဤသည်မှာအထက်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ပခုံး rehab လုပ်နေတာမည်သူမဆိုအဘို့, အရင်ကဆိုရင်အဘို့အပြီးပြည့်စုံသောဖြစ်ပါသည်, သို့မဟုတ်အသက်နှင့်လွတ်လပ်ရေး၏သူတို့ရဲ့အရည်အသွေးကိုတိုးတက်လာဖို့အထက်ခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျဖို့လိုအပျတဲ့သူကိုတောင်ကျကွီးရှယျအိုမြား။
သငျသညျအခြေခံတွန်းအားပေး ups လုပ်နေတာသည်အထိသင်ဟာပိုမိုနီးကပ်စွာကြမ်းပြင်မှအပတ်ကပြောင်းရွှေ့ခြင်းဖြင့်နံရံတစ်ခုနှင့်ရက်သတ္တပတ်နှင့်အတူစတင်နိုင်ပါသည်။ ထိုအရပ်မှသင်တို့လမ်းအလုပ်လုပ်နိုင် တွန်းအားပေး ups ကျဆင်း သင်ပိုမိုပြင်းထန်မှုလိုအပ်တယ်ဆိုရင်။
The Wall Up ကို Push
အနည်းဆုံးပြင်းထန်တဲ့ယိမ်းယိုင်သည့်တို့ပါဝင်သည်ဖန်တီးရန်မြို့ရိုးကို အသုံးပြု. ပြုတက်တွန်းအားပေး။ ငါသုညကနေစတင်နှင့်တည်ဆောက်ခြင်းကြသူအများအပြားကျကွီးရှယျအိုမြားနှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြုပါ။ ဤတွင်ညာဘက်ထိုသို့ပြုမှဘယ်လိုဖွင့်:
- မြို့ရိုးမှအနည်းငယ်ခွကေိုသင်၏ခြေနှင့်တကွ, နံရံတစ်ခုရင်ဆိုင်နေရရပ်တယ်။
- အနည်းငယ်အတွင်းအမှီနှင့်ပခုံးအကျယ်ထက်ပဲပိုမိုကျယ်ပြန်မြို့ရိုးပေါ်မှာသငျသညျလကျကိုထားပါ။
- ကျယ်ပြန့်နေရာချထားရှောင်ကြဉ်ပါ။ အရမ်းကျယ်ပြန့်သင့်လက် Spreading လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ခြုံငုံထိရောက်မှုကိုလျှော့ချပါလိမ့်မယ်။
- တဖြည်းဖြည်းနှင့်တမင်တကာဟာတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်တတ်နိုင်သမျှရိုးအဖြစ်အနီးကပ်အတွက်ရွှေ့ပါ။
- သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးသော့ခတ်ဖြောင့်ပေမယ့်မပေးမှီတိုင်အောင်တဖြည်းဖြည်းနှင့်တမင်တကာမြို့ရိုးအချွတ်တွန်း။
- ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ရန်အဖြစ်အများအပြား 20 အဖြစ်ကိုယ်စားလှယ်များပြန်လုပ်ပါ။
- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများလွန်းလွယ်ကူပါတယ်ဖြစ်လာသည့်အခါအောက်တွင်ဖော်ပြထားပါသည်သကဲ့သို့, သင်အသုံးပြုနေသောနေသောမျက်နှာပြင်လျှော့ချကိုစတင်ပါ။
အဆိုပါအခြေခံပညာရှို Push ကို Up ကို
အခြေခံယိမ်းယိုင်အကြောင်းကိုသုံးပေအမြင့်ဆုံးသောခုံတန်းလျား, စားပွဲ, ဒါမှမဟုတ်တခြားအစိုင်အခဲမျက်နှာပြင်ကိုအသုံးပြုပြီးပြုတက်တွန်းအားပေး။ ဤတွင်မှန်ကန်စွာဒီစတိုင်လုပ်ဖို့ဘယ်လိုဖွင့်:
- (ဓါတ်ပုံအထက်တွင်ကြည့်ပါ) ခုံတန်းလျား, စားပွဲ, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးအိပ်ရာ၏အစွန်း facing ရပ်တယ်။
- ပခုံးအကျယ်ထက်ရုံအနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်သည့်ခုံတန်းရှည်၏အစွန်းပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ချထားပါ။
- သင့်ရဲ့လက်နက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်လုံးဝဖြောင့်ဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်သင်၏ခြေထို့အတွက်။
- သင့်ရဲ့လက်မောင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ perpendicular ဖြစ်ကြောင်းစစ်ဆေးပါ။
- ဖြောင့်သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကိုစောင့်ရှောက်နေစဉ်လှုပ်ရှားမှု Perform နှင့်တဖြည်းဖြည်းခုံတန်းရှည်၏အစွန်းရန်သင့်ရင်ဘတ်ကိုလျှော့ချရန်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။
- တဖန်လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးတင်းကျပ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်လော့။
- သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးတိုးချဲ့ပေမယ့်သော့ခတ်မခံရခင်အထိကွာခုံတန်းလျားကနေသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်တွန်းအားပေးခြင်းဖြင့်စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။
- နှေးကွေးသော, တည်ငြိမ်အထပ်ထပ်နှင့်အတူသွားထားပါ။
သိကောင်းစရာများ:
သငျသညျတတန်းအတွက် 20 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုလုပျနိုငျသောအခါအသင်ခုံတန်းလျားအမြင့်ကိုလျှော့ချချင်တယ်, စံစတင်ဖို့, ကြမ်းပြင်တွန်းအားပေး ups, သို့မဟုတ်ယိမ်းယိုင်လုပ်နေတာကွိုးစားစေခြင်းငှါဖြစ်သကဲ့သို့, တစ်လျော့နည်းတည်ငြိမ်မျက်နှာပြင်ပေါ်တက်တွန်း တစ်ဦးတည်ငြိမ်မှုဘောလုံးကိုတက်တွန်းအားပေး , ဒါမှမဟုတ် Bosu ဘောလုံးကိုတက်တွန်းအားပေး။
တဦးတည်းခြေထောက်သင်၏အစွမ်းသတ္တိနှင့်မှန်သောချိန်ခွင်စိန်ခေါ်ဖို့မြေပြင်ကိုချွတ်အနည်းငယ်ရုပ်သိမ်းနှင့်အတူထို့အပြင်သူတို့ကိုသင်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။