အခြေခံစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းတင်ပါး, glutes, ပေါင်, ရင်ဘတ်, ကျော, ပခုံး, လက်မောင်းများနှင့် ABS အပါအဝင်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိသမျှကိုကြွက်သားတွေ, ပစ်မှတ်ထား။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းအတိုနှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူစတင်ရန်အရင်ကဆိုရင်များအတွက်ရိုးရှင်းသော-တို့သည်ကြီးစွာသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုနှင့်ဖျာ။
ဘယ်လို
- (စတာတွေအရပျ၌လမ်းလျှောက်,) အလင်း cardio တစ်ဦး 5 မှ 10-မိနစ်နွေး-Up နဲ့စတင်
- အလယ်အလတ်အလေးသုံးပြီးတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း 1 set ကို (12 အထပ်ထပ်) Perform ။
- တိုးတက်မှုရန်, (16 ကိုယ်စားလှယ်များအထိ) တစ်ဦးချင်းစီတစ်ပတ်ကို 1 မှ 2 ကြိမ် add; အစုံထည့်သွင်းခြင်းနှင့် / သို့မဟုတ် 5 မှ 10% အထိအပတ်တိုင်းအလေးချိန်တိုးမြှင့်။
ပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုအဘို့, ကြိုးစားပြီး အလယ်အလတ်စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိကို ပိုပြီးခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းများလေ့ကျင့်ခန်း။
လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအရာကြွင်းသမျှအနည်းဆုံးတနေ့တာတစ်ပါတ် 3 Non-ရက်ဆက်တိုက်ဤလေ့ကျင့်ခန်း 1 လုပ်ပါ။
1 - Assistant အဆုတ်
ချိန်ခွင်လျှာများအတွက်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်ရထားလမ်းကို အသုံးပြု. အကြောင်းကို 3 ပေမပါဘဲခြေနှင့်တစ်ဦးအုပ်စုခွဲရပ်တည်ချက်အတွက်ရပ်တယ်။ ဖြောင့်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည် Keeping, (သင့်ရဲ့ဖိနပ်၏အစွန်အဖျားမြင်ရပါလိမ့်မယ်) ကရှေ့ဒူးပုခြေချောင်းကျော်တင်နိုင်ခွင့်ပြုမပါဘဲကြမ်းပြင်ဆီသို့ဒူးနှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်တင်နိုင်။ ပြန်ဖွင့်လာမှဖနောငျ့တစျဆငျ့ Push ။ နှစ်ဖက်အကူးအပြောင်းပြီးတော့, 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
2 - ပြင်ဆင်ထားသော Pushups
သင့်ရဲ့ပခုံးထက်နည်းနည်းကျယ်ပြန့်သင့်လက်နှင့်အတူ pushup အနေအထားသို့ Get နှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဒူး။ ပြားချပ်ချပ်သင့်ကျောထားပါ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုး 90 ဒီဂရီထောင့်မှာသည်အထိတစ်ဦး pushup သို့နိမ့်။ ထပြန်တွန်းနှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။
ဤအစိန်ခေါ်မှုဖြစ်တယ်ဆိုရင်တစ်ဦးကြိုးစားကြ သည်မြို့ရိုး pushup နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ pushups မှတက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။ သူတို့လွယ်ကူသောဆိုလျှင်အပြည့်အဝအဘို့အသွားပါ။
3 - Ball ကိုကီထိုင်
သငျသညျနောက်ကွယ်မှမြို့ရိုးပေါ်မှာတစ်ဘောလုံးကိုချထားပါကဆန့်ကျင်အမှီ, ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကိုအကြောင်းကိုခွကေိုစောင့်ရှောက်ခြင်း။ ဒူးကွေးနှင့်, ထိုဒေါက်အတွက်အလေးချိန်စောင့်ရှောက်ခြင်း, တစ်ဦးကီထိုင်သို့အနိမ့်, အခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကိုများအတွက် Repeat; ဆန္ဒရှိလျှင်, ဆက်ပြောသည်ပြင်းထန်မှုအဘို့အလေးကိုင်ထားပါ။
4 - အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်း
ထိုင်နေသို့မဟုတ်မတ်တပ်ရပ်, ABS စေ့စပ်နှင့်ရုံပခုံးကိုကျော်အလေးကိုင်ထားရည်မှန်းချက်ရေးသားချက်များနဲ့တူငုံ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုစောင့်ရှောက်။ ပခုံးပေါ်အာရုံ, နောက်ကျော arching ခြင်းမရှိဘဲ, overhead အလေးနှိပ်ပါ။ အလေးချိန်အထိဆင်းနိမ့်နားကို-Level မှာဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, 12 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။
5 - ကိုနှစ်ချက်လက် Dumbbell တန်း
ဒီနောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်း 45 ဒီဂရီမှခါးမှာကွေး, ပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်အသီးအသီးလက်၌အလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ပြီးသည်။ သင်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးအဖြစ်လှေလှော်ရွေ့လျားမှုအတွက်ကိုယ်ထည်ဆီသို့သူတို့ကိုထဆွဲ, နောက်ကျောညှစ်။ အနိမ့်နှင့် 12 ကြိမ် 1 set ကိုအဘို့အထပ်။
6 - Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်
သင့်ရဲ့ပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလတ်စား-အလင်း dumbbells ကိုင်ပြီး, ဆိတျကှသင်၏ခြေတင်ပါးဆုံရိုး-width ကိုအတူရပ်မှထွက် palms ။ ပခုံးဆီသို့ဦးတည်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်ဆံပင်ကောက်ကောက်လေးတင်နိုင်။ အနိမ့်နှင့် 12 ကြိမ် 1 set ကိုအဘို့အထပ်။ သင်တို့သည်လည်းဒီတစ်ခုများအတွက် kettlebell ကိုသုံးနိုင်သည်။
7 - Triceps Extensions
တစ်ကုလားထိုင်အတွက်သို့မဟုတ်သင့်ဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်နှင့်ဖြောင့်တက် overhead အလေးကိုင်။ ကွေးအတွက်တံတောင်ဆစ်ချိုး facing လက်ဝါးနဲ့သူတို့နားမှလာမယ့်အနေဖြင့်သည်အထိချအလေးကိုလျှော့ချ။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကိုများအတွက် triceps နှင့်ထပ်ဖျစ်ညှစ်, လက်နက်ဖြောင့်။
8 - ထို Ball ကိုအပေါ်အကြပ်အတည်း
ဖြတ်ကျော်သို့မဟုတ်ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှလက်တို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, အနှစ်လယ်ပိုင်းတွင်အထက်နောက်ကျောအောက်မှာဘောလုံးကိုနှင့်အတူအိပ်။ ဘောလုံးကိုချွတ်ပခုံးရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်သင့် ABS ကျုံ့။ အနိမ့်နှင့် 12 16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1 မှ 2 စုံကိုအဘို့အထပ်။
9 - နောက် Extensions
တစ်ဖျာပေါ်တွင်သင်၏အစာအိမ်အိပ်ခြင်းနှင့်ဦးခေါင်း၏တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်ညင်ညင်သာသာလက်ထားပါ။ အဆိုပါ ABS ပါဝငျခွငျးအားဖွငျ့စတငျပြီးတော့သင့်ရဲ့အနိမ့်ပြန်အလုပ်လုပ်, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်အနည်းငယ်လက်မသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အနိမ့်နှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။