တစ်ဦးလက်ငင်း Pot ၏အကူအညီနှင့်အတူ, ကျန်းမာချက်ပြုတ်အရင်ကထက်ပိုမိုလွယ်ကူသည်။ multi-ရည်ရွယ်ချက်နှင့်မယုံနိုင်လောက်အောင်မြန်ဆန်စွာ, ဒီလျှပ်စစ်ဖိအား cooker လည်းဆန် cooker, နှေးနှေး cooker နှင့်ဒိန်ချဉ်ထုတ်လုပ်သူအဖြစ်ဆောင်ရွက်သည်။ ဤတွင်ယနေ့သင့်ရဲ့လက်ငင်း Pot အတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ရန်ခုနစ်ခုကောင်းသော-for-သင်အစားအစာများကိုကြည့်မယ့်:
1 - ပဲနှင့်ပဲဟင်း
ဒါ့အပြင်ပဲမျိုးစုံအဖြစ်လူသိများ, ထိုကဲ့သို့သောပဲ, ပဲစေ့တွေဟာကုလားပဲနှင့်ပဲဟင်းအဖြစ်က high-fiber ကိုအစားအစာများကျန်းမာသောအစားအစာများအတွက်ထူးချွန်ဆုံးဖြေရှင်းချက်၏တဝတည်းဖြစ်ကြ၏။ ကာလက်ငင်း Pot တွေနဲ့ပြုလုပ်အခြောက်ပဲမျိုးစုံကို (စည်သွတ်အမျိုးမျိုးမှတစ်ဦးတန်ဖိုးနည်း low-ဆိုဒီယမ်ကအခြားရွေးချယ်စရာ) ကြိုတင်ပြင်ဆင်ရန်အံ့သြလောက်အောင်လွယ်ကူသည်။
ရိုးရာချက်ပြုတ်နည်းလမ်းများနေ့ချင်းညချင်းကိုသင့်အခြောက်ပဲမျိုးစုံစိမ်ရန်သင့်အားလိုအပ်နေချိန်မှာသင်အနေနဲ့လက်ငင်း Pot ၌သူတို့ချက်ပြုတ်သည့်အခါမကြာခဏစိုအချိန်ကိုအတိုကောက် (နှင့်မကြာခဏလုံးဝက skip) နိုင်ပါတယ်။
အာဟာရနှင့်အတူတင်ဆောင်, ပဲနှင့်ပဲဟင်းနဲ့တူအစားအစာများသုပ်, ဟင်းချို, ဆန်ဖလားနှင့်မရေမတွက်နဲ့အခြားဟင်းလျာများဖို့စိတ်ကူးထို့အပြင်ပါစေ။ ကုလားပဲဟင်း, အဖြူရောင် bean ကိုကျဆင်းလာ, ပဲနှင့်ဆန်နှင့်အသားလွတ်ငရုတ်သီးနဲ့တူချက်ပြုတ်နည်းများရှာဖွေပါ။
သုတေသနပဲမျိုးစုံသင့်ရဲ့စားသုံးမှုတိုးပွားလာ, သင့်လက်စထရောကိုလျှော့ချကူညီသင်၏နှလုံးကျန်းမာရေးမြှင့်တင်ရန်နှင့်ပင်မြှင့်တင်ရန်စေခြင်းငှါပြသထားတယ် ကိုယ်အလေးချိန် ။
2 - သံမဏိ-Cut oatmeal
သံမဏိ-ဖြတ် Oats ပုံမှန်အားဖြင့်အဆိုပါ stovetop အပေါ်ချက်ပြုတ်ရန်တစ်နှစ်ခွဲနာရီခန့်ကြာပေမယ့်လည်းတစ်ဦးလက်ငင်း Pot အလုပ်အဆက်မပြတ်စိတျလှုပျရှားဖှယျမလိုဘဲကိုယ့်ကိုမိနစ်၌ပြစ်မှားမိရနိုငျသညျ။
ဖိုင်ဘာ၏နောက်ထပ်ထိပ်တန်းအရင်းအမြစ်, Oats စစ်ဆေးမှုများအတွက်လက်စထရောကိုစောင့်ရှောက်ရန်လူသိများကြသည်။ ထို့အပြင်, 2015 တှငျအာဟာရဓာတျထဲမှာထုတျဝခေဲ့တဲ့အစီရင်ခံစာ Oats သွေးသကြားဓာတ်ကိုထိန်းချုပ်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီခြင်းနှင့်, အလှည့်၌, ဆီးချိုရောဂါ၏စီမံခန့်ခွဲမှုအတွက်အကူအညီများစေခြင်းငှါအကြံပြုထားသည်။
သံမဏိ-ဖြတ် oatmeal နှစ်ခုစားသုံးခြင်းစေရန်, သံမဏိ-ဖြတ် Oats နှင့်လက်ငင်း Pot အတွက်ရေအေး 1 1/4 ခွက်၏ 1/2 ခွက်ကိုပေါင်းစပ်။ အဆိုပါ Oats ရေဖုံးလွှမ်းလျက်ရှိသည်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ အဖုံးကို Secure, Manual ကို select နှင့် 10 မိနစ် setting မြင့်ဖိအားမှာချက်ပြုတ်။ ထို့နောက်မည်သည့်ကျန်ရှိနေသေးသောဖိအားလွှတ်ပေးရန်, 12 မိနစ်သဘာဝလွှတ်ပေးရေးကိုသုံးပါ။ ဂရုတစိုက်အဖုံးကိုဖွင့်။
သင့်ရဲ့ Oats ၏အာဟာရ content တွေကိုတက်ဝင်တိုးရန်, ပရိုတိန်း-ထုပ်ပိုးခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များ, သစ်ကြံပိုးများကဲ့သို့နံ့သာမျိုး, ဒါမှမဟုတ်ဖြည့်စွက်ကြိုးစားကြ ဓါတ်တိုး-ဖြည့်လတ်ဆတ်တဲ့အသီး ။
3 - ဒိန်ချဉ်
သင့်ရဲ့လက်ငင်း Pot အဆိုပါဒိန်ချဉ်-ချမှတ်ခြင်း function ကိုရှိပါတယ်လျှင်သံမဏိ-ဖြတ် Oats မှတစ်ဦးကအလွ sidekick, အိမ်လုပ်ဒိန်ချဉ်တစ်ဒင်္ဂပါပဲ။ သင်ပင်ရိုးရှင်းစွာတစ်ဦးစစ်အောင်အဖြစ် cheesecloth အသုံးပြု. စူပါ creamy ဂရိစတိုင်ဒိန်ချဉ်ကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့ကယ်လစီယမ်စားသုံးမှုတိုးမြှင့်ဖို့ကျန်းမာရေးနည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ယောက်သောပုံမှန်ဒိန်ချဉ်စားခြင်းသင်ကအသက်အရွယ်ကဲ့သို့ခိုင်မာသောသင်တို့အရိုးစောင့်ရှောက်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ အမှန်မှာ 2017 ခုနှစ်တွင်အရိုးပွရောဂါအပြည်ပြည်ဆိုင်ရာထုတ်ဝေလေ့လာမှုတစ်ခုမြင့်မားတဲ့ဒိန်ချဉ်စားသုံးမှုထက် သာ. ကြီးမြတ်သောအရိုးဓာတ်သတ္တုသိပ်သည်းဆနှင့်အထက်လူကြီးများအတွက်ပိုကောင်းတဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ function ကိုနှင့်ဆက်စပ်ခဲ့သည်ကိုတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
ဒိန်ချဉ်လည်း, ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်ကလှုံ့ဆော်အစာခြေကျန်းမာရေးမြှင့်တင်ရန်နှင့်ရောင်ရမ်းခြင်းကိုတိုက်တွေ့ရှိအကျိုးရှိသောဘက်တီးရီးယားအမျိုးအစား probiotics ပြည့်ဝ၏။
4 - Hummus
သင်စျေးပေါအပေါ်တစ်ဦးအာဟာရရေစာရှာကြံနေတယ်ဆိုရင်တစ်ဦးလက်ငင်း Pot အတွက်သင့်ကိုယ်ပိုင် hummus တက်ြိမ်စမ်းပါ။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်သို့မဟုတ် edamame အဘို့အပြီးပြည့်စုံသို့ကျဆင်းလာ, hummus ဖိုင်ဘာကြွယ်ဝကုလားပဲ, နှလုံး-ကျန်းမာသံလွင်ဆီ, ကြက်သွန်ဖြူများများ (မြောက်မြားစွာကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုဝါကြွားတွေ့ရှိထားတဲ့ပျိုးပင်) ပါရှိသည်။
သငျသညျလညျးသားညှပ်ပေါင်မုပြန့်ပွား, သုပ်တစ်သင်းလုံးကကစားသမား, ဒါမှမဟုတ်ကြက်သားသုပ်နှင့်မာရ်နတ်ကြက်ဥတူသောအစားအစာများအတွက် Mayonnaise များအတွက်အစားထိုးအဖြစ် hummus ကိုသုံးနိုင်သည်။
5 - အမွှေးအာလူး
တစ်ခါတစ်ရံတစ်ဦး "စူပါကစီဓါတ်," ချိုမြိန်အာလူးထောက်ပံ့ရေးပစ္စည်းများဗီတာမင် C ကဲ့သို့အဖိုးတန်အာဟာရအဖြစ်ရည်ညွှန်း ဗီတာမင် B6 ဟာ , beta-carotene, ပိုတက်စီယမ်နှင့်မဂ္ဂနီဆီယမ်။
အဆိုပါလက်ငင်း Pot မှရေအေး၏ 1 ခွက် Add နှင့်ရေနွေးငွေ့ထိန်သိမ်းပေါ်မှာမွှေးအာလူး (peeled သို့မဟုတ် unpeeled) ထားပါ။ အဖုံးကို Secure ။ ယင်းကို manual အမြင့်ဆုံးဖိအား setting ကိုလက်အောက်တွင် 15 မိနစ် (အချိုမြိန်အာလူးကြီးမားလျှင် 3 မိနစ် 2 add) အတွက်ချိုမြိန်အာလူးချက်ပြုတ်။ ချက်ပြုတ်ကာလအတွင်းဖြစ်တဲ့အခါ, 10 မှ 11 မိနစ်သဘာဝလွှတ်ပေးရေးကိုအသုံးပြုပါ။ မည်သည့်ကျန်ရှိနေသေးသောဖိအားကိုလွှတ်။
သင့်ရဲ့လက်ငင်း Pot အတွက်ချိုမြိန်အာလူးပြင်ဆင်နေပြီးနောက်, ဟင်းချို, dips, ဖုတ်ကုန်ပစ္စည်းများနှင့် casseroles အတွက်အပို-အရသာရှိတဲ့အမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုံးပြီးကြိုးစားကြည့်ပါ။ သစ်ကြံပိုးခေါက်နဲ့မေပယ်ရည်နှင့်အတူဒူလာတဲ့အခါလည်းဒိန်ချဉ်များအတွက်စံပြတွဲဖက်မှုပါပဲ။
6 - မဲခိုးကြက်သားရင်သား
နောက်ထပ်စွယ်စုံပစ္စည်း, poached ကြက်သားရင်သားကျန်းမာရေး-သတိလက်ငင်း Pot စားဖိုမှူးအကြားတစ်ဦးအနှစ်သက်ဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ poached ကြက်သားကိုပြင်ဆင်ပြီးပြီပြီးတာနဲ့သင်ကလှီးခြင်းနှင့်အသားညှပ်ပေါင်နှင့်သုပ်အတွက်အသုံးပြုရန်, ဒါမှမဟုတ် Taco ထိုသို့ shredding ကြိုးစားနိုင်ပါ။
ငါးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပရိုတိန်းလိုပဲ, ကြက်သားအနီရောင်အသားနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကသိသိသာသာလျော့နည်းလက်စထရောနဲ့ပြည့်အဆီပါရှိသည်။ ကျန်းမာစောင့်ရှောက်ရန်, American Heart Association အမဲသားကိုမဆိုအမျိုးအစား (ကတ်များတစ်ကုန်းပတ်တစ်ခုငွေပမာဏကိုအကြမ်းအားဖြင့်အရွယ်အစား) ၏သုံးအောင်စသောအဘို့ကိုနှင့်အတူကပ်အကြံပြုသည်။
7 - ချစ်ဘွယ်သောလက္ခဏာဟင်းချိုများနှင့်စွပ်ပြုတ်
သင့်ရဲ့နေ့စဉ်စားအလေ့အထတစ်ခုနှလုံး-စမတ်စစ်ဆေးပြုပြင်တပ်ဆင်ဘို့, ကျန်းမာသေးချစ်ဘွယ်သောလက္ခဏာဟင်းချိုများနှင့်စွပ်ပြုတ်ကိုဖနျတီးဖို့သင့်လက်ငင်း Pot ကိုအသုံးပြုပါ။ အနက်ရောင် bean ကိုဟင်းချိုထံမှဟင်းသီးဟင်းရွက်ငရုတ်သီးရန်, ပဲမျိုးစုံနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပေါ်တွင် အခြေခံ. လက်ငင်း Pot အစားအစာများတဦးတည်းထက်ပိုမိုနည်းလမ်းသင်၏ကျန်းမာရေး supercharge နိုင်ပါတယ်။
စတင်အဘို့, ချစ်ဘွယ်သောလက္ခဏာဟင်းချိုများနှင့်စွပ်ပြုတ်ကိုရှေးခယျြသညျအလှနျသငျ့ရဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်စားသုံးမှုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်သင်ကအသီးအနှံနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်သင့်ရဲ့အကြံပြုကိုးနေ့စဉ်စားသုံးခြင်း hit ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ နောက်ထပ်စက်ရုံအစားအစာများများ၏ကျန်းမာရေးပါဝါထုတ်ဖော်, ကူးစက်ရောဂါများ၏အင်တာနေရှင်နယ်ဂျာနယ်ကနေ 2017 အစီရင်ခံစာငါးခု-a-နေ့ကအထက်တစ်ဦးသီးသောအသီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်စားသုံးမှုသိသိသာသာနှလုံးရောဂါ, လေဖြတ်ခြင်း, ကင်ဆာ, စောစောသေမင်း၏သင့်ရဲ့အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချစေခြင်းငှါတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
ချစ်ဘွယ်သောလက္ခဏာဟင်းချိုများနှင့်စွပ်ပြုတ်ကိုအာရုံစိုက်လည်းချသငျသညျပါးလွှာကိုကူညီလိမ့်မည်။ တကယ်တော့ 2016 ခုနှစ်အစားအစာနှင့်အာဟာရသုတေသနအတွက်ပုံနှိပ်ထုတ်ဝေလေ့လာမှုတစ်ခုပဲမျိုးစုံအပေါ်အခြေခံပြီးအစားအစာများနှင့် / သို့မဟုတ်ပဲစေ့တွေဟာတိရိစ္ဆာန်ပရိုတိန်းသတင်းရင်းမြစ်အပေါ်အခြေခံပြီးတွေထက်ပိုပြီးကျေနပ်စရာဖြစ်မည်အကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
သငျသညျ pozole သို့မဟုတ် minestrone များအတွက်ရွေးချယ်ပဲဖြစ်ဖြစ်, လက်ငင်း Pot ဟင်းချိုများနှင့်စွပ်ပြုတ်သင်တို့ကိုလည်းထိုကဲ့သို့သောနနွင်း, Cayenne, Rosemary, ပင်စိမ်းနှင့် oregano အဖြစ်ကျန်းမာရေး-တိုးမြှင့် phytochemicals နှင့်အတူထုပ်ပိုးဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်နံ့သာမျိုး, ပေါ်တက် load ကြကုန်အံ့။
> Sources:
> Aune: D, Giovannucci အီး, Boffetta P ကို, et al ။ "အသီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်စားသုံးမှုနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ, စုစုပေါင်းကင်ဆာနှင့်အလားအလာလေ့လာမှု All-အကြောင်းမရှိသေဆုံးမှု-စနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်မှုနှင့်ထိုး-တုံ့ပြန်မှု Meta-analysis သည်၏အန္တရာယ်။ " Int J ကို Epidemiol ။ 2017 ဇွန် 1; 46 (3): 1029-1056 ။
> Hou မေးလီ Y ကိုလီ L ကို, et al ။ "အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူလူနာအတွက် Oats စားသုံးမှု၏အဆိုပါအဲဒါတွေက Metabolic အကျိုးသက်ရောက်မှု: ။ တစ်ဦးကစနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်ချက်နှင့် Meta-ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်း" ခရစ်စမတ်ကိုချစ်သော။ 2015 ဒီဇင်ဘာ 10; 7 (12): 10369-87 ။
> Kristensen MD, Bendsen NT, Christensen သည် SM, Astrup တစ်ဦးက, ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပရိုတိန်းသတင်းရင်းမြစ်အပေါ်အခြေခံပြီး Raben အေ "အစားအစာ (ပဲမျိုးစုံနှင့်ပဲစေ့တွေဟာ) တိရိစ္ဆာန်ပရိုတိန်းသတင်းရင်းမြစ် (နွားငယ်သားများနှင့်ဝက်သား) ပေါ်တွင်အခြေခံအစားအစာများထက်ပို satiating များမှာ - ကျပန်း Cross-ကျော်မုန့်ညက် စမ်းသပ်လေ့လာမှု။ "စားနပ်ရိက္ခာ Nutr Res ။ 2016 အောက်တိုဘာ 19; 60: 32634 ။
> Laird အီး, Molloy လေး, McNulty H ကို, et al ။ "မဟာဒိန်ချဉ်စားသုံးမှုတိုးပွားလာအရိုးဓာတ်သတ္တုသိပ်သည်းဆနှင့်အထက်လူကြီးများအတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ function ကိုနဲ့ဆက်စပ်နေပါတယ်။ " Osteoporos Int ။ 2017 သြဂုတ်; 28 (8): 2409-2419 ။